自律大作戰(zhàn)

羅康

通往自律之路的陷阱

陷阱1 ：注意力分散

說明：注意力分散到多個對象時，自律作為一種資源也會被稀釋。

示例：一邊聽英語一邊趕物理作業(yè)，結(jié)果更容易打開社交軟件；一邊打電話一邊逛超市，購入很多本不需要的東西。

陷阱2 ：道德許可的作祟

說明：努力堅(jiān)持很久之后，用與自己目標(biāo)相反的事物或行動來獎勵自己。

示例：堅(jiān)持不吃垃圾食品一周后，獎勵自己一瓶快樂水；堅(jiān)持一周良好作息之后，獎勵自己玩?zhèn)€通宵。

陷阱3 ：向明天賒賬

說明：總有種自己明天能做得更好的錯覺。

示例：我明天再完成這個打卡；我明天精神好點(diǎn)，明天寫。

陷阱4 ：光環(huán)效應(yīng)的欺騙

說明：在一個大的、好的背景下，允許自己做一點(diǎn)與目標(biāo)背道而馳的事。

示例：這個薯片有加入愛心助學(xué)計劃，我吃兩包不過分吧；這次班級平均分進(jìn)步這么多，我少做兩張卷子沒影響吧。

與自律陷阱作戰(zhàn)

Step1 ：讓行動具體化+ 綁定固有習(xí)慣

我的固有習(xí)慣：到教室后，接一杯熱水，回到座位準(zhǔn)備早讀。

我的目標(biāo)具體行動：我要在每天早讀前記15個新單詞，復(fù)習(xí)15 個舊單詞。

綁定后：到教室，接熱水，回到座位馬上開始識記、復(fù)習(xí)單詞各15 個。

Step2 ：愛上習(xí)慣

將新的目標(biāo)行動與舊的自己喜歡的行動綁定。

示例：邊看電視邊做拉伸運(yùn)動，瘦身塑形，就沒有單獨(dú)做拉伸運(yùn)動那么痛。

Step3 ：兩分鐘法則+ 創(chuàng)造（遠(yuǎn)離）條件遠(yuǎn)離誘惑條件：

將手機(jī)、平板電腦放到另一個房間，卸載抖音等短視頻軟件。

創(chuàng)造有利條件：將計劃和目標(biāo)寫出來，貼在目之所及處。

兩分鐘法則：想做的事情不要再等待，先著手做兩分鐘。

Step4 ：曲別針法則，讓進(jìn)步可視化

適當(dāng)獎勵自己，幫助自己真正接納新習(xí)慣，但要注意避開自律陷阱。

示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬幣，七天后有七枚硬幣；堅(jiān)持一周不吃垃圾食品，可以獎勵自己周末看一部新電影，注意看電影的過程中不吃垃圾食品。

（摘自《課堂內(nèi)外·高中版》，飄飄圖）