拉伸運動和力量訓(xùn)練對游泳運動肩部的保護

徐成波

（吉林建筑科技學(xué)院電氣信息工程學(xué)院 吉林 長春130114）

引言

游泳是一種比較專業(yè)的運動項目，分為很多種，包括蝶泳、自由泳、仰泳等多種運動方式。無論哪種運動方式都需要大量的運用肩部關(guān)節(jié)，這就導(dǎo)致很多游泳運動員都有肩關(guān)節(jié)的損傷。肩部肌肉是比較脆弱的肌肉組織，在損傷的初期會感覺到肌肉疼痛，病理性的疼痛與正常訓(xùn)練的酸疼是不同的，更加嚴重也不容易恢復(fù)。在肩膀已經(jīng)受到損傷的情況下繼續(xù)訓(xùn)練會加重肌肉的損傷，在感受上疼痛加重，不經(jīng)過專業(yè)的治療會導(dǎo)致手臂運動困難，很難做向上抬的動作。而嚴重的肌肉拉傷之后就是病情向骨骼擴展，肌腱和韌帶拉傷會導(dǎo)致發(fā)炎，并引起骨摩擦，在進行游泳訓(xùn)練的時候肩部向上方活動會有疼痛感，日常生活也會受到影響，深處疼痛比肌肉的疼痛更難以忍受。尤其是在進行自由泳的時候有推水的動作，對于受傷的運動員來說完成該動作非常痛苦，提肩移臂和提肘移臂的時候都會引發(fā)疼痛并加重病情。在深度疼痛的時候如果不加以處理就會導(dǎo)致永久性的傷害，嚴重的會導(dǎo)致日后不能游泳。運動員的職業(yè)生涯來之不易，即使已經(jīng)訓(xùn)練過度也很少會有人愿意放棄自己的職業(yè)生涯，而是仍然選擇堅持游泳，在拉傷后的每次的訓(xùn)練對于受傷的運動員都需要不斷地使用肩部的肌肉，對肩部肌肉的使用會加重手臂的損傷。即使是日后退役停止運動后仍舊無法恢復(fù)到健康的狀態(tài)。本文將拉伸運動和力量訓(xùn)練運用到肩膀的保護上，在根本上加強了肩膀抗損傷的能力。肌肉的彈性和韌帶的柔韌度都可以依靠拉伸訓(xùn)練進行提升，對游泳運動員肩膀的保護起到一定的作用。

1、游泳運動肩部損傷癥狀和防治現(xiàn)狀

在游泳中保護肩部關(guān)節(jié)的損傷首先要保證泳姿的正確，不能采用錯誤的姿勢進行訓(xùn)練，否則只會加劇肌肉損傷的風險。而在進行游泳訓(xùn)練之前想要進行肩關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防，一定要在課前做好熱身運動。保證在下水之前身體各處的血脈已經(jīng)完全通暢，這樣在訓(xùn)練的時候才不會因為肌肉僵硬而導(dǎo)致受傷。而提前熱身可以提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性，相當于從大腦對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出了“我要進行運動”的信號，系統(tǒng)接收到該信號后可以將生理惰性通過喚醒肌體機能方式進行排除，此刻身體已經(jīng)做好了運動的準備，而熱身運動也有利于提升關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性，在運動的過程中逐漸積累力量。肌肉和肌肉之間都是有韌帶進行連接，熱身也可以提前將韌帶打開，降低關(guān)節(jié)之間的活動的摩擦力。尤其是容易受傷的部位在進行運動之前一定要提前鍛煉，肌肉韌帶的柔韌性和協(xié)調(diào)性是保護肩部關(guān)節(jié)的關(guān)鍵，盡可能地避免肩部損傷。

如果已經(jīng)在游泳過后出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，可以在初期進行關(guān)節(jié)護理。在進行游泳訓(xùn)練后肩部出現(xiàn)刺痛，而不是正常訓(xùn)練的酸痛，就有可能是肩部已經(jīng)出現(xiàn)了肌肉拉傷，有發(fā)生損傷的預(yù)兆。尤其是肩膀的最高點和靠近脖子的部位的刺痛，觸摸會發(fā)生疼痛，不觸摸就沒有刺痛的感覺，此時只是輕微的肌肉拉傷且部分地方發(fā)炎。這種情況可以依靠減輕訓(xùn)練的強度和冷敷熱敷等方式緩解，在訓(xùn)練之后進行有效按摩，每天都要堅持按摩和冰敷，并聽專業(yè)醫(yī)生的建議進行超聲波的護理。物理的預(yù)防方式有緩解疼痛和病癥的作用，吃止疼藥可以緩解疼痛，但止疼藥不能當做治療的藥物，要謹慎使用。

當疼痛進化到中期的時候，在非訓(xùn)練的時間也會引發(fā)疼痛，依舊可以沿用初期的治療方式緩解肩膀的疼痛，但應(yīng)適當?shù)亟档瓦\動的頻率，并采用理療等方式輔助治療，定期進行針灸和艾灸等幫助肌肉進行緩解。在進行訓(xùn)練的時候，要降低肩膀使用多的動作的練習(xí)，尤其是蝶泳的方式，胳膊的動作會導(dǎo)致骨骼的摩擦。帶劃水板的劃水練習(xí)中減緩速度，將原本的長距離訓(xùn)練改為短距離訓(xùn)練，訓(xùn)練的空檔也要進行按摩和冰敷，在日常生活中也要減少肩部肌肉的負擔，不要搬重物或進行其他運動，配合止疼消炎藥物的使用，如果疼痛已經(jīng)嚴重的影響訓(xùn)練則可以通過手術(shù)的方式來緩解。

最后，如果肩膀問題發(fā)展到嚴重的地步，會出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛，肩部周圍的肌肉都受到牽連。尤其是在陰雨天氣和訓(xùn)練的過程中。應(yīng)該及時地停止訓(xùn)練安心護理，不應(yīng)再逞強進行訓(xùn)練，在理療和抗炎癥藥療相結(jié)合的治療前提下，聽從醫(yī)生的安排進行手術(shù)和術(shù)后的恢復(fù)，癥狀緩解才能繼續(xù)進行訓(xùn)練。

2、拉伸運動對游泳運動肩部的保護

2.1、通過拉伸運動實現(xiàn)肌肉的力量訓(xùn)練

游泳運動員一般在青少年時期就已經(jīng)進行入隊的訓(xùn)練了，而青少年相比成年人的骨骼尚未發(fā)育完全，骨骼的組織比較柔軟。因此和成年人相比骨骼比較脆弱，容易受到傷害，可以通過拉伸運動來對青少年的肌肉進行力量訓(xùn)練，來穩(wěn)固骨骼的堅固性。拉伸運動的運動量不大，且訓(xùn)練強度可根據(jù)實際情況進行調(diào)節(jié)。因此，比較適合進行肩部保護的訓(xùn)練。拉伸訓(xùn)練還可以提高骨骼的穩(wěn)定性，且青少年的靈活性較強，增強肌肉的力量也可以降低在運動中受傷的概率。在游泳的專項訓(xùn)練中可以采用彈力帶訓(xùn)練來訓(xùn)練隊員的柔韌性，該方式可以作為長效的訓(xùn)練方法，對于成年的隊員依舊適用。結(jié)合運動的專項性好的游泳訓(xùn)練更適合專業(yè)的游泳隊員，肌肉耐力的訓(xùn)練和速度力量是游泳運動員熱身運動學(xué)習(xí)的重點。

眾所周知，肩關(guān)節(jié)是由肱骨頭和肩胛骨兩部分組成的，是球形的小型關(guān)節(jié)，但卻承擔著重要的作用。而肩部關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)盂組織卻很柔軟，容易受到傷害。軟骨和軟骨之間的摩擦?xí)斐申P(guān)節(jié)窩的加深，這樣的結(jié)構(gòu)雖然增加了肩部的靈活度，但也降低了身體的自我保護能力。游泳中需要完成收、展、伸等復(fù)雜的環(huán)轉(zhuǎn)運動，更容易傷害肩膀。臂外展常伴隨肩鎖關(guān)節(jié)運動和旋轉(zhuǎn)，當頻繁的重復(fù)該動作的時候。為了可以有效地保護青少年骨骼，拉伸的訓(xùn)練強度應(yīng)該由教練把控，不要急于求成而運動量過大。通過拉伸運動來增加肌肉的協(xié)調(diào)性和增強肌肉的力量。

2.2、通過拉伸運動提升肩部肌肉的核心力量

游泳運動的過程中對肩部肌肉核心力量的訓(xùn)練會降低肌肉受傷的可能性。而核心力量的訓(xùn)練在人們的印象里是對力量的有效訓(xùn)練，是為了增加運動員的力氣而進行的訓(xùn)練，在拉伸運動中是沒有辦法獲得的。這主要是人們對核心訓(xùn)練的概念不理解導(dǎo)致的，不是游泳專業(yè)的人對于訓(xùn)練的知識基礎(chǔ)和審視角度是不同的，造成了人們對核心力量訓(xùn)練的誤解。首先核心訓(xùn)練并不是只有力量型的體育項目才需要的訓(xùn)練，核心力量功能指向是培養(yǎng)運動員的競技運動精神，耐力和力量都要進行訓(xùn)練。核心的力量訓(xùn)練是具有一定的系統(tǒng)功能和耐力訓(xùn)練屬性的，在進行游泳運動的時候可以簡單地將人體分為四肢、軀干和頭部三個主要的部分。游泳運動可以按照其機體運動過程區(qū)分出身體上的主要發(fā)力點，并研究其運動軌跡，游泳運動肩部是重要的發(fā)力點之一，因此對肩部肌肉進行核心力量訓(xùn)練是非常重要的。核心力量訓(xùn)練可以提升肩膀的局部區(qū)域的功能。競技領(lǐng)域中在主要發(fā)力的核心區(qū)域的肌肉也是容易因為訓(xùn)練過度或訓(xùn)練不科學(xué)而造成傷害的部位。肩部的核心力量可以依靠拉伸運動來進行，競技運動訓(xùn)練的核心素質(zhì)與醫(yī)學(xué)上的康復(fù)訓(xùn)練的核心訓(xùn)練不能采用一樣的方式。肩部的拉伸運動需要限制在肩部關(guān)節(jié)的極限范圍之內(nèi)，在進行肩部的拉伸的時候要注意不要破壞、損傷機體組織。在核心力量訓(xùn)練的同時也要緩解自然性關(guān)節(jié)角度僵硬，并舒展肌肉。而對核心訓(xùn)練的拉伸運動需要借助外力進行肩部的肌肉拉伸，肩部的拉伸可讓運動員本身進行身體的舒展，運用自身的主動性活動，而外部的按摩拉伸則使肩部處于肌肉完全放松的狀態(tài)，他人幫助拉伸訓(xùn)練，同樣可以起到核心力量訓(xùn)練的效果。

2.3、通過拉伸運動緩解肩部肌肉的酸痛

肩部的肌肉拉伸可以通過靜態(tài)拉伸的方式緩解游泳后的肌肉酸痛。比起肌肉在游泳時候的緊繃狀態(tài)，靜態(tài)拉伸可以通過比訓(xùn)練更慢的動作對肩部的肌肉進行放松。原本的肌肉酸脹是游泳訓(xùn)練帶來的，而拉伸則是韌帶和肌腱通過拉伸的方式緩解肌肉的酸度，按摩腫脹的部位使其恢復(fù)正常。拉伸的時間為每個動作30s-45s左右是最適合的，雖然沒有科學(xué)的對動作停留時間的研究，但該時間區(qū)間是經(jīng)過實踐得出的最佳拉伸時間。很多專業(yè)的拉伸動作如果游泳隊員無法通過自身做到，則可以依靠儀器來維持舒展的姿勢。儀器的動作角度等參數(shù)都是固定的，可以避免運動員的拉伸姿勢不正確導(dǎo)致運動員受傷，拉伸運動可以緩解大量游泳運動訓(xùn)練帶來的肌肉僵硬和酸痛，對肩部也起到一種保護作用。而且肩部的拉伸訓(xùn)練也可以提升身體的靈活性。在進行拉伸訓(xùn)練的時候應(yīng)注意不要在剛開始熱身時候就進行猛烈的熱身動作，這樣反而會導(dǎo)致受傷。因為人在非運動狀態(tài)的時候身上的機體是沒有打開的，大開大合的運動會造成肌肉拉傷。在動態(tài)熱身之前可以先進行一些靜態(tài)的拉伸訓(xùn)練，避免肌肉在游泳運動中因為不適應(yīng)而造成不良的反應(yīng)。拉伸運動的步驟比較簡單，很多動作學(xué)習(xí)和實踐也都可以借助專業(yè)的拉伸儀器完成，簡單又安全的拉伸運動可以幫助肩膀的柔韌性的提升，而有拉伸經(jīng)驗的運動員可以增加拉伸運動的難度，實現(xiàn)靜動態(tài)結(jié)合的拉伸方式，加大對肩膀部位的保護力度。拉伸訓(xùn)練也有利于肌肉的力量增長，可以在練習(xí)過程中刺激肌肉的發(fā)育，讓肩部的骨骼和肌肉生長的更自然健康。游泳隊員相互拉伸的方式比自己進行拉伸訓(xùn)練更科學(xué)也更省力，掌握科學(xué)的拉伸方法，實現(xiàn)肩部肌肉的損傷預(yù)防和疲勞緩解。

3、力量訓(xùn)練對游泳運動肩部的保護

3.1、通過力量訓(xùn)練鍛煉肩部的肌肉

肩膀上的主要肌肉和骨骼可以依靠力量訓(xùn)練實現(xiàn)，肩膀上的斜方肌是很多游泳動作都要使用的主要肩部肌肉，斜方肌位于肩部的背上部，是肩膀上方的表層肌肉，由于皮下為三角形肌肉在視覺上呈現(xiàn)為斜方形而得名，斜方肌中含有大量的韌帶，枕外隆凸動作靈活，肌肉組合實現(xiàn)了肩膀可以靈活運動的功能。也正是如此運動員才能進行游泳訓(xùn)練，肩膀的運動離不開肌肉的相互作用，但由于肌肉之間的距離很近，因此比較容易出現(xiàn)相互摩擦的現(xiàn)象。為了保證肩部骨頭的健康，在肌肉收縮時加強肱骨頭與關(guān)節(jié)盂相接觸的穩(wěn)固性，對肌肉進行力量訓(xùn)練非常重要，進行力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練一樣，都需要專業(yè)人士的指導(dǎo)，并借助部分的器材進行訓(xùn)練，彈力帶就是力量訓(xùn)練一起的首選。多種收縮方式結(jié)合在一起的方式有利于提升肌肉的力量，在進行理想訓(xùn)練的時候會經(jīng)歷收縮的力量從肌鍵內(nèi)向肌鍵外變化的過程，在此過程中會有一定的力量轉(zhuǎn)換，考慮到在游泳的過程中，肩部肌肉的調(diào)動順序，在進行肌肉訓(xùn)練的時候要按照這個順序進行。充分地考慮協(xié)助肌、穩(wěn)定肌在游泳運動中的運動配合方式，力量訓(xùn)練的方式更加的方便簡易，且具有一定的安全性。沒有訓(xùn)練的硬性要求，基本上所用到的器械也是操作比較簡單的。對于不同的訓(xùn)練動作可以采取不同的訓(xùn)練方式，可以滿足游泳訓(xùn)練中對不同肌肉組織的力量需求?？梢圆捎谜{(diào)節(jié)訓(xùn)練難度的器材進行力量訓(xùn)練，這樣就可以隨時調(diào)節(jié)訓(xùn)練的難度。例如，采用彈力帶進行力量的訓(xùn)練，彈力帶的阻力是可以根據(jù)長度進行調(diào)節(jié)的，并不會受其他因素影響，力量訓(xùn)練一個人就可以完成，不需要專業(yè)場地，在任何空間都可以進行專業(yè)的力量訓(xùn)練。

3.2、通過力量訓(xùn)練提升肩部的骨杠桿的機械效率

游泳的專業(yè)性動作和正常的日常動作一樣是由肌肉和骨骼的組合來實現(xiàn)的，在人體進行游泳動作的時候，復(fù)雜的動作需要將簡單的動作組合起來，功能性動作的組合需要四肢和軀干配合才能實現(xiàn)運動。肩膀在游泳的過程中需要前后轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動的方式是多樣的，需要的配合的肌肉也是不同的，按照醫(yī)學(xué)的理論進行力量訓(xùn)練需要依照當下的構(gòu)造學(xué)的特質(zhì)進行動作分解，然后對每種力量訓(xùn)練的動作進行科學(xué)化規(guī)范。通過力量訓(xùn)練可以有效地增加肩部的骨杠桿的機械效率，而機械效率的提升對肩膀的骨骼也是一種保護。身體局部肌肉或者單塊肌肉的鍛煉與骨骼的鍛煉是分不開的，對肩部進行力量訓(xùn)練也是對結(jié)締組織的訓(xùn)練。在力量的訓(xùn)練中應(yīng)該更加注重力量的變化，而不是將重點放在肌肉的面積和大小上。

由于游泳的方式分為很多種，并不是所有的訓(xùn)練方式都是一樣的。因此需要按照游泳的不同方式選擇合適的訓(xùn)練方式，也要根據(jù)肩膀的狀態(tài)進行練習(xí)形式的選擇，單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式與多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式結(jié)合在一起，用多項訓(xùn)練結(jié)合的方式代替單一的訓(xùn)練方式。這樣既避免了訓(xùn)練的枯燥造成游泳隊員的懈怠，也可以實現(xiàn)對肩部骨骼全方位的訓(xùn)練。大肌群的訓(xùn)練是比關(guān)鍵部位肌肉訓(xùn)練重要的，而缺乏骨骼的訓(xùn)練也會降低深層組織結(jié)構(gòu)的關(guān)注?？梢圆扇》謪^(qū)域的骨杠桿的機械效率訓(xùn)練方法，將核心區(qū)域穩(wěn)定力量的骨骼訓(xùn)練擺在第一位，人體運動鏈和脊椎運動力學(xué)原理意味著力量的機械效率決定了人體的運動機能的好壞。重視運動鏈中的功能性訓(xùn)練對表層大肌群的刺激，在游泳運動的過程中要對肩部的薄弱環(huán)節(jié)進行力量訓(xùn)練的加強。

4、結(jié)束語

本文陳述了游泳運動對肩膀的肌肉和骨骼的傷害，并采用拉伸運動和力量訓(xùn)練的方式對肩膀進行保護。在運動前期就避免運動帶來的傷害，比起受傷后慢慢恢復(fù)要強得多，但本文的保護方式基于理論之上，沒有經(jīng)過實踐，希望在日后研究中可以通過實踐精進該方法，為游泳運動員的健康保護作出貢獻。