在長壽面前年齡從來不是問題

□文/趙國秋 教授 浙江省心理衛(wèi)生協(xié)會

隨著我國人口老齡化進程的加快和物質文化生活水平的逐步提高，健康長壽越來越為人所看重，如何提高群體壽命逐步增加的老年人生活和生命質量的水平，已引起了全社會的重視。其中，擁有健康的心理和良好的心態(tài)對于億萬老年人安度幸福晚年具有非常重要的意義。

老年人容易出現哪些心理問題

隨著年齡的增長，人的機體各部分臟器包括大腦在內都會逐漸老化、功能減退、代謝下降、免疫功能低下等，從而帶來情緒、智力甚至是性格等心理各方面的改變。

●孤獨和依賴心理

這個主要是由角色轉變與社會適應的矛盾帶來的，即在職與退休環(huán)境和角色的差異。退休雖然是一種正常的角色變遷，但不同職業(yè)群體的心理感受是大不一樣的。工人退休前后的心理感受變化不大，他們退休后擺脫了沉重的體力勞動，有更充裕的時間料理家務、消遣娛樂和結交朋友，所以內心比較滿足，情緒較為穩(wěn)定，社會適應良好。但退休干部的情況就大不相同了，這些老干部在退休之前，有較高的社會地位和廣泛的社會聯(lián)系，其生活的重心是事業(yè)，退休以后，生活的重心變成了家庭瑣事，廣泛的社會聯(lián)系驟然減少，缺少或不能進行有意義的思想和感情交流，這使他們感到很不習慣、很不適應，從而易產生孤獨感，表現為憂郁、焦慮不安、心神不定等，也有一部分老年人會產生依賴感，表現為行動依賴兒女，做事信心不足、被動順從、猶豫不決，也會導致情緒不穩(wěn)。

●各類情緒問題

“老小孩”是對老年人情緒特點的一個形象比喻。由于老年人腦內生物胺代謝改變，易產生各種情緒問題，如冷落感、疑慮感、憂郁感等消極的情緒與情感，情緒體驗比較強烈，易煩惱、發(fā)怒，有時情緒一旦被激發(fā)需要花費較長時間才能恢復平靜，而各種“喪失”包括社會地位、經濟地位、專業(yè)、健康、配偶等都可帶來不同程度的情緒反應，如抑郁，表現為壓抑、沮喪、悲觀、厭世等；焦慮情緒表現為急躁、固執(zhí)、失眠、多疑，對一點小事都可能會發(fā)火，甚至導致神經內分泌失調而引起其他疾病的發(fā)生；恐懼情緒表現為害怕、易受驚，當恐懼感嚴重時，還會出現血壓升高、心悸、呼吸加快、尿頻等癥狀。

下面跟大家分享一個抑郁情緒的簡單識別小測試。

1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

2.我覺得一天之中早晨最好。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

3.我一陣陣哭出來或覺得想哭。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

4.我晚上睡眠不好。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

5.我吃得跟平常一樣多。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

6.我與異性密切接觸時和以往一樣感到愉快。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

7.我發(fā)覺我的體重在下降。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

8.我有便秘的苦惱。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

9.我心跳比平時快。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

10.我無緣無故的感到疲乏。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

11.我的頭腦跟平常一樣清楚。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

12.我覺得經常做的事情并沒有困難。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

13.我覺得不安而平靜不下來。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

14.我對將來抱有希望。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

15.我比平常容易生氣激動。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

16.我覺得做出決定是容易的。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

17.我覺得自己是個有用的人，有人需要我。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

18.我的生活過得很有意思。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

19.我認為如果我死了別人會生活得好些。

A.很少（1分）

B.小部分時間（2分）

C.相當多的時間（3分）

D.絕大部分時間（4分）

20.平常感興趣的事我仍然感興趣。

A.很少（4分）

B.小部分時間（3分）

C.相當多的時間（2分）

D.絕大部分時間（1分）

將20道題目的得分相加，總分乘以1.25后取整數：53～62分為輕度抑郁，63～72分為中度抑郁，72分以上為重度抑郁（以上測試僅做參考）。

●睡眠問題

老年人大腦皮質興奮和抑制能力低下，常常帶來睡眠問題，如入睡困難，睡著后不久就醒來，有效睡眠時間短，淺睡眠期增多，深睡眠期減少，由于老年人松果體鈣化，分泌的褪黑素減少而導致夜間覺醒次數增加等，伴隨睡眠問題的常常是負面情緒的參與，因此老年人出現睡眠問題時，要及時進行心理咨詢，尋求心理治療，以免心理問題加劇，引發(fā)嚴重的精神心理疾病。

如何應對老年人心理健康問題

●建立積極的認知

在安德魯·斯科特的《百歲人生》這本書中提出，人生變長將會帶來多段式人生的挑戰(zhàn)。20世紀以上學、工作和退休的三段式人生為主，接下來，在人類的壽命延長后，人生不再是簡單的上學、工作和退休，可能會變成七八段甚至十來段不同的人生階段的組合。如2003年起全國老齡委員倡導并組織的以東部地區(qū)為主的全國大中城市離退休老年知識分子以各種形式向西部地區(qū)或經濟欠發(fā)達地區(qū)開展智力援助行為，也稱為銀齡行動，就是讓老年人“老有所為”，為國家為人民繼續(xù)發(fā)揮作用。再如國家下達的“2022銀齡計劃”項目；2018，年阿里巴巴高薪聘請了10位60歲以上的員工，年齡最大的為83歲。因此，年齡從來不是問題，年輕的心態(tài)、愿意不斷接受新事物的態(tài)度、“無齡感”的年齡認知等是老年人幸福生活的基礎。

●保持平和的心態(tài)

有實驗結果表明，心態(tài)穩(wěn)定的樂觀群體和長期悲觀的消極群體相比，平均壽命會延長10～15歲。長期心態(tài)悲觀，機體抵抗力、免疫力會隨之下降，焦慮癥患者對比正常群體來說，他們的心腦血管發(fā)病率會高出3～4倍。

一項關于杭州市部分百歲老人的調查結果令人出乎意料，百歲老人各有各的生活習慣，但他們有一個高度共性——心態(tài)平和。在訪談的百歲老人中，九成以上的老人性格隨和、脾氣好。即使性格直爽、脾氣暴躁的，也是說了就算，氣不過夜。美國心理學奠基人埃倫·蘭格在“逆時針”實驗過程中發(fā)現，當老年人用自己20年前的談話時態(tài)進行日常談話一周后，他們的聽力和記憶力都有所提高，體重增加了近1.5千克，身高、步態(tài)、體態(tài)、關節(jié)柔韌性和手靈活性都有所改善，他們更加積極地參與日?；顒?，自理水平也提高了。在智力方面，實驗組63%的被試的智力分數有提高，而對照組只有44%的個體分數有提高。因此，打開心靈，迎接所有的可能性，不要預先假定什么是不可能的，這將引導我們進入更健康的狀態(tài)——心態(tài)平和是重中之重，是長壽的法寶。

●擁有高質量的人際關系

長壽是生命的長度，幸福就是生命的寬度。良好的人際關系是幸福人生的保障，家庭關系是最基本也是最重要的人際關系，老年人在家中首先要處理好與老伴的關系。哈佛大學曾經進行過一項持續(xù)75年之久的關于“什么樣的人活得最幸?！钡拈L期研究，研究對象為724位男性，最終的研究結果為：和家庭、朋友和周圍人群聯(lián)結更緊密的人更幸福，身體更健康，也比聯(lián)結不甚緊密的人活得更長。起決定作用的是親密關系的質量，生活在良好、溫暖的關系中是有保護作用的。良好的關系不僅保護身體，也能保護大腦。研究表明，在80歲之后依然處在對另一個人安全依戀關系中，是有保護性的。而那些良好的關系，并不一定要一直保持平順。一些老年夫婦可能經常吵架，但困難時刻他們都知道彼此可以互相依賴，根本不會記得那些爭吵。所以，良好、親密的關系有利于健康長壽。

●豐富精神生活

對于每個人而言，幸福生活的必要前提就是“好好地活”，另一個就是“有目的地活”。對于老年人而言，有意義有價值感的生活有利于保持健康的心理，一是可多參加社區(qū)活動，建立新的人際關系，調整新的生活方式，豐富娛樂生活。二是培養(yǎng)一到兩項興趣愛好，豐富自己的精神文化生活，如參加老年大學里的各種興趣班，跳跳廣場舞，參加針對老年人的各類比賽，還可以參與各種社會活動和公益性勞動等，如果身體條件允許，應該多出去旅游，游覽祖國大好河山，多嘗試和挑戰(zhàn)不同的事物等。三是多與志趣相投的人進行交流，如可以和同社區(qū)的老人結成對子，互幫互助，互相照顧，通過與他人交流來緩解心里的空虛，排解精神上的寂寞。四是要及時地充實新的生活內容，盡快找到新的替代的角色，在精神上、心理上得到更多的支持。另外，還可以適當找些自己力所能及的工作，讓自己過得更加充實和有價值。

●培養(yǎng)健康的生活方式

首先，調整飲食健康平衡。腸腦軸是人體內由大腦、腸道共同構成的系統(tǒng)，“腸神經系統(tǒng)”稱為“第二大腦”，兩者互相以荷爾蒙和神經信息的形式進行溝通，共同調節(jié)我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統(tǒng)等。某一醫(yī)學健康組織走訪、調研1000位長壽老人，發(fā)現他們有一項共同特點：不喜歡吃精制米面，對粗糧、全谷雜糧情有獨鐘，粗糧、全谷物雜糧的維生素、膳食纖維和抗氧化物質含量高，其中的胡蘿卜素、花青素、葡聚糖等重要性不容小覷，它們在一定程度上可有效預防中風偏癱、惡性腫瘤、心腦血管病癥；攝入優(yōu)質蛋白，多吃白肉制品，少吃紅肉，長期超量攝入紅肉制品，罹患糖尿病、阿爾茲海默癥、心腦血管疾病、癌癥、中風等“老年病”風險概率會顯著上升。也可把紅肉替換成白肉，深海魚制品就是不錯選擇，后者脂肪含量低，不飽和脂肪酸含量高，有穩(wěn)定心血管功效。

其次，養(yǎng)成鍛煉身體的好習慣。這里強烈推薦一個適用于任何人的鍛煉方法——飯后快走法。鍛煉的目的在于改善和發(fā)展人體應對緊迫時間的能力，有規(guī)律的、足夠的鍛煉不僅可以增強肌肉的力量、忍耐力和彈性，而且可以減輕慢性的肌肉緊張。具體方法是，每天晚飯后以6公里左右的時速在室外快走30分鐘至1小時，走至出汗，這種快走可有效促進腦部的松果體分泌褪黑素，從而起到調節(jié)情緒和促進睡眠的作用，堅持走2～3周，直至成為習慣。

●從思想上建立新型家庭關系

綜觀老年群體對于“最重要的人排序”，將孩子放在首位是家庭觀念重的表現，但把“伴侶”和“自己”放在首位的老人也不在少數，這意味著隨著老年人不斷接受現代文明、接觸新鮮事物，傳統(tǒng)的家庭觀念開始轉變，思想獨立性有所增強，想要從思想上擺脫中國傳統(tǒng)文化的影響，減輕對子女的心理依戀，要盡早將家庭關系的重心由縱向關系（父母與子女的關系）轉向橫向關系（夫妻關系）。良好的夫妻關系是家庭關系中的情感紐帶，在家中首先要處理好與老伴的關系，凡事先考慮老伴，從心理健康和生理健康的角度來說，只有夫妻間和諧相處，家庭才能安寧，心態(tài)才能平和穩(wěn)定，許多疾病才能得到預防和控制，這也是健康長壽的重要保障。

●子女面前退居“二線”

現代社會節(jié)奏快、壓力大，老年人對情感的需求也是與時俱進的，老年人是自己健康的第一責任人，在家里學會在子女面前退居家庭“二線”，懂得把自己放在家庭中合適的位置，保持自己的健康體魄，充沛精力，穩(wěn)定心態(tài)，才能不給子女、伴侶增加負擔，在人生道路上走得更長遠。

總之，老年人要想讓自己的晚年生活更幸福，首先應該有一個健康的身體和良好的心態(tài)，要主動想辦法豐富自己的生活。要保持平和的心態(tài)和身心愉悅，健康的心理有助于增加生命的長度和寬度，獲得長壽、幸福的晚年生活。