大學(xué)生定向越野運動訓(xùn)練優(yōu)化探討

王嗣越 鄧雪峰（通訊作者）

（哈爾濱師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150025）

定向越野起源于北歐的瑞典，“定向”一詞最早出現(xiàn)于1886年的瑞典，意思是在地圖和指北針的幫助下穿越未知地帶。在70年代由香港軍方傳入香港，80年代進入國內(nèi)，首先在廣東地區(qū)發(fā)展，并在解放軍體育學(xué)院開展比賽，1996年舉辦首屆全國定向錦標(biāo)賽，2004年中國定向協(xié)會成立。到今天定向越野項目在中國發(fā)展已經(jīng)20多年時間，并且取得了巨大的發(fā)展，但定向越野運動在我國仍然處于初步發(fā)展階段，我國定向越野運動員競技水平參差不齊，離歐洲高水平定向運動員仍然有一定差距，訓(xùn)練的方法和理念仍有不足，因此需要對定向越野訓(xùn)練做出研究分析，提出適合于高校的科學(xué)訓(xùn)練方法，以提高高校定向越野運動員的競技能力，取得良好的訓(xùn)練效果。

1、定向越野運動特點

定向越野運動作為一項新興的體育項目與其他傳統(tǒng)體育項目有很大的區(qū)別，有其自身的特殊性。首先，定向運動的比賽場地復(fù)雜多變，運動員會面臨各種各樣的奔跑環(huán)境。例如，山地、草地、樹林、水泥地等，可能需要進行高強度的爬坡，甚至還會穿越溪流；第二，要求運動員在奔跑過程中具備快速的識圖能力和最優(yōu)的路線選擇能力，在進行點位尋找的跑步過程中，運動員會經(jīng)常進行各種變速跑、折返跑、間歇跑等；第三，由于定向越野項目的自身獨特性，比賽時出發(fā)的批次、天氣，甚至于跟跑等作弊現(xiàn)象，也會對定向越野的比賽成績有影響；第四，定向越野運動員的天賦水平對比賽成績有一定的影響。例如，有的定向運動員空間感覺好，距離感準(zhǔn)確，有的運動員對地圖比較敏感，二維地圖轉(zhuǎn)換成三維空間的能力強，這些都會影響運動員的競技能力；最后，將體力、智力和心理結(jié)合訓(xùn)練是該項運動項目的重要特征，因此如果定向越野運動員的體能水平較低，在比賽就無法更好的完成比賽任務(wù)。同樣，如果定向運動的技術(shù)基礎(chǔ)薄弱，例如，識圖、路線選擇、指北針的運用等辨析能力不足，即使運動員自身具體較高的體能，也很難取得好的比賽成績。同理，定向運動員如果心理素質(zhì)有所欠缺，對于訓(xùn)練和比賽任務(wù)就不能夠很好的完成，更不可能取得滿意的成績。由此可見，定向越野項目中，體能是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，心理能力不可或缺。三者相互作用，相互滲透，相輔相成，缺一不可，因此若想優(yōu)化運動成績，必須從體能、技術(shù)和心理三方面著手實施，對提高高校定向越野運動員的運動水平有著深遠的意義。

2、高校定向越野運動開展特征與存在的問題

2.1、高校定向越野運動開展特征

隨著教育改革的不斷深入和全民健身計劃綱要的全面實施，定向越野運動目前在高校已經(jīng)得到了廣泛的開展，定向運動作為一項體力與智力相結(jié)合的運動項目，不同于徑賽項目的枯燥，其自身的趣味性、娛樂性、競技性深受廣大高校學(xué)生的喜愛，也更好地滿足了當(dāng)代高校學(xué)生健身和健心的需要，定向越野運動具備了一定的軍事特征，定向越野運動很適合我國當(dāng)代大學(xué)生的基本特點。他們熱愛戶外運動也熱愛大自然并且大學(xué)生群體正處于年齡較小的階段，冒險精神和對未知領(lǐng)域的探索渴望十分強烈，因此定向運動深受廣大高校學(xué)生的喜愛，高校學(xué)生也能夠積極主動地參與定向運動中來。目前定向運動高校中的開展主要以選修課、俱樂部、學(xué)習(xí)班等形式為主，高校不會過多的組織定向運動，導(dǎo)致高校定向越野運動開展的較為緩慢，主要集中于從事訓(xùn)練的高校定向運動員，大部分的高校學(xué)生對定向運動還比較陌生。

2.2、高校定向越野運動開展存在的問題

首先，大部分高校領(lǐng)導(dǎo)對定向運動的重視程度不足，相關(guān)管理制度和訓(xùn)練體系也不夠完善；第二，普遍高校對定向運動的投入資金較少，導(dǎo)致高校定向運動隊的相關(guān)場地、器材和設(shè)施都有所缺乏，訓(xùn)練場地在校園和公園中進行，比較單一；第三，很多高校定向越野教練員都是非定向?qū)I(yè)運動員出身，并且執(zhí)教年數(shù)較少經(jīng)驗欠缺，科研和執(zhí)教水平均有待提高；第四，高校對定向運動的推廣度不足，只有少部分高校運動員對定向運動有所了解，高校的定向運動員選拔措施也有待提高，并且，由于定向運動的特殊性需要進行野外訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致訓(xùn)練于學(xué)業(yè)發(fā)生沖突，安全保障問題也需要進一步加強；第五，目前定向賽事開展的十分不均衡，有些地區(qū)定向賽事較少，導(dǎo)致高校定向運動員和教練員的積極性較低。

3、定向越野運動的訓(xùn)練優(yōu)化探索

3.1、體能訓(xùn)練優(yōu)化

對于高校定向越野運動員來說，良好的體能是取得滿意比賽成績的基礎(chǔ)。定向越野屬于典型的體能耐力性項目，運動員的體能水平在其競技能力的構(gòu)成要素中居于核心地位。隨著運動員專業(yè)技術(shù)的不斷完善，其體能水平往往是決定比賽成績的關(guān)鍵因素，所以對于高校定向越野運動員來說應(yīng)先從體能訓(xùn)練做起。結(jié)合定向運動的特點將運動體能訓(xùn)練分為定向運動的連續(xù)性訓(xùn)練，定向運動間歇訓(xùn)練和定向運動組合性訓(xùn)練。首先，定向運動的連續(xù)性訓(xùn)練是運動員持續(xù)穩(wěn)定的有氧訓(xùn)練方式，定向運動的定向越野比賽形式有很多種，例如，百米、中距離、長距離、積分、團隊。除了百米之外，跑步的距離都屬于中長跑，所以訓(xùn)練方法可以參考田徑訓(xùn)練進行，但不能完全照搬照抄。具體訓(xùn)練方法：（1）慢跑和放松跑，最大心率達到50%-60%或者最大耗氧量達到20%-36%，持續(xù)時間為60-105min；（2)稍快跑，最大心率達到60%-70%或者最大耗氧量達到 36%-52%，持續(xù)時間為 45-90min；（3）10km跑步練習(xí)，最大心率達到70%-80%或者最大心率達到52%-68%，持續(xù)時間為30-45min；（4）5km跑步練習(xí)，最大心率達到80%-90%，或者最大耗氧量達到68%-84%5km快速跑，持續(xù)時間為 15-20min；（5）800m或者 1500m跑步練習(xí)，最大心率達到90%-100%或者最大耗氧量達到84%-99%的800m和1500m練習(xí)，持續(xù)時間為2-5min；其次，定向運動的間歇性訓(xùn)練是結(jié)合定向運動特征而進行的，定向競賽中運動員會進行大量變速跑、折返跑，會在高強度的奔跑和低速的識圖奔跑中轉(zhuǎn)換，所以定向運動的間歇訓(xùn)練是十分必要的，訓(xùn)練的場地最好在山地、草地、公園等，類似于定向比賽的場地中進行。具體訓(xùn)練方法：（1）在田徑場400m起點出發(fā)，要求運動員45s完成300m跑步練習(xí)，進入后100m時改為放松慢跑，放松慢跑可不設(shè)時間規(guī)定，但要求運動員不可以走，當(dāng)運動員慢跑到達400m終點后，進行下一周期的300m快跑，循環(huán)反復(fù)10個周期；（2）教練員可以采用不同距離的變速跑，首先在田徑場400m起點進行200m快速跑，當(dāng)運動員完成后，改為200m慢跑，回到400m終點后，再進行400m快速跑，完成后進行200m慢跑，完成后再進行800m快速跑，完成后進行200m慢跑，以此類加，快速跑和慢速跑相結(jié)合，當(dāng)快速跑為1000m慢速跑200m后，快速跑距離依次遞減為800m、400m、200m，最后完成200m快速跑和200m慢速跑后結(jié)束訓(xùn)練；（3）選擇爬臺階練習(xí)模擬山地爬坡，根據(jù)學(xué)校環(huán)境選擇一個垂直離地距離20m的臺階進行練習(xí)，定時完成爬臺階練習(xí)，上下臺階10來回為一組，完成一組都要進行400m的慢跑，再進行下一組爬臺階練習(xí)，完成8-10組；（4）可進行原地變速高抬腿練習(xí)，根據(jù)教練員指令進行變速，30-40s一組，進行8-10組，當(dāng)完成一組變速高抬腿練習(xí)后，進行100m的加速沖刺練習(xí)；（5）也可進行萊格爾跑訓(xùn)練，參考籃球裁判員晉升測試的一種跑步練習(xí)方法，根據(jù)音樂節(jié)奏由慢到快的進行20m折返跑，折返跑的次數(shù)要達到100次；最后，定向運動組合性訓(xùn)練是針對提高運動員的應(yīng)變能力，避免受傷，全面提高運動員的身體素質(zhì)而進行的。在定向比賽中，情況瞬息萬變，不知道前面會遇到什么困難，每一步都可能會有意外的發(fā)生，所以進行組合性訓(xùn)練是十分必要的。組合訓(xùn)練要依據(jù)高校自身情況，場地設(shè)施條件和運動員自身狀況設(shè)立，在訓(xùn)練中可以加入一些足球、籃球和排球的練習(xí)，提高運動員變相跑能力，也可以進行簡單的體操練習(xí)，用組合訓(xùn)練的方法提高運動員的綜合能力。例如，5個俯臥撐—立定多級跳—沙坑中縱跳20次—翻越障礙物—左右各跳15次—原地高抬腿30次—跳上箱頂—雙腳落地—再跳另一個箱頂—單腳落地跳下—助跑兩步跨欄5個—50m沖刺跑等。

3.2、技能訓(xùn)練優(yōu)化

（1）基礎(chǔ)技能訓(xùn)練。

對于定向越野運動員來說，技術(shù)是決定比賽成績的重要因素，技術(shù)可以彌補定向運動員在體能上的差距，技術(shù)水平越高的運動員在比賽尋找點位的過程中，所消耗的體能越少，就越能取得滿意的訓(xùn)練和比賽結(jié)果。由于定向越野項目的特殊性，就要求定向運動員掌握多種技術(shù)能力，定向技術(shù)體系包括：讀圖、指北針、距離判斷、路線選擇、重新定位、檢查點捕捉。①讀圖技術(shù)，要求運動員掌握定向地圖中的所有元素，例如，圖例、檢查點說明、比例尺等。訓(xùn)練方法：進行考試，教練員組織運動員對以上所有的定向地圖知識進行背誦，使其記在心里，定期進行筆試，并且對于測試結(jié)果進行獎懲。還要求運動員掌握標(biāo)定地圖、確定前進方向、折疊地圖、拇指輔行等技能，具體訓(xùn)練方法：進行實地的定向地圖訓(xùn)練，對地圖上的不同區(qū)域要進行簡化地圖、概略地圖和精確地圖，幫助運動員在實際的環(huán)境中和地圖中圖例進行二維和三維的轉(zhuǎn)化，有更加直觀的感受；②指北針技術(shù)，指北針作為標(biāo)定地圖確定前進方向的重要工具，是進行定向比賽不可或缺的工具，可以說缺少了指北針，定向比賽將無法進行，具體訓(xùn)練方法：應(yīng)與讀圖訓(xùn)練相結(jié)合，均在實地定向訓(xùn)練中進行，注意指北針必須放在身體正前方，要求水平、平穩(wěn)。注意指北針技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)該與定向地圖相互結(jié)合，不可以脫離地圖；③距離判斷，主要有兩種訓(xùn)練模式，分別為目測判斷距離和步測判斷距離。首先，目測技術(shù)的訓(xùn)練要多增加運動員實地定向越野訓(xùn)練的次數(shù)，從而增加訓(xùn)練經(jīng)驗，形成符合不同運動員自身特點的目測距離的評估，不斷提高運動員目測距離的精確度。其次。步測技術(shù)的訓(xùn)練，可選擇越野直線定距跑，例如，教練員規(guī)定200m的直線，要求運動員在測試時模擬在比賽中跑步節(jié)奏，測試運動員通過此距離的步幅和通過的時間，并告知運動員，使運動員對自身的奔跑步幅和奔跑節(jié)奏有一定掌握，在培養(yǎng)運動員步測技術(shù)時應(yīng)采用多種訓(xùn)練場地，使運動員對不同奔跑的場地均有判斷距離的能力；④路線選擇，路線選擇是定向的靈魂，是定向區(qū)別于越野的本質(zhì)特征，訓(xùn)練方法應(yīng)進行實地的定向訓(xùn)練，使運動員掌握攻擊點技術(shù)、偏向瞄準(zhǔn)技術(shù)等、高線技術(shù)等。當(dāng)實地定向訓(xùn)練結(jié)束后，教練員組織隊員進行開會復(fù)盤，要求每個運動員復(fù)盤在實地定向訓(xùn)練中找尋各個點位的路線規(guī)劃、選擇策略和心理活動，同時要求每個運動員經(jīng)行分享，找到不同運動員在路線選擇中的優(yōu)缺點，分析在路線選擇中遇到的困難，回想自己在訓(xùn)練中對于攻擊點技術(shù)，偏向瞄準(zhǔn)技術(shù)等各種技術(shù)的運用。同時可進行模擬練習(xí)，給運動員分發(fā)陌生的定向地圖，模擬實地訓(xùn)練，要求運動員在地圖上畫出自己會選擇的奔跑路線，并標(biāo)出選擇此路線所運用的技術(shù)和心理活動；⑤重新定位，在比賽中運動員會迷失自己的位置，在迷失的地方漫無目的的搜索只會耽誤更多的時間，所以要求運動員掌握重新定位的能力，當(dāng)運動員迷失位置后，立即停下來，標(biāo)定地圖，將地圖與實地進行比較，回憶與思考經(jīng)過的路線，步測距離與地圖距離是否一致？方向是否偏移？經(jīng)過哪些特征地形？在地圖上能夠確定的最后位置和目前能看到的最顯著的特征，以獲得重新定位，當(dāng)運動員完成了重新定位，明確了自己所在地圖的位置，便可以繼續(xù)完成比賽。

（2）綜合技能訓(xùn)練。

第一，安全方位練習(xí)，為了使得運動員在比賽中始終明確自己的所在地圖中的大致位置，不迷失方向就要求運動員在心中有一個安全的區(qū)域。訓(xùn)練方法：教練員應(yīng)選擇東西南北均有明確標(biāo)志性的區(qū)域場地進行訓(xùn)練，并且將檢查點設(shè)置在方向安全邊界處，運動員在尋找點位過程中，運動員要心中要知道不可以越過安全界限，否則就出了地圖；第二，有約束性定向練習(xí)，為了更好地培養(yǎng)運動員對于圖例和實地的直觀感受和二維三維的空間轉(zhuǎn)化能力，從而提高競技能力而進行的練習(xí)。訓(xùn)練方法：實地有圖練習(xí)，教練員規(guī)定尋找點位的路線順序和道路，運動員只能按照教練員規(guī)定的路線進行奔跑和尋找檢查點，注意觀察奔跑路徑周圍的環(huán)境，要與地圖圖例進行比較，形成直觀感知，需要注意的是，當(dāng)運動員發(fā)現(xiàn)自己迷失位置沒有按照規(guī)定路線進行奔跑，要馬上重新定位，從而回到規(guī)定路線上；第三，持圖走練習(xí)，進一步提高運動員識圖和路線規(guī)劃的能力而進行的，訓(xùn)練方法：在實地定向訓(xùn)練中，規(guī)定運動手持地圖進行走步，不規(guī)定訓(xùn)練時間，重點觀察地圖和實地的聯(lián)系，建立直觀的認知，同時進行指北針和步測練習(xí)，可多次嘗試不同路線的選擇，總結(jié)最優(yōu)的路線，找到合適的攻擊點，將偏向瞄準(zhǔn)、扶手法等定向技術(shù)運用到實踐中；第四，跟隨跑練習(xí)，在比賽時為了得到更好的成績，不可能一直觀察地圖，需要進行高強度奔跑，所以運動員無法一直仔細觀察地圖，在實地定向訓(xùn)練中，由老隊員帶新隊員進行練習(xí)，新隊員跟隨老隊員進行點位的尋找，慢慢減少運動員觀察地圖所用的時間，形成適合自己的奔跑節(jié)奏，不斷完善自己的綜合定向技術(shù)；第五，星形練習(xí)，圍繞起點布置若干的檢查點，要求運動員在訓(xùn)練中，完成一個點位的尋找后回到起點，再進行下一點位的尋找，依次類推，之到完成所有點位的尋找；第六，模擬定向比賽訓(xùn)練，模擬定向比賽訓(xùn)練應(yīng)該安排在野外實地訓(xùn)練一段時間后進行，通過模擬比賽，使運動員的定向技能得到全面的提高，為運動員參加實際定向比賽打下良好的基礎(chǔ)，模擬定向比賽不僅是綜合性的定向技能訓(xùn)練，而且還是對運動員定向水平的測試，在進行模擬定向比賽訓(xùn)練時可以按照一般比賽的程序和要求進行，也可以按平時訓(xùn)練的方式從簡組織。但是要求運動員必須按照參加正式比賽一樣嚴(yán)格的要求自己。組織模擬定向比賽訓(xùn)練時，要注意根據(jù)不同運動員的定向水平來設(shè)置地形和路線，盡可能地提高運動員的綜合定向技能。在進行點位布置時，盡可能讓運動員輪流布點，不僅可以減輕教練員的工作，又可以提高運動員技能。教練員應(yīng)該做到監(jiān)督工作，幫助運動員更好地完成模擬定向比賽訓(xùn)練。

3.3、心理訓(xùn)練優(yōu)化

在定向越野訓(xùn)練和比賽中，運動員不僅要有充沛的體能和專業(yè)的技能，而且要求運動員具備良好的心理能力，在某種程度上講，定向運動員的心理素質(zhì)比體能和技能更加重要。心理訓(xùn)練就是根據(jù)人的心理特征，對運動員的心理做出調(diào)整，使得運動員更加適合自己的專項。第一，培養(yǎng)認真的態(tài)度。認真的態(tài)度會使運動員對訓(xùn)練和比賽具備信心，使命感和責(zé)任感，使運動員始終處于沉著、堅定的狀態(tài)。當(dāng)運動員在比賽中遇到突發(fā)事故，運動員也可以從容應(yīng)對，不會擾亂心情，繼續(xù)正常的參加比賽；第二，培養(yǎng)優(yōu)秀的個性。具備良好個性的運動員在訓(xùn)練和比賽中都會有突出的表現(xiàn)，對于熱愛定向的運動員，在訓(xùn)練中能夠始終保持積極的情緒和飽滿的精神，訓(xùn)練中也能承受較大的訓(xùn)練負荷，能夠延遲疲勞出現(xiàn)，在比賽中也更容易取得滿意的成績；第三，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)。頑強的意志品質(zhì)幫助運動員在訓(xùn)練和比賽中克服困難，反敗為勝，因此在訓(xùn)練中教練員要有意識地培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，幫助運動員樹立克服困難的信心，可以從困難小的方面入手，由易到難，逐步增加難度，使運動員一點一點樹立信心，看到自身強大的力量，并且教練員要以身作則，訓(xùn)練中要認真、堅定，使隊員受到感染；第四，培養(yǎng)承受壓力的能力。高校定向運動員不僅面臨繁重的學(xué)業(yè)任務(wù)，同時還有嚴(yán)格訓(xùn)練任務(wù)和比賽要求，難免會使運動員產(chǎn)生壓力。在比賽中當(dāng)看到后面批次的對手超過自己時，也會感到很大的壓力，就會對后面比賽中定向技術(shù)的運用造成影響，對比賽成績造成干擾，所以要求不斷提高運動員的抗壓能力。教練員應(yīng)將運動員有意放置在各種惡劣干擾的環(huán)境下進行訓(xùn)練，運動員應(yīng)全身心致力于技戰(zhàn)術(shù)運用上，反復(fù)練習(xí)，以培養(yǎng)運動員承受壓力的能力；第五，培養(yǎng)良好的動機。良好的動機有助于發(fā)揮運動員的積極性，才能夠增加運動員的興趣和能力，在比賽中，教練員要鼓勵運動員爭取好的成績，但不要把勝負看的太重，使之成為思想負擔(dān)和包袱，要求運動員公平競爭，教導(dǎo)隊員共同合作、相互團結(jié)，把每次訓(xùn)練和比賽都看作是鍛煉自己的機會，要不斷地挑戰(zhàn)自我、超越自我。

4、結(jié)束語

定向越野是一項體力、智力和心理相結(jié)合的運動，體能是基礎(chǔ)，技術(shù)是決定性因素，心理能力不可或缺。把握定向越野運動的特征，總結(jié)分析探討出一系列行之有效的訓(xùn)練方法，提高高校定向越野運動員的體能、技能和心理。不僅有利于提高大學(xué)生定向越野運動的競技能力，同時也能夠推動其在高校的發(fā)展，以此滿足大學(xué)生不斷增長的對高質(zhì)量體育物質(zhì)文化和精神文化的需求。