跆拳道運動員核心力量訓練的策略研究

馬琳娜

（黃河水利職業(yè)技術(shù)學院 河南 開封 475001）

跆拳道運動的本質(zhì)為一種格斗類運動項目，其比賽之激烈態(tài)勢要求運動員的身體要時刻處于攻防變換的狀態(tài)之下，且除腿部的擊打力量之外，還對其移動及反應(yīng)速度做出了更高的要求，而核心力量訓練無疑是提高跆拳道運動員靈敏性的有效手段，不僅實現(xiàn)了肌肉群之間的協(xié)調(diào)作用，還促進了運動員的素養(yǎng)提升。核心力量訓練真正實現(xiàn)了運動損傷的預防，已然被融入眾多競技體育項目之中并已經(jīng)取得了初步進展，為此對跆拳道運動員核心力量訓練內(nèi)容及其策略進行深入探究具有重要的現(xiàn)實意義。

1、核心力量訓練概述

“核心力量”這一概念最早見于康復治療領(lǐng)域，其理論支撐為人體脊解剖學，相關(guān)學者在研究后發(fā)現(xiàn)，軀干肌群對于維持個體平衡具有重要意義，為此也逐漸將這一概念及相關(guān)訓練內(nèi)容推廣至體育運動領(lǐng)域之中。核心力量訓練的本質(zhì)是一種力量訓練的形式，其中的“核心”就是指中心部分，上至肩關(guān)節(jié)、下至髖關(guān)節(jié)且包括盆骨，訓練時需要將其看成一個整體，且其中包含了29塊肌肉，每塊肌肉及其組合都有其特殊作用。核心肌群擔負著穩(wěn)定人體重心的重任，同時還具有傳導力量的作用，為此也被看作是個體發(fā)力的首要前提，對上、下肢的協(xié)調(diào)運動具有承上啟下的作用，且對于運動員而言，不僅可以維持其運動中的身體姿勢，還能夠充分展現(xiàn)其運動技能以及一些專項技術(shù)動作，且通常來講，那些動作優(yōu)美、身姿挺拔且控制及平衡力極強的運動員，其肌肉群均接受過相應(yīng)的力量訓練。

“核心力量”的本質(zhì)為一種力量能力，不僅可以穩(wěn)定個體的核心部位，同時還可以確保運動員在競技中能夠主動發(fā)力，在理解這一概念時應(yīng)當同“核心穩(wěn)定性”相鑒別。區(qū)別于核心力量，核心穩(wěn)定性的獲得需要經(jīng)過科學的核心力量訓練，其好壞在一定程度上取決于個體核心部位肌肉群、韌帶力量及其協(xié)調(diào)配合。在競技運動中，個體需要以核心區(qū)域的穩(wěn)定性及控制力為前提，進而有效支撐身體重心并充分發(fā)揮四肢力量，但傳統(tǒng)訓練需要在相對穩(wěn)定的條件下進行，針對于運動員協(xié)調(diào)性及平衡性等方面的訓練力不從心，且在這一背景下，相關(guān)人員不斷探索更為高效且全面的訓練方式，并在認識到核心肌肉群概念的基礎(chǔ)上創(chuàng)新提出了核心力量訓練這一方法，相較傳統(tǒng)力量訓練而言更加強調(diào)全身的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，有效打破了傳統(tǒng)訓練方式的局限性并彌補了在靈敏度提高等方面的空白。

2、核心力量訓練的作用分析

核心力量對于運動員而言是其控制機體運動并向各部分肌肉傳遞力量的重要支撐，同時也是減少其能量消耗并預防運動損傷的重要前提，現(xiàn)階段社會各界已經(jīng)深刻意識到核心力量加強對于跆拳道運動員而言的重要意義，但由于核心力量訓練在國內(nèi)的發(fā)展起步相對較晚，仍然缺乏科學的核心力量訓練手段及充足的經(jīng)驗，為此該方法的訓練效果一直無法得到有效提升。

部分研究人員基于動量守恒定律進而將運動員看作是一個封閉的能量載體，由于在向某一方向運動時都有其相應(yīng)的轉(zhuǎn)矩，為此，要想在平衡的身體狀態(tài)下高度完成預備的技術(shù)動作，就需要在其他的部位產(chǎn)生一個與之相反的力。而核心肌群的力量訓練就可以幫助運動員更好地平衡這兩部分力之間的相互作用，進而通過加強運動員核心區(qū)域的深層小肌肉群力量，來提高其整體穩(wěn)定性，同時達到提高能量傳遞效率、加快反應(yīng)及動作速度的根本目的。亦有學者在研究核心力量之時將其看成為一個封閉的能量盒子，即以盆骨及髖部肌肉群為其底部，同時將其腹部、背部以及臀部肌肉群作為側(cè)壁與頂部，這個能量盒子在運動過程中可以收集下肢能量并將其迅速傳遞至上肢，從而實現(xiàn)能量的均勻分布。除此之外，核心能量的加強可以減少遠動員在運動過程中的能量損耗，同時對減小其身體的晃動幅度也具有重要意義，當運動員腳部發(fā)力時若核心肌肉群不能維持身體的左右平衡就會發(fā)生重心偏移，跌倒等運動損傷的發(fā)生概率也隨之增加，由此可見，增強核心肌群力量可以更好地調(diào)節(jié)重心并盡可能減少運動損傷。

3、跆拳道運動員核心力量訓練的策略分析

3.1、區(qū)分腰腹及核心力量、強調(diào)不平衡狀態(tài)訓練

以明確核心力量與腰部力量之間的區(qū)別為前提，就腰腹肌群而言，包含于核心區(qū)域之中，不僅可傳輸力量還可組合上下肢，但由于該部分肌群無法單獨做功，為此在訓練過程中也不能進行單獨練習，而分析核心肌群的構(gòu)成時可知，主要由腰椎及盆骨等部位的肌群共同構(gòu)成，為此在訓練過程中應(yīng)當將其看作是一個整體。核心力量訓練為一種全新的訓練方式，應(yīng)當與傳統(tǒng)力量訓練相區(qū)別，其中傳統(tǒng)力量訓練的進行始終基于相對穩(wěn)定的條件，而核心力量訓練則是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的訓練，以此來增加訓練任務(wù)的難度并實現(xiàn)其核心肌群力量的有效提升，相較而言更加強調(diào)全身的統(tǒng)一性以及肌肉控制的協(xié)調(diào)性，彌補了傳統(tǒng)力量訓練內(nèi)容在靈敏性等方面的短板，為此這種全新的訓練方式的優(yōu)勢也更為突出。分析現(xiàn)有的傳統(tǒng)力量訓練方法可知，競技體育項目大多以負重訓練為基礎(chǔ)，其進階內(nèi)容為對抗性訓練，還可以利用彈性物體或相關(guān)器械進行訓練，同時還強調(diào)克服自身體重及外部阻力。除此之外還有基于電刺激的訓練方法，這些訓練方法雖有其特殊性且訓練效果也不盡相同，但卻有其共性，即均在身體穩(wěn)定的狀態(tài)下進行，而核心力量訓練更加強調(diào)在器械上進行訓練，即大多為在平衡板及瑞士球等不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練內(nèi)容，其目的是促使運動員的身體姿勢更加協(xié)調(diào)，這對于強調(diào)力量訓練效果有重要意義。

3.2、多樣化力量訓練方式、強調(diào)循序漸進的原則

核心力量訓練相較傳統(tǒng)力量訓練而言更加強調(diào)訓練方式的新穎及多樣化發(fā)展，但訓練員一定要在訓練之時指導運動員做到其背部與腹部肌肉群的同時發(fā)力，以此獲得更為理想的效果。運動員之所以能夠完成某項體育運動有賴于其核心部位的肌肉群共同作用，實踐表明，運動時僅需單個肌肉群發(fā)力的情況微乎其微，為此，訓練員一定要幫助運動員了解核心力量訓練的意義，強調(diào)在其身體保持穩(wěn)定狀態(tài)的基礎(chǔ)上完成規(guī)定的基礎(chǔ)動作。國內(nèi)體能專家王衛(wèi)星教授認為人體核心肌肉群有其鮮明特點，在運動訓練體系中起到的作用無可替代。在他的觀念中，運動員在訓練之時可以基于較為簡單甚至是單一的器械，也可以不輔助任何工具，且在單人練習之時可以加入多種普拉提動作，以此提高運動員的控制能力。除此之外，他還認為可以綜合利用器械進行練習，若加上同伴的配合即由兩人或兩人以上共同完成則可以提高訓練效果，亦可以在睜眼或閉眼的狀態(tài)下完成各種站立式的練習。這些訓練內(nèi)容均需要遵循 “小負荷”與“多次數(shù)”的原則，就靜力訓練而言，每組應(yīng)當控制在 15-30s，而動力練習則需要將每組動作重復20次左右，且動作難度以及練習組數(shù)都應(yīng)當與運動員的能力水平相適應(yīng)，在訓練時間逐漸延長的情況下，可以由徒手逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槠餍涤柧?，而動作形式可以進行多樣化發(fā)展，強調(diào)姿勢控制、正確呼吸以及二者的配合。

3.3、加強跆拳道專項力量、具體問題做具體分析

運動員普遍會在針對于某一跆拳道專項技術(shù)而進行的訓練之中展現(xiàn)出來一種專項力量，且這一力量通常受到個體神經(jīng)—運動系統(tǒng)的支配，而運動員在完成不同的競技體育項目之時所用到的肌群力量也不盡相同。雖然不同的肌群能夠展現(xiàn)出來的專項力量有明顯差異，但所有的專項力量訓練內(nèi)容均有一個共同的目標，即促進運動員專項技能的形成及快速發(fā)展，為此應(yīng)當重點關(guān)注跆拳道專項力量訓練。亦有研究者將專項力量看做是一種力量素養(yǎng)，訓練員不僅要考慮到運動員在最大力量以及相對力量等方面的實際情況，還要考慮到他們在快速力量以及運動耐力等方面的個體差異。就最大力量而言，主要是指運動員的肌群或單個肌肉在完成技術(shù)動作時所能克服的最大阻力，相對力量則是反映其體重與最大力量之間的關(guān)系指標，而速度力量則是專指在完成某一技術(shù)動作之時能夠在最短時間內(nèi)爆發(fā)出來的最大力量，同時也被稱作爆發(fā)力，而耐力則是指運動員具備的持續(xù)性、長期性克服外界阻力的能力。

專項力量訓練內(nèi)容及方案的制定需要依據(jù)跆拳道項目對于運動員體態(tài)特征的要求來進行，該項競技類項目要求運動員的體型應(yīng)當偏瘦且勻稱，同時又對其身高以及腿長做出了明確的要求，訓練員應(yīng)當將訓練的重點放在其體質(zhì)指數(shù)的控制之上，同時還需避免其骨骼肌的形態(tài)出現(xiàn)橫向發(fā)展態(tài)勢，唯有如此才能確保訓練員在力量訓練之時能夠?qū)崿F(xiàn)自身快速力量的發(fā)展，以此作為提高運動員的綜合素質(zhì)的重要前提。分析競技跆拳道項目的訓練特征可知，最主要的供能系統(tǒng)一為磷酸原功能系統(tǒng)、二為糖酵解供能系統(tǒng)，為此要想加強訓練效果就必須將有氧耐力訓練以及無氧耐力訓練相結(jié)合，由于橫踢、下劈、側(cè)身踢以及轉(zhuǎn)身后蹬等腿法的應(yīng)用是比賽得分的關(guān)鍵，為此應(yīng)加強訓練，尤其是輪踢等技術(shù)動作，必須以運動員的身體穩(wěn)定為前提，進而強調(diào)快、狠、準，需要發(fā)揮出運動員腿部肌肉的最大力量及快速力量，而下劈及側(cè)身踢等技術(shù)動作則對其柔韌度具有較高的要求，為此在訓練過程中一定要強調(diào)重心的穩(wěn)定性以及整體力量的協(xié)調(diào)應(yīng)用。

現(xiàn)階段國內(nèi)教練員在進行跆拳道專項力量訓練之時應(yīng)首選克服自身重量法，其次為負重訓練法，還可用外界環(huán)境訓練等多種方法。就克服自身重量訓練法而言，其訓練方式較為單一，項目的進行均以提高運動員局部肌肉的力量為目的，若以腿部訓練為例，常見多級蛙跳以及抱膝跳，而以軀干訓練為例，常做懸垂舉腿或是仰臥起坐。就負重訓練法而言，運動員需要重復多次的進行某一相同的訓練項目來發(fā)展其專項力量，常借助負重深蹲以及負重半蹲等方法，均以“小強度、多次數(shù)”為訓練原則，且所有的訓練內(nèi)容都有其標準及要求，而外部環(huán)境訓練則是指充分利用運動員所處的訓練環(huán)境，即具體問題應(yīng)具體分析。

4、跆拳道運動員進行核心力量訓練的建議

就靜力性練習而言，其一，運動員需進行仰橋訓練，此時需要其平躺在軟墊上，而訓練員則需指導其雙手以及雙腿的擺放位置，即分置兩側(cè)、伸直并攏，強調(diào)以肘關(guān)節(jié)為支撐點，通過抬高髖關(guān)節(jié)來實現(xiàn)其軀體呈一直線；其二，需做仰臥挺髖訓練，與仰橋訓練一樣平躺于墊上，隨后以兩腳掌坐地并以雙腿微微分開，雙手自然放于兩側(cè)即可，隨后曲膝關(guān)節(jié)后緩緩抬起髖部并保持一定的時間；其三，運動員需要進行仰臥抬腿控腹練習，需平躺于墊子之上，將雙手十指交叉并置于腦后，伸直并夾緊雙腿，隨后將其抬起并與地面呈40°角，盡力維持平衡狀態(tài)；其四，運動員需進行單臂俯撐控腹練習，以單手俯臥撐在地面上，隨后轉(zhuǎn)換單肘加以支撐，雙腿分開，與肩同寬，另一只手需要前伸并與地面水平，以此保持軀體的穩(wěn)定；其五，需要做仰臥單腳支撐挺髖訓練，平躺后將雙手自然平放，使其一腿彎曲、腳掌撐地，一腿后伸、保持平衡，并通過緩緩的向上發(fā)力來挺起髖部，直至背部離開地面并保持這個姿勢；其六，運動員需要進行側(cè)臥位的同側(cè)肘腳支撐，其支撐點有兩個，一為同側(cè)肘關(guān)節(jié)、一為腳部外側(cè)，固定其身體與地面之間的角度，通過向后伸直另一只腿來呈現(xiàn)直線形的軀體形態(tài)。

就動力性練習而言，需要借助瑞士球等訓練器材，其一，于瑞士球上方做俯臥撐，需要先將雙手放在球上，其雙腳應(yīng)分開并同肩寬，盡可能的控制身體的穩(wěn)定，且實踐證明，訓練的難易與兩腳間距之間具有密切關(guān)系；其二，指導運動員將雙腳放在瑞士球上再做俯臥撐，同樣以控制身體的穩(wěn)定為側(cè)重點；其三，指導運動員進行仰臥雙腳夾球“兩頭起”練習，使其平躺于墊子之上，隨后將雙腳伸直并夾住足球并進行“兩頭起”的練習；其四，指導運動員進行仰臥雙腳夾球擺腿訓練，訓練時先平躺下來，伸直雙腿后夾住瑞士球，慢慢的舉起雙腿，從而使其與身體呈90°角，在球不掉落的前提下進行雙腿的左右擺；其五，指導運動員坐在瑞士球上并進行提擺訓練，即雙腿微曲、雙腳離地、雙手持球、上體正直，將球自身體一側(cè)緩緩的移到另一側(cè)的肩部，稍作停留后再原路返回；其六，指導運動員跪于實心球上并進行頂球訓練，保持雙腳離地且身體正直，由另一人處于距其1m處并拋球，由球上運動員接住并拋回；其七，指導運動員坐于瑞士球上并進行頂球練習，使其雙腿微屈、雙腳離地，同樣由另一人協(xié)助拋球以完成練習。

跆拳道運動員在進行核心力量訓練之時應(yīng)當做到靜力性練習與動力性練習的并重，這需要訓練員合理安排周訓練計劃，確保核心力量訓練的內(nèi)容切實有效。核心力量的科學訓練可視作運動員運動素養(yǎng)提升的有效途徑，教練員應(yīng)當充分體會二者之間的聯(lián)系，并將其設(shè)定為一個長遠的訓練任務(wù)，始終堅持“循序漸進”的訓練原則并以此制定更為具體的訓練計劃，無論是核心力量訓練安排，或是訓練過程與計劃實施，亦或是訓練細節(jié)控制與指導都應(yīng)當做到具體問題具體分析，以此來突出核心力量訓練的實用性及實踐性。教練員切不可過分夸大核心力量的訓練價值，但也不應(yīng)忽略基礎(chǔ)性項目的鋪墊作用，核心肌群的訓練項目也由此被使用體能訓練的重要組成部分。訓練員可以在跆拳道力量訓練中適當?shù)奶砑硬⑼癸@核心力量訓練元素，促使其與傳統(tǒng)力量訓練完美融合，進而實現(xiàn)跆拳道運動員綜合身體素質(zhì)的有效提升，除此之外，訓練員應(yīng)當加強有關(guān)核心力量方面的理論學習，堅持理論與實踐相結(jié)合這一日常訓練原則，以理論支撐為指導對核心力量訓練加以細化、優(yōu)化，從而盡可能地發(fā)揮其訓練功能并實現(xiàn)運動損傷的有效預防。

5、結(jié)束語

跆拳道屬于同場競技的格斗類運動項目,運動員需要時刻保持身體的緊張狀態(tài)以及精神的高度集中，且為適應(yīng)激烈的比賽節(jié)奏，運動員應(yīng)當做好攻防轉(zhuǎn)換的準備，在以下肢去攻擊時不僅需要使用強大的力量還需要保持高度的靈活及穩(wěn)定。核心力量訓練一直都是競技運動領(lǐng)域的焦點，這種訓練方式區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓練更加強調(diào)訓練時的不平衡狀態(tài)并將核心肌群看作為一個整體，希望通過核心力量訓練以提高跆拳道運動員在運動時的平衡性及穩(wěn)定性，進而實現(xiàn)運動損傷的有效減少。本文以核心力量訓練的概述為切入點，進而深入分析核心力量訓練的作用，始終認為在進行訓練時首先應(yīng)當區(qū)分腰腹力量與核心力量以及傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練的特點，進而采用多樣化的訓練方式及手段來提高具體的訓練效果，此外還應(yīng)強調(diào)跆拳道的專項力量訓練并以此來提高核心力量訓練的效果，同時還針對跆拳道運動員的核心力量訓練給予相應(yīng)的建議。