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    這些不起眼的食材,卻是隱藏的“營(yíng)養(yǎng)王者”

    2022-11-26 07:56:30
    大眾科學(xué) 2022年11期
    關(guān)鍵詞:含鈣量補(bǔ)腦補(bǔ)鈣

    隨著人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生保健,“喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦”等知識(shí)也越來越深入人心。其實(shí),生活中有些不起眼的食材可能更有優(yōu)勢(shì)!

    綠葉菜,被忽視的“高鈣選手”

    鈣是人體必要的常量元素,孩子缺鈣直接影響身高發(fā)育,中老年人缺鈣容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼疼痛。而說起補(bǔ)鈣,很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。

    其實(shí),綠葉菜也是“補(bǔ)鈣高手”,雖然它的鈣吸收率會(huì)比牛奶低一些,但其中富含的鎂、鉀、維生素等,可以提高人體對(duì)鈣的利用率,防止鈣流失,還能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用翻倍!

    含鈣量比牛奶還高的蔬菜

    每100g牛奶中大約含有100mg左右的鈣質(zhì),而下面提到的這幾種蔬菜,鈣含量都比它高:

    蘿卜纓,被譽(yù)為“天然鈣片”,鈣含量高達(dá)350mg/100g,其中還富含成骨必需的維生素K,使補(bǔ)鈣效果更好。

    薺菜,被稱為蔬菜中的“含鈣之王”,含鈣量高達(dá)294mg/100g。日常想要補(bǔ)鈣的話,來一碗薺菜拌豆腐是很不錯(cuò)的選擇。

    芥藍(lán),每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199mg,平時(shí)可以和雞蛋搭配來補(bǔ)鈣。

    綠莧菜的鈣含量為187mg/100g,紅莧菜的鈣含量為178mg/100g。而且其中還富含葉酸,對(duì)于心腦血管也有保護(hù)作用。

    芹菜,每百克芹菜含鈣量達(dá)160mg,而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。

    通過烹調(diào)方式提高鈣吸收量

    日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:

    烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

    烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣,增加吸收率。

    注意,烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽,以免影響鈣吸收。

    四是上調(diào)2019年赤字率,通過削減支出提高效率。減稅降費(fèi)政策設(shè)計(jì)除了給企業(yè)等社會(huì)主體減負(fù)之外,還要考慮財(cái)政可承受能力。而且政府減稅降費(fèi)的同時(shí),也應(yīng)提高支出效率,削減不必要的支出。

    意想不到的“健腦食材”

    很多中老年朋友都深有感觸,隨著年齡增長(zhǎng),記憶衰退明顯,經(jīng)常丟三落四,給生活帶來了一些不便。為了增強(qiáng)記憶,日常飲食會(huì)多吃健腦食物,最常見的就是核桃。

    確實(shí),核桃富含的ω-3不飽和脂肪酸和α-亞麻酸被人體吸收后可轉(zhuǎn)化為DHA,為大腦發(fā)育提供所需的營(yíng)養(yǎng)成分。

    但核桃的油脂含量較高,并不適合多吃,所以不妨換成下面這些“補(bǔ)腦佳品”:

    “動(dòng)物人參”——鵪鶉蛋

    鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3~4倍。這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素,經(jīng)常攝入有助于提高記憶力,減少腦細(xì)胞凋亡,強(qiáng)健大腦功能。

    對(duì)于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說,每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補(bǔ)腦益智作用。

    “健腦菜”——黃花菜

    黃花菜中也富含磷脂,且其還有“忘憂草”之稱,其中富含的B族維生素,可以調(diào)節(jié)神經(jīng),讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。

    平時(shí)經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人,不妨試試看。

    “補(bǔ)腦豆”——蠶豆

    蠶豆中含有大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素,像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。

    而且其中的氨基酸種類也非常豐富,特別是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能幫助大腦維持“年輕”;另外還有一種叫做左旋多巴的物質(zhì),有助于滋養(yǎng)神經(jīng),所以也非常適合帕金森患者食用。

    貧血,吃它比吃紅棗更有效

    日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白;經(jīng)常覺得身體軟弱無力,疲乏困倦,手腳冰涼;指甲變薄變脆、容易折斷;容易頭暈、氣喘的,多半是存在貧血。

    這個(gè)時(shí)候,很多人會(huì)想著吃點(diǎn)紅棗、阿膠補(bǔ)補(bǔ)。但需要明確的是,貧血要補(bǔ)的一般是鐵元素,而紅棗的鐵含量并不高,每100g鮮棗約含5~6mg鐵;干棗則最多在2~4mg左右。因而對(duì)于改善貧血并沒有很大的效果。

    造成貧血的原因可能不止是缺鐵,還可能缺葉酸、維生素B12等。因而食補(bǔ)也要從多方面入手:

    補(bǔ)鐵有個(gè)“鐵三角”

    補(bǔ)鐵主要依靠動(dòng)物性食物中的血紅素鐵,重要來源是“鐵三角”,即紅肉、動(dòng)物血液和肝臟,如:瘦豬肉、牛肉;鴨血、豬血;豬肝、雞肝等。

    用好維生素C這個(gè)好搭檔

    維生素C能促進(jìn)非血紅素鐵的吸收,在食用富含鐵元素的蔬菜時(shí),攝入一些高維C食物,能使蔬菜中的鐵吸收率增加2~3倍。

    像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C,可以適當(dāng)多吃。

    新鮮果蔬補(bǔ)葉酸

    葉酸也被稱為“造血維生素”,人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過程受阻,從而導(dǎo)致惡性貧血。

    新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸,可以適當(dāng)攝入。

    發(fā)酵豆制品補(bǔ)充維生素B12

    維生素B12能夠促進(jìn)葉酸的吸收,建議在服用葉酸的同時(shí)食用富含維生素B12的食物。

    維生素B12主要存在于動(dòng)物性的食物中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是發(fā)酵后的,像豆豉、納豆等含量較豐富。

    最后還要提醒大家:飲食可以作為日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一部分,但不可代替藥物,如果確實(shí)存在骨質(zhì)疏松等疾病,建議遵醫(yī)囑用藥。

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