心臟不好？在家也能做康復(fù)

●南寧市人民醫(yī)院主任醫(yī)師 李艷鳴

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，心臟病發(fā)作患者發(fā)病后至少三個(gè)月不要運(yùn)動(dòng)，需要靜臥修養(yǎng)。但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)提倡，對(duì)于心梗后、冠脈植入支架術(shù)后、心臟起搏器植入術(shù)后、高血壓、高血脂等患者，建議進(jìn)行心臟康復(fù)，以盡早適應(yīng)生活。為此，筆者特推薦一些簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，讓患者多動(dòng)一動(dòng)。?；颊咴缛湛祻?fù)！

腹式呼吸訓(xùn)練

1.臥位，身體放松，將手放于小腹部，以便感受小腹的起伏變化，達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.像鼓肚子一樣慢速用鼻吸氣(唇部不可輔助呼吸)，輕輕暫停呼吸/屏氣1～2 秒，然后通過(guò)縮唇緩慢呼氣，呼氣的速度要比吸氣更慢。

3.每天3～5 次，每次重復(fù)8～10組。

橋式訓(xùn)練

久坐會(huì)使臀部肌肉更少得到鍛煉，橋式運(yùn)動(dòng)可“喚醒”臀部肌肉。

1.身體平躺于瑜伽墊。雙手放于身體兩側(cè)，下肢屈膝，雙腳與肩同寬，腳尖向前，踝、膝、髖在同一直線，運(yùn)動(dòng)中保持膝蓋穩(wěn)定。

2.吸氣的同時(shí)收腹，利用臂部肌肉抬起腹部，使大腿前側(cè)、腹部成一條平面，稍停頓后，呼氣，并緩慢恢復(fù)初始姿勢(shì)。

3.每天3～5次，每次8～10組。

平板撐

1.俯臥，雙肘彎曲支撐于地。

2.肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳分開(kāi)踩地，與肩同寬，軀干離開(kāi)地面。

3.軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，避免塌腰和仰頭，保持均勻呼吸。

4.每組保持30 秒，每次訓(xùn)練4組，休息間歇不超過(guò)20秒。

腰部受過(guò)損傷或其他不適者不宜作此訓(xùn)練。

足踝力量訓(xùn)練

無(wú)法站立長(zhǎng)期臥床者：下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時(shí)保持10秒，然后腳尖緩緩朝下，至最大位置時(shí)保持10 秒，然后放松，這樣一組動(dòng)作完成。稍休息后可再次進(jìn)行下一組動(dòng)作，反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)，每天5～8次，每次練習(xí)5分鐘。

如果行走方便，可保持站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，踮起腳尖，用腳跟力量撐起全身，每天5～8 次，每次10～15組。

上肢拉伸訓(xùn)練

1.站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬。

2.右臂側(cè)伸，與地面平行，左臂屈肘向后輕拉右臂。

3.雙側(cè)交替進(jìn)行訓(xùn)練。

4.每側(cè)5～10 秒，于每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

胸椎靈活訓(xùn)練

久坐人士可以做以下動(dòng)作，既是胸大肌胸小肌拉伸動(dòng)作，更是保持頸椎與胸椎靈活性的動(dòng)作。

1.跪于瑜伽墊，膝蓋不適可加軟墊保護(hù)，雙膝與肩同寬，雙大腿與地面垂直。

2.單手撐地，肘關(guān)節(jié)稍彎曲。

3.另一手抬起放于腦后，手臂與背部成一條平面。

4.用手臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量保持腹部腰部不動(dòng)。

5.每天3～5 次，每次5～8 組，雙側(cè)交替進(jìn)行。

腰部轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

1.站立于地面，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

2.雙手上舉交叉于頭后部。

3.保持上肢于頭、背部在同一平面。

4.緩慢向一側(cè)轉(zhuǎn)到上半身，腰部以下保持不動(dòng)。

5.每天3～5 次，每次單側(cè)練習(xí)5～8組，雙側(cè)交替進(jìn)行。

下肢拉伸訓(xùn)練

1.跪立于瑜伽墊，可用軟墊保護(hù)膝蓋，上身直立與地面垂直。

2.左腿向前邁出一步，小腿與地面垂直。

3.上身向左轉(zhuǎn)體。

4.右手扶住左側(cè)膝蓋，左手握住右側(cè)踝部，感受右側(cè)大腿前側(cè)的拉伸。

5.雙側(cè)交替進(jìn)行訓(xùn)練。

6.每側(cè)5～10 秒,于每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。