試論高校籃球校隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練

李 斌，劉培超

(1.長(zhǎng)沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院 體育部，湖南 長(zhǎng)沙410004；2.鄭州信息工程職業(yè)學(xué)院 基礎(chǔ)部，河南 鄭州450121)

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)是具備高強(qiáng)度、高速度、高對(duì)抗競(jìng)技特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，高校中的籃球競(jìng)賽已成為最普遍、最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽之一。高校籃球競(jìng)賽時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)有大量的快速移動(dòng)、急停急起、連續(xù)彈跳、積極拼搶等激烈身體活動(dòng)，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備較好的身體爆發(fā)力支撐運(yùn)動(dòng)員反復(fù)做出強(qiáng)度較大的技術(shù)動(dòng)作。爆發(fā)力是指肌肉高速收縮克服阻力的能力?；@球的大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作，是在短時(shí)間內(nèi)的動(dòng)態(tài)狀態(tài)下完成的，所以在籃球訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速力量素質(zhì)一直以來(lái)有著較大重視。本文圍繞高?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)中運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練展開(kāi)探究，并且進(jìn)行深入分析與探討，在與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的結(jié)合下提出高?；@球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)效訓(xùn)練方法，總結(jié)其訓(xùn)練原則與訓(xùn)練要求等理論指導(dǎo)[1]。

一、高?；@球運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)分析

(一)生理特點(diǎn)

高校籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員正處在身心即將發(fā)育完全的時(shí)期。從生理層面上來(lái)看，高?；@球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)可塑性極高，訓(xùn)練成效較快，在此階段進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練能夠較大幅度、較快地提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，是高校籃球隊(duì)“性價(jià)比”最高的訓(xùn)練內(nèi)容之一。

(二)心理特點(diǎn)

從心理層面上看，高校籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員有著即將成熟的心理特征，但是其競(jìng)爭(zhēng)心較強(qiáng)、耐性稍顯不足，急于求成是大部分運(yùn)動(dòng)員明顯的特點(diǎn)。在常規(guī)訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容枯燥、訓(xùn)練見(jiàn)效時(shí)間長(zhǎng)，很容易讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞心理。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心沖擊較猛烈且基本在最佳狀態(tài)進(jìn)行，訓(xùn)練后生理反應(yīng)大、訓(xùn)練見(jiàn)效快等特點(diǎn)與高?；@球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理特征也較為契合。

二、 爆發(fā)力與爆發(fā)力訓(xùn)練

(一)爆發(fā)力

爆發(fā)力是身體力量素質(zhì)的一種，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中將身體力量分為最大力量、快速力量和力量耐力三種類型，爆發(fā)力通常是指身體快速力量素質(zhì)。在籃球訓(xùn)練中可以將其定義為肌肉在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量的能力，是運(yùn)動(dòng)速度和力量的綜合表現(xiàn)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻與防守時(shí)的快速移動(dòng)、上籃和投籃、爭(zhēng)搶籃板甚至救球時(shí)的動(dòng)作都與爆發(fā)力密切相關(guān)。在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)評(píng)價(jià)中，爆發(fā)力素質(zhì)是否出色有時(shí)會(huì)成為直接評(píng)價(jià)該運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)優(yōu)秀與否的標(biāo)準(zhǔn)，并且爆發(fā)力素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，是籃球運(yùn)動(dòng)員身體競(jìng)技能力的重要組成部分。由此可見(jiàn)，爆發(fā)力素質(zhì)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)極為重要。

(二) 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式提高運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力素質(zhì)，即快速力量素質(zhì)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提升，在競(jìng)賽中發(fā)揮更出色的競(jìng)技能力，獲得優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。目前，籃球訓(xùn)練的范圍從幼兒、青少年再到成人都有覆蓋，尤其在高校中，籃球項(xiàng)目深受廣大學(xué)生喜愛(ài)，很多高校建設(shè)了自己的籃球隊(duì)，并且或多或少地開(kāi)展了籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練。爆發(fā)力素質(zhì)作為籃球運(yùn)動(dòng)員必不可少的身體素質(zhì)，其訓(xùn)練方式也層出不窮。爆發(fā)力訓(xùn)練具體對(duì)運(yùn)動(dòng)員有哪些好處、高校階段的學(xué)生適合怎樣的爆發(fā)力訓(xùn)練、如何有效提高高校學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的質(zhì)量、在爆發(fā)力訓(xùn)練中有哪些注意事項(xiàng)等問(wèn)題，高校都需要有清晰認(rèn)知，這些都是高校籃球訓(xùn)練設(shè)計(jì)重要的理論參考，直接關(guān)系到高?；@球訓(xùn)練最終的發(fā)展方向和訓(xùn)練效果。對(duì)此，筆者將圍繞籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行詳細(xì)分析[2]。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性

爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員極為重要，它能提高運(yùn)動(dòng)員的跑跳、身體對(duì)抗等能力，通過(guò)對(duì)相關(guān)研究的試驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，得知常規(guī)的身體爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)動(dòng)性、對(duì)抗能力以及技術(shù)穩(wěn)定性有十分明顯的作用，教練員可通過(guò)這些作用特點(diǎn)為不同身體素質(zhì)的學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，提高運(yùn)動(dòng)員特定方面的競(jìng)技能力來(lái)適配球隊(duì)需求，提升球隊(duì)整體實(shí)力[3]。

(一)提升運(yùn)動(dòng)員的機(jī)動(dòng)性

籃球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)動(dòng)性是指在比賽中根據(jù)局勢(shì)轉(zhuǎn)變、技戰(zhàn)術(shù)需求靈活移動(dòng)，達(dá)到有效進(jìn)攻或防守的目的。以位移為表現(xiàn)形式的機(jī)動(dòng)性通常是短時(shí)間內(nèi)的快速移動(dòng)，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力尤其是下肢爆發(fā)力有較高的要求。在比賽中，會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員無(wú)球跑位、擋拆下順、空切、補(bǔ)防以及戰(zhàn)術(shù)性跑位的情況，這都需要快速甩開(kāi)防守者或快速接近進(jìn)攻者，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力有著高要求。毫無(wú)疑問(wèn)，提高運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)動(dòng)性產(chǎn)生巨大作用，同時(shí)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)進(jìn)行輔助訓(xùn)練，他們才能在競(jìng)賽中發(fā)揮良好的機(jī)動(dòng)性。

(二)提升運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力

籃球項(xiàng)目屬于技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，其對(duì)抗性是長(zhǎng)期以來(lái)的運(yùn)動(dòng)方法和規(guī)則所決定的。擁有良好對(duì)抗能力的運(yùn)動(dòng)員在上籃、爭(zhēng)搶籃板、移動(dòng)對(duì)抗中都能獲得對(duì)位優(yōu)勢(shì)，進(jìn)而獲得進(jìn)攻或防守優(yōu)勢(shì)，籃球運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力通常是決定運(yùn)動(dòng)員個(gè)人進(jìn)攻、防守效率的重要身體因素。爆發(fā)力訓(xùn)練主要是以提高運(yùn)動(dòng)員核心部位爆發(fā)力為主、上下肢爆發(fā)力為輔，提升運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中的身體穩(wěn)定性，使其能夠在激烈的對(duì)抗中發(fā)揮正確、有效的技術(shù)動(dòng)作。

籃球競(jìng)賽的對(duì)抗能力表現(xiàn)為球隊(duì)雙方在球場(chǎng)上以強(qiáng)烈的對(duì)抗來(lái)獲取勝利，這種對(duì)抗性可直接分為進(jìn)攻和防守。進(jìn)攻端的運(yùn)動(dòng)員通過(guò)有效組織突破對(duì)方的防線，身體對(duì)抗無(wú)法避免；防守端運(yùn)動(dòng)員利用身體對(duì)抗降低對(duì)方投籃命中率，甚至是直接搶斷和蓋帽，在防守中對(duì)抗激烈且具有氣勢(shì)的球隊(duì)、球風(fēng)，能夠在一定程度上影響對(duì)手的競(jìng)賽心理素質(zhì)，讓對(duì)方不敢輕易發(fā)起進(jìn)攻。

(三)提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)穩(wěn)定性

對(duì)于高?；@球訓(xùn)練而言，提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)穩(wěn)定性是訓(xùn)練中的一個(gè)重難點(diǎn)內(nèi)容，這主要是因?yàn)榇蟛糠指咝；@球運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有長(zhǎng)期的籃球?qū)I(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷，雖然運(yùn)動(dòng)員能夠發(fā)揮絕大部分技術(shù)動(dòng)作，但實(shí)際上動(dòng)作穩(wěn)定性不強(qiáng)，尤其是在比賽中身體的快速移動(dòng)、高強(qiáng)度負(fù)荷、相互對(duì)抗，讓運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作極易產(chǎn)生變形，影響其投籃命中率。運(yùn)動(dòng)員身體爆發(fā)力的提升，能夠使其在做出動(dòng)作的一瞬間有足夠的力量支撐動(dòng)作穩(wěn)定完成，且在防守者的對(duì)抗下有能力完成上籃和投籃動(dòng)作并保持一定的穩(wěn)定性。提高籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)穩(wěn)定性是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員基本功技術(shù)發(fā)展的重要方式之一，是提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)競(jìng)技能力的重要手段，對(duì)籃球訓(xùn)練和競(jìng)賽有重要意義。

四、籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方法

提高籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力首先要提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量，其次是縮短表現(xiàn)最大力量所需的時(shí)間，訓(xùn)練方法也由此展開(kāi)設(shè)計(jì)。籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練從訓(xùn)練目標(biāo)與對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激原理等方面出發(fā)，能夠總結(jié)出較多種類的訓(xùn)練方法，我們可以結(jié)合訓(xùn)練目的來(lái)進(jìn)行整體訓(xùn)練設(shè)計(jì)[4]。

(一)負(fù)荷訓(xùn)練法

高校校隊(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷訓(xùn)練法是整體提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法之一。我們可以將負(fù)荷訓(xùn)練法分為小、中、大三個(gè)強(qiáng)度，小負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練的重量在運(yùn)動(dòng)員該訓(xùn)練動(dòng)作最大強(qiáng)度的30%—60%之間，中負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練的重量在運(yùn)動(dòng)員該訓(xùn)練動(dòng)作最大強(qiáng)度的70%—85%之間，大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練的重量可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)員該訓(xùn)練動(dòng)作最大強(qiáng)度的80%以上，同時(shí)根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度的不同安排動(dòng)作完成次數(shù)，并且在動(dòng)作完成時(shí)不降低動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與頻率，動(dòng)作的速率需要保持這一條件下的最大速率。

在籃球爆發(fā)力訓(xùn)練中，快速完成小負(fù)荷強(qiáng)度和中負(fù)荷強(qiáng)度的動(dòng)作是較為常用的訓(xùn)練方法，這是因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練中，大部分教練員認(rèn)為大負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，其提升更多的是最大力量，爆發(fā)力的提升面臨一定局限性。但是，我們?cè)趯?shí)際訓(xùn)練的觀察分析中發(fā)現(xiàn)，大負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練在提升爆發(fā)力的訓(xùn)練目標(biāo)上比中、小負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練效果更加明顯，這是由于在大負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖擊強(qiáng)度大且頻率高，能夠大幅度、大范圍地激活運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生目的活動(dòng)方式，大負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練方法就是讓更多運(yùn)動(dòng)員單位激活、提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大力量，對(duì)于訓(xùn)練基礎(chǔ)不深的高?；@球運(yùn)動(dòng)員而言，設(shè)計(jì)適量的大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練能夠產(chǎn)生更好的訓(xùn)練效果。

在大負(fù)荷強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練中，應(yīng)采取多肌肉群參與的方式，且練習(xí)負(fù)荷的發(fā)力方式與籃球技術(shù)動(dòng)作一致。如提升投籃穩(wěn)定性的實(shí)力推，提升上肢穩(wěn)定性和最大力量的臥推，提高下肢力量的深蹲以及橫向與縱向的爆發(fā)力、啟動(dòng)訓(xùn)練、多方向短距離沖刺等內(nèi)容。以上內(nèi)容可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，避開(kāi)肌肉疲勞，提升訓(xùn)練效果，具體訓(xùn)練內(nèi)容見(jiàn)表1。

表1 爆發(fā)力訓(xùn)練手段安排表

運(yùn)動(dòng)員身體強(qiáng)度提升后，可將負(fù)重訓(xùn)練增加至每周3—5次訓(xùn)練課次；訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)為：每次訓(xùn)練后安排 1—3組內(nèi)容，每組內(nèi)容3—6次練習(xí)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)情況進(jìn)行調(diào)整；間隔時(shí)間為每組間隔2—3分鐘，每次間隔1—2分鐘；練習(xí)速率應(yīng)保持這一條件下的最大速率。

(二)遞增訓(xùn)練法

發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)，需要讓他們的肌肉擁有在短時(shí)間內(nèi)快速收縮的能力，短時(shí)間內(nèi)較大的動(dòng)作負(fù)荷和動(dòng)作速度快是其重要特點(diǎn)。然而在爆發(fā)力訓(xùn)練中，肌肉收縮對(duì)抗訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，最大力量與最快速度之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，最大力量或負(fù)荷重量越大則最快速度越慢，這表明力量與速度兩素質(zhì)之間存在矛盾性，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力就是要實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量與速度的共存，并且找到適宜的動(dòng)力點(diǎn)發(fā)揮力量與速度最大的協(xié)同作用。

在訓(xùn)練實(shí)踐中，遞增訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提升有較好的作用，通過(guò)相關(guān)試驗(yàn)研究能夠明顯看出遞增訓(xùn)練法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成效的促進(jìn)。在遞增訓(xùn)練法中，對(duì)速度和力量?jī)蓚€(gè)要素的合理調(diào)配是訓(xùn)練設(shè)計(jì)的關(guān)鍵部分，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)發(fā)展和競(jìng)技能力發(fā)展都有一定的決定性作用。同樣是爆發(fā)力訓(xùn)練，遞增訓(xùn)練法的主要作用是提高運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力以及運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性。因而在該訓(xùn)練中采取RM值來(lái)計(jì)算，RM是英“repetition maximum”的縮寫(xiě)，表示為“最大重復(fù)值”。也就是在進(jìn)行大重量練習(xí)中竭盡全力時(shí)最多次數(shù)，通常在1—5RM這個(gè)范圍內(nèi)可增強(qiáng)人們的力量且對(duì)肌肉不會(huì)產(chǎn)生影響。在8—12RM的范圍中，搭配好高蛋白的食物可使肌肉快速增長(zhǎng)，是增肌的最佳值?？紤]到在校大學(xué)生的飲食及基礎(chǔ)薄弱的情況，本研究以6RM值為標(biāo)準(zhǔn)。

在上、下肢大肌群的爆發(fā)力訓(xùn)練中，每組動(dòng)作都設(shè)定以6個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)，重量設(shè)定為該運(yùn)動(dòng)員的6RM(即運(yùn)動(dòng)員能且僅能在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)情況下舉起6次)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠完成的次數(shù)上升，就逐漸加大重量，繼續(xù)控制在6RM的標(biāo)準(zhǔn)上。相關(guān)研究證明，在力量訓(xùn)練中RM標(biāo)準(zhǔn)與爆發(fā)力提升效率呈曲線變化，6RM訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)的爆發(fā)力提高效率最高。所以，在漸增阻力訓(xùn)練方法中，運(yùn)動(dòng)員的力量與速度素質(zhì)會(huì)得到交替提高，在反復(fù)交替的提高中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)行整體影響。

(三)超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

在籃球訓(xùn)練中，部分訓(xùn)練隊(duì)采用跳深的訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，這就是超等長(zhǎng)訓(xùn)練法的應(yīng)用之一。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力(彈跳力)的最佳訓(xùn)練方法之一。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法是肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮，緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的支撐力、爆發(fā)力有著極深的促進(jìn)效果。在籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練中，跳深是常用且十分實(shí)用的超等長(zhǎng)訓(xùn)練動(dòng)作。在高?；@球訓(xùn)練中應(yīng)用超等長(zhǎng)訓(xùn)練的最佳頻率為每周1—3次訓(xùn)練課，每次訓(xùn)練課的內(nèi)容設(shè)置為(6—10)次×(6—10)組，組間間歇2—3分鐘，具體設(shè)計(jì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)控，每次訓(xùn)練課結(jié)束后都要讓運(yùn)動(dòng)員有足夠的恢復(fù)時(shí)間，到完全恢復(fù)后才能進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。跳深訓(xùn)練動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員落地后立即起跳，跳起高度、遠(yuǎn)度的不同設(shè)置都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力發(fā)展有不同影響。設(shè)置較低的高度，有利于發(fā)展彈跳速度；設(shè)置較高的高度，有利于發(fā)展最大力量。結(jié)合速度與高度(或遠(yuǎn)度)，單個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷設(shè)置應(yīng)不低于最大強(qiáng)度的90%，盡可能將每一個(gè)動(dòng)作做到最大強(qiáng)度。而發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習(xí)方法和手段，應(yīng)采用與專項(xiàng)技術(shù)相類似的動(dòng)作形式。

(四)反應(yīng)訓(xùn)練法

反應(yīng)式訓(xùn)練法通常應(yīng)用于下肢訓(xùn)練及核心訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的彈跳速度有較大幫助，還可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的彈跳高度。反應(yīng)訓(xùn)練法通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量，在籃球訓(xùn)練中，反應(yīng)訓(xùn)練法能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力起到促進(jìn)提升的作用。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，反應(yīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練得首先是以大強(qiáng)度跳躍為主的身體彈跳反應(yīng)力，其次是以力度適宜的擊打?yàn)橹鞯膿舸蚍磻?yīng)力。籃球訓(xùn)練主要是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力訓(xùn)練，訓(xùn)練動(dòng)作可以直接采用立定三級(jí)跳、單腳跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、障礙跳、多邊快速移動(dòng)等，以設(shè)置不同的訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、動(dòng)作速度、距離或高度來(lái)控制訓(xùn)練負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)員只有更多地模仿比賽中的發(fā)力習(xí)慣，建立身體發(fā)力體系，才能在比賽中自如地發(fā)揮肌肉力量的爆發(fā)力。訓(xùn)練內(nèi)容可放在熱身后或身體訓(xùn)練日中進(jìn)行，訓(xùn)練數(shù)量和值數(shù)具體見(jiàn)表2。

表2 反應(yīng)訓(xùn)練要求的負(fù)荷與組數(shù)表

在高校籃球訓(xùn)練中，動(dòng)作負(fù)荷設(shè)置在最大強(qiáng)度的80%，可以采用每周1—3次的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練6—10組，每組訓(xùn)練3—6次，組間間歇2—3分鐘，訓(xùn)練前充分熱身，保持身體與神經(jīng)的興奮性以及動(dòng)作的正確性，組間間歇時(shí)間要足夠長(zhǎng)，讓運(yùn)動(dòng)員的身體和神經(jīng)恢復(fù)到一定的水平再繼續(xù)訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出明顯疲勞時(shí)就應(yīng)停止訓(xùn)練。

五、爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題

(一)訓(xùn)練負(fù)荷的設(shè)計(jì)

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，肌肉的快速收縮情況需要重點(diǎn)注意，不同負(fù)荷對(duì)主動(dòng)肌、對(duì)抗肌、協(xié)同肌產(chǎn)生的效果也不同，想提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力就要對(duì)三種肌肉都進(jìn)行功能性提升。訓(xùn)練負(fù)荷的分析、設(shè)計(jì)與調(diào)整，都需要教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷理論知識(shí)有深入了解，盡量自行設(shè)計(jì)與掌控，這樣才能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人實(shí)際情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整訓(xùn)練方案。并非只有在負(fù)荷訓(xùn)練中才會(huì)涉及訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容，所有的訓(xùn)練活動(dòng)都與訓(xùn)練負(fù)荷息息相關(guān)，運(yùn)動(dòng)員的生理性變化就是機(jī)體負(fù)荷后產(chǎn)生的適應(yīng)性變化，所以訓(xùn)練負(fù)荷在所有的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中都有著重要的指導(dǎo)地位[5]。

訓(xùn)練應(yīng)采取科學(xué)、有效的方式進(jìn)行，要考慮訓(xùn)練疲勞和刺激訓(xùn)練的結(jié)合，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力。在訓(xùn)練中可采取循環(huán)訓(xùn)練的方式，如男隊(duì)1進(jìn)行實(shí)力推、臥推、深蹲、長(zhǎng)傳實(shí)心球、雙搖跳繩；男隊(duì)2進(jìn)行俯臥撐、快速高翻挺、硬拉、火箭推、原地連續(xù)起跳摸籃板。如此循環(huán)交替，以達(dá)到充分鍛煉的效果，訓(xùn)練要求參照表3。

表3 訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計(jì)表

(二)訓(xùn)練調(diào)控

在訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況以及需要提高的素質(zhì)需求，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量和速度訓(xùn)練進(jìn)行恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整與控制，在不斷科學(xué)化的調(diào)控中可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)。在負(fù)荷訓(xùn)練中，訓(xùn)練調(diào)控是對(duì)訓(xùn)練效益產(chǎn)生決定性影響的因素，在其他訓(xùn)練方法中，訓(xùn)練調(diào)控也有著重要的地位，對(duì)訓(xùn)練成效、效益方面都會(huì)有或多或少的影響。

(三)專項(xiàng)技術(shù)加強(qiáng)

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)水平對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作效率的提升有明顯幫助，主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作技術(shù)的過(guò)程中對(duì)工作肌肉的控制能力以及在動(dòng)作發(fā)生前對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的放松能力。在發(fā)力前，肌肉和關(guān)節(jié)過(guò)于緊張會(huì)直接導(dǎo)致發(fā)力方向和角度的偏差，影響動(dòng)作效率，動(dòng)作的爆發(fā)力直線下降。利用專項(xiàng)動(dòng)作或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，不僅可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)，還能提高運(yùn)動(dòng)員掌握專項(xiàng)技術(shù)與動(dòng)作的熟練度，從技能與體能兩個(gè)層面加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

(四)訓(xùn)練間歇

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，最佳效果依賴于中樞神經(jīng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率沖動(dòng)，通俗來(lái)說(shuō)就是訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的注意力高度集中，才能在瞬間爆發(fā)出最大力量，長(zhǎng)時(shí)間的爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)有極大的消耗，運(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力訓(xùn)練中往往會(huì)很快感到疲勞。所以，爆發(fā)力訓(xùn)練的間歇時(shí)間通常會(huì)更長(zhǎng)，組間休息一般在3—4分鐘，運(yùn)動(dòng)員需要讓神經(jīng)恢復(fù)到最高或較高的狀態(tài)，才能在后續(xù)進(jìn)行有效訓(xùn)練。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練前盡量不要讓運(yùn)動(dòng)員身心疲勞，要讓運(yùn)動(dòng)員以良好的狀態(tài)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，這樣才能保證良好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練間歇與訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練調(diào)控有著重要聯(lián)系，當(dāng)處于較大的訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，要格外重視運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練間歇設(shè)置，避免運(yùn)動(dòng)員過(guò)度勞累，進(jìn)而產(chǎn)生不利于其身心健康的現(xiàn)象。

六、結(jié)語(yǔ)

在高?；@球訓(xùn)練中，充分有效的爆發(fā)力訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)與競(jìng)技能力形成積極的促進(jìn)作用，因此需要教練員以最佳途徑和最優(yōu)化訓(xùn)練方法與手段，對(duì)高?；@球爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)。教練員必須要對(duì)相應(yīng)的訓(xùn)練理論、訓(xùn)練方法有足夠深入的了解，才能在訓(xùn)練實(shí)踐中熟練運(yùn)用，所有訓(xùn)練活動(dòng)的順利開(kāi)展都是在教練員正確指導(dǎo)下進(jìn)行的。教練員的專業(yè)指導(dǎo)能力能夠保障高校籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)的有效提升，進(jìn)而提高整體訓(xùn)練成效，爭(zhēng)取更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。