吃素未必降“三高”

◎卜慶萍

在我國，隨著經(jīng)濟水平的不斷提高，患有高血壓、高血脂、高血糖的“三高”人群變得越來越多，尤其是中老年“三高”人群十分龐大。在與“三高”的長期“戰(zhàn)斗”中，近些年素食風(fēng)潮不斷興起，越來越多的“三高”患者開始與肉食“決裂”，堅持長期吃素，他們認為吃素會降血壓、降血脂、降血糖。其實，僅選擇吃素，對防治“三高”的意義并不大。長期吃素會造成體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)元素，從而引起營養(yǎng)失衡等異常狀況。

對于“三高”患者來說，醫(yī)生都會建議清淡飲食，據(jù)此很多“三高”患者就錯誤地認為清淡就是吃素，魚、肉、蛋、奶一口都不吃。其實，清淡飲食與吃素是不能劃等號的，控制血壓、血脂、血糖等慢性病的飲食標(biāo)準是少油、少鹽、少糖，并不是完全吃素就能解決的。

專家表示，常年吃素，未必就不會得“三高”。因為大量的人群調(diào)查和實驗研究表明，蔬菜水果所提供的纖維、抗氧化劑和其他營養(yǎng)素對預(yù)防和緩解慢性病的發(fā)生，確實大有益處。但是，如果在素菜烹飪時放了大量油、鹽、糖、醬，如各種仿葷素菜、油炸素菜等并不能降“三高”，而且脂肪并不是只存在于肉類食物中，瓜子、芝麻、花生等素食中也含有較多的植物脂肪。所以，只在食材上選擇吃素食，對于防治“三高”的意義并不大。

有很多高脂血癥患者都有同樣的困惑，我平時吃得很清淡，很少吃肉類和葷菜，為什么血脂就是降不下來呢？專家認為，膽固醇是血液中一種類似脂肪的物質(zhì)，只有三分之一的膽固醇是從食物中獲取的，另外三分之二則是由人體自身產(chǎn)生，主要是在肝臟內(nèi)合成的。高血脂還與不良生活方式有關(guān)，如久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律都會引起血脂升高。

素食的確有益健康，但不能矯枉過正，科學(xué)合理飲食才是防治“三高”的好辦法。“葷”指肉類、魚、蛋等，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，也是B 族維生素的來源。那么，防治“三高”，如何吃素才更健康、更科學(xué)、更合理呢？相關(guān)專家給出以下建議。

堅持少油、少鹽、少糖的飲食原則不動搖。菜肴是否清淡健康，烹飪方法是關(guān)鍵。飲食搭配要合理、烹調(diào)要少油少鹽。優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25～30克，鹽每天攝入量為5克，糖每天攝入量在20克以內(nèi)。

要攝入足夠的蛋白質(zhì)，蛋、奶和魚類要合理搭配，吃素的同時要攝入相應(yīng)的黃豆、豆腐、豆干等植物蛋白，以及各種谷物雜糧，這樣才能提高蛋白質(zhì)的吸收率。每天吃一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，因為蛋、奶可以用來補充蛋白質(zhì)、微量元素等，且不必擔(dān)心膽固醇會異常升高。

蔬菜要吃夠，水果要適量。每天吃1 斤左右的新鮮蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果則有助于保障維生素和微量元素的攝入，不過還要注意糖分問題，推薦的水果有橙子、火龍果、獼猴桃、柚子等，每天只能吃1～2 個，水果總攝入量200～300 克就夠了。

可以食用一些魚肉、蝦肉、雞胸肉，因為這三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類，很適合“三高”人群食用。建議2～3 天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100～150 克。魚肉和蝦肉中所含的脂肪酸屬于對人體有益的不飽和脂肪酸，可以起到調(diào)節(jié)血脂的作用，防止動脈硬化。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，而且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，極易被人體吸收，建議每次吃50～100克即可。還可食用適量的瘦肉，因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵，也是人體補血必備的，建議每周食用1～2 次，每次攝入50克左右。