習(xí)慣養(yǎng)成 助你實(shí)現(xiàn)“真自律”

文◎阿姆斯特丹自由大學(xué)社會(huì)心理學(xué)碩士 向睿洋

“我一直很想在家里鍛煉，很久以前就買了健身墊，買了啞鈴，一開(kāi)始熱情高漲地練了幾天，后來(lái)……”

“我一直很想多讀書(shū)，為自己充電，然而，一直到現(xiàn)在，下班回家后的生活基本和書(shū)無(wú)關(guān)……”

你可能和我一樣想養(yǎng)成好習(xí)慣，過(guò)上更好的生活，但不時(shí)會(huì)想：為什么有的人能這么優(yōu)秀，養(yǎng)成這些好習(xí)慣，靠自律獲得自由？為什么我們自己就不夠自律，養(yǎng)不成這些好習(xí)慣？

如果你正被這些問(wèn)題困擾，不妨想一想問(wèn)題的根源：我們總是把好習(xí)慣和自律聯(lián)系在一起，那么該怎么理解自律呢？

自律不等于否定欲望

你可能會(huì)說(shuō)，自律就是在面對(duì)美食誘惑的時(shí)候仍堅(jiān)持只吃健康食品，是在想躺平的時(shí)候督促自己起來(lái)鍛煉……簡(jiǎn)言之，自律似乎就是抵抗誘惑，是用理智壓抑情感，是為了長(zhǎng)期回報(bào)而放棄眼前的享樂(lè)，是不斷否定自己的欲望。

不幸的是，這種“自律”恰恰和真正養(yǎng)成好習(xí)慣背道而馳。這種認(rèn)知，或許才是你與自律之間真正的障礙。

好習(xí)慣是真正的自律

我們不妨設(shè)想張三和李四兩個(gè)人，他們都計(jì)劃在晚飯后鍛煉一小時(shí)。張三的習(xí)慣是吃完晚飯就躺下玩手機(jī)，到了時(shí)間，他必須克服欲望讓自己開(kāi)始鍛煉。而李四的習(xí)慣是吃完飯就換上運(yùn)動(dòng)服，在瑜伽墊上看會(huì)書(shū)，看完一章后，根本不用掙扎就直接開(kāi)始鍛煉了。

我們總把自己想象成張三，覺(jué)得能成功抵制欲望起來(lái)鍛煉就是自律的體現(xiàn)。殊不知，像李四那樣不用抵制欲望，才是真正的自律。

在2012年德國(guó)的一項(xiàng)心理學(xué)研究中，參與者填寫(xiě)了一份評(píng)估自控力的量表，然后收到一臺(tái)隨身攜帶的設(shè)備。設(shè)備每天會(huì)響7次，每次響時(shí)，參與者要記錄自己在過(guò)去30分鐘內(nèi)是否有過(guò)欲望，這個(gè)欲望與當(dāng)時(shí)正在做的事是否沖突，以及他們是否克制了這些欲望。

研究者設(shè)想，那些在自控力量表中得高分的參與者，應(yīng)該能更成功地克制欲望。然而事實(shí)是，自控力得分

我們總把自己想象成張三，覺(jué)得能成功抵制欲望起來(lái)鍛煉就是自律的體現(xiàn)。殊不知，像李四那樣不用抵制欲望，才是真正的自律。高的人卻表現(xiàn)出很少有欲望——他們很少報(bào)告自己產(chǎn)生了與目標(biāo)沖突的欲望。反而是那些自控力較低的人報(bào)告了很多欲望。與欲望反復(fù)拉鋸的，是那些自控力處于中下水平的人。

真正自控力強(qiáng)的人，并非不斷否定自己的欲望。他們能很好地經(jīng)營(yíng)自己的生活，是因?yàn)樗麄儞碛姓嬲暮昧?xí)慣。

“做什么”VS“怎么做”

我們常常認(rèn)為習(xí)慣只是“做什么”，例如每天鍛煉、讀書(shū)就是好習(xí)慣。事實(shí)上，習(xí)慣真正的內(nèi)涵是“怎么做”，并不是每天在心里反復(fù)斗爭(zhēng)之后選擇不偷懶、去鍛煉，而是不用思考，下意識(shí)地到了時(shí)間點(diǎn)就去鍛煉。

就像在洗澡的時(shí)候，我們不需要不斷提醒自己洗頭、抹沐浴露、沖洗、擦干，而是會(huì)自動(dòng)做出這一連串行為，也幾乎從不會(huì)想到“還有其他事情沒(méi)做嗎”之類的問(wèn)題。

養(yǎng)成習(xí)慣，意味著無(wú)須每天為了目標(biāo)，讓我們有意識(shí)地做一次艱難的決定。做這種決定對(duì)我們來(lái)說(shuō)太累了，如果我們想每天重復(fù)做一些事情，那么越自然、越少思考和掙扎，實(shí)現(xiàn)起來(lái)就會(huì)越輕松。也就是我們常說(shuō)的，讓優(yōu)秀成為常規(guī)。

環(huán)境、重復(fù)與獎(jiǎng)勵(lì)

那么，該如何養(yǎng)成習(xí)慣呢？簡(jiǎn)言之：習(xí)慣=環(huán)境+重復(fù)+獎(jiǎng)勵(lì)。

·環(huán)境

有一個(gè)概念叫“摩擦力”，也就是讓一個(gè)行為不能順暢發(fā)生的因素。例如，如果我的目標(biāo)是鍛煉，那么健身墊收在箱底很難找出來(lái)就是“摩擦力”，把它拿出來(lái)放在觸手可及的地方，甚至一直鋪在地上不卷起來(lái)，就是減小了“摩擦力”。

要養(yǎng)成好習(xí)慣，就要盡可能減少積極行為的“摩擦力”，比如要養(yǎng)成讀書(shū)的習(xí)慣，可以每天把要看的書(shū)放在你花最多時(shí)間待的地方，比如沙發(fā)或床上。還要增大不良行為的“摩擦力”，比如要減肥，就不要在家里囤零食。

就是說(shuō)，要從小處著手，做好準(zhǔn)備，為行為自然發(fā)生鋪平道路。

·重復(fù)

行為需要重復(fù)一定次數(shù)才能形成習(xí)慣，習(xí)慣養(yǎng)成通常需要幾周到幾個(gè)月的時(shí)間。

需要注意的是，養(yǎng)成習(xí)慣是一個(gè)連續(xù)變化的過(guò)程，而即使養(yǎng)成了習(xí)慣，也有可能倒退。好消息是，倒退后重建習(xí)慣比從頭開(kāi)始更容易。所以，即使習(xí)慣因?yàn)楦鞣N原因中斷了兩天，只要你愿意重回正軌，就沒(méi)有太大關(guān)系。

·獎(jiǎng)勵(lì)

獎(jiǎng)勵(lì)也是必不可少的，最初養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)總免不了痛苦，一些額外的獎(jiǎng)勵(lì)是必要的。

關(guān)于獎(jiǎng)勵(lì)最重要的一點(diǎn)是，獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)是即時(shí)的，需要立竿見(jiàn)影，因?yàn)榇竽X中起激勵(lì)作用的多巴胺只在幾秒鐘內(nèi)起作用。

諸如“如果連續(xù)早睡一周，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓大餐”或“如果減肥5斤，就給自己買一件喜歡的衣服”這樣的獎(jiǎng)勵(lì)是無(wú)法奏效的。有效的獎(jiǎng)勵(lì)是，在健身時(shí)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)，在每次健身后照鏡子看看身材變化……你一定能想到更多。

真正自律的人并不善于克制欲望，他們只是讓優(yōu)秀成為了習(xí)慣。我們都可以借助習(xí)慣，輕松實(shí)現(xiàn)真正的自律。