科學(xué)運(yùn)動(dòng) 護(hù)好你的心

文◎浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 范登煌

我國(guó)心血管疾病的總體發(fā)病率呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，死亡率居高不下，目前已經(jīng)成為居民的首位死亡原因。國(guó)家心血管病中心最新發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》顯示，我國(guó)每5個(gè)因病死亡病例中就有2人死于心血管疾病。心臟康復(fù)是治療穩(wěn)定期心血管疾病以及預(yù)防再發(fā)心血管事件的重要手段。因此，充分認(rèn)識(shí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的促進(jìn)作用，積極開(kāi)展心臟康復(fù)，勢(shì)在必行。

心臟康復(fù)是一個(gè)多維度、應(yīng)用多學(xué)科協(xié)同，對(duì)患者進(jìn)行全面的評(píng)估和綜合干預(yù)，從而改善心血管患者生活質(zhì)量，并預(yù)防心臟事件發(fā)生的過(guò)程。打個(gè)比方：心臟對(duì)于人體就像發(fā)動(dòng)機(jī)對(duì)于各類機(jī)器一樣重要，需要定期養(yǎng)護(hù)。心臟康復(fù)就像是指導(dǎo)大家使用好、維護(hù)好這臺(tái)人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，只有保障發(fā)動(dòng)機(jī)的活力，才能提高生活品質(zhì)。

哪些人需要心臟康復(fù)的介入呢？從心肌梗死、心臟術(shù)后、冠心病等重癥患者，到體重超標(biāo)、糖尿病等慢病患者，再到身心壓力大的亞健康人群以及運(yùn)動(dòng)員，都能從心臟康復(fù)中獲益。根據(jù)不同人群的心臟功能、儲(chǔ)備能力做出客觀評(píng)估，再結(jié)合具體狀況，就可以制定個(gè)性化的心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)方案，以此改善并提高身體機(jī)能。

缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生的重要因素之一。已有大量研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康有益。健康人群和亞健康狀態(tài)人群可以通過(guò)養(yǎng)成積極的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)降低心血管疾病的發(fā)生率。運(yùn)動(dòng)的方式可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是動(dòng)用全身大肌群、有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)類型，如游泳、騎腳踏車、跑步、跳繩等。推薦選擇中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率為指標(biāo)，大致參考的心率區(qū)間為（220-年齡）的40%～60%。運(yùn)動(dòng)的頻次為每周3次以上，每次30～60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)累計(jì)達(dá)到150分鐘以上。應(yīng)該注意的是，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人群應(yīng)遵從循序漸進(jìn)的原則，逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)造成的心臟負(fù)荷，謹(jǐn)防過(guò)度疲勞，增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。

體重超標(biāo)人群采用營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，不僅能明顯減少體脂和內(nèi)臟脂肪，達(dá)到減重效果，還有利于肌肉和骨礦物質(zhì)的增長(zhǎng)。建議體重超標(biāo)者在6～12個(gè)月減重5%～10%，BMI控制在18.5～23.9kg/m2；腰圍控制在男≤90cm，女≤85cm?？棺栌?xùn)練可以消耗更多的熱量，將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可逐漸改善心率變異性。因此，除執(zhí)行心臟康復(fù)中的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃外，超重人群在日常生活中可通過(guò)增加額外體力活動(dòng)達(dá)到更好的受益，應(yīng)最少保持每日30分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。

隨著心臟康復(fù)工作的發(fā)展，心臟康復(fù)模式逐步由門(mén)診/住院向居家心臟康復(fù)延伸。居家心臟康復(fù)可以幫助患者在交通障礙、工作時(shí)間沖突、家務(wù)環(huán)境等方面找到平衡點(diǎn)。建議心血管疾病患者在進(jìn)行居家心臟康復(fù)前，進(jìn)行一次心臟康復(fù)相關(guān)評(píng)估，得到專業(yè)心臟康復(fù)人員的運(yùn)動(dòng)示范指導(dǎo)；在家中準(zhǔn)備好基本的監(jiān)測(cè)設(shè)備，如心率手表或便攜式心電監(jiān)護(hù)儀；了解自己在運(yùn)動(dòng)康復(fù)過(guò)程中身體的預(yù)警信號(hào)，包括胸部不適、頭痛或頭暈、心律不齊、體重增加和氣喘等。

注意事項(xiàng)

1.在運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸痛、頭昏目眩、過(guò)度勞累、氣短、出汗過(guò)多、惡心嘔吐以及脈搏不規(guī)則等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。停止運(yùn)動(dòng)后上述癥狀仍持續(xù)，特別是停止運(yùn)動(dòng)5～6分鐘后，心率仍增加，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

2.老年人應(yīng)選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)增加日常體力活動(dòng)；也可進(jìn)行如太極拳、八段錦等傳統(tǒng)康復(fù)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間依據(jù)勞累程度相應(yīng)縮短或延長(zhǎng)，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為30～60分鐘/天。

3.心臟術(shù)后早期等身體比較虛弱的患者，可以先從呼吸訓(xùn)練開(kāi)始。呼吸訓(xùn)練能預(yù)防肺部并發(fā)癥，促進(jìn)痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。采用腹式呼吸模式，即鼻子吸氣后腹部鼓起，呼氣后腹部?jī)?nèi)收。鍛煉時(shí)可以采用以鼻子吸氣、口呼氣的形式，深呼吸，盡量延長(zhǎng)呼吸時(shí)間。縮唇吐氣練習(xí)也是呼吸訓(xùn)練中重要一環(huán)，強(qiáng)調(diào)吸氣時(shí)用鼻子慢慢吸氣，稍微屏氣后縮唇呼氣（類似吹蠟燭的動(dòng)作），吸與呼時(shí)間比為1∶2。每組10次，每天5組。一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如慢走、四肢訓(xùn)練等，先以10分鐘/次，一天2～3次開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

4.無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都需要從低強(qiáng)度開(kāi)始，當(dāng)個(gè)體逐漸達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)后，再根據(jù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，逐步遞增至較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

心臟康復(fù)是心血管疾病治療的重要組成部分

科學(xué)運(yùn)動(dòng)作為心臟康復(fù)體系中不可或缺的一部分

發(fā)揮著重要作用。