散步最好時快時慢

◎文/陸一帆

哈佛大學公共衛(wèi)生學院進行的一項針對運動與生理關(guān)系的長期追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天快走（速度為每分鐘80米）30分鐘的人，糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥以及中風發(fā)病率大幅度下降；每天快走45分鐘以上的人患中風的概率可降低40%，其效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎自行車等較激烈的運動是相同的。由此看來，雖然運動量不大，但是快走帶來的“健康效益”卻是巨大的，所以我建議現(xiàn)代都市人可以多嘗試這種簡單的健身方式。

由靶心率決定運動量

因為從事走路健身的大多是普通人，所以我認為掌握適合自己的運動量是最重要的。千萬不能因為運動形式簡單而盲目投入，結(jié)果造成運動損傷。

運動醫(yī)學領(lǐng)域通常都用一種計算運動者“靶心率”的方式來衡量運動量。所謂靶心率，是指健身者在運動過程中所保持的心率。它的計算方法是：靶心率=安靜心率+[（220-年齡）-安靜心率]×60%（安靜心率指的是靜止狀態(tài)時人的正常脈搏次數(shù)）。

在快步走之初，可以每隔5分鐘停下來測一下自己的心率（即測一下10秒內(nèi)的脈搏次數(shù)，再乘以6，換算成“次/分鐘”的單位），看看是否在自己運動的靶心率范圍內(nèi)。如果高于靶心率，就需要減緩運動速度；如果低于靶心率，則需要加快速度。

連續(xù)幾星期，步行成習慣

掌握了合適自己的運動量以后，就要靠運動的趣味性堅持下去了。我建議大家最少每周也應(yīng)鍛煉3次，行走時間可以從最初的每天10分鐘開始逐漸增加，以每天連續(xù)快走40分鐘為最終目標。如能堅持12個星期，那么以后走再長時間也不會覺得累，不走反而會覺得沒精神。

一般來說，步行時應(yīng)抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內(nèi)收，臀肌稍保持緊張，膝蓋微彎，雙腿自然放松，這樣關(guān)節(jié)負荷量要比慢跑的時候減少40%。行走過程中，一定的上肢動作可以彌補上半身運動不足的缺點。例如，患有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎的人可以在行走時將兩臂前后擺動幅度增大，并帶上一定的力度。中老年人在每分鐘30～60步的慢速中，還可以按照中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生法中所說的那樣，邊走邊用兩手旋轉(zhuǎn)著按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增強胃腸的功能。

對于體弱多病的人來說，且走且停、且快且慢的逍遙步行比較適用；每分鐘60步左右的慢速前行可被用作飯后助消化和睡前助眠活動；每分鐘90～190步的快走適合身體健康的老人、慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復期的患者。

如今在美國最流行的是“快走400米、慢跑100米”循環(huán)進行的運動方式，他們甚至發(fā)明了一個叫做“跑走”的新詞，將“慢跑”和“步行”兩種運動結(jié)合起來，充分體現(xiàn)了兩項運動密不可分的特點。根據(jù)專家研究，這種運動方式每小時能消耗420卡熱量。

穩(wěn)定呼吸最重要

要想在快走中感覺舒適，保持一種穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏比過度換氣更重要。要盡量將肺中的氣體呼出而不必追求過多吸氣。運動中，每一個階段的運動速度都要平穩(wěn)有節(jié)奏，否則呼吸不勻容易造成腹痛。

從事這項運動，時間不必拘泥，但最好在下午4～5點這段溫度較高、光線較好的時間里進行，因為這時的人體活動能力最強，最適應(yīng)運動的要求。為了保證安全，運動時最好遠離交通繁忙的路段，運動時既不要過飽也不要空腹，還要注意及時補充水分。

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝關(guān)節(jié)容易酸痛的人不宜快走。其實慢慢走，只要堅持得久些，運動效果同樣理想。