文/劉麗君 國家公共營養(yǎng)師
蔬菜是合理膳食中不可或缺的食物種類。它提供了人體所需要的維生素、礦物質和膳食纖維,同時對改善腸道功能也有好處。但是在蔬菜烹飪過程中,會造成一定營養(yǎng)素的流失。我們在烹飪時,怎樣才能更好地保留食物營養(yǎng)呢?
水溶性維生素,水溶性維生素包括維生素C、B族維生素、葉酸等。以維生素C 為例,它既可以促進鐵劑的吸收,還能夠增強機體免疫力。水溶性維生素主要來源于新鮮的蔬菜,如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西藍花等,但因水溶性維生素極易溶于水,對氧敏感,所以在烹調加熱時間不要過長,加水不要太多,避免水溶性維生素流失嚴重。
脂溶性維生素,脂溶性維生素有維生素A、維生素D、葉黃素等。維生素A 的前體是胡蘿卜素,廣泛存在于黃色的水果蔬菜中,如胡蘿卜、南瓜等。其熱穩(wěn)定性比較高,不溶于水,所以在烹調過程中無論是蒸還是煮,都可以很好地保留這些營養(yǎng)。
礦物質,蔬菜中含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質元素。鈣是人體容易缺乏的礦物質,蔬菜中的草酸會影響鈣質吸收,所以在烹飪菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜時,用沸水焯湯一下,即可除去大部分草酸,就不會影響鈣吸收了。另外,豐富的鉀離子對于降低血壓有很大的幫助,而將蔬菜置于水中浸泡或者水煮去湯可能會減少礦物質的含量。
如果采用水煮烹飪油麥菜、西藍花等,這類水溶性維生素高的蔬菜,隨著沸騰時間增加會逐漸流失維生素,從而降低蔬菜的營養(yǎng)。與水煮比起來,蒸菜的價值似乎更少有人知。
蒸菜是靠蒸汽來加熱,溫度只有100°C,對食物中營養(yǎng)素的破壞較少。如果用米粉、面粉、玉米面先拌下再蒸,其中營養(yǎng)成分可保存95%以上。蒸的時間按不同蔬菜的質地,3~30分鐘不等。綠葉菜如茼蒿、芥藍、菠菜等,因其中的維生素C不耐高溫,3~5分鐘就要取出,絕對不能久蒸。
所以,清蒸蔬菜減少了水溶性維生素及礦物質的破壞,更大程度地保留了營養(yǎng)。最后還要提醒的是,有些食材中的水溶性維生素或維生素C的含量不是特別突出,那么采用蒸或煮的方式就都可以,比如四季豆、黃豆芽、茄子、西葫蘆、南瓜、冬筍等。