谷物食品的種類及其營養(yǎng)價值

蘇曉梅

（廣安職業(yè)技術(shù)學(xué)院，四川廣安 638000）

谷物具有較高的營養(yǎng)價值，有益于人體健康。但選擇谷物食品前，需要了解各類谷物食品的營養(yǎng)成分，科學(xué)合理的飲食是保障人體健康的重要手段。

1 谷物食品的成分

谷物含有維生素、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，富含磷、鈣、鉀、鎂的無機(jī)鹽等成分?？茖W(xué)合理地了解谷物食品中營養(yǎng)成分的比例，是當(dāng)代年輕人養(yǎng)生必備常識[1]。

1.1 維生素

谷物中B族維生素主要為維生素B1、維生素B2和尼克酸。維生素B1參與抗糖代謝中的丙酮酸和α-酮戊二酸的代謝，缺乏維生素B1時可能造成丙酮酸、乳酸的堆積?；加行幕拧舛?、運(yùn)動性周圍神經(jīng)病的患者可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1，維生素B1直接參與到人體能量代謝中，能避免心血管和神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題。人體吸收維生素B2后在內(nèi)核黃素酶等相關(guān)酶的作用下，將維生素B2轉(zhuǎn)換為有氧還原作用的物質(zhì)，以活性的形式成為人體內(nèi)氧化還原酶的輔基，主要作用是為人體傳遞氫元素。

小麥、玉米等谷物自身有抗氧化作用，作用的來源為胚芽油，糊分層和谷皮中含有大量維生素E。維生素E能清除人體的自由基，維持細(xì)胞膜的完整,延緩衰老。小米和玉米中含有一定量的胡蘿卜素，人體攝入胡蘿卜素后會轉(zhuǎn)換為維生素A，維生素A可防止夜盲癥，成長期的兒童和學(xué)生可以保持?jǐn)z入一定量的胡蘿卜素，防止眼睛近視。維生素A還可通過防止上皮細(xì)胞角質(zhì)化，使皮膚保持一定的水潤狀態(tài)，有較好的護(hù)膚保濕作用。人體中的自由基會促進(jìn)人體衰老，胡蘿卜素通過中和自由基起到延緩衰老的作用，適當(dāng)攝入胡蘿卜素可以美容養(yǎng)顏、抗衰老、抑制皺紋的生成。

1.2 蛋白質(zhì)

大部分谷物蛋白質(zhì)含量都在8%～12%，蛋白質(zhì)主要分布在谷物的外皮上，精制谷物會將谷物的外表皮打磨干凈，因此相較于粗制谷物，精制谷物含有蛋白質(zhì)比例較少。蛋白質(zhì)是所有生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，人體中皮膚、體毛、骨骼和肌肉等每個組織都由蛋白質(zhì)組成。蛋白質(zhì)對人體發(fā)育和生長有十分重要的作用，具有維護(hù)人體細(xì)胞的功能。蛋白質(zhì)攝入量不足，會導(dǎo)致人體處于亞健康狀態(tài)，加速人體衰老，降低新陳代謝等。

1.3 碳水化合物

大部分谷物含有70%～80%的碳水化合物，是谷物食品的重要營養(yǎng)成分[2]。碳水化合物的主要成分為乳糖，有蔗糖15%的甜度。適量食用碳水化合物可調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)腸道蠕動，促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收，促進(jìn)腸道內(nèi)乳酸桿菌生長。碳水化合物是主要的產(chǎn)能物質(zhì)，可維持人體體溫，為生命活動提供能量，如呼吸、運(yùn)動、食物消化、血液循環(huán)及細(xì)胞代謝等。碳水化合物作為人體內(nèi)主要營養(yǎng)儲備物質(zhì)，在滿足完人體所需熱能后，多余的部分會轉(zhuǎn)化為糖原被儲存于肝臟和肌肉中，或進(jìn)一步被合成為脂肪。谷物食品所帶來的飽腹感源于碳水化合物。碳水化合物通過促進(jìn)腸胃蠕動，加速糞便排泄，以保障消化道的正常機(jī)能。

1.4 微量元素

微量元素鈣是腦神經(jīng)元代謝不可或缺的重要元素，能提高記憶力和判斷力。鈣可促進(jìn)人體骨骼生長，維持骨骼狀態(tài)，是人體必需的微量元素之一。人體缺少微量元素鎂可能會產(chǎn)生頭痛、怕光等癥狀，人體適當(dāng)補(bǔ)充鎂元素，可減輕心理壓力，緩解緊張情緒。鐵是血紅蛋白的主要成分，缺少鐵元素會影響體內(nèi)氧化還原反應(yīng)和氧氣輸送能力，會導(dǎo)致人體出現(xiàn)缺鐵性貧血等全身性營養(yǎng)缺乏病。兒童長時間缺鐵會導(dǎo)致骨骼發(fā)育遲緩、健康水平低下、運(yùn)動能力下降、易疲勞及肌肉軟弱等癥狀。成年人缺鐵會因貧血而影響勞動力。谷物中含有的微量元素比例較少，但適當(dāng)?shù)氖秤酶鞣N谷物食品，可以為身體提供一定量所需要的微量元素。

1.5 脂肪

脂肪可以通過氧化反應(yīng)為人體提供能量，是部分人體所需激素的合成前體，也能促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。谷物中脂肪含量不高，大米、蕎麥面、白面等谷物食品含有2%的脂肪，小米和玉米含有4%的脂肪。脂肪主要分布在谷物的糊粉層和胚芽中，包含不飽和脂肪酸和少量的磷脂[3]。

2 谷物食品的種類及其營養(yǎng)價值

2.1 大米

大米分為粳米、秈米和糯米，是日常所需主食之一。在《本草綱目》的記載中，腸胃功能衰弱、虛寒、痢瀉等癥狀的病人可通過食用適量粳米補(bǔ)中益氣。稻米是所有谷物食品中蛋白質(zhì)比例較高的食品之一，且脂肪含量較低，相較于小麥更適用于減肥時期的人群。大米有“五谷之首”的稱號，有健脾胃、補(bǔ)中益氣、緩解皮膚干燥等功效。稻米較容易被腸胃消化吸收，孕婦在懷孕期間腸胃功能普遍較低，大米是補(bǔ)脾胃的首選谷物食品。為保證稻米的營養(yǎng)價值，在購買大米時應(yīng)選用糙米，煮米前淘米次數(shù)不宜過多。

2.2 小麥

全麥面粉、強(qiáng)化面粉、精制面粉都是由小麥加工而成[4]。從營養(yǎng)角度出發(fā)，在所有的面粉類型中，全麥面粉的營養(yǎng)價值較高。小麥在幾千年來都是人們主要的營養(yǎng)攝入來源之一。若想通過膳食調(diào)理腸胃和身體健康，可選擇一定量的全麥粉和麥片，根據(jù)醫(yī)生的囑托合理搭配，在健康調(diào)理方面會有較為可觀的效果。

2.3 玉米

玉米又稱苞米、玉蜀黍等。相較于其他谷物，玉米所含胡蘿卜素比例較高，脂肪含量較低。玉米油中50%以上為亞油酸，富含維生素E，谷固醇和卵磷脂等。因此，膽固醇高的人群可選擇長時間食用玉米，可達(dá)到降低動脈粥樣硬化、高血壓、膽固醇的效果。玉米還具有刺激腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦力和記憶力等作用，處于成長階段的兒童和學(xué)生可選擇適量食用玉米或玉米制品。腸胃消化不良的人群也可以選擇食用玉米，玉米中含有大量膳食纖維，以玉米為主食可促進(jìn)人體腸道的蠕動，刺激腸道消化。在《本草綱目》的記載中，玉米對人體健康起到較大作用，主要對脾胃氣虛或脾胃虛寒的消化系統(tǒng)疾病有好的療效。

2.4 小米

小米所含有的營養(yǎng)物質(zhì)較為全面，相較于其他谷物含鐵元素較高。《神農(nóng)本草經(jīng)》中有記載，小米可防止糖尿病，利小便，養(yǎng)腎氣，除胃熱。除此之外，在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究中表明小米含有一定量鋅元素。鋅元素能改善食欲，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)兒童生長發(fā)育。在中醫(yī)理論中小米可補(bǔ)益虛損，適合兒童、孕婦、老人，病人食用，不適合氣滯者、素體虛寒者、小便清長者食用。小米中色氨酸含量為谷類食品之首，色氨酸有助于調(diào)節(jié)睡眠紊亂，改善睡眠質(zhì)量，長時間失眠者可適當(dāng)食用[5]。

2.5 黑米

黑米含有9.4%的蛋白質(zhì)，富含膳食纖維，在中醫(yī)學(xué)理論中被證實(shí)有較高藥用價值。黑米的藥用價值不僅在《本草綱目》中有記載，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也通過臨床研究得到了證實(shí)。黑米具有清除自由基、抗衰老、改善缺鐵性貧血以及調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)等多種生理功能。黑米中黃酮類化合物能維持人體血管正常滲透壓，減少血管脆性，防止血管爆裂，以及降低血壓、控制血糖、抑制癌細(xì)胞生長等功效。黑米含有膳食纖維較多，淀粉消化速度較慢，血糖指數(shù)較低，因此食用黑米不會造成血糖劇烈波動，高血糖人群可適量食用。老人、幼兒、產(chǎn)婦可以通過食用黑米健腦補(bǔ)腎、補(bǔ)中益氣。

2.6 蕎麥

蕎麥中含有鎂、鐵等微量元素和不飽和脂肪酸，需要降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的人群可以食用蕎麥，蕎麥中的單不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用。蕎麥中含有云香干等物質(zhì)，具有一定藥理功效。云香干對脂肪含量高、血管硬化、血管彈性減少的人群起到降低脂肪、軟化血管、增加血管彈性的作用?；加懈哐獕?、高血脂的病人在食譜中可按照使用的藥物以及醫(yī)囑增加蕎麥作為醫(yī)藥治療的輔助。比較肥胖的人群可以選擇適當(dāng)?shù)厥秤檬w麥予以調(diào)節(jié)和改善。

2.7 燕麥

在所有的谷物食品中，燕麥含有的蛋白質(zhì)含量是最高的，蛋白質(zhì)占燕麥的14%～18%。還含有較多的膳食纖維、微量元素磷、鐵及亞油酸等營養(yǎng)成分。亞油酸可降低膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病，可經(jīng)常食用。燕麥可以增加人的飽腹感，避免因為營養(yǎng)失調(diào)而造成水腫，因此燕麥?zhǔn)枪J(rèn)的降脂佳品。有減肥需求的人群可選擇食用燕麥控制體重，但減肥期間也應(yīng)做到營養(yǎng)平衡，以防在減肥期間過于饑餓和攝入營養(yǎng)不足對身體造成巨大的傷害。燕麥含有較大比例膳食纖維，有通大便的作用，大便干燥和便秘人群可適量食用燕麥潤腸通便。燕麥含有的微量元素可促進(jìn)血液循環(huán)、降低精神壓力、預(yù)防骨質(zhì)疏松等，對人體好處繁多。

2.8 薏仁米

薏仁米中的碳水化合物含量高達(dá)50%～80%，蛋白質(zhì)含量在13%～17%。除此之外，還含有的薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、β-谷甾醇及礦物元素等成分?；加星觳焕?、腳氣、舒筋除痹等病癥的病人可以適當(dāng)?shù)厥秤棉踩拭?。薏苡酯可以防止癌?xì)胞的生成，增加人體自身的免疫系統(tǒng)。在抗癌期間的病人也可以適當(dāng)?shù)厥秤棉踩拭?，對于藥物治療進(jìn)行輔助食療。水煮或者炒熟的薏仁有助于腸胃的吸收，皮膚粗糙的人群可以長期食用，能起到較好的改善效果。

2.9 糯米

糯米也被稱為黏稻米和江米，含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1及維生素B2等營養(yǎng)成分。糯米具有滋補(bǔ)的作用，有補(bǔ)血、補(bǔ)虛、止汗的功效，還可以健脾暖胃，防止虛寒導(dǎo)致的泄力等癥狀。尤其是年紀(jì)較大和脾胃比較弱的人群通過食用適量的糯米，可以調(diào)理腸胃。另外，糯米還有緩解尿頻的癥狀，對自汗、尿頻有很好的效果，但部分人群不宜多吃，如伴有咳嗽痰黃、黃疸、糖尿病及脾胃虛弱等這些人群不宜吃糯米。

3 結(jié)語

谷物食品中富含人體不可或缺的營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、淀粉、脂類、微量元素和維生素等。谷物主要以主食的形式出現(xiàn)，適當(dāng)且科學(xué)合理地食用谷物可以調(diào)節(jié)身體機(jī)制，降低高血壓、糖尿病、血管疾病等疾病的發(fā)病率。谷物一直伴隨人類的變遷與發(fā)展，應(yīng)加大對其營養(yǎng)價值的開發(fā)研究，制成口感好、營養(yǎng)價值高的谷物食品，促進(jìn)蒸煮后食用效果好，受到人們的喜愛。