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    吃魚,最實(shí)惠的防病法

    2022-11-15 06:58:48周春凌
    中外文摘 2022年16期
    關(guān)鍵詞:歐米有助脂肪酸

    □ 周春凌

    人人知道吃魚好,可具體好在哪兒,多數(shù)人并不清楚。最近,美國“研究總匯”網(wǎng)站總結(jié)多項(xiàng)研究指出,經(jīng)常吃魚可以帶來以下幾種好處。

    有助長壽

    《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的西班牙馬爾醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所與美國脂肪酸研究所聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),血紅細(xì)胞中歐米伽3 脂肪酸含量是死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要預(yù)測因素。經(jīng)常吃魚有助提高血液中歐米伽3 脂肪酸水平,使壽命延長大約5 年。

    減少糖尿病

    《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的西班牙加泰羅尼亞開放大學(xué)一項(xiàng)以糖尿病前期患者為對象的新研究發(fā)現(xiàn),每周吃兩次魚可將2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)從27%降至8%。吃魚比簡單服用魚油補(bǔ)劑能獲取更多營養(yǎng),能改善胰島素抵抗,進(jìn)而降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

    保護(hù)心臟健康

    《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登的加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項(xiàng)涉及19.2 萬名參試者的新研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃魚有益保護(hù)心臟,降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。與不吃魚的人群相比,每周吃兩次魚的參試者心臟病發(fā)作和卒中風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。

    降低過敏風(fēng)險(xiǎn)

    美國《營養(yǎng)素》雜志刊登的挪威科技大學(xué)科學(xué)家完成的一項(xiàng)涉及4000 多個(gè)家庭的研究發(fā)現(xiàn),嬰兒期每周至少吃魚一次的兒童,6歲時(shí)更少罹患濕疹和花粉熱等過敏性疾病。2 歲前經(jīng)常吃魚的孩子,多種過敏性疾病的發(fā)病率可降低28%~40%。

    預(yù)防哮喘

    《歐洲呼吸雜志》刊登英國布里斯托爾大學(xué)、南安普頓大學(xué)和瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究人員聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),與不吃魚的參試者相比,吃魚最多的1/4 參試者可將哮喘風(fēng)險(xiǎn)降低51%。

    從營養(yǎng)角度來說,魚肉也有不少優(yōu)勢:第一,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(15%~22%),并且口感柔軟細(xì)嫩,比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是,在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面,吃魚的性價(jià)比很高,以草魚為例,獲得同樣數(shù)量的蛋白質(zhì),其花費(fèi)僅為豬肉(里脊肉)的1/3 左右。第二,脂肪含量為1%~10%,并且主要為有益健康的多不飽和脂肪酸;第三,含有鐵、鈣、鋅、碘、硒等礦物質(zhì),還是維生素B12、維生素A、維生素D、膽堿的好來源。

    因工業(yè)排放對水體的污染,魚體內(nèi)很容易蓄積甲基汞。根據(jù)美國食品和藥品管理局、美國環(huán)境保護(hù)署聯(lián)合發(fā)布的“吃魚建議”以及我國的測定數(shù)據(jù),大家每周可以吃2~3 份(1 份為120 克,大約是成年人掌心大小)的魚類有:帶魚、草魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等;每周可以吃1 份的魚類有:海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚、大比目魚、銀鱈魚、黃花魚、青魚、鰱魚、鳙魚、鯉魚、鯽魚等。

    要想從吃魚中獲得健康好處,烹調(diào)方法也至關(guān)重要。清蒸是首選,不僅有助保留魚的原汁原味,還可以保存魚里的歐米伽3 脂肪酸和多種維生素。包起來用烤箱控溫烤,或放在電壓力鍋里密閉燉/烤,也是不錯(cuò)的方式。盡量不要明火烤制,否則魚的表面容易局部過度加熱,產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)。不推薦油煎、油炸等方式,高溫下歐米伽3 脂肪酸被大量破壞,魚的健康作用大打折扣。紅燒、做湯,一般要先用油煎,但注意要少用油,煎的溫度盡量低一些,時(shí)間盡可能短。淡水魚一定不能生吃,要生吃的海水魚一定要在可靠的商家購買。不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn),包括壽司和生魚片。

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