蔬菜,生吃好?熟吃好?

凌寒

“能生吃的蔬菜最好生吃”，這樣的健康倡議人們聽得很多，因?yàn)榕腼儠?huì)破壞蔬菜的營養(yǎng)，特別是會(huì)損失維生素C。于是，為了健康生吃蔬菜成為許多人特別是愛美女性的時(shí)尚選擇。但實(shí)事求是地說，生吃食物的口腹之樂遠(yuǎn)不及熟吃。那么，就蔬菜而言，到底是生吃好呢？還是熟吃好呢？

生吃蔬菜確有很多好處

生活中，確有很多蔬菜可以生吃，而且味道很好，生吃蔬菜也確實(shí)有很多好處。

生吃蔬菜最突出的好處是能最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素。蔬菜中的維生素、胡蘿卜素以及揮發(fā)油，都可激發(fā)抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。

許多蔬菜中都含有一種免疫物質(zhì)——干擾素誘生劑，它作用于人體細(xì)胞的干擾素基因，可產(chǎn)生干擾素，成為人體細(xì)胞的“健康衛(wèi)士”，可刺激人體正常細(xì)胞產(chǎn)生干擾素，進(jìn)而產(chǎn)生一種抗病毒蛋白?？共《镜鞍啄芤种瓢┘?xì)胞的生長，又能有效調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力，激活巨噬細(xì)胞，從而起到防癌、抗癌的作用。但是“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生吃蔬菜才能發(fā)揮作用。

生吃蔬菜可以促進(jìn)牙齒充分咀嚼，而充分咀嚼可以刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時(shí)還有增強(qiáng)口腔的自潔作用。

生吃還被“藥用”為一種“生食療法”。實(shí)踐證明，它對(duì)失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等癥有益。有調(diào)查顯示，在我國中風(fēng)發(fā)病率最低的傣族和彝族人群中，他們吃的蔬菜種類非常多，而且喜愛生吃。

有些蔬菜只有在生吃時(shí)才更能發(fā)揮它們的保健作用，比如被視為“抗菌蔬菜”的大蒜、洋蔥。大蒜的抗菌作用非常突出，所含大蒜素可以有效地殺滅致病菌。大蒜可以熟吃，但理想的吃法是生吃。洋蔥被譽(yù)為“菜中皇后”，其中的植物殺菌素具有刺激食欲、幫助消化的作用，還能祛痰、利尿、預(yù)防感冒。國人吃洋蔥喜歡做得很熟，國外則喜歡在沙拉中生吃。

有些蔬菜可以生吃，但國人并不習(xí)慣，比如韭菜、蒜苗。其實(shí)包括韭菜、蒜苗在內(nèi)的很多蔬菜可以在“生熟之間”或“非全生也非爛熟”的狀態(tài)下食用，營養(yǎng)并不會(huì)打折扣，同時(shí)又照顧了口感和飲食習(xí)慣。

韭菜的香辛味主要來源于具有揮發(fā)性的硫代丙烯，可增進(jìn)食欲，還有散瘀、活血、解毒等功效。韭菜也是一種抗菌蔬菜，對(duì)綠膿桿菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃會(huì)降低香辛味及其功效，所以韭菜要急火快炒。再如十字花科的菜花、西藍(lán)花等，這些蔬菜富含營養(yǎng)，水焯之后快炒會(huì)使菜中豐富的纖維素更易消化，菜的口感也更好。

蒜苗，人們習(xí)慣炒熟食用，還可加上肉絲、木耳、雞蛋、豆豉等共炒。蒜苗中的辣素具有很強(qiáng)的殺菌能力，其效力可達(dá)到青霉素的1／10，還有驅(qū)蟲和防止傷口感染等功效。所以，烹炒蒜苗時(shí)要炒得嫩一些，切忌太熟太爛，以免損失太多的辣素。

蔬菜熟吃必不可少

盡管生吃蔬菜有很多好處，但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如，土豆、芋頭、山藥等富含淀粉的蔬菜必須熟吃，否則其中的淀粉粒無法破裂，人體不能消化。再如，扁豆含有大量皂甙和血球凝集素，每年夏季都會(huì)有人因食用未熟透扁豆而發(fā)生食物中毒。

另一方面，蔬菜熟吃帶來的益處也是不可替代的。

首先，熟吃蔬菜有利于對(duì)胡蘿卜素及維生素K的吸收，尤其是深綠色和黃紅色的蔬菜。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，它對(duì)人的視力、皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)的健康非常重要。胡蘿卜素是脂溶性維生素，用油炒或在肉湯中煮食，能夠顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。

番茄生吃即很美味，但熟吃卻可獲得對(duì)人非常十分有益的番茄紅素。番茄紅素就是一種天然類胡蘿卜素，具有抗氧化、抗輻射、抑制腫瘤、調(diào)節(jié)血脂的功能，只有通過油脂炒才能被人吸收。

綠葉蔬菜是鈣、鎂元素的很好來源，但綠葉蔬菜往往含有草酸，不利于鈣和鎂的吸收，把菜做熟，這個(gè)問題就解決了。所以，菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，都應(yīng)焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于營養(yǎng)吸收。

生吃蔬菜時(shí)，攝食量有限，因?yàn)槭卟梭w積大，口感相對(duì)較差。而熟吃能大大減少蔬菜的體積，人在一餐中能較為容易地?cái)z入300克左右的蔬菜。雖說烹調(diào)會(huì)損失一部分營養(yǎng)素，但食用數(shù)量增加了，相應(yīng)的損失也能得以彌補(bǔ)。另外，生吃蔬菜過多會(huì)令人腸胃不適，而熟吃則可以軟化蔬菜纖維，對(duì)那些腸胃虛弱、消化不良的人非常有益。

蔬菜中富含的B族維生素和維生素C都屬水溶性維生素，怕光怕熱，因此烹炒時(shí)確實(shí)會(huì)造成一部分維生素的損失。但蔬菜中還有其他比較穩(wěn)定的營養(yǎng)素如鈣、鐵等，以及大量的膳食纖維，這些營養(yǎng)成分不會(huì)因加熱而損失。另外，有些宣傳把烹飪對(duì)維生素的損失說得過于嚴(yán)重，胡蘿卜素、維生素B2等營養(yǎng)素在一般烹調(diào)中確有損失，但幅度不是很大，包括維生素C。有研究數(shù)據(jù)顯示，青椒、菠菜、油菜、番茄這些蔬菜經(jīng)烹炒后的維生素C的保存率分別是78％、84％、64％和94％。怎么樣，沒有您想象得那么厲害吧。

從衛(wèi)生的角度說，熟吃蔬菜更勝過生吃。蔬菜在種植過程中，由于水土、環(huán)境的污染，不同避免地會(huì)受到農(nóng)藥、化肥的侵害，以及有毒物的污染。尤其是塌地生長的綠葉菜，一般還會(huì)潑澆人畜糞尿。這些污染用清水洗是洗不干凈的，熟吃可以去除或減少污染帶來的危害。加熱烹調(diào)還能殺死一些不耐沸水熱油的蟲卵和病菌如大腸桿菌，不僅衛(wèi)生，對(duì)身體健康亦非常重要。

烹飪方式與營養(yǎng)息息相關(guān)

烹飪可以損失營養(yǎng)素，而采取一些具有保護(hù)性措施的烹飪方式，就能使菜肴保持更多的營養(yǎng)素。

仍以維生素C為例。

維生素C很容易被氧化，因此它在熱環(huán)境中很不穩(wěn)定，但在某些情況下，維生素C卻能保持一定的穩(wěn)定性。我們?nèi)粘３炊寡恳判┐?，除了提鮮，最重要的作用就是保護(hù)維生素C，因?yàn)榫S生素怕堿不怕酸，酸能保護(hù)維生素C。土豆如果不是炒，而是蒸或煮，維生素C的損失就很少，因?yàn)榈矸劭梢员Ｗo(hù)維生素C。炒菜出鍋前淋一些芡汁，可以使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同食入。當(dāng)然，也有不好的方法需要改掉，如制作某些菜肴或餡料時(shí)，蔬菜要多次加熱，或要擠掉菜汁，這樣維生素就所剩無幾了。所以，在烹飪方法上做點(diǎn)文章，便可以讓我們留下本會(huì)丟失的營養(yǎng)素。

由此可見，蔬菜生吃熟吃各有益處，所以不必在生吃熟吃上論個(gè)輸贏。如果一定要說個(gè)清楚，那不妨熟吃顏色較深較重的蔬菜，生吃顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有機(jī)結(jié)合，數(shù)量質(zhì)量皆有，營養(yǎng)口感兼顧，彼此取長補(bǔ)短，營養(yǎng)收獲贏利。