核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在足球運動中的應(yīng)用述評

盧光保 楊紅

(1.韓山師范學(xué)院體育學(xué)院 廣東潮州 521041;2.惠州市財經(jīng)職業(yè)技術(shù)學(xué)校 廣東惠州 516001)

1 核心穩(wěn)定性的概念

關(guān)于核心穩(wěn)定性的概念，不同學(xué)者有著不同的界定，Vera通過研究發(fā)現(xiàn)，核心穩(wěn)定這個詞的使用較不明確，在科學(xué)研究和專業(yè)領(lǐng)域中都存在較大的術(shù)語混淆現(xiàn)象。同時，也表明學(xué)術(shù)界關(guān)于這方面的研究比較少，缺乏典型的實證研究。

目前，對這一概念的內(nèi)涵通?？醋魇菣C體保持或恢復(fù)軀干平衡位置的能力，而這取決于軀干的神經(jīng)肌肉控制，能夠?qū)?nèi)外部力量產(chǎn)生影響，以此來維持運動中的身體位置。Hodges首次對核心穩(wěn)定性這一概念進行了界定與說明，其在研究中指出，核心穩(wěn)定性是一種模型，不是簡單的模型堆砌而成，集中體現(xiàn)在機體腰椎骨穩(wěn)定性，是一種復(fù)合型的模型，在訓(xùn)練過程中，機體能夠有效地控制其運動狀態(tài)，同時軀干也能在其他情況下進行移動。Willson等從生理學(xué)角度對其進行了界定，認為核心穩(wěn)定性與機體的腰盆骨-髖有關(guān)，是腰盆骨與髖部位的復(fù)合體，在運動中能夠避免屈曲，從而恢復(fù)機體平衡的一種能力，有主動成分（骨骼?。┖捅粍映煞郑ü趋?、韌帶等）支持。Josephine 等在研究中指出“核心穩(wěn)定性訓(xùn)練”在治療和健身行業(yè)中非常流行，但對于這個概念的實際含義和理解，反而大多數(shù)人都不懂。針對這一現(xiàn)象，他們從臨床和研究的角度對核心的概況和控制進行了探討，但與上述學(xué)者的研究結(jié)果相比，他們也認為核心穩(wěn)定性是機體脊柱與骨盆部位的穩(wěn)定與控制能力。于紅妍等從生理學(xué)角度出發(fā)，認為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心穩(wěn)定肌進行的動態(tài)的本體感受性訓(xùn)練動態(tài)，是核心運動肌力量訓(xùn)練的重要組成部分。但田曉東卻對其有不同的觀點，他認為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是針對機體核心肌肉系統(tǒng)作用的訓(xùn)練過程，具有穩(wěn)定人體軀干扭轉(zhuǎn)等功能。

如前所述，雖然大多數(shù)學(xué)者有著不同的觀點與理解，但核心穩(wěn)定性對人的運動控制有重要作用，因此，該文在研究中更傾向于將核心穩(wěn)定性定義為人的一種身體能力，而這種能力能夠在體育運動中具體表現(xiàn)為控制身體姿勢等。在總結(jié)前人研究成果的基礎(chǔ)上，該文認為，核心穩(wěn)定性是人體的一種身體能力，軀干部位與該能力緊密聯(lián)系，通過上、下肢的協(xié)調(diào)實現(xiàn)力量產(chǎn)生、傳遞以及控制。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究角度

通過對現(xiàn)有文獻進行整理后發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前學(xué)術(shù)界針對核心穩(wěn)定性的研究范圍主要圍繞運動生理和運動訓(xùn)練角度展開。其中，大多數(shù)學(xué)者從運動生理學(xué)角度對機體軀干部位的核心穩(wěn)定訓(xùn)練展開了大量的研究，在一定程度上能彌補相關(guān)領(lǐng)域的研究不足。比如，郝綱在研究中表示，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開展的生理基礎(chǔ)主要包括肌肉的整體系統(tǒng)和局部系統(tǒng)、機能激活的選擇能力、缺陷激活和萎縮選擇3個方面的內(nèi)容，并采用實驗法對足球運動中核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的應(yīng)用效果進行了探索，證明其能夠有效地提高動作協(xié)調(diào)性，實現(xiàn)運動水平的提升。同時，諸多學(xué)者從運動生理學(xué)的角度對其訓(xùn)練機制展開了探索和調(diào)查，普遍認為其訓(xùn)練機制是以神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)為主，通常涉及腰椎周圍的肌肉控制，以維持功能穩(wěn)定性，這表明穩(wěn)定性和運動的關(guān)鍵取決于腰椎周圍所有肌肉的協(xié)調(diào)。由此可見，一方面，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能促進運動員協(xié)調(diào)能力以及平衡能力的提升；另一方面對于足球運動員而言，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能對其傳球與控球等產(chǎn)生重要的積極影響。

從運動訓(xùn)練角度所進行的研究也比較多，如孫洋在研究中表示，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練既能夠鍛煉軀干肌肉，避免運動損傷，還能夠提高運動員相關(guān)方面的技術(shù)能力，并就這一訓(xùn)練對高校足球運動身體素質(zhì)的影響進行了闡述與概括。Kelly 等在研究中通過總結(jié)前人研究成果的基礎(chǔ)上得出，前人認為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練會轉(zhuǎn)化為提高運動表現(xiàn)，但進行核心練習(xí)最有效的訓(xùn)練方法仍是未知的。其在研究中針對運用不穩(wěn)定靜態(tài)和不穩(wěn)定動態(tài)的核心訓(xùn)練程度進行了對比分析，認為兩訓(xùn)練組均未表現(xiàn)出改善的效果，但在一定程度上改進了核心穩(wěn)定性的特定衡量指標。

綜合上述，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練多從運動生理和運動訓(xùn)練角度展開研究，通過改善協(xié)調(diào)能力，提升平衡能力，對傳球、控球及預(yù)防運動損傷等產(chǎn)生重要影響。但迄今為止，尚未能夠梳理出最有效的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對足球運動員身體素質(zhì)的影響

足球運動員要在比賽中表現(xiàn)出較高的整體技術(shù)水平，需要身體素質(zhì)和細節(jié)技術(shù)作為支撐。對于足球運動而言，力量能夠為賽事進程中各個階段提供爆發(fā)性能量，能夠支撐足球運動得以完成，尤其是強化足球運動本身的下肢力量為主，在傳統(tǒng)的快速力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上，增加核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，能夠提高運動員髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和平衡能力，有助于下肢爆發(fā)力的提升，從而提高運動表現(xiàn)。柔韌素質(zhì)則能夠提高運動員的動作幅度，提高比賽場上拼搶的效果。在身體素質(zhì)表現(xiàn)方面，毛建民等在研究中采用實驗法對青年足球運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法進行了探索。結(jié)果表明，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在一定程度上能夠彌補傳統(tǒng)訓(xùn)練的不足，效果比傳統(tǒng)訓(xùn)練更好。再加上足球運動在比賽中時常處于非穩(wěn)定的運動狀態(tài)下，這就要求足球運動需要提升自身對肢體等穩(wěn)定控制的額外能力，進而保持較為穩(wěn)定的狀態(tài)。

足球技術(shù)動作不是單一的一個系統(tǒng)，其需要運動員軀干各個部位進行管理、控制與運動，以完成技術(shù)動作，達到理想的運動成績。在有球和無球狀態(tài)下，身體動作轉(zhuǎn)換能力的要求同樣存在明顯差異。有球狀態(tài)下足球運動員需要配合足球行徑軌跡，其中髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性成為基礎(chǔ)。無球狀態(tài)下足球運動員技術(shù)動作相對簡單，根據(jù)對手的情況及場上形勢，采取不同的防守技術(shù)，在此過程中，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性和控制能力再次成為核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。

綜上所述，足球運動的身體特征是由身體素質(zhì)和細節(jié)技術(shù)支撐的，其對足球運動員的平衡能力、反應(yīng)速度、身體控制能力、靈敏素質(zhì)等均有著較高要求。髖、膝、踝關(guān)節(jié)是足球運動員核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，對提高足球運動的競技水平有積極作用。一方面，核心穩(wěn)定性可以幫助其穩(wěn)定姿態(tài)，避免因姿態(tài)不平衡而導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)；另一方面，還能促進運動員平衡能力的發(fā)展，從而促進其技術(shù)動作的高質(zhì)量完成。

4 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對運動損傷的影響

核心穩(wěn)定性與運動損傷的研究較多，大都從核心穩(wěn)定性與運動損傷的關(guān)系、核心穩(wěn)定性與運動損傷的預(yù)防等方面進行定性或定量研究。其中，Canno等在研究中表示，著陸過程中的膝外翻已被確定與運動損傷密切相關(guān)，著陸過程中不適當(dāng)?shù)能|干控制會導(dǎo)致高膝外翻，其機制可能與核心穩(wěn)定性相關(guān)的神經(jīng)肌肉因素有關(guān)，并探討了軀干和髖部力學(xué)對膝關(guān)節(jié)力學(xué)的影響。研究證明了在單腿著陸過程中，近端（腰椎和臀部）關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)剛度（即核心控制穩(wěn)定性）對于預(yù)防膝關(guān)節(jié)外展運動的重要性。軀干和髖部的協(xié)調(diào)激活和剛度可實現(xiàn)瞬時核心穩(wěn)定性。

孫洋的研究表明，運動員訓(xùn)練或比賽之前，要有針對性地進行專項準備活動，尤其是要對容易受傷的身體部位著重進行準備活動，有效調(diào)動運動員的運動神經(jīng)系統(tǒng)，提前進入運動狀態(tài)。于波等在研究中表示核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以預(yù)防運動損傷的發(fā)生。從某種角度來看，核心肌群對于保護足球運動員的脊柱、腰部發(fā)揮著重要的保障作用，以靜力性練習(xí)為主的訓(xùn)練，對提升其核心穩(wěn)定性有重要功能與作用。

從足球運動的角度出發(fā)，導(dǎo)致該項目運動員出現(xiàn)運動損傷的原因也較為多元化，但核心穩(wěn)定性始終是一個重要的考量因素。Philip 等在研究中對核心穩(wěn)定性在運動人群中的運動損傷發(fā)展中的作用進行了探究。其認為核心穩(wěn)定性與運動員的下肢功能有關(guān)，受損的核心穩(wěn)定性可能在運動人群的下肢運動損傷發(fā)展中產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，進而通過對核心穩(wěn)定性組成部分的研究，判斷其潛在的危險因素。研究結(jié)果表明，在運動過程中，核心肌肉力量能夠在一定程度上預(yù)防傷害，得出核心肌肉耐力、神經(jīng)肌肉控制與急性下肢損傷無關(guān)的結(jié)論。

縱觀各位學(xué)者的觀點，在足球運動過程中，核心控制穩(wěn)定性對于預(yù)防膝關(guān)節(jié)外展運動的有重要作用。在運動過程中核心肌群能夠保護脊柱、腰部，在一定程度上可以預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

5 足球運動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的內(nèi)容

5.1 足球運動員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則與負荷

核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則和負荷基本已達成共識，主要原則有循序漸進原則、結(jié)合專項原則、非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則。在訓(xùn)練負荷控制方面，足球運動的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練階段，需要以中低強度的負荷強度為主，練習(xí)4～5 組，每組練習(xí)5 次，每次練習(xí)時間控制在30～120s。在訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)足球運動項目的運動特點，以靜力性動作練習(xí)為主，不斷增加持續(xù)時間。

5.2 足球運動員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練手段

部分學(xué)者認為，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練包括3個階段，一是內(nèi)層運動控制學(xué)習(xí)階段，表現(xiàn)為核心肌的等長收縮，提高穩(wěn)定肌功能；二是內(nèi)-外層連接控制訓(xùn)練階段，表現(xiàn)為穩(wěn)定狀態(tài)下的緩慢運動，促進穩(wěn)定肌、主動肌、拮抗肌的協(xié)同運動能力；三是功能能力訓(xùn)練階段，表現(xiàn)為非穩(wěn)定狀態(tài)下的運動，提高骨盆穩(wěn)定性控制。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的手段，主要包括以下方面。體蜷曲：仰臥，單腿屈膝，軀干蜷曲，注意不要過度屈頸；平板支撐：面朝下，肘部支撐，抬髖繃緊軀干，逐漸增加負重；鳥狗式：面朝下，雙手雙膝支撐，伸髖同時對側(cè)手臂淺探；平板支撐球：俯臥在平衡球上，肘平板，順或逆時針轉(zhuǎn)動平衡球。透過腹部肌肉組織與深層穩(wěn)定肌的活動在腰椎產(chǎn)生抵抗運動，從而達到訓(xùn)練效果。同時，有學(xué)者認為平衡墊蹲舉、跪姿平衡、跪球平衡、瑞士球跪姿燕式平衡、平衡墊俯臥撐、瑞士球側(cè)臥肘撐、側(cè)臥位肘撐（異）側(cè)大腿屈伸、瑞士球屈腿仰臥起坐、瑞士球單腿對抗屈伸等訓(xùn)練手段對于提高運動員的核心穩(wěn)定性具有一定的作用。但這些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練手段在訓(xùn)練量、動作要求等均存在不同之處。

綜上所述，核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練手段目標主要是加強對運動的控制，不同的訓(xùn)練手段在訓(xùn)練量、動作要求有不同之處。就目前研究來說，足球運動員選擇平衡墊蹲舉、跪球平衡、瑞士球單腿對抗屈伸等訓(xùn)練手段，對于提高足球運動員的核心穩(wěn)定性效果更佳。在眾多訓(xùn)練手段中，包括肌肉靜力性的等長收縮，也就是內(nèi)層控制學(xué)習(xí)階段，同時也包括動力性的緩慢練習(xí)，也就是內(nèi)-外層連接控制訓(xùn)練階段。但對于功能訓(xùn)練階段的練習(xí)手段稍顯缺乏。這也成為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練爭議的焦點，不同訓(xùn)練手段針對的肌纖維類型不同，靜力性練習(xí)和速度較慢的練習(xí)，訓(xùn)練的是慢肌的能力，而速度較快的練習(xí)，訓(xùn)練的是快肌的能力。如果采用大量的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，足球運動員所需要的快肌纖維能力受限，從而影響其功能發(fā)揮，也就不利于足球運動員運動表現(xiàn)的提升。

5.3 足球運動員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練評價

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠促進運動中穩(wěn)定能力的提高及力量的產(chǎn)生已經(jīng)得到證實。學(xué)術(shù)界不同學(xué)者對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的評價展開了研究。評價方式以實驗前后對照為主，其中Jim 等的研究旨在發(fā)現(xiàn)核心等距耐力練習(xí)是否優(yōu)于核心等滲強化鍛煉，以及是否影響了特定的耐力、力量和表現(xiàn)指標。采用實驗法評價不同練習(xí)手段，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩種培訓(xùn)都沒有表現(xiàn)出其優(yōu)越性，并且兩種方法都不能有效提高績效。Paul 等通過6 周的瑞士球訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)實驗組的核心穩(wěn)定性具有統(tǒng)計學(xué)上的顯著改善（＜0.05），而腹部和背部肌肉的肌電圖疲勞參數(shù)沒有變化。兩組之間的最大攝氧量、跑步經(jīng)濟性或跑步姿勢均未觀察到統(tǒng)計學(xué)上的顯著差異。這些研究表明，瑞士球訓(xùn)練可增強核心穩(wěn)定性，而不會同時改善身體表現(xiàn)。盡管瑞士球訓(xùn)練一直很受歡迎，但似乎沒有有效的科學(xué)證據(jù)來支持其用于增強體能的用途。

綜合上述，學(xué)術(shù)界主要采用實驗法對足球運動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練進行評價，得出的結(jié)果具有一定的實踐價值，但從整體來看，實驗所涉及的指標仍顯不足，實驗結(jié)果的參考價值有待進一步提升。

6 結(jié)語

（1）核心穩(wěn)定性是人體的一種身體能力，這種能力與人機體的軀干部位有較為緊密的聯(lián)系，可以通過上下肢的協(xié)調(diào)作用實現(xiàn)力量產(chǎn)生、傳遞以及控制的作用。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不僅能提升協(xié)調(diào)能力和平衡能力，還能對其傳球與控球以及在運動損傷等產(chǎn)生重要的積極影響。

（2）足球運動有其特有的項目特征，對身體素質(zhì)也有著獨特的要求，尤其是平衡能力、反應(yīng)速度、身體控制能力、靈敏素質(zhì)等是足球運動員身體素質(zhì)的關(guān)鍵。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效提升足球運動員的身體素質(zhì)，尤其是可以穩(wěn)定身體姿態(tài)，避免運動損傷，同時促進運動員平衡能力的發(fā)展，保證其技術(shù)動作的高質(zhì)量完成。

（3）足球運動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括訓(xùn)練原則與負荷、訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練評價4 個方面。訓(xùn)練原則包括循序漸進原則、結(jié)合專項原則、非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則；訓(xùn)練負荷以中低強度負荷為主；不同階段，訓(xùn)練手段不同，目標主要是加強對運動的控制，平衡墊蹲舉、跪球平衡、瑞士球單腿對抗屈伸等訓(xùn)練手段對于提高足球運動員的核心穩(wěn)定性效果更佳，但核心穩(wěn)定性訓(xùn)練手段大都是對慢肌纖維的發(fā)展，不利于足球運動員所需要的快肌纖維的功能提升。通過對比試驗進行評價，是目前核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要評價方法。從整體來看，應(yīng)進一步充實、優(yōu)化試驗指標，使評價結(jié)果更加有效。