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    吃蔬菜做到“五四”搭配

    2022-11-01 12:43:52劉明
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    關鍵詞:淺色葉菜深色

    ◎文/劉明

    常吃蔬菜有益健康,但吃的時候,如果按照“五四”原則精心搭配一下,會讓健康功效加倍。

    中國居民膳食指南(2022)》建議,每人每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜占一半以上。需要說明的是,這500克蔬菜指的是生重,考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗,所以購買時要在500克基礎上再增加一些。

    按照植物瓜類、茄果類、根莖類、菌藻類等之分,每一類營養(yǎng)優(yōu)勢各不相同。比如菠菜、莧菜、空心菜等深色葉菜,不僅含有豐富的維生素C,還富含葉酸、維生素B、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)元素和健康成分;豇豆、豆角等含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素;菌類食物如香菇、平菇等,維生素B、鐵、硒、鉀等營養(yǎng)元素的含量都很高。

    按照顏色,蔬菜又有深色和淺色之分,前者包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜,以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜,后者是含葉綠素不多,紅橙黃色的胡蘿卜素和花青素也較少的蔬菜品種,比如藕、白菜花等。一般來說,同樣類型的蔬菜,深色品種比淺色品種含有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質。也有一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質,如藕;還有一些淺色蔬菜富含維生素C,如苦瓜和白菜花。所以選蔬菜要兼顧顏色和種類,不僅深色、淺色蔬菜每天都要吃,還要做到嫩莖葉、瓜茄類和菌藻類等搭配著吃。

    最后,需要提醒的是,無論蔬菜多好,如果加入過多的油和鹽,健康作用也會大打折扣。炒菜油太多會使熱量大幅度上升,特別是油炸時,不僅破壞多種營養(yǎng)元素和保健成分,還會產生過量的丙烯酰胺等有害產物。加入太多的鹽,則會使蔬菜對血壓的好處喪失大半,還可能增加高血壓風險。

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