『聰明法則』幫你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

◎文/田雨汀

即使每天只運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，也能大幅度降低死亡率。但對(duì)很多人來說，想要每天堅(jiān)持很難，經(jīng)常開始時(shí)興致很高，一段時(shí)間后就變成“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。對(duì)此，北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長張一民表示，讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來有一個(gè)“聰明”（SMART）的法則。

（Specific）：根據(jù)自己的情況制訂實(shí)際可行的鍛煉計(jì)劃，而不是一時(shí)興起就鍛煉。比如，每周鍛煉3次，然后根據(jù)工作和生活安排確定哪些天去運(yùn)動(dòng)，可以記錄日程或設(shè)定鬧鐘提醒自己。

（Measurable）：通過文字、照片或視頻等形式記錄鍛煉的點(diǎn)滴進(jìn)步。每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，簡單寫下感受和成績，比如運(yùn)動(dòng)后是累、適中或是輕松，鍛煉的時(shí)長、組數(shù)和距離多少等；在手機(jī)上下載運(yùn)動(dòng)和健康軟件幫助記錄鍛煉過程；每次運(yùn)動(dòng)完拍一張照片，每隔一段時(shí)間后翻看一遍，看看身材是否有明顯變化；有條件的甚至可以請(qǐng)朋友、家人或教練幫忙錄制視頻，觀看自己的動(dòng)作是否到位，將每次的鍛煉效果最大化。

（Attainable）：定的目標(biāo)不能過高，應(yīng)該是加把勁就能完成的。比如，跑步是一項(xiàng)適合大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)，但很多人剛開始時(shí)能堅(jiān)持的距離并不長，這時(shí)可以先從完成較短的距離（如800米、1公里）練起。然后，每周逐漸增加200米，直至能一口氣跑完1.5公里。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步很大，就更有動(dòng)力繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了。如果不喜歡跑步，可選擇每天走1萬步；若不能做到每天散步，也可以將步數(shù)分配到休息日，保證日均1萬步即可。再比如，做平板支撐時(shí)設(shè)定保持1分鐘的目標(biāo)，每周練習(xí)2～3次，先從堅(jiān)持20～30秒開始，每次增加5秒。如果覺得太難，也可以先從膝蓋著地的改良版開始，堅(jiān)持一段時(shí)間后再用腳趾撐地做，會(huì)簡單許多。因此，與其擔(dān)心速度、時(shí)間不夠，不如保持輕松、穩(wěn)定的節(jié)奏。如果想給自己額外的精神鼓勵(lì)，可在運(yùn)動(dòng)尾聲告訴自己再聽一首歌就結(jié)束鍛煉。

（Relevant）：不管減肥還是提高身體素質(zhì)，要想想鍛煉的動(dòng)力是什么。為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，選擇一個(gè)想要嘗試的鍛煉方式，如瑜伽、跑步、游泳等；如果找不到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，可以每個(gè)月?lián)Q一種不同的運(yùn)動(dòng)，直到找到喜歡的為止。這樣再結(jié)合鍛煉的動(dòng)機(jī)，往往能讓運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下去。其實(shí)，嘗試和掌握不同種類的運(yùn)動(dòng)還能很好地鍛煉身體多種能力，如平衡性、柔韌性、耐力、敏捷度等。

（Timely）：給實(shí)現(xiàn)目標(biāo)設(shè)定一個(gè)最后期限，不管是幾周還是幾個(gè)月。比如，要在一個(gè)月后能連續(xù)做10個(gè)俯臥撐。如果覺得標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做起來比較困難，可以從上斜式俯臥撐或膝蓋支撐俯臥撐開始，每組做幾個(gè)，每天2～3組，逐漸加大難度，幾周或一個(gè)月的短期目標(biāo)能很好地推動(dòng)鍛煉堅(jiān)持下去。同時(shí)要注意休息，如果感覺工作或生活壓力太大，可以停下運(yùn)動(dòng)多休息一天，或選擇輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步、瑜伽等，免得進(jìn)一步消耗身體，變得更疲憊。