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    一種對(duì)膝蓋友好的鍛煉方式

    2022-10-08 09:15:40丁香生活研究所編輯繽紛
    好日子 2022年8期
    關(guān)鍵詞:長(zhǎng)距離新手膝蓋

    文:丁香生活研究所 編輯:繽紛

    想必大家也感受到了,最近騎行是真的火。很多人通過(guò)騎行找到了久違的快樂(lè)。一人一車(chē),既能放風(fēng)又能鍛煉,通勤的時(shí)光也變得不那么煩躁,還能重溫年少時(shí)的生機(jī)。

    邊玩邊鍛煉,輕輕松松消耗熱量

    騎自行車(chē)半小時(shí)(休閑騎溜溜達(dá)達(dá)的速度)就可以消耗大約 168 千卡,相當(dāng)于蹬掉一包 75 克薯片攝入的熱量(168 千卡)。

    跟跑步相比,騎自行車(chē)對(duì)膝蓋也更友好。因?yàn)轵T行過(guò)程中,身體大部分的重量會(huì)被我們的坐骨分散掉。尤其是體重比較大的朋友,很適合騎自行車(chē)鍛煉。而且別忘了,騎行它讓人快樂(lè)啊。

    一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》的研究顯示,只需做 30 分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(騎自行車(chē))就能改善抑郁情緒,并且這種改善效果能持續(xù) 75分鐘以上。

    一直騎行一直爽,怪不得身邊很多朋友對(duì)騎行上癮,天天想著跑出去轉(zhuǎn)悠。不用待在密閉的健身房,也不用擔(dān)心太過(guò)劇烈會(huì)讓自己吃不消。騎行就是在通勤、轉(zhuǎn)悠和看風(fēng)景的過(guò)程中順帶鍛煉。

    運(yùn)動(dòng)和生活融為一體,上下班騎一騎,買(mǎi)杯咖啡騎一騎,周末逛公園騎一騎,不刻意不痛苦,這是其他運(yùn)動(dòng)所實(shí)現(xiàn)不了的。

    對(duì)很多人來(lái)說(shuō),騎自行車(chē)的意義不再只是單純的代步,而是體驗(yàn)城市樂(lè)趣、親近自然的生活方式。所以還等啥,走起吧!

    新手入坑騎行,收下這些金玉良言

    01 安全篇

    只要上路就把頭盔戴上,不管你騎行技術(shù)多高超,騎行經(jīng)驗(yàn)多豐富。這就好比,汽車(chē)你開(kāi) 30 邁也得系上安全帶,自己再守規(guī)矩也怕有不守規(guī)矩的別人。而且不得不說(shuō),騎行頭盔還是挺酷的。還有啊,騎行別戴入耳式耳機(jī),要戴就戴骨傳導(dǎo)的。既能聽(tīng)歌又能聽(tīng)到外界聲音,更安全。

    不要一開(kāi)始就選擇長(zhǎng)下坡、放坡等難度系數(shù)較大的騎行。對(duì)新手來(lái)說(shuō),車(chē)感、控車(chē)能力都比較欠缺,騎行難度要循序漸進(jìn)。

    02 操作篇

    騎行前先調(diào)整鞍座(座椅)高度。別不當(dāng)回事,這直接關(guān)系到你的膝蓋健康!如果車(chē)座太低,膝關(guān)節(jié)彎曲角度過(guò)大,膝蓋會(huì)不自覺(jué)地向外打開(kāi),很容易增大關(guān)節(jié)壓力,騎不了一會(huì)你就得“廢”。車(chē)座太高,可能導(dǎo)致踩不實(shí)腳踏而發(fā)生骨盆偏移和膝關(guān)節(jié)超伸。

    那座椅高度怎樣才算合適?很簡(jiǎn)單,將腳后跟放在腳踏(腳蹬子)上,腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí),膝蓋正好能打直,就是合適高度。然后再將腳放回正確位置(腳的拇指球部位放在腳踏上),你會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)候腳踏踩到最低點(diǎn),腿是稍微彎曲的。既利于踩踏時(shí)發(fā)力,也能防止傷膝蓋。

    再教大家一招,如果你騎車(chē)過(guò)程中覺(jué)得膝關(guān)節(jié)痛——痛點(diǎn)在膝蓋前,把座椅調(diào)高 2~3 毫米。痛點(diǎn)在膝蓋后,座椅降低 2~3 毫米。

    另外,剎車(chē)把手的位置也要根據(jù)自己的手掌大小、手指長(zhǎng)度,調(diào)整到容易剎車(chē)的角度。讓食指和中指的第二節(jié)可以穩(wěn)穩(wěn)地放在剎車(chē)把手上,這樣遇到緊急情況,剎車(chē)的反應(yīng)時(shí)間和力度才足夠。

    03 買(mǎi)車(chē)篇

    大家有所不知,現(xiàn)在騎行圈已經(jīng)卷上天了,萬(wàn)元級(jí)別的自行車(chē),可能只是玩車(chē)人的入門(mén)門(mén)檻。

    別被嚇退。對(duì)于咱們大多數(shù)人來(lái)說(shuō),無(wú)非就是想騎車(chē)溜達(dá)溜達(dá),運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。完全不用一上來(lái)就追求什么高級(jí)裝備。如果你只為通勤運(yùn)動(dòng),平時(shí)騎行不超過(guò) 5 公里,那共享單車(chē)就很香,用不著專(zhuān)門(mén)買(mǎi)輛車(chē)。

    如果除了通勤休閑騎,還想經(jīng)常去郊外騎個(gè) 20 公里,可以考慮買(mǎi)個(gè)公路自行車(chē)。比起山地車(chē),公路車(chē)會(huì)更適合公路路面騎行。

    在挑選公路車(chē)時(shí)注意以下 5 點(diǎn),基本不會(huì)被車(chē)店老板忽悠:公路車(chē)種類(lèi)很多,價(jià)位跨度也很大。什么空氣動(dòng)力學(xué)公路車(chē)、鐵人三項(xiàng)公路車(chē)、大組公路車(chē)、GRAVEL 碎石公路車(chē)……不用管。咱們不競(jìng)賽不拉練的,2000~5000 塊的入門(mén)款就足夠。也不必為品牌過(guò)度糾結(jié),作為大眾騎友,騎起來(lái)差別真不大,一二三線品牌都可以選。

    在國(guó)內(nèi),公路車(chē)高端品牌有閃電(specialized)、崔克(TREK)、LOOK 。還有涵蓋入門(mén)、中端及高端各級(jí)別的大品牌,捷安特、美利達(dá)、喜德盛。

    買(mǎi)車(chē)時(shí)最重要的,是根據(jù)身高選擇合適的車(chē)架尺寸。千萬(wàn)別信有些廉價(jià)自行車(chē)宣稱(chēng)同一尺寸自行車(chē)可以滿(mǎn)足不同身高需求。車(chē)架不合適,不僅會(huì)形成錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì),導(dǎo)致腰酸背痛,還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。然后確定車(chē)架材質(zhì),新手選個(gè)鋁合金的就挺好。

    鋁合金車(chē)架的公路車(chē),一般價(jià)位比較低,車(chē)子輕、韌性好,不容易斷裂。鈦合金不怕風(fēng)雨、刮蹭,任何條件下都不會(huì)生銹,很抗造。長(zhǎng)距離騎行時(shí),能明顯感受到對(duì)地面顛簸的吸收能力,很適合旅游騎,但造價(jià)也相對(duì)昂貴。鋼材質(zhì)車(chē)架,優(yōu)點(diǎn)是抗沖擊能力強(qiáng),不過(guò)容易腐蝕。碳纖維車(chē)架,大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò),價(jià)格屬于鄙視鏈頂端了。最大的特點(diǎn)就是輕,甚至兩根手指就能拎起來(lái),但公認(rèn)使用壽命不超過(guò) 8 年。

    再?lài)诟来蠹覂删?。如果平時(shí)很少騎自行車(chē),可以選平把公路車(chē),彎把公路車(chē)會(huì)不太好掌控。還有啊,自行車(chē)銷(xiāo)售可能會(huì)跟你一頓安利碟剎、桶軸、內(nèi)走線的公路車(chē),價(jià)格蹭一下就上去了。別上頭,其實(shí) C 剎、快拆、外走線的也不錯(cuò)。

    說(shuō)到底就一句話:騎什么車(chē)不重要,重要的是路途中的風(fēng)景和好心情。

    04 準(zhǔn)備篇

    想要更舒適安全地騎行,裝備該買(mǎi)就買(mǎi),不要把預(yù)算全堆到車(chē)上,但是也別整個(gè)“差生文具多”。

    騎行新手需要的裝備就這些——

    先說(shuō)必買(mǎi)的兩樣,頭盔。危險(xiǎn)時(shí)刻靠它保命。買(mǎi)頭盔不在貴,關(guān)鍵是適合自己的頭型。頭的兩側(cè)不要過(guò)緊,以能塞進(jìn)去一個(gè)小手指為宜。另外要有 MIPS 認(rèn)證,在受到撞擊后可以降低腦部的旋轉(zhuǎn)沖擊力,避免更嚴(yán)重的傷害。比較知名且適合亞洲人頭型的品牌有,閃電(Specialized)和禧瑪諾代理的OGK Kabuto、LAZER。

    騎行手套。吸汗防滑,保護(hù)手掌、腕關(guān)節(jié)和手臂。日常通勤可選擇通勤用騎行手套,長(zhǎng)距離騎行選擇硅膠掌墊的。

    下面 5 件裝備,屬于 20 公里以上長(zhǎng)距離騎行必備。

    如果你只是日常通勤代步或城市里轉(zhuǎn)悠,可以不花這個(gè)錢(qián)。

    速干衣。排汗快不會(huì)黏黏糊糊。跑步、健身時(shí)穿的速干衣就可以,不用再單獨(dú)買(mǎi)。

    騎行褲。排汗、降低風(fēng)阻,重點(diǎn)是內(nèi)置坐墊可以避免卡襠、保護(hù)會(huì)陰部位,大大減少長(zhǎng)距離騎行時(shí)屁股的不適感。

    認(rèn)真說(shuō),穿騎行褲就不要穿內(nèi)褲了!內(nèi)褲會(huì)影響騎行褲的排汗功能,加大摩擦力反倒不舒服。

    騎行眼鏡。防止戶(hù)外強(qiáng)光刺激,以及騎行中昆蟲(chóng)和異物飛到眼睛里。

    品牌的話,拓步、迪卡儂性?xún)r(jià)比很高,一百多塊搞定。

    鎖鞋。糾正騎行姿勢(shì),讓踩踏更省力,長(zhǎng)期騎車(chē)能保護(hù)你的膝蓋。

    多啰嗦一句,如果長(zhǎng)途騎行過(guò)程中要時(shí)不時(shí)停下來(lái)走走,不建議穿鎖鞋,鞋底微硬的越野登山鞋就行。

    打氣筒。如果你買(mǎi)了公路車(chē)或山地車(chē)需要定期打氣補(bǔ)充胎壓。很多騎友幾個(gè)月不給車(chē)打氣,還抱怨騎著又沉又累,屬實(shí)是冤枉車(chē)。

    氣筒價(jià)格也不高,15~100 塊。一定要選腳踩式的,金屬的,不要選手打氣的。

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