牛奶這么吃更舒服

文/北京農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？有人認為該吃，因為它有利于補鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應。但也有人認為沒必要吃，因為有研究結(jié)果說，補鈣對預防骨質(zhì)疏松沒好處。也有人看到有文獻報道，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折；甚至還有人聽到科學新聞說，鈣補多了會招來心臟病。

這些話聽起來非?；靵y，其實真相并沒那么顛覆。首先，因為飲食習慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的多吃，和我們以為的多吃，數(shù)量也很可能差得很遠。

比如說，“多補鈣讓心血管病風險翻倍”的研究新聞說的是：和每天鈣攝入量在600～1000 毫克之間的人相比，鈣攝入量在1400 毫克時，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡風險上升49%，缺血性心臟病風險上升114%。如果每天膳食攝入鈣本來超過1400 毫克，再補充500 毫克以上的鈣片，則全因死亡風險上升157%。

聽起來是挺可怕的。但仔細琢磨一下，其實這個危險和絕大多數(shù)國人沒什么關系。中國人每天平均的膳食鈣攝入量只有400 毫克左右。即便額外喝進去1 斤牛奶（約500 毫克鈣），或者服用含鈣500 毫克的鈣片，也只有900 多毫克。還在該研究所說的合理范圍（600～1000 毫克）之內(nèi)，遠遠達不到1400 毫克這個對心臟有害處的數(shù)量級。

匯總分析發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關系，是個U 型曲線。太多不好，太少也不好。每天從食物中攝取800 毫克的鈣時，心血管病死亡風險最低（這正是中國的鈣攝入推薦量啊?。?。和800 毫克攝入量相比，低于500 毫克時死亡風險顯著上升，但高于900 毫克也沒有額外好處，如果繼續(xù)增加到1400 毫克，還會輕度增加死亡風險。

同樣，就算一天喝1 斤牛奶，也只增加了15 克蛋白質(zhì)（按蛋白質(zhì)含量3%計算）。按膳食指南的推薦，每天約50 克的雞肉（10 克蛋白質(zhì)），1 個蛋（6 克），50 克的魚肉（8 克），大概能供應蛋白質(zhì)24 克，加上1 斤牛奶的蛋白質(zhì)15 克，一共是39 克，動物蛋白質(zhì)的攝入量到不了促進鈣流失的程度。何況，大部分國人每天連半斤牛奶都喝不到呢。

說乳制品對骨質(zhì)疏松預防沒用處的那些研究，多數(shù)都是在鈣攝入量高的歐美國家做的。討論中有時會加一句話：如果膳食鈣攝入確實很低，就不一定是這個結(jié)果了。

所謂缺什么補什么，在歐美國家當中，鈣攝入量并不是膳食營養(yǎng)的短板，再多吃可能也沒什么用。相比而言，補上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素K 的攝入量，可能對骨骼健康更有幫助。然而對于中國人來說，鈣一直都是大部分人的營養(yǎng)短板。

對老年人來說，吃夠蛋白質(zhì)對維持肌肉很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。

最近在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一篇最新營養(yǎng)干預研究發(fā)現(xiàn)，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠為好。研究者把平均年齡 86 歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養(yǎng)干預組。所謂營養(yǎng)干預，就是改變受試者的食物，或者補充某種營養(yǎng)素。研究開始的時候進行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過，老人們的蛋白質(zhì)攝入量有點少。每天鈣攝入量為700 毫克（還是比中國的平均攝入量400 毫克多多了），蛋白質(zhì)攝入量是58 克。和對照組相比，營養(yǎng)干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加20 克奶酪或者100 克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到1142 毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到69 克。

兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46%。

對老人來說，適當增加奶類食物有好處，那么如果從小就吃很多乳制品，會不會增加心血管疾病的危險呢？目前數(shù)據(jù)不太多，但一項最新研究也給出了提示：似乎是不會的。在這項研究中，芬蘭研究者從1980 年開始跟蹤1029 名3～18 歲的兒童少年人群，多次調(diào)查他們的膳食情況。這些受訪者在兒童少年時代的鈣攝入量有高有低，平均超過每天1000 毫克，成年之后也是如此，鈣攝入量平均在1100 毫克以上。不過各人之間差異很大，從標準差來看，有800 毫克以下的，也有1400 毫克以上的。鈣的主要來源是乳制品。不過，不太可能低到中國平均值這么低。

在2001 年、2007 年和2011 年，分別對成年后的受訪者進行細致檢查，測定心血管疾病風險相關的重要數(shù)據(jù)，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、頸動脈中膜厚度、動脈脈搏波速度、頸動脈順應性、楊氏彈性模量和血管硬度指數(shù)等。

數(shù)據(jù)分析表明：在消除其他干擾因素影響之后，未發(fā)現(xiàn)長期吃超過推薦量的鈣與心血管疾病的風險因素相關聯(lián)。換句話說，從小時候起，到長大后的二三十年當中，鈣（乳制品）吃到1400 毫克以上，并沒有帶來心血管健康指標變壞的結(jié)果。

當然，由于這些孩子年齡還不夠大，目前只有34～49 歲，還無法斷定他們到老年之后會出現(xiàn)什么情況。

按目前的研究信息，對奶類補鈣的事，我的理解是這樣的：

1.通過每天增加一杯牛奶（或相應鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達到800 毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素A 和維生素K 的供應，對心血管健康也是有益無害的。

2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助。

3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘，或有其他不良反應，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍菜等）、小魚小蝦等來把鈣補夠。

4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用）。在酸奶當中，建議選擇含糖不太高的品種（100 克中的碳水化合物含量低于12 克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。

5.如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。

推薦吃法①：把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養(yǎng)。

推薦吃法②：把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強早餐營養(yǎng)。

推薦吃法③：把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當成美味飲品喝下去。

推薦吃法④：把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條油餅之類，也沒有肥肉流油的包子餡餅，那么早餐加20 克奶酪，并不會導致肥胖。

推薦吃法⑤：用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會攝入更多。

只要真的想獲得其中的營養(yǎng)，總能找到美味又方便的吃法！