盛夏時(shí)節(jié)如何鍛煉身體

◎顏士州

蟬噪柳梢頭，蛙鼓清湖畔。在烈日炎炎、揮汗如雨的盛夏季節(jié)里，如何進(jìn)行身體鍛煉才能增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體對高溫的適應(yīng)能力呢？

一、合理安排鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量

夏天，烈日炎炎。陽光中有一種強(qiáng)烈的紅外線，它能透過人的皮膚、毛發(fā)、頭骨，輻射到腦膜和腦細(xì)胞。如果人體受到較長時(shí)間的照射，大腦易發(fā)生病態(tài)變化，引起類似中暑等癥狀。因此，為避免機(jī)體損傷，夏季鍛煉的時(shí)間一般安排在早晨或下午4時(shí)半后較為適宜。

夏季鍛煉應(yīng)遵循鍛煉次數(shù)多、時(shí)間短、強(qiáng)度小的原則。如何掌握運(yùn)動(dòng)量呢？活動(dòng)量＝次數(shù)×?xí)r間×強(qiáng)度，次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度這三者密切聯(lián)系，強(qiáng)度的大小以每個(gè)人的體質(zhì)、年齡、鍛煉基礎(chǔ)等多方面情況來定。目前，普遍采用吸氧量（在運(yùn)動(dòng)中人的呼吸和循環(huán)系統(tǒng)發(fā)揮出最大機(jī)能水平時(shí)，每分鐘吸取的氧氣量)作為評定心肺功能的一項(xiàng)指標(biāo)，并用運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氧量占最大吸氧量的百分比來評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如中老年人用60～80%最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對心肺系統(tǒng)的功能提高最為明顯。在高溫季節(jié)，以不超過這個(gè)指標(biāo)為宜。有人測定：用60%最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，相應(yīng)的心率為105～115次／分。因此，可用自測心率來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每周鍛煉幾次最為適宜呢？有人做了個(gè)實(shí)驗(yàn)：同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以不同的鍛煉次數(shù)去完成，最大吸氧量的增加數(shù)不一樣。如甲組每周5次、每次10分鐘，乙組每周1次、每次活動(dòng)5個(gè)10分鐘，總的時(shí)間和強(qiáng)度是相同的，但結(jié)果是甲組的最大吸氧量比乙組高出1倍多。可見，夏天的鍛煉貴在經(jīng)常，效在堅(jiān)持，每周安排5次，每次活動(dòng)時(shí)間20分鐘最為適宜。當(dāng)然，還應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)、年齡、性別、體育鍛煉基礎(chǔ)等不同情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

二、項(xiàng)目的選擇

選擇夏季鍛煉項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)注意這幾點(diǎn)：1.氣溫高低，2.個(gè)人興趣愛好和生活習(xí)慣，3.年齡、體質(zhì)和自我生理感覺。如早晨鍛煉可選擇運(yùn)動(dòng)量稍大一點(diǎn)的項(xiàng)目，下午和晚上運(yùn)動(dòng)量可小一些。中老年人早晨可選擇慢跑、原地跑、武術(shù)、中速徒步等，下午可安排游泳、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳等；青年人可進(jìn)行健美、長跑、游泳、溜旱冰、球類等活動(dòng)。

三、夏季鍛煉中的三忌

夏季鍛煉有三忌，要嚴(yán)格遵守。

1.忌冷水浴

夏季鍛煉在高溫中進(jìn)行，機(jī)體新陳代謝特別旺盛，體內(nèi)熱量大增，全身毛細(xì)血管擴(kuò)張，人體皮膚內(nèi)的幾百萬個(gè)卷曲的汗腺也擴(kuò)張著，使熱量及時(shí)散發(fā)。

如這時(shí)只貪體表的一時(shí)涼快而洗冷水浴，使擴(kuò)張了的毛細(xì)血管和汗腺突然受到冷的刺激而毛孔驟閉，熱量散發(fā)受阻積埋于體內(nèi)，將會(huì)降低人體的抵抗力，并易患病。鍛煉后最好洗溫水浴。溫水浴有助于毛細(xì)血管的擴(kuò)張、疲勞的消除、機(jī)體皮膚血管的收縮、舒張功能的提高。

2.忌大量飲水

夏季，正常人每天的排汗量為1升左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)8～10升。因此，鍛煉后最易感到口干舌燥。有的人貪圖一時(shí)痛快，鍛煉后大量喝水。這樣不僅使機(jī)體各器官在運(yùn)動(dòng)后不能及時(shí)得到休息，反而增加負(fù)擔(dān)，心臟的負(fù)擔(dān)尤為沉重，疲勞也不易及時(shí)消除，結(jié)果有損于健康。同時(shí)，飲水越多，出汗也越多，使體內(nèi)鹽分大量喪失，從而使肌肉軟弱無力，甚至容易引起痙攣。同時(shí)，過量的飲水還會(huì)破壞體內(nèi)水分和鹽分的平衡，使水向細(xì)胞內(nèi)滲入，造成“腫脹”，使機(jī)能降低。

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)口渴現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)用水含在口中，將口腔、咽喉、呼吸道及食道上段的黏膜潤濕一下，然后用細(xì)水長流、逐步補(bǔ)償?shù)霓k法，喝些鹽冷開水，這樣既能解渴，又能及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)失去的水分和鹽分，疲勞消除快，有利于健康。

3.忌飲冰凍飲料

肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要大量營養(yǎng)和氧氣。如人體在安靜時(shí)心率為70次／分左右，輸出血液3～5升／分，而在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，輸出血液增加到30～40升／分、肺通氣量增加到70～120升／分，這就引起機(jī)體血液的重新分配問題。首先，大量的血液流向正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉和體表面，而消化系統(tǒng)此時(shí)正處于相對貧血狀態(tài)，其功能也減弱。

這時(shí)，如果飲用冰凍飲料，使已處于貧血和胃酸度不足的胃臟受到過冷刺激，極易受到損傷。幾經(jīng)冷刺激后，輕者食欲下降，重者發(fā)生急性胃炎和胃潰瘍等疾病。有些人在運(yùn)動(dòng)后又吃冰凍飲料，又洗冷水浴，這樣對身體的損害更大。