情緒ABC 理論：改變小想法，生活大不同

何以弘

“讓我們難過(guò)和痛苦的，不是事情本身，而是對(duì)事情不恰當(dāng)?shù)慕忉尯驮u(píng)價(jià)?！?/p>

面對(duì)突如其來(lái)的封控生活、居家辦公等一系列的改變，打亂了大家習(xí)以為常的生活工作節(jié)奏，自身的情緒也在長(zhǎng)時(shí)間的封閉環(huán)境中出現(xiàn)了不少新?tīng)顟B(tài)。

如何管理好自己的情緒，不使糟糕的負(fù)面因素影響自己的情緒，進(jìn)而對(duì)自己的生活造成困擾呢？

其實(shí)，在心理學(xué)中，有一種“情緒ABC 理論”，或許能夠給大家一些啟發(fā)。

情緒來(lái)源于你看待世界的判斷

在生活中我們難免有些負(fù)面情緒，如焦慮、郁悶、難過(guò)等等。為什么會(huì)有這些情緒呢？也許你會(huì)回答說(shuō)：“因?yàn)榘l(fā)生了不好的事情啊！這個(gè)假期實(shí)在是太糟糕了！”“沒(méi)想到疫情這么嚴(yán)重，我們?cè)ㄓ?jì)劃好的旅游被取消，安排好的工作進(jìn)度全部打亂”“甚至公司也開(kāi)不下去了”……而居家辦公，與父母子女的摩擦也就漸漸變多的，各種矛盾積壓，負(fù)面情緒讓我們焦躁不安。

當(dāng)我們有這些抱怨、煩躁、不安的情緒，真的是由于事情本身造成的嗎？我們不妨換些想法，看看會(huì)有什么不同。

“因?yàn)橐咔?，這個(gè)‘假期’確實(shí)很特別，疫情給我們的生活帶來(lái)了很多的限制，不能出游、聚會(huì)、見(jiàn)面，但確實(shí)也給了我們很多時(shí)間，讓我們把平時(shí)有興趣但沒(méi)有時(shí)間做的事情做一做。這件事并不是特別的糟糕，只是沒(méi)有讓生活按照我們?cè)扔?jì)劃的那樣向前發(fā)展而已。雖然工作進(jìn)度受到疫情影響無(wú)法維持，甚至居家辦公給自己帶來(lái)了時(shí)間、工作方式上的改變和不便，但我也有了更多的時(shí)間整頓思緒、自我學(xué)習(xí)，用一種放慢腳步的方式，重新做好規(guī)劃和力量的積蓄?！?/p>

當(dāng)我們這樣去想的時(shí)候，情緒是不是會(huì)發(fā)生一些改變呢？

這就是“ABC 理論”?！癆BC 理論”是合理情緒療法的核心理論基礎(chǔ)，是由美國(guó)的臨床病理學(xué)家埃利斯提出來(lái)的。A 是指誘發(fā)性的事件（activating events），即客觀發(fā)生的事情；B 是指信念（beliefs），即我們對(duì)事情的想法、解釋、認(rèn)知；C 是指結(jié)果（consequences），即造成的情緒、行為結(jié)果。

“ABC 理論”講的就是：我們的情緒看起來(lái)是客觀發(fā)生的事情所導(dǎo)致的，其實(shí)并不是事情直接造成的，而是我們對(duì)事情的解釋、評(píng)價(jià)、理解、認(rèn)知造成的。因?yàn)槲覀儗?duì)同一件事有不一樣的解釋和評(píng)價(jià)，所以我們有不一樣的情緒。

調(diào)解情緒，嘗試一些新方法

疫情防控這個(gè)特殊的時(shí)期，為打贏疫情防控攻堅(jiān)戰(zhàn)，市民響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召，主動(dòng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)管理。同時(shí)，每日面對(duì)海量的疫情信息，難免煩躁。工作、生活與以往發(fā)生了較大變化，由此也帶來(lái)了心理壓力。

因?yàn)橐咔檫@個(gè)觸發(fā)事件而導(dǎo)致的情緒變化是正常的，是無(wú)法避免的，我們可以通過(guò)以下的辦法順序，來(lái)調(diào)節(jié)情緒。

1、情緒管理要保持客觀

當(dāng)你覺(jué)察到自己有了負(fù)面情緒時(shí)，分清楚哪些是事件本身，哪些是你的想象，是你編的故事。當(dāng)你明白了自己的情緒是因?yàn)榧僭O(shè)性故事引起的的時(shí)候，提醒自己不要再做假設(shè)，什么也不要做，等待事情真相呈現(xiàn)。

當(dāng)我們?cè)谏钪杏龅讲皇娣氖虑?、有情緒的時(shí)候，要試著換位思考，通過(guò)不同的視角解讀事情，尋找其中更積極的解讀，利人利己的解讀，當(dāng)從思想層面看到事情更多的視角時(shí)，情緒就會(huì)得到有效的緩解。

2、不同視角解讀事物

我們可以運(yùn)用“情緒ABC 探索練習(xí)”方法。首先，請(qǐng)找一個(gè)安靜的，不被打擾的地方，準(zhǔn)備好紙和筆。輕輕閉上眼睛，做三次深長(zhǎng)緩慢的呼吸，讓自己慢慢放松下來(lái)。

其次，進(jìn)行“往事重現(xiàn)”：回顧上次令你產(chǎn)生負(fù)面情緒的事件，再次感受當(dāng)時(shí)發(fā)生的這件事時(shí)，對(duì)方的所言所行以及自己的反應(yīng)和行為。

進(jìn)行“第一次解讀”：請(qǐng)?jiān)俅伍]上眼睛，感受自己回想起這件事兒，第一時(shí)間的解讀是什么？你的情緒是什么？用0-10 給自己打分，0 分是平靜，10 分是非常強(qiáng)烈。你情緒強(qiáng)烈的程度是幾分？你想做的是什么？你的行為可能產(chǎn)生的后果是什么？當(dāng)你想好之后，可以慢慢睜開(kāi)眼睛，開(kāi)始按以下的順序?qū)懴聛?lái)。

然后再次解讀：寫(xiě)好后請(qǐng)?jiān)俅伍]上眼睛，再次跟隨練習(xí)。再次感受自己回想起起這件事兒還可以有什么樣的解讀？當(dāng)你這樣解讀的時(shí)候情緒是什么？0到10 情緒強(qiáng)烈的程度在幾分？你想做的是什么？你的行為可能產(chǎn)生的后果是什么？當(dāng)你想好之后可以睜開(kāi)眼睛，按照順序?qū)懴聛?lái)。按照這樣的方法窮盡你所有能想到的解讀，以及對(duì)應(yīng)的情緒和結(jié)果，然后把它們寫(xiě)下來(lái)。

N 次解讀：當(dāng)你完成了所有可能的解讀，現(xiàn)在你看一下前面的所有解讀中，你認(rèn)為哪一種的可能性最接近現(xiàn)實(shí)？可能的比例是多少？為什么？你不需要反復(fù)思考精準(zhǔn)評(píng)估，就根據(jù)自己的感覺(jué)估計(jì)就好，看看在所有解讀中最利人利己的解讀是哪一個(gè)。

如果能夠看到更多不同的視角，相信我們的生活從此就會(huì)有所不同。

當(dāng)我們無(wú)法控制客觀事件的發(fā)生，但是我們可以控制自己對(duì)這些事情的看法、評(píng)價(jià)、解釋。通過(guò)“ABC 理論”，我們可以試著去調(diào)整我們的想法、認(rèn)知，給我們的情緒帶來(lái)變化，給我們的生活帶來(lái)一些積極向上的好變化。