外賣點餐聯(lián)合提示來了

文◎中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任 劉愛玲

我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達4 億多人。外賣點餐給人們帶來了便利，但與此同時，對外賣點餐的過度依賴也容易引起營養(yǎng)不均衡的問題。

相關(guān)平臺開展的《外賣午餐營養(yǎng)貢獻分析報告》顯示，我國消費者通過外賣平臺購買的午餐，總體上谷薯類、畜禽肉類達到了《中國居民膳食指南（2022）》的推薦標準，但蔬菜類食物數(shù)量較少。大部分消費者選擇的食物，能量與脂肪含量超過推薦攝入量。如果長期維持這種不均衡的膳食習慣，很容易增加超重肥胖的風險。此外，維生素C、葉酸、鐵、鈣、鋅等微量元素攝入不足，不能滿足人體需求，必須通過其他餐次進行補充。

為此，2022年全民營養(yǎng)周期間，中國健康促進基金會健康傳播與促進專項基金和中華預(yù)防醫(yī)學會健康傳播分會共同發(fā)布了《“食物多樣 膳食均衡”外賣點餐聯(lián)合提示》。下面我們就來看看，健康選擇外賣食品都有哪些竅門。

食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度保障人類營養(yǎng)需求和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，我國居民每天應(yīng)至少攝入12 種、每周攝入25 種以上食物。建議大家：

1.優(yōu)先選擇食物種類較多的外賣，早餐至少達到3～5 種食物，午餐4～6 種，晚餐4～5 種。

2.注意葷素搭配、粗細搭配、食物顏色深淺搭配，并注意每天攝入50～150 克全谷物和雜豆。

3.經(jīng)常調(diào)換外賣種類，避免長期選擇一個外賣品種。

4.如果中午選擇了種類單一的外賣，可以在晚餐時適量增加食物的種類，滿足食物多樣化的需求。

少鹽少油，清淡口味

許多外賣菜品含有較多的鹽、油、糖。《健康中國行動（2019—2030）》指出，高鹽、高油、高糖等不健康飲食是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素。建議：

1.盡量選擇清淡口味的外賣菜品。

2.優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式的菜品，少點煎炸食品和腌制食品。

3.點外賣時可在備注里要求商家少放鹽、油和糖。

4.優(yōu)先選擇白水、茶水等作為佐餐飲品，少選含糖飲料。

巧妙搭配，彩虹原則

研究發(fā)現(xiàn)，不同顏色的蔬菜、水果含有不同的營養(yǎng)素和植物化學物質(zhì)。遵循彩虹營養(yǎng)原則，選擇不同顏色蔬果，是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。除了蔬果，我們在搭配主食和肉類的時候，也可以巧妙借鑒彩虹原則，比如選擇主食時可以選擇含有谷物、紅小豆、綠豆的雜糧米飯，選擇動物性菜品時注意白色魚禽肉和紅色畜肉搭配。食物呈現(xiàn)的豐富色彩能給人視覺上美的享受，刺激食欲，還能幫助人們達到每天攝入12 種、每周攝入25 種以上食物的要求。建議：

1.餐餐有蔬菜，天天有水果。

2.優(yōu)先選擇應(yīng)季、新鮮、不同顏色的蔬果。

3.主食增加各色谷物和豆類，讓口味和營養(yǎng)都豐富起來。

4.除了常見的紅色畜肉，適當增加白色魚禽肉類的占比。

營養(yǎng)補充，因人而異

正常情況下，應(yīng)當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。如果長期三餐靠點外賣或總是在外就餐，容易造成營養(yǎng)素缺乏等問題。對此，可以根據(jù)個人需求采取膳食改善措施，包括選擇強化食品、營養(yǎng)素補充劑作為營養(yǎng)素補充的來源，以彌補不足，糾正營養(yǎng)素缺乏狀況。建議：

1.在家就餐對合理膳食和保持體重都有促進作用，建議盡量減少點外賣和在外就餐的次數(shù)。

2.如維生素、礦物質(zhì)不足，應(yīng)調(diào)整膳食，同時科學選擇和合理食用營養(yǎng)強化食品、營養(yǎng)素補充劑。

3.處于工作狀態(tài)的懷孕婦女，在不能獲得多樣化膳食以達到平衡膳食狀態(tài)時，可在營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下，選擇單一或復(fù)合營養(yǎng)素補充劑或孕婦奶粉來補充。

如今隨著外賣行業(yè)的迅速發(fā)展，人們對于外賣飲食的要求也逐漸提高，從“吃得飽”到要“吃得有營養(yǎng)”?，F(xiàn)階段，無論是國內(nèi)還是國外，外賣食品都存在營養(yǎng)不均衡的問題，更需要我們科學選擇。營養(yǎng)狀況與每個人的健康息息相關(guān)，希望每個人都能保持平衡膳食習慣，保證全面營養(yǎng)的攝入，做自己健康的第一責任人。