科學運動健身 促進健康老齡化

上海體育學院運動康復學系 王琳 劉悅

為積極有效應對我國人口老齡化，多部委聯(lián)合制定了《“十四五”健康老齡化規(guī)劃》， 以不斷滿足老年人日益增長的多層次、高品質健康養(yǎng)老需求。 其中，“健康老齡化”是我國“低成本應對人口老齡化”的關鍵， 不僅強調老齡健康的修復、 疾病的治療， 通過適宜體育鍛煉預防控制疾病和促進健康也是其中重要的內容。 在全民健身日（8月8日）到來之際，本刊特邀專家撰稿，詳解老年人科學運動健身方面的知識。

2021年5月第七次全國人口普查數(shù)據(jù)顯示，2020年全國總人口為14.178億。大多數(shù)省份65歲及以上老年人口比重均超過7%，其中，12個省份老年人口比重超過14%。 按照聯(lián)合國的劃分標準，65歲及以上人口占比超過7%屬于老齡化社會，達到14%屬于深度老齡化社會。 我國部分省市的人口老齡化水平已接近深度老齡化社會，呈現(xiàn)出老年人口規(guī)模大、 老齡化進程明顯加快、高齡化趨勢明顯、人口老齡化城鄉(xiāng)差異快速擴大等特點。 因此，老年人的健康尤其要加以重視，下面就來談一談如何科學運動健身、促進健康老齡化。

老年人健身的要點和特點

《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）中重點強調了“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”16 個字的基本原則。 積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的一個重要基石，不同人群要根據(jù)具體的情況進行活動。《指南》建議65歲以上老年人每周累計進行2.5～5小時中等強度有氧活動或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合，每周至少進行2天肌肉力量練習。除此之外，還要堅持平衡能力、 靈活性和柔韌性練習。如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度活動，應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

此外，老年人年齡跨度大，個體差異大。 因此，在身體和環(huán)境條件允許時，可以適度增加活動量，但要注意勞逸結合，保證充分休息和充足睡眠。 在日常生活中要盡可能減少靜坐，使身體和精神保持積極的活躍狀態(tài)。65歲及以上老年人注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習，最大的益處是可以降低跌倒的風險，預防跌倒及其造成的骨折。 這是維護老年人健康和生活質量的重要措施。

堅持進行綜合性身體活動對維持日常生活能力、預防跌倒及損傷具有重要意義。 綜合性身體活動是指以多種有氧活動模式為主，整合平衡能力、力量、耐力、步態(tài)和體能等的身體活動。平衡能力可分為靜態(tài)和動態(tài)、主動和被動。 平衡訓練遵循由易到難的基本原則：支撐面積由大變小，重心由低到高， 從靜態(tài)到動態(tài)，由主動到被動，從有意識到無意識，從睜眼訓練到閉眼訓練等。 柔韌性訓練能充分放松肌肉， 擴大身體活動范圍；舒展關節(jié)并增加關節(jié)靈活性，保護關節(jié)不受意外損傷。 經(jīng)常做一做伸展和壓腿動作，作為身體活動之前的熱身和之后的恢復，既可以增加韌帶的柔韌性和協(xié)調性， 又可以降低受傷的風險。 太極、瑜伽、舞蹈等綜合肌肉力量、平衡能力、柔韌性和靈活性的活動，對維持身體的功能有益。 此外，通過專門編制的體操、 舞蹈、太極拳等進行關節(jié)柔韌性訓練， 能保持關節(jié)的靈活性，有利于維持軀體在活動中的穩(wěn)定性。

對高齡、虛弱或者不能達到身體活動推薦量的老年人，可以以自己身體允許的水平為起點，盡可能多地參加各種力所能及的身體活動。 科學研究證實，老年人特別是身體虛弱的老年人，進行每周3次，每次30～45分鐘融合有氧、力量和平衡性訓練的身體活動，可以改善行走、平衡性、力量和日常生活自理能力。 如持續(xù)3～5個月，能更有效地改善身體機能，且這些改善不受年齡、性別和體重的影響。

老年人常用的健身方式

1.有氧運動

快走（或慢跑），游泳，打太極拳、乒乓球，跳健身操等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。 另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可作為有氧運動。 骨質疏松的老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也可以作為有氧運動的選擇。

2.抗阻運動

適度的抗阻訓練對減緩骨質流失， 防止肌肉萎縮，維持各器官的正常功能均能起到積極作用。 老年人應選擇輕而安全的器材進行訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、 拉輕型彈簧帶等，或可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、 手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌群參與的力量訓練。 在進行抗阻鍛煉時， 呼吸要自然，最好以腹式呼吸為主，并要求在自然不用力的基礎上，逐步達到深、細、勻、緩。 這樣的呼吸有助于增加肺部有效通氣量， 改善氧的供應和胸腔的血液循環(huán)。 要盡量避免憋氣和過分用力的運動。

3.柔韌性運動

通過動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、醫(yī)療保健操，或借助扭腰器、上肢牽引器、壓腿器等拉伸韌帶、 懸垂舉腿，能夠有效提高關節(jié)的柔韌性。醫(yī)療保健操能增強臟腑的活力， 調節(jié)全身各器官功能，疏通脈絡，促進血液循環(huán)，加強新陳代謝，有效改善肩關節(jié)、肘關節(jié)、膝關節(jié)等關節(jié)的活動，避免痙攣和粘連。

4.平衡協(xié)調性練習

平衡協(xié)調性練習也稱神經(jīng)肌肉控制練習，包括平衡、協(xié)調、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習，對老年人尤為重要。 例如單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、腳尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡能力，預防跌倒的發(fā)生，但練習時須確認周圍環(huán)境的安全性。 傳統(tǒng)的中國運動療法， 如太極拳、八段錦等對鍛煉老年人的平衡協(xié)調能力也能起到非常好的效果。

對運動強度的控制，可以使用一種簡單的談話法來判定運動是否達到中等強度，即在運動過程中微微氣喘但還能與同伴正常交談，就是合適的中等運動強度。 一點都不喘說明強度太低；上氣不接下氣，不能與同伴正常交談，說明運動強度過高。

此外，運動量是否合適對運動療法的效果影響很大。

◎運動量恰到好處的標準：運動后，自感輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，微微出汗，輕松愉快，有食欲，睡眠良好，雖稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛，有運動愿望。

◎運動量過大的表現(xiàn)：運動后自感大汗， 頭暈眼花，氣短胸悶，非常疲乏，脈率在停止運動后5分鐘尚未恢復，次日周身乏力，無運動愿望。

◎運動量不足的表現(xiàn)：運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，即運動后無發(fā)熱感、無汗，脈搏無變化或在2分鐘內恢復。

老年人運動健身的注意事項

1.健康老年人健身的注意事項

老年人在參加體育鍛煉前，應進行全面的身體健康檢查， 在醫(yī)生的指導下，根據(jù)自身情況選擇合適的項目進行適量的活動，活動量應逐漸增加，不能操之過急。 每次增加負荷，都要經(jīng)過一個適應過程，使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)對運動產(chǎn)生初步適應。 老年人參加體育鍛煉時，對身體的健康狀況要學會自我監(jiān)測。 如在健身運動中必然會遇到運動量的問題， 對老年人來說，應以中等運動量為宜，運動的速度和強度都要適中。 前者指運動不宜過快或慢，過快運動強度常偏大，過慢也會引起活動肌肉的過分緊張用力，也不適宜。 如果遇到身體過度疲勞或感冒時，應減少運動量或者停止體育鍛煉并及時進行治療。

老年人對運動強度的適應性隨年齡、 體能狀況、鍛煉基礎等因素的不同而不同，對體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察身體的反應，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會很快消失。 適應后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應期， 呈波浪式循序漸進，不要追求直線增加運動量。避免陷入運動越多就越好，越勞累就越有效果的誤區(qū)。運動的目的并不是讓人感到疲憊， 而是促進血液循環(huán)、 增強肌肉和心肺的功能。 老年人過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白質，以滿足過度運動的需要， 造成身體組織的過多消耗， 加快器官的衰老。

強調運動前的熱身活動和運動后的放松活動。 年齡越大， 準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可有效避免運動損傷和減輕運動中的不適感。進行較大運動量的健身后，不能立即休息，而是要做一些放松運動，讓身體有一個適應的過程， 慢慢地停下來，可防止由于血管的彈性相對較差而發(fā)生的血液回流減少，避免出現(xiàn)腦部暫時性缺血，減少心血管意外的發(fā)生風險。 此外，鍛煉時肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，如乳酸積累在體內，會造成四肢酸軟無力，需要通過適當?shù)倪\動加快乳酸的代謝，有利于運動后的恢復。

很多老年人起床后不吃早餐即開始晨練，這對健康是很不利的。 經(jīng)過一夜的睡眠，腹中食物早已被消化完， 若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足，在這種情形下鍛煉， 老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心腦血管疾病， 甚至可能引發(fā)意外。 此外，早晨身體的血液黏度大，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。 所以在早晨鍛煉之前， 要喝一些溫開水，也可以在水里加一些蜂蜜，避免在晨練時發(fā)生以上疾病或者低血糖。

老年人在健身時， 穿著要適宜， 以免著涼感冒；此外， 還應注意衣著合身，以免跌倒。 不要穿塑料底鞋和過硬的鞋子，鞋帶松緊要適宜，且在做不同項目的運動時， 最好選取相適應的專業(yè)運動鞋。

2.患有慢性病老年人的健身注意事項

高血壓患者健身運動時應選擇合適的運動時間。高血壓患者一天中血壓最高的兩個時間段是早晨6:00—10:00 和下午4：00—6：00。 尤其是清晨的時候，不建議高血壓患者進行劇烈戶外運動， 比如跑步、游泳，因為有可能會造成心腦血管意外的發(fā)生。 正常情況下，從生理學的角度提倡下午4:00 左右運動鍛煉，而高血壓患者最佳運動時間是晚飯后1～2小時，這個時間段血壓比較穩(wěn)定。 另外，運動后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1 小時左右進行運動為佳。 建議高血壓患者每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動（步行、 慢跑、 騎自行車或游泳），每周5～7天。 每周進行3天的適宜力量鍛煉，其降壓效果可能與有氧運動相當，兩種運動方式結合進行，可以獲得更佳效果。 力量訓練時應合理安排訓練量，避免力量訓練中屏氣狀況的出現(xiàn)。 高血壓患者如果需要參與高強度的運動，需要評估心血管情況，以確定是否有運動誘發(fā)的癥狀、對運動過度的血壓反應以及是否存在靶器官損傷， 如果收縮壓＞160毫米汞柱，則應推遲鍛煉計劃， 直到血壓得到良好控制。

對糖尿病患者來說，為了使自身血糖控制得更加穩(wěn)定，應該選擇一個每天相對固定的時間段進行運動。一般餐后1小時運動最佳，可以預防低血糖的發(fā)生。 需要注意的是，不同的患者會有特殊的情況：有些患者在早餐前往往血糖增高，這些患者可以選擇在早餐前運動。 有些患者由于生活習慣的原因， 只能選擇早晨運動，但早晨空腹血糖在正常范圍，這時，應先進食少量碳水化合物， 再進行運動，以免發(fā)生運動中低血糖。 還有些患者在應用胰島素或者降糖藥物治療糖尿病，運動時應該注意避開藥物作用的高峰時間。 有氧運動和力量訓練對控制血糖、降低血壓、減輕體重、提高峰值運動能力和改善血脂異常都是有效的，兩者結合可有效控制血糖。 通常每周運動3～5次。單純飲食治療的2型糖尿病患者，每周至少運動5次； 正在接受胰島素或者口服降糖藥物治療的患者，最好每天定時運動，以利于血糖控制及藥物劑量調整；肥胖的糖尿病患者，若運動強度不夠大，可以增加運動次數(shù)（甚至每天2次），以減輕體重。 每次運動時，患者可先運動5～10分鐘，若感覺良好，再逐漸增加。 一般情況下， 中等強度的運動以20～30分鐘為最佳， 低強度的運動可延續(xù)至45～60 分鐘，但不應超過1小時。 若患者在運動過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、大汗、面色蒼白等現(xiàn)象，應立即停止。 避免長時間行走，以防足部摩擦形成雞眼、老繭，增加糖尿病足的發(fā)生風險。 糖尿病患者運動要選擇合腳的運動鞋和棉襪，運動前、中、后注意飲水， 運動后仔細檢查雙腳，如發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水泡、血泡、 感染等情況應及時處理，以免引發(fā)糖尿病足等并發(fā)癥。

冠心病患者制訂鍛煉計劃時，應首先評估心血管功能； 運動量要循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式慢慢增加運動量；每一階段的運動前、中、后需進行嚴格醫(yī)療評估，如果出現(xiàn)胸部不適、頭暈（或眩暈）、脈搏不規(guī)則、呼吸急促等癥狀， 要及時停止運動，尋求醫(yī)生的幫助。

老年肥胖者限于身體條件，運動應當緩慢并且循序漸進，安全第一，可根據(jù)自己的年齡、性別、體質、肥胖度及合并的疾病選擇適合的運動方式，制訂運動計劃。 老年肥胖者可選擇有氧運動，如散步、慢跑、做老年健身操和打太極拳等；運動量應以患者本身的耐受程度為宜， 緩慢增加熱量消耗，有心腦血管并發(fā)癥者需謹慎。 運動強度以運動時心率不超過（170-年齡）次/分，運動后精力充沛，無明顯疲勞感為宜。 未控制的高血壓、心絞痛和心力衰竭患者應暫停運動。

隨著人類對癌癥防治研究的不斷深入， 原先屬“不治之癥” 的癌癥也被認為是一種可以調控、 治療，甚至治愈的慢性病。 癌癥患者屬于較特殊的人群，運動時需量力而行，按“低起點、慢進度”的原則進行。 病情較嚴重或有并發(fā)癥的患者，在運動前，需進行檢查或咨詢專業(yè)醫(yī)生；有嚴重貧血的患者，需暫停運動，待貧血狀況改善后再開始運動；免疫力低的患者盡量避免去公共場所，待白細胞水平達到正常后才可外出；正在接受放療的患者，應避免放療照射部位暴露于含氟的環(huán)境，如游泳池。 一旦運動時出現(xiàn)異常狀況，如心率不正常，眩暈、頭痛、胸悶氣短等，需立即停止運動；患者在進行運動，尤其是戶外運動期間，最好有人陪護。