每天到底該走多少步

范志紅

習(xí)慣每天記錄步數(shù)的朋友有時(shí)坐著都要晃晃手機(jī)，希望自己的步數(shù)值高一點(diǎn)，從而提高朋友圈里的步數(shù)排名。有些人甚至一天能給出兩三萬步的數(shù)據(jù)。走路，真需要那么拼嗎？

近日，學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀 公共衛(wèi)生》上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，為了保持健康，并不需要每天走幾萬步。中年人每天走8000～10000步，老年人每天走6000～8000步，就足夠了，而且平均步行速度也沒那么重要。也許，你會(huì)對(duì)這種結(jié)論產(chǎn)生困惑：“我以為快走才有健康益處，原來慢慢走也行？”

要正確理解這個(gè)研究，有幾個(gè)要點(diǎn)必須闡明。

要點(diǎn)1：該研究的指標(biāo)并不是減肥，而是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（簡(jiǎn)稱死亡風(fēng)險(xiǎn)）。

這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人在每日走10000步的基礎(chǔ)上，如果再增加步數(shù)，對(duì)于健康長(zhǎng)壽并沒有額外的作用。走得最多的人，不一定是壽命最長(zhǎng)的人。

研究者發(fā)現(xiàn)，和每天只走約3500步的最低組相比，每日步數(shù)5800步、7800步以及10000步以上的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了40%、45%和53%。超過10000步之后，死亡風(fēng)險(xiǎn)的進(jìn)一步下降幅度不顯著。通過“分年齡層分析”發(fā)現(xiàn)，對(duì)60歲以上的老年人來說，每天步行超過8000步之后，對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響就不明顯了。

要點(diǎn)2：這個(gè)研究的受試者是平均年齡65歲的中老年人，年輕人不必用研究結(jié)果來束縛自己。

健康的年輕人走起路來是輕快的，能跑能跳，體能充沛，運(yùn)動(dòng)之后睡一夜就能“滿血復(fù)活”。若是二三十歲就只能慢慢走，每天走10000步都嫌累，那就屬于病弱或提前進(jìn)入衰老狀態(tài)了。

老年人代謝率下降，關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，疲勞恢復(fù)能力降低。運(yùn)動(dòng)只要達(dá)到維持肌肉和心肺的正常功能、改善血液循環(huán)的目標(biāo)就好，對(duì)他們來說過度疲勞是不利于健康的。

要點(diǎn)3：這是一個(gè)有4.7萬名受試者、持續(xù)平均7.1年的長(zhǎng)期觀察研究，并不是短期的關(guān)于減肥的研究。

如果你走路是為了減肥，是為了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。如果要達(dá)到減肥的目的，每天10000步的“質(zhì)量”應(yīng)更高，其中有一部分達(dá)到減脂心率，才能收獲更好的減肥效果。

多數(shù)人會(huì)在 50～65 歲達(dá)到體重高峰。年齡繼續(xù)增長(zhǎng)之后，體重會(huì)緩慢下降。特別是高齡老人，過瘦并不利于健康長(zhǎng)壽。所以，對(duì)老年人來說，減肥瘦身并不是主要的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

要點(diǎn)4：每日走10000步，不僅包括運(yùn)動(dòng)，還包括日常生活的活動(dòng)量。

這個(gè)研究是通過給受試者帶上監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的智能手環(huán)而獲取運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的，也就是說，日常生活中的走動(dòng)也算進(jìn)去了。不過，從沙發(fā)上起身，到旁邊的桌上倒杯咖啡，走五六步的距離，估計(jì)還是不會(huì)計(jì)入的。如果使用正規(guī)的計(jì)步器，要連續(xù)走十幾步以上，才能計(jì)算步數(shù)。當(dāng)然，對(duì)久坐的人來說，哪怕能起身走八九步去一趟衛(wèi)生間，也比一直坐著有利于血液循環(huán)。

要點(diǎn)5：這個(gè)研究中的數(shù)據(jù)來自西方發(fā)達(dá)國(guó)家，受試者絕大多數(shù)是中老年白人女性。

由于是發(fā)達(dá)國(guó)家的研究，而且受試者是經(jīng)過篩選、生活狀況良好的健康中老年人，所以研究中并不包括營(yíng)養(yǎng)不良者和病弱者的數(shù)據(jù)。該研究能否完全應(yīng)用于發(fā)展中國(guó)家，對(duì)于男性和患病者是不是有同樣的效果，還不確定。

筆者還發(fā)現(xiàn)，該研究提到，30分鐘或60分鐘步速峰值最高的人群，相比于步速峰值最低的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了33%。也就是說，能走得快的人，比走不快的人身體更好，活得更長(zhǎng)。一整天中的平均步速，倒是沒有那么大影響。

這個(gè)研究結(jié)果的啟示是，你要保持身體的能力，但不必隨時(shí)消耗這種能力。例如，你可以跑步，可以快走，但無需全程保持一致。如果長(zhǎng)時(shí)間費(fèi)盡全力，對(duì)身體可能是一種損耗，反而未必有利于健康長(zhǎng)壽。

就像獅子和獵豹，它們?cè)谕粨臬C物的時(shí)候能奔跑如飛，但平日卻是懶洋洋的。如果每天長(zhǎng)時(shí)間保持快速走路或跑步，只會(huì)讓身體疲勞，而且食物需求量也會(huì)大幅度上升。就像汽車，有需求時(shí)能加速到高速即可，不必一直開足馬力，不僅耗油量大，還會(huì)增加磨損，甚至提早報(bào)廢。

有研究發(fā)現(xiàn)，做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)過多時(shí)，反而會(huì)讓健康人的線粒體功能受到損害，葡萄糖耐量下降。即便是運(yùn)動(dòng)員，過多高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后也會(huì)造成一日中處于高血糖狀態(tài)的時(shí)間更多。

所以，如果你沒有超重肥胖問題，也不是模特、運(yùn)動(dòng)員等特殊職業(yè)，沒必要一周五六天去健身房苦練，有兩三次就可以維持肌肉量了。如果你不是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，又不打算參加馬拉松，也沒必要每天跑10千米。每周跑十幾千米，已經(jīng)足以打造一個(gè)脂肪含量不超標(biāo)的肝臟，維持良好的免疫力。如果你不打算參加跑步比賽，不必全程都跑那么快。每周有兩三千米跑快點(diǎn)，維持速度能力和心肺功能，其他時(shí)間可以輕松慢跑。

人和人身體能力差異非常大，很多研究者沒有認(rèn)真考慮個(gè)體差異和身體基礎(chǔ)的問題，所以我們也不必完全根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整自己的鍛煉強(qiáng)度。有些人天生體力強(qiáng)悍，能長(zhǎng)期保持大量運(yùn)動(dòng)的生活，如果你是這樣的人，就不必刻意減少運(yùn)動(dòng)量。有些人基礎(chǔ)薄弱，體力有限，甚至已經(jīng)患有慢性病，那就不妨采取“健康效益最高”的運(yùn)動(dòng)方式，在維持最高步速能力的同時(shí)，不追求走很多路。

現(xiàn)在，不僅有計(jì)步器、手機(jī)，很多人還佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表。“智能陪跑”會(huì)提醒你，你已經(jīng)落后它多少米了；智能手表會(huì)在每1000米時(shí)輕聲提示，你的配速是多少；運(yùn)動(dòng)APP還會(huì)告訴你在圈子里的排名是多少，距離下一個(gè)勛章還有多遠(yuǎn)。

在這種壓力下，人們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度往往會(huì)不自覺地加大，和別人比，和自己比，總想創(chuàng)造新的紀(jì)錄。在各種比拼中，我們常常忘記了運(yùn)動(dòng)本來的意義—為了促進(jìn)健康、提高生活質(zhì)量，而不是去創(chuàng)紀(jì)錄、拿勛章，更不是在朋友圈里炫耀某些數(shù)據(jù)。

不忘初心，以健康為目標(biāo)，按身體舒服的方式運(yùn)動(dòng)，不和別人攀比速度和步數(shù)，就能把更多的能量留給工作和生活，也少了很多不必要的糾結(jié)和煩惱。