災(zāi)難過(guò)后，該如何應(yīng)對(duì)心理創(chuàng)傷？

胡惠南

一般來(lái)說(shuō)，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙包括以下四組癥狀：（1）反復(fù)重現(xiàn)創(chuàng)傷事件（比如做噩夢(mèng)）;（2）持續(xù)回避與創(chuàng)傷相關(guān)的刺激;（3）產(chǎn)生創(chuàng)傷事件相關(guān)的認(rèn)知或情緒負(fù)性變化（比如認(rèn)為世界絕對(duì)危險(xiǎn)）;（4）過(guò)度警覺。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙會(huì)給人帶來(lái)巨大的精神痛苦，甚至影響正常的生活。

面對(duì)災(zāi)難后的心理創(chuàng)傷，除了積極尋求心理專業(yè)人士的援助，我們還可以通過(guò)一些應(yīng)對(duì)方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，減緩創(chuàng)傷事件給我們帶來(lái)的心理傷害。

創(chuàng)傷事件會(huì)給我們帶來(lái)負(fù)面的情緒，讓我們處于悲傷、痛苦、焦慮甚至抑郁之中。當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)襲，如果將其壓抑在心中，久而久之，當(dāng)負(fù)面情緒積累到一定程度，就會(huì)爆發(fā)出來(lái)，給自己和周圍的人造成很大的傷害。所以，要合理地宣泄情緒，比如悲傷的時(shí)候可以大哭一場(chǎng)，難過(guò)的時(shí)候?qū)χ諘绲纳焦却舐暫艉盎蛘哒倚刨嚨娜藘A訴痛苦。

如果將自己的痛苦說(shuō)出口、公之于眾有些難為情的話，還可以嘗試用日記的方法，將自己的感受寫在紙上，通過(guò)筆端宣泄自己的負(fù)面情緒。

一般來(lái)說(shuō)，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者對(duì)創(chuàng)傷事件具有許多不合理的認(rèn)知，比如認(rèn)為這個(gè)世界非常危險(xiǎn)，又如將一切都?xì)w咎于自己從而深感內(nèi)疚。對(duì)災(zāi)難的不合理認(rèn)知會(huì)給我們的心理帶來(lái)巨大的創(chuàng)傷，影響我們的身心健康，我們需要嘗試重新認(rèn)識(shí)創(chuàng)傷事件。具體應(yīng)該怎么做呢？

傾聽別人的聲音。有時(shí)候，僅僅依靠自己的力量并不能扭轉(zhuǎn)我們錯(cuò)誤的認(rèn)知，我們可以向別人求助，與他人聊聊當(dāng)前經(jīng)歷的心理創(chuàng)傷，認(rèn)真傾聽別人的聲音，從他人的話語(yǔ)中感悟自身不合理的認(rèn)知，進(jìn)而進(jìn)行修正。

角色扮演。如果他人的看法并不能糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知，不妨試試角色扮演的方法，不過(guò)這種方法一定要慎用，避免給自己帶來(lái)二次傷害?；颊呖梢哉乙粡埣?，詳細(xì)寫下自己的創(chuàng)傷經(jīng)歷以及對(duì)這些經(jīng)歷的感受。接下來(lái)，想象自己的一位朋友正在承受同樣的創(chuàng)傷，而你打算寫信安慰他，你會(huì)怎樣寫這封信呢？你是不是也會(huì)覺得他有些想法并不合理呢？

參與社會(huì)性活動(dòng)。人是社會(huì)性動(dòng)物，社會(huì)支持是一種緩沖器，可以有效緩解痛苦事件給人們帶來(lái)的傷害，因此，要嘗試走出家門，和別人多接觸，多參與一些社會(huì)性活動(dòng)，維系自己的社交關(guān)系。有時(shí)候，僅僅是在家門口與別人閑聊，也會(huì)收獲意想不到的療愈效果。

制定目標(biāo)，轉(zhuǎn)移注意力。很多時(shí)候，我們難以擺脫災(zāi)難給我們帶來(lái)的心理創(chuàng)傷，是因?yàn)槲覀儗⒆⒁饬^(guò)多地放在創(chuàng)傷事件上了。所以我們可以制定目標(biāo)、做做其他事情，將我們的注意力轉(zhuǎn)移到其他地方，讓自己的生活更加充實(shí)。比如，可以報(bào)一個(gè)興趣班、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能等。

保持良好的生活習(xí)慣。心理創(chuàng)傷不僅是心理的問題，也與我們的生理狀態(tài)有關(guān)。合理飲食、規(guī)律作息、保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣能促進(jìn)我們的生理狀態(tài)發(fā)生積極的改變，進(jìn)而改善我們的心理狀態(tài)。

除了親歷創(chuàng)傷事件外，詳細(xì)知曉災(zāi)難的過(guò)程、了解災(zāi)難的發(fā)生也會(huì)給人的心理帶來(lái)不同程度的損傷。沒有遭遇創(chuàng)傷事件，但了解到他人的創(chuàng)傷后，出于對(duì)他人的共情等，自己也出現(xiàn)同樣的創(chuàng)傷反應(yīng)，這種現(xiàn)象被稱作替代性創(chuàng)傷。災(zāi)難救援隊(duì)伍成員、為人們提供精神幫助的心理援助者、了解災(zāi)難過(guò)程的普通大眾都有可能遭遇替代性創(chuàng)傷。替代性創(chuàng)傷也會(huì)給身心帶來(lái)巨大的困擾，面對(duì)替代性創(chuàng)傷，我們同樣可以通過(guò)合理宣泄情緒、積極尋求社會(huì)支持、轉(zhuǎn)移注意力等方式應(yīng)對(duì)。除了這些應(yīng)對(duì)方式外，我們還有其他需要調(diào)整的地方。

對(duì)于救援人員來(lái)說(shuō)，在幫助受災(zāi)人群時(shí)，很有可能會(huì)為自己的“無(wú)能為力”感到愧疚，這時(shí)候，應(yīng)該認(rèn)識(shí)自己的力量是有限的，并不是每次都能將別人從創(chuàng)傷中完全解救出來(lái)，對(duì)自己多一些寬容。

其次，救援人員還要正確認(rèn)識(shí)自己的角色，明白自己在不同的時(shí)間擔(dān)任的角色不同、承擔(dān)的責(zé)任也不同。在援助之外的時(shí)間，應(yīng)該暫時(shí)脫離援助者的角色，回歸到正常的生活狀態(tài)，多陪陪親人朋友，享受與他們?cè)谝黄鸬臅r(shí)光。

此外，對(duì)于心理援助者來(lái)說(shuō)，還需要持續(xù)提高自己的專業(yè)能力。不過(guò)度卷入到他人的創(chuàng)傷體驗(yàn)中，同時(shí)，要密切關(guān)注自己的心理狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)不良情況后，及時(shí)尋求專業(yè)督導(dǎo)的幫助。

對(duì)于一般群眾來(lái)說(shuō)，要適度拉開自己與創(chuàng)傷事件的距離。

首先，要控制新聞瀏覽的數(shù)量。當(dāng)瀏覽過(guò)多負(fù)面新聞產(chǎn)生不適感時(shí)，要及時(shí)放下手機(jī)。如果難以主動(dòng)放下手機(jī)，不妨給自己限定一個(gè)瀏覽新聞的時(shí)間段，每天在固定的時(shí)間里看新聞，定一個(gè)鬧鈴提醒自己結(jié)束瀏覽的時(shí)間。

其次，要把握新聞瀏覽的質(zhì)量。盡可能從官方渠道了解事情的動(dòng)態(tài)，少看或者不看真假難辨的小道消息。對(duì)于一些沖擊力很強(qiáng)的新聞，只需要了解事情的大致走向即可，不要執(zhí)著于弄清楚事情的方方面面。

最后，創(chuàng)傷事件帶給人們的負(fù)面影響是巨大的，在創(chuàng)傷過(guò)后，我們要學(xué)會(huì)自助、及時(shí)向他人求助，珍惜當(dāng)下的生活，早日走出創(chuàng)傷帶來(lái)的心理陰霾。