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    運(yùn)用拉力帶提升學(xué)生力量四則

    2022-07-06 05:27:31李晶晶谷小兵程躍民
    中國學(xué)校體育 2022年1期
    關(guān)鍵詞:階梯拉力波浪

    李晶晶 谷小兵 程躍民

    拉力帶是跑步中常用的器材,教師可讓學(xué)生通過進(jìn)行抗阻力練習(xí),提升身體力量、耐力等身體素質(zhì),拉力帶的材質(zhì)為PP新料(圖1),具有柔軟、回彈力強(qiáng)、耐磨等特點(diǎn),其長度有2.5m、5m、10m等,教師可根據(jù)學(xué)生不同年齡階段、身體各部位力量大小選擇相對(duì)應(yīng)的長度進(jìn)行教學(xué)。

    圖1

    一、“勇闖激光陣”

    游戲目的:提升學(xué)生的身體力量、耐力等綜合體能,培養(yǎng)學(xué)生的交際與合作能力。

    游戲方法:準(zhǔn)備8根拉力帶,將16名學(xué)生分成2組,每組8名學(xué)生進(jìn)行游戲。游戲開始,1組學(xué)生布置平行、相交、折射等陣形,另1組學(xué)生采用爬、跳、鉆、匍匐等動(dòng)作穿越,身體不觸碰拉力帶即為成功,否則失?。▓D2)。在規(guī)定時(shí)間內(nèi),穿越成功人數(shù)多的小組獲勝。

    圖2 “勇闖激光陣”

    拓展練習(xí):各小組人數(shù)可增加至10人;可用標(biāo)志桿代替學(xué)生拉伸拉力帶,保證學(xué)生的參與度。

    注意事項(xiàng):在設(shè)計(jì)陣型的過程中,應(yīng)提醒學(xué)生將每個(gè)拉力帶之間保持20厘米以上間距,不要擠成一團(tuán),從入口到出口至少保持2米以上距離。

    二、“歡樂甩波浪”

    游戲目的:通過不同形式的動(dòng)作變換,提升學(xué)生的上下肢力量、核心力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、心肺功能等身體素質(zhì),激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣。

    游戲方法:2名學(xué)生面對(duì)面呈馬步姿勢站立,兩腳左右開立、稍于肩寬,大腿盡量與地面平行,膝蓋不超過腳尖,保持背部挺直,上臂夾緊身體兩側(cè)。游戲開始,學(xué)生左右手分別抓握彈力帶一端,距離適中保證彈力帶中間著地,手腕橫向抖動(dòng)拉力帶,盡量使拉力帶甩出“波浪”(圖3),此游戲可以鍛煉上下肢肌肉力量。

    圖3 “歡樂甩波浪”

    拓展練習(xí)1:“直臂向外繞甩”。學(xué)生呈馬步姿勢,保持背部直立,手臂伸直抓握拉力帶以肩關(guān)節(jié)為軸外旋甩,使拉力帶有節(jié)奏拍打地板(圖4),可設(shè)置小組比賽,堅(jiān)持時(shí)間長者勝利。此游戲可鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱三頭肌和前臂肌群等。

    拓展練習(xí)2:“雙手上下甩波浪”。學(xué)生呈馬步姿勢,保持背部直立,雙手打開與肩寬,上下甩動(dòng)拉力帶,使拉力帶有節(jié)奏地拍打地板(圖5)。可進(jìn)行小組比賽,堅(jiān)持時(shí)間長者勝利,此游戲可鍛煉肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

    圖5 “雙手上下甩波浪”

    拓展練習(xí)3:“左右弓步上下甩波浪”。學(xué)生側(cè)弓步站立,大腿與地面保持平行,保持背部直立,左右弓步變換同時(shí)雙手體前上下有節(jié)奏甩動(dòng)拉力帶(圖6),單條腿每組進(jìn)行20次甩動(dòng),此游戲可鍛煉下肢肌群、肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

    圖6 “左右弓步上下甩波浪”

    拓展練習(xí)4:“開合跳甩波浪”。1名學(xué)生呈馬步姿勢,另1名學(xué)生進(jìn)行開合跳躍,跳躍時(shí)雙腳向外張開,手握拉力帶在頭頂上方延伸甩動(dòng),腰背立直、核心收緊(見圖7),每組練習(xí)30次,也可2名學(xué)生同時(shí)進(jìn)行開合跳練習(xí),節(jié)奏保持一致。此游戲可鍛煉全身肌肉。

    圖7 “開合跳甩波浪”

    拓展練習(xí)5:“交替弓箭步甩波浪”。1名學(xué)生呈馬步姿勢雙手握拉力帶,另1名學(xué)生雙手握拉力帶弓箭步左右交替跳躍,下蹲至大腿與小腿垂直、保持腹部收緊,腿部發(fā)力向上,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,弓箭步跳的同時(shí)雙手體前上下有節(jié)奏甩動(dòng)拉力帶(圖8),2名學(xué)生交換練習(xí)。此游戲可訓(xùn)練全身肌肉,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

    圖8 “交替弓箭步甩波浪”

    拓展練習(xí)6:“坐姿左右甩”。2名學(xué)生面對(duì)面坐在地上,雙腿屈膝,核心收緊,腰背立直,雙手抓握拉力帶的同時(shí),向上旋轉(zhuǎn)左右甩至身體兩側(cè)(圖9),每組練習(xí)30次。此游戲可訓(xùn)練上肢肌肉、核心肌肉等。

    圖9 “坐姿左右甩”

    拓展練習(xí)7:“左右移動(dòng)甩”。1名學(xué)生呈馬步姿勢,雙手握拉力帶,另1名學(xué)生半蹲雙手上下甩拉力帶同時(shí)側(cè)滑步,左右各移動(dòng)1米左右,每組練習(xí)20次(圖10)。此游戲可鍛煉全身肌肉,增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

    圖10 “左右移動(dòng)甩”

    拓展練習(xí)8:“戰(zhàn)繩力量甩”。2名學(xué)生雙手握拉力帶馬步姿勢,其中1名學(xué)生手臂最大幅度上下甩動(dòng)拉力帶,另1名學(xué)生緊握拉力帶(圖11),每組練習(xí)30次,輪換練習(xí)?;蛘?名學(xué)生同時(shí)甩動(dòng)練習(xí)30次左右。此游戲可鍛煉上下肢肌肉、背闊肌等。

    圖11 “戰(zhàn)繩力量甩”

    注意事項(xiàng):游戲過程中,2名學(xué)生需抓緊拉力帶,確保集中注意力,防止在甩動(dòng)時(shí)拉力帶由于突然松開傷到同伴;如果學(xué)生呈馬步姿勢較為困難,可呈站姿;雙臂之間至少保持1個(gè)肩寬的距離,防止甩動(dòng)時(shí)兩根拉力帶扭轉(zhuǎn)在一起。

    三、“階梯趣味跳”

    游戲目的:發(fā)展學(xué)生的下肢力量、彈跳能力、反應(yīng)能力。

    游戲方法:將16名學(xué)生分成2組,8名學(xué)生1組。準(zhǔn)備4根拉力帶,分別設(shè)置20厘米、40厘米、60厘米、80厘米的“階梯”,每個(gè)“階梯”間距1米,挑戰(zhàn)組從較低的“階梯”開始跳躍(圖12),跳躍時(shí)身體不能觸碰拉力帶,挑戰(zhàn)成功人數(shù)多的組別獲勝。

    拓展練習(xí):可將“階梯”增多至5個(gè)、6個(gè)、7個(gè)等,高度依次在原有的基礎(chǔ)上增加90厘米、100厘米、110厘米等高度的階梯;改變階梯擺放順序,創(chuàng)造曲折的階梯跳,或設(shè)置2個(gè)40厘米的階梯+2個(gè)60厘米的階梯+2個(gè)80厘米的階梯;設(shè)置旋轉(zhuǎn)階梯跳躍。

    注意事項(xiàng):游戲過程中,學(xué)生可采用雙腳跳、單腳跳、跨跳等跳躍動(dòng)作。也可用固定標(biāo)志桿將拉力帶固定,提升學(xué)生的參與度。

    四、“后弓穿越拉力帶”

    游戲目的:通過不同高度的階梯設(shè)計(jì),提升學(xué)生的身體柔韌性,激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣。

    游戲方法:將16名學(xué)生分成2組,8名學(xué)生1組。準(zhǔn)備4根拉力帶,按照140厘米、120厘米、100厘米、90厘米等高度順序排列“階梯”,每個(gè)“階梯”相距2米,挑戰(zhàn)組以從高到矮的順序進(jìn)行反弓穿越,身體任何部位不能觸碰拉力帶和地面(圖13),穿越成功人數(shù)較多的組別獲勝。

    圖13 “后弓穿越拉力帶”

    拓展練習(xí):改變“階梯”的順序,創(chuàng)造曲折的階梯。

    注意事項(xiàng):在游戲過程中,教師可根據(jù)身體素質(zhì)和身高等情況,將學(xué)生分為男生組、女生組、男女混合組;如果在水泥地上進(jìn)行游戲,注意鋪上體操墊,避免受傷。

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