運(yùn)用拉力帶提升學(xué)生力量四則

李晶晶 谷小兵 程躍民

拉力帶是跑步中常用的器材，教師可讓學(xué)生通過進(jìn)行抗阻力練習(xí)，提升身體力量、耐力等身體素質(zhì)，拉力帶的材質(zhì)為PP新料（圖1），具有柔軟、回彈力強(qiáng)、耐磨等特點(diǎn)，其長度有2.5m、5m、10m等，教師可根據(jù)學(xué)生不同年齡階段、身體各部位力量大小選擇相對(duì)應(yīng)的長度進(jìn)行教學(xué)。

圖1

一、“勇闖激光陣”

游戲目的：提升學(xué)生的身體力量、耐力等綜合體能，培養(yǎng)學(xué)生的交際與合作能力。

游戲方法：準(zhǔn)備8根拉力帶，將16名學(xué)生分成2組，每組8名學(xué)生進(jìn)行游戲。游戲開始，1組學(xué)生布置平行、相交、折射等陣形，另1組學(xué)生采用爬、跳、鉆、匍匐等動(dòng)作穿越，身體不觸碰拉力帶即為成功，否則失?。▓D2）。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，穿越成功人數(shù)多的小組獲勝。

圖2 “勇闖激光陣”

拓展練習(xí)：各小組人數(shù)可增加至10人;可用標(biāo)志桿代替學(xué)生拉伸拉力帶，保證學(xué)生的參與度。

注意事項(xiàng)：在設(shè)計(jì)陣型的過程中，應(yīng)提醒學(xué)生將每個(gè)拉力帶之間保持20厘米以上間距，不要擠成一團(tuán)，從入口到出口至少保持2米以上距離。

二、“歡樂甩波浪”

游戲目的：通過不同形式的動(dòng)作變換，提升學(xué)生的上下肢力量、核心力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、心肺功能等身體素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣。

游戲方法：2名學(xué)生面對(duì)面呈馬步姿勢站立，兩腳左右開立、稍于肩寬，大腿盡量與地面平行，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直，上臂夾緊身體兩側(cè)。游戲開始，學(xué)生左右手分別抓握彈力帶一端，距離適中保證彈力帶中間著地，手腕橫向抖動(dòng)拉力帶，盡量使拉力帶甩出“波浪”（圖3），此游戲可以鍛煉上下肢肌肉力量。

圖3 “歡樂甩波浪”

拓展練習(xí)1：“直臂向外繞甩”。學(xué)生呈馬步姿勢，保持背部直立，手臂伸直抓握拉力帶以肩關(guān)節(jié)為軸外旋甩，使拉力帶有節(jié)奏拍打地板（圖4），可設(shè)置小組比賽，堅(jiān)持時(shí)間長者勝利。此游戲可鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱三頭肌和前臂肌群等。

拓展練習(xí)2：“雙手上下甩波浪”。學(xué)生呈馬步姿勢，保持背部直立，雙手打開與肩寬，上下甩動(dòng)拉力帶，使拉力帶有節(jié)奏地拍打地板（圖5）。可進(jìn)行小組比賽，堅(jiān)持時(shí)間長者勝利，此游戲可鍛煉肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

圖5 “雙手上下甩波浪”

拓展練習(xí)3：“左右弓步上下甩波浪”。學(xué)生側(cè)弓步站立，大腿與地面保持平行，保持背部直立，左右弓步變換同時(shí)雙手體前上下有節(jié)奏甩動(dòng)拉力帶（圖6），單條腿每組進(jìn)行20次甩動(dòng)，此游戲可鍛煉下肢肌群、肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

圖6 “左右弓步上下甩波浪”

拓展練習(xí)4：“開合跳甩波浪”。1名學(xué)生呈馬步姿勢，另1名學(xué)生進(jìn)行開合跳躍，跳躍時(shí)雙腳向外張開，手握拉力帶在頭頂上方延伸甩動(dòng)，腰背立直、核心收緊（見圖7），每組練習(xí)30次，也可2名學(xué)生同時(shí)進(jìn)行開合跳練習(xí)，節(jié)奏保持一致。此游戲可鍛煉全身肌肉。

圖7 “開合跳甩波浪”

拓展練習(xí)5：“交替弓箭步甩波浪”。1名學(xué)生呈馬步姿勢雙手握拉力帶，另1名學(xué)生雙手握拉力帶弓箭步左右交替跳躍，下蹲至大腿與小腿垂直、保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，弓箭步跳的同時(shí)雙手體前上下有節(jié)奏甩動(dòng)拉力帶（圖8），2名學(xué)生交換練習(xí)。此游戲可訓(xùn)練全身肌肉，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

圖8 “交替弓箭步甩波浪”

拓展練習(xí)6：“坐姿左右甩”。2名學(xué)生面對(duì)面坐在地上，雙腿屈膝，核心收緊，腰背立直，雙手抓握拉力帶的同時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)左右甩至身體兩側(cè)（圖9），每組練習(xí)30次。此游戲可訓(xùn)練上肢肌肉、核心肌肉等。

圖9 “坐姿左右甩”

拓展練習(xí)7：“左右移動(dòng)甩”。1名學(xué)生呈馬步姿勢，雙手握拉力帶，另1名學(xué)生半蹲雙手上下甩拉力帶同時(shí)側(cè)滑步，左右各移動(dòng)1米左右，每組練習(xí)20次（圖10）。此游戲可鍛煉全身肌肉，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

圖10 “左右移動(dòng)甩”

拓展練習(xí)8：“戰(zhàn)繩力量甩”。2名學(xué)生雙手握拉力帶馬步姿勢，其中1名學(xué)生手臂最大幅度上下甩動(dòng)拉力帶，另1名學(xué)生緊握拉力帶（圖11），每組練習(xí)30次，輪換練習(xí)?；蛘?名學(xué)生同時(shí)甩動(dòng)練習(xí)30次左右。此游戲可鍛煉上下肢肌肉、背闊肌等。

圖11 “戰(zhàn)繩力量甩”

注意事項(xiàng)：游戲過程中，2名學(xué)生需抓緊拉力帶，確保集中注意力，防止在甩動(dòng)時(shí)拉力帶由于突然松開傷到同伴;如果學(xué)生呈馬步姿勢較為困難，可呈站姿;雙臂之間至少保持1個(gè)肩寬的距離，防止甩動(dòng)時(shí)兩根拉力帶扭轉(zhuǎn)在一起。

三、“階梯趣味跳”

游戲目的：發(fā)展學(xué)生的下肢力量、彈跳能力、反應(yīng)能力。

游戲方法：將16名學(xué)生分成2組，8名學(xué)生1組。準(zhǔn)備4根拉力帶，分別設(shè)置20厘米、40厘米、60厘米、80厘米的“階梯”，每個(gè)“階梯”間距1米，挑戰(zhàn)組從較低的“階梯”開始跳躍（圖12），跳躍時(shí)身體不能觸碰拉力帶，挑戰(zhàn)成功人數(shù)多的組別獲勝。

拓展練習(xí)：可將“階梯”增多至5個(gè)、6個(gè)、7個(gè)等，高度依次在原有的基礎(chǔ)上增加90厘米、100厘米、110厘米等高度的階梯;改變階梯擺放順序，創(chuàng)造曲折的階梯跳，或設(shè)置2個(gè)40厘米的階梯+2個(gè)60厘米的階梯+2個(gè)80厘米的階梯;設(shè)置旋轉(zhuǎn)階梯跳躍。

注意事項(xiàng)：游戲過程中，學(xué)生可采用雙腳跳、單腳跳、跨跳等跳躍動(dòng)作。也可用固定標(biāo)志桿將拉力帶固定，提升學(xué)生的參與度。

四、“后弓穿越拉力帶”

游戲目的：通過不同高度的階梯設(shè)計(jì)，提升學(xué)生的身體柔韌性，激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣。

游戲方法：將16名學(xué)生分成2組，8名學(xué)生1組。準(zhǔn)備4根拉力帶，按照140厘米、120厘米、100厘米、90厘米等高度順序排列“階梯”，每個(gè)“階梯”相距2米，挑戰(zhàn)組以從高到矮的順序進(jìn)行反弓穿越，身體任何部位不能觸碰拉力帶和地面（圖13），穿越成功人數(shù)較多的組別獲勝。

圖13 “后弓穿越拉力帶”

拓展練習(xí)：改變“階梯”的順序，創(chuàng)造曲折的階梯。

注意事項(xiàng)：在游戲過程中，教師可根據(jù)身體素質(zhì)和身高等情況，將學(xué)生分為男生組、女生組、男女混合組;如果在水泥地上進(jìn)行游戲，注意鋪上體操墊，避免受傷。