運(yùn)動(dòng)員的合理膳食研究

眾多周知，運(yùn)動(dòng)員是一類(lèi)對(duì)身體素質(zhì)要求極高的人群，為了能擁有強(qiáng)健的體魄，運(yùn)動(dòng)員除了要做大量的運(yùn)動(dòng)外，還要注意飲食搭配，只有通過(guò)合理膳食攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能保證身體所需。本文首先分析了運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要性，然后介紹了運(yùn)動(dòng)員合理膳食的原則，最后提出了運(yùn)動(dòng)員合理膳食的具體方式。

一、運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要意義

1.有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在日常通過(guò)飲食攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要包括了宏量營(yíng)養(yǎng)和微量營(yíng)養(yǎng)兩種。宏量營(yíng)養(yǎng)素主要指的是脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，這是人體的三大基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)員提供最主要的身體所需能量;而微量營(yíng)養(yǎng)素則主要起到調(diào)節(jié)機(jī)能的作用。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后身體對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素的需求比較高，此時(shí)需要攝入更多的熱量來(lái)幫助身恢復(fù)體機(jī)能，以便更好地維持運(yùn)動(dòng)員的體重、身體狀況以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后很可能造成肌肉損傷或疲勞，進(jìn)而影響肌肉對(duì)糖類(lèi)物質(zhì)的合成，這就需要運(yùn)動(dòng)員增加碳水化合物的攝入，從而彌補(bǔ)血糖補(bǔ)充的不足。

從理論上來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的能量攝入與身體恢復(fù)狀況是成正相關(guān)的，運(yùn)動(dòng)量大所需攝入的能量也越多，但是也不能攝入過(guò)量，否則會(huì)加重運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)擔(dān)，因此需要注意膳食補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的平衡。

2.有助于保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膳食對(duì)從事競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員有著非常直接的影響，合理的膳食搭配有利于運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。例如，碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)代謝的主要功能物質(zhì)，如果碳水化合物補(bǔ)充不夠及時(shí)，那么運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中很可能導(dǎo)致糖原消耗過(guò)快，若身體無(wú)法實(shí)現(xiàn)較長(zhǎng)周期內(nèi)的供能，那么就會(huì)影響身體機(jī)能，甚至影響神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。再如，有效攝入蛋白質(zhì)能夠進(jìn)一步保持運(yùn)動(dòng)員肌肉的生長(zhǎng)和合成，維持其身體狀態(tài)，同時(shí)還可以為運(yùn)動(dòng)員提供必需氨基酸，加快運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中肌肉損傷的恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)還可以緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員的免疫功能。攝入脂肪和類(lèi)脂物質(zhì)能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供必要的能量，緩解身體疲勞，提高體內(nèi)脂肪酸含量，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的耐力。由此可見(jiàn)，合理的膳食搭配有助于運(yùn)動(dòng)員攝入必要的能量物質(zhì)，從而維持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.有助于滿(mǎn)足針對(duì)性訓(xùn)練提升的需要。不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量、速度、耐力等方面的要求都不同，機(jī)體系統(tǒng)物質(zhì)代謝、體內(nèi)激素也有較大的差異，因此必須要對(duì)膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行科學(xué)性的調(diào)整，才能夠進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)針對(duì)性訓(xùn)練的目標(biāo)，提高訓(xùn)練的有效性。例如力量型運(yùn)動(dòng)員需要有更強(qiáng)大的爆發(fā)力，因此其機(jī)體需要攝入更多維生素B2和蛋白質(zhì)。在進(jìn)行膳食搭配時(shí)，要為其增加硫磺酸、VC以促進(jìn)肌肉合成代謝，提高其爆發(fā)力;速度型的運(yùn)動(dòng)員需要保持長(zhǎng)時(shí)間的高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此需要通過(guò)膳食搭配進(jìn)一步調(diào)理運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)所堆積的酸性物質(zhì)，以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞或貧血，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)員需要加大水果、蔬菜的攝入，以補(bǔ)充維生素C和維生素B1，還可以增加豆類(lèi)制品的攝入，以提高其體內(nèi)的堿性氧化物;耐力型運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)消耗更多能量、脂肪，因此為了使其產(chǎn)生更多的熱能營(yíng)養(yǎng)素，在膳食搭配中要注意補(bǔ)充葡萄糖和氨基酸，另外在參賽之前運(yùn)動(dòng)員還要注意補(bǔ)充肌糖原，以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞。

二、運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要原則

1.針對(duì)性原則。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行膳食搭配時(shí)需要遵循針對(duì)性的原則，這是因?yàn)椴煌\(yùn)動(dòng)對(duì)于身體條件和綜合素養(yǎng)能力的要求是不一樣的，因此他們的能量攝入也各不相同，這就要求相關(guān)人員要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和能量需求進(jìn)行針對(duì)性的膳食搭配。如果膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案不具有針對(duì)性，那么非但無(wú)法起到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的效果，還可能進(jìn)一步影響運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的調(diào)整，進(jìn)而影響其競(jìng)技成績(jī)。以跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)為例，它屬于非周期的技能性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的速度、力量和技術(shù)要求都較高，運(yùn)動(dòng)員需要具有較高的協(xié)調(diào)性，這就要求運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中要控制熱量的攝入，同時(shí)控制體重，著重鍛煉下肢肌肉的力量，這是為了使其在運(yùn)動(dòng)競(jìng)技時(shí)能夠擁有更好的下肢爆發(fā)力和起跳力量。從能量消耗類(lèi)型來(lái)看，跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員主要以消耗磷酸原物質(zhì)為主，這就要求運(yùn)動(dòng)員要更加注重糖類(lèi)物質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝入，以防糖類(lèi)攝入不足影響運(yùn)動(dòng)員的身體系統(tǒng)以及肢體協(xié)調(diào)性。

2.科學(xué)性原則?？茖W(xué)性原則是指要按照專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、膳食營(yíng)養(yǎng)管理理論，制訂科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)管理計(jì)劃，同時(shí)要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行食物和營(yíng)養(yǎng)配比，進(jìn)而保證運(yùn)動(dòng)員擁有更加科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。相關(guān)人員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在具體訓(xùn)練或參加比賽中的能量損耗調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，要善于利用當(dāng)前智能化的能量檢測(cè)設(shè)備，更加科學(xué)地搜集運(yùn)動(dòng)員的能量損耗數(shù)據(jù)，以便通過(guò)合理飲食搭配補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的能量損耗，使其在較長(zhǎng)時(shí)期內(nèi)維持健康、良好的身體機(jī)能，從而用更加積極的精神面貌和強(qiáng)健的體魄參與運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽，最終獲得更理想的成績(jī)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員要攝入適量的水果和蔬菜，以補(bǔ)充維生素;強(qiáng)調(diào)主食的葷素搭配;要增加奶制品、肉類(lèi)的攝入，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)等。教練員還要隨時(shí)隨地觀察運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀況和飲食習(xí)慣，以便及時(shí)調(diào)整膳食方案。

3.專(zhuān)業(yè)性原則。隨著我國(guó)競(jìng)技體育的專(zhuān)業(yè)化和職業(yè)化，未來(lái)高水平的運(yùn)動(dòng)員和教練員不僅要具備專(zhuān)業(yè)的體育競(jìng)技理論知識(shí)，還要具備專(zhuān)業(yè)的膳食營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要學(xué)習(xí)更多專(zhuān)業(yè)性的膳食營(yíng)養(yǎng)理論，進(jìn)一步提高對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)管理的重視程度，不能憑自身喜好攝入食物，而是要形成更強(qiáng)的控制力和管理能力，以使自身保持更加良好的身體狀態(tài)。對(duì)于教練員來(lái)說(shuō)，不僅要掌握更專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練方法，同樣要具備運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí)，能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況提出針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議。

三、運(yùn)動(dòng)員合理膳食的具體方式

1.嚴(yán)格規(guī)劃宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三類(lèi)宏量營(yíng)養(yǎng)素是運(yùn)動(dòng)員最主要的能量供給，也是維持人體機(jī)能的基礎(chǔ)物質(zhì)，相關(guān)人員要嚴(yán)格規(guī)劃運(yùn)動(dòng)員宏觀營(yíng)養(yǎng)素的攝入質(zhì)量和含量。首先，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和訓(xùn)練頻率來(lái)決定碳水化合物的攝取量，訓(xùn)練頻率越高，碳水化合物要攝入得越多。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，需要在4-5h之內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物，以便使身體更好地合成血糖。深加工的水果、蔬菜、谷物有利于消化，也更適合補(bǔ)充碳水化合物，因此在運(yùn)動(dòng)后的4-5h之內(nèi)可以選擇深加工食物。其次，對(duì)于蛋白質(zhì)的攝取，運(yùn)動(dòng)員要注意長(zhǎng)期性和滯后性，同時(shí)要做到定期攝入。如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，那么則無(wú)法對(duì)肌肉生長(zhǎng)和訓(xùn)練恢復(fù)產(chǎn)生促進(jìn)作用，因此要注意蛋白質(zhì)攝入的有效性，例如可以在一天內(nèi)進(jìn)行4-5次的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)主要來(lái)源于肉、蛋、奶，植物蛋白主要來(lái)源于堅(jiān)果、豆類(lèi)，它可以為人體補(bǔ)充必要氨基酸。最后，攝入脂肪時(shí)要注意補(bǔ)充的時(shí)機(jī)，合理避開(kāi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練窗口期。這是因?yàn)閿z入脂肪會(huì)影響血糖的轉(zhuǎn)換以及糖原的補(bǔ)充，因此要嚴(yán)格控制脂肪的攝入，同時(shí)要多攝入不飽和脂肪，避免攝入過(guò)多的反式脂肪。

2.要尊重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。在為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行膳食搭配的過(guò)程中，教練員要關(guān)注到不同運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異，確保每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能夠擁有屬于自己的個(gè)性化的食譜，從而使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能夠保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)和水平。比如，對(duì)于某些需要在短期內(nèi)控制體重的運(yùn)動(dòng)員，要確保其每日攝入的能量低于所消耗能量，同時(shí)要為其規(guī)劃合理的飲食方案，保證日常訓(xùn)練。對(duì)于需要增肌的運(yùn)動(dòng)員人群，要在短期內(nèi)提高蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)要減少碳水化合物和脂肪物質(zhì)的攝入。可以給運(yùn)動(dòng)員增加肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)在進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后定期服用蛋白粉，以幫助其恢復(fù)肌肉功能。

3.合理補(bǔ)充微量元素。人體所需的微量元素主要有鐵、鋅、葉酸以及其他維生素，它們有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中及時(shí)合成血紅細(xì)胞和紅細(xì)胞，為肌肉提供必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和養(yǎng)分。如果微量元素收入不足，很有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性貧血。因此，攝入微量元素是運(yùn)動(dòng)員合理膳食搭配中的重要環(huán)節(jié)，能夠起到強(qiáng)健筋骨和維持肌肉的作用。另外，研究表明，攝入微量元素還可以進(jìn)一步緩解運(yùn)動(dòng)員在比賽和體育訓(xùn)練中產(chǎn)生的緊張焦慮情緒。例如，攝入維生素B既能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供充沛能量，還可以使其舒緩身心，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)噪音的抵抗能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)注力。由于維生素B在人體內(nèi)留存的時(shí)間較短，因此為了保證營(yíng)養(yǎng)的持續(xù)供給應(yīng)該定期攝入。另外，攝入維生素E有助于進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的心血管功能，同時(shí)還具有抗氧化的作用，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)攝入胚芽油、芝麻油、花生醬等食物進(jìn)行獲取。

4.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣。合理的膳食搭配最終要落實(shí)到運(yùn)動(dòng)員的一日三餐上，相關(guān)人員要遵循針對(duì)性、科學(xué)性及專(zhuān)業(yè)性的原則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的一日三餐進(jìn)行合理搭配，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，來(lái)提升他們的身體素質(zhì)。比如，選擇食材時(shí)要盡量選擇維生素、無(wú)機(jī)鹽含量高的食物，要盡量選擇綠色、無(wú)污染的食材。在比賽之前，運(yùn)動(dòng)員要減少對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪大都屬于酸性元素，攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體液中的酸性物質(zhì)增加，從而降低運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞性。與此同時(shí)，要增加堿性食物的攝入，其能夠使運(yùn)動(dòng)員更好地進(jìn)行儲(chǔ)能，如可以適當(dāng)增加蔬菜、水果、瘦肉等的攝入量。

總而言之，體育運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入賽事周期或進(jìn)行日常體能訓(xùn)練時(shí)，必須要形成針對(duì)性的健康飲食計(jì)劃和膳食營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃。教練員和營(yíng)養(yǎng)師要為運(yùn)動(dòng)員制訂合理、科學(xué)的膳食規(guī)劃，幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，以便更好地提高他們的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。教練員也要及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和飲食狀況，定期檢查其身體機(jī)能指標(biāo)，以便進(jìn)一步調(diào)整膳食計(jì)劃，有針對(duì)性地為運(yùn)動(dòng)員提供合理膳食，并在執(zhí)行過(guò)程中進(jìn)行嚴(yán)格監(jiān)督，保證運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)均衡。

作者簡(jiǎn)介：李占釗（1983-），男，漢族，河南南陽(yáng)人，大學(xué)本科，鄭州軌道工程職業(yè)學(xué)院助教，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)、教學(xué)管理。