保持美麗體型不僅要吃得好還要吃得巧

□紅巖/文攝

本期專家

魯承業(yè) 北京中醫(yī)藥大學附屬護國寺中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師，擅長脾胃病、時令病的診治，對中醫(yī)養(yǎng)生、亞健康狀態(tài)的調治有較豐富的經(jīng)驗。

人們常說：“一白遮百丑，一胖毀所有?！被⒛甑拇禾煲呀?jīng)到來，許多愛美的女性開始了減肥計劃，為了保持體形盡量少吃或不吃主食，或是運動加節(jié)食。對此，北京中藥大學附屬護國寺中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師魯承業(yè)告訴廣大讀者：若長期節(jié)食很容易導致營養(yǎng)不良或“厭食癥”。“其實，為了保持美麗的體形不僅要吃好，還要吃得巧。”

吃飯不能三五分鐘完成任務

在日常的一日三餐中，我們看到多數(shù)人往往只注意飯菜質量與是否豐盛，很少有人關注吃飯的過程。有人曾觀察一些人的吃飯過程，通常是先吃一口菜，嚼個兩三下就吞下一部分，接著又夾入一口飯菜。這時嘴里的還沒吃完，新的食物就又來了，嚼個兩三下，再吞下一部分食物，如此重復——嘴里總是塞滿了食物，而且還沒被嚼碎就吞咽了下去。一頓飯，速度快的人三五分鐘就解決戰(zhàn)斗，時間長的也就十幾分鐘。這樣的吃飯速度，不是把吃飯當作給自己補充營養(yǎng)的過程，而是當成了任務來完成。

人體消化道就像工廠的生產(chǎn)線，如果生產(chǎn)線上第一個環(huán)節(jié)草率了事，就會增加后面環(huán)節(jié)的負擔。同樣道理，人體消化道也是環(huán)環(huán)相扣，如果吃飯?zhí)欤澄镌谧炖餂]有被充分嚼碎，就會加重胃腸道的消化負擔。例如：食物到小腸后，胰臟就得持續(xù)、大量地分泌各種消化酶，將淀粉、蛋白質、脂肪轉化為單糖、氨基酸及脂肪酸等，促進消化和吸收。如果長期吃得多、吃得快，胰臟就會過度“操勞”，到了中年以后有可能因胰腺分泌不足而患上“富貴病”，如糖代謝不足導致糖尿病、脂代謝不足導致高血脂癥。

每口咀嚼幾十下 食物好消化

現(xiàn)在的生活水平對于吃什么已經(jīng)不成問題，關鍵是怎樣吃。吃飯時一定要細嚼慢咽，因為我們咽下的食物，經(jīng)過一段時間才由食道進入到胃里，正常情況下，淀粉類食物在胃里大約待2 個小時，蛋白質大約4 個小時，脂肪最多待6 個小時。在整個消化過程中，多個臟器都會參與。從中醫(yī)養(yǎng)生的角度來說，提倡吃飯要細嚼慢咽才不會增加各臟器的負擔，有利于食物的消化吸收，供給全身。

1.細嚼慢咽時唾液有助于消化、殺菌等作用。因為嚼碎后的食物很細膩，容易被消化，可大大減少腸胃的負擔，使得胃脹、腹脹減少，排便順利。如何細嚼慢咽？從養(yǎng)生學的角度講，一般情況下，一口飯至少要咀嚼25 次以上，對健康有好處。咀嚼的次數(shù)與所吃食物有關，如喝粥，一口飯咀嚼十幾次就可以，如是干糧，就需要多一些，一口飯可到25—50 次左右。對于習慣了快速吃飯的人，建議循序漸進，先從一口飯咀嚼25 次開始，可慢慢過渡到50 次再咽下，幾乎80%—90%的食物都會變成液態(tài)，而且均勻混合了唾液中的溶菌酶等殺菌元素、淀粉酶和脂肪酶。這樣，胃、腸、肝、膽都會如釋重負，輕松“運轉”。

2.吃飯講究適量適度，而細嚼慢咽可使吃飯不易過量，體重不易增加，血脂、血糖不易增高。這是因為細嚼慢咽使食物消化有飽腹感，從而減少進食量。反之，就很容易進食過量。

3.咀嚼與叩齒有“雷同”的功能。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學認為：牙齒與全身各系統(tǒng)有相關性，叩齒時不用吃進食物，而細嚼慢咽是一邊咀嚼食物，一邊用舌頭“攪拌”，非常有益健康。

長期飽食易脫鈣 七八分飽為好

長期飽食容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質疏松。從年輕時就經(jīng)常飽食的人，到了老年，由于體內(nèi)甲狀旁腺激素含量明顯增加，即使攝取較多的鈣，也難以沉著于骨骼之中，所以患骨質疏松的機會就會明顯增加。而且長期飽食的不良習慣容易導致多種疾病。建議每餐以“七八分飽”為宜，且定時定量，定時是指到吃飯點一定要吃飯，不要一拖再拖；定量是指進食宜饑飽適中。人體對飲食的消化、吸收，主要靠脾胃來完成。進食定量，饑飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受。消化、吸收功能運轉正常，人可及時得到營養(yǎng)供應，以保證各種生理功能活動。反之，過饑或過飽，都對人體健康不利。

早吃好午吃飽晚吃少

早餐一般在起床后，稍加活動就可以吃飯，不要一起床馬上就吃飯，因為這時腸胃還沒有“睡醒”。晚餐不要過晚，一般晚上6 點左右吃完晚飯為宜，如果到了九十點鐘還沒有結束吃飯，就會影響腸胃的正常功能，久而久之，容易生病。一日三餐力爭做到“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯一定要吃少”。飲食應葷素搭配，以糧食為主食，輔以蔬菜、水果等，清淡為宜。尤其還要注意吃飯時，不要過多說話，因中醫(yī)養(yǎng)生講究“吃不言，睡不語”，如邊吃飯邊討論工作或思考問題，都不利于消化，睡不語則是指睡前要少說話。

飲食助您減肥

對于減肥的朋友來說，平常可選用一些清淡食物，即具有去濕、利水、化痰、去滯、行氣的天然食材，就可以消除多余的脂肪，防止發(fā)胖。

1.竹筍銀耳湯

用竹筍300 克、銀耳20 克，雞蛋、精鹽適量，水1000 毫升。先將竹筍洗凈，銀耳用水泡發(fā)去蒂，雞蛋打入碗中攪成糊。鍋中放水煮沸，加入竹筍、銀耳，用小火燒5 分鐘，倒入雞蛋糊，加鹽調味即可食用。每次午晚餐前先喝湯吃料，也可當減肥點心食用。竹筍能去濕利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，銀耳能潤肺養(yǎng)顏。

2.海帶蘿卜湯

山楂10 克、海帶100 克、桂花10 克、姜5 片、蘿卜一個約300 克，洗凈切成小塊。用1500 毫升水，以大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片，待水再度滾時轉成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛，最后加入用紗布包著的山楂、桂花、姜片，再煮15 分鐘即可。每次午晚餐前先喝湯吃料，也可當減肥點心食用。凡貪食肉類、面類及糕點過多而不消化，可吃蘿卜消積滯及清理腸胃。海帶性咸寒，常食使人削瘦，清血管中的多余血脂，注意適量為宜。

3.蟹肉燒冬瓜

干蟹肉45 克，凈冬瓜200 克，精鹽、白糖、黃糖、姜、蔥、濕芡粉各適量。將蟹肉放入碗內(nèi)，加少許湯，放上蔥、姜片，上蒸籠蒸20 分鐘，冬瓜切3 分厚的片，用沸水燙一下，撈出備用。起油鍋，煸出香味后，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹時碗里的湯，加精鹽、白糖、黃酒調好味。冬瓜入鍋內(nèi)，煮4—5 分鐘勾芡，即可食用。冬瓜熱量低，能去除身體中多余的脂肪和水分，是最佳的消脂瓜類，與蟹肉同食，具有減肥健美之效。適用于腎臟病、心臟病、糖尿病和肥胖癥等患者食用。

4.赤豆鯉魚

鯉魚1 尾（以1 公斤左右為宜），赤小豆100 克，陳皮、花椒、草果各7.5 克。將鯉魚去鱗、鰓，摳去內(nèi)臟，洗凈。將赤小豆、陳皮、花椒、草果洗凈，塞入魚腹，再將魚放入沙鍋，另加蔥、姜、胡椒、食鹽、灌入雞湯，上籠蒸1.5 小時左右，魚熟后即可出籠，再灑上蔥花，即成。鯉魚被中醫(yī)認為是健脾利水及減肥的上品，有益氣健脾、利水化濕消脂之功效。赤小豆也是中藥里利水之物，兩者相配，共行健胃醒脾、化濕利水、消脂減肥之功。

魯承業(yè)大夫強調，除了注意上述飲食方法外，還應選擇適合自己的運動，每天的運動總量至少要在1.5小時以上，快走、游泳、打羽毛球等都可以，特別是中午，不要吃完飯就睡午覺。工作中，每隔一個多小時，要站起來活動10 分鐘左右，不要一坐就是幾個小時不動?？偟膩碚f，吃飯做到細嚼慢咽，運動不偷懶，睡眠不貪晚，愛美的女性既不用刻意節(jié)食，也不必擔心營養(yǎng)不良，長期堅持，就會讓自己擁有健康健美的體形。