瞎練毽子操，費(fèi)腰

“從來沒想過，長大后我還會(huì)因?yàn)樘唠ψ訚M頭大汗?！币f最近的全網(wǎng)頂流，非劉畊宏和他的毽子操莫屬。

“聽劉教練的話，別讓自己受傷?！薄把g的肥肉咔咔掉，人魚線、馬甲線我想要！”耳熟能詳?shù)男?，歡脫的風(fēng)格，和妻子、丈母娘的有趣互動(dòng)……讓劉畊宏的健身直播與別人不同。但除了宛若勞動(dòng)號(hào)子的呼喊之外，自稱劉教練的他，有很多叮囑，被屏幕前運(yùn)動(dòng)到“上頭”的網(wǎng)友忽略了：“接下來運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，如果你剛進(jìn)直播間，不要跟”“如果你身體不舒服，一定要去問你的醫(yī)生”……畢竟，在滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)?0分鐘里，這位“話癆”老師全程帶著你不停上下蹦跶，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和難度都不可小覷。身邊的妻子Vivi，也一邊努力跟上節(jié)奏，一邊露出可以直接用作表情包的“痛苦面具”。還有人練著練著出了意外，真把自己“跳進(jìn)了醫(yī)院”。這也讓無數(shù)想要跟著劉畊宏“燃燒卡路里”的網(wǎng)友在心里犯起了嘀咕：這毽子操雖好，但當(dāng)真是我能練的嗎？

明明希望像劉教練那樣，跳得一氣呵成、酣暢淋漓;結(jié)果自己卻跳得齜牙咧嘴、氣喘吁吁。事實(shí)上，劉畊宏的減脂操，雖然看著好像每個(gè)人都能跳兩下，但跟不跟得上他的節(jié)奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。就拿他最廣為人知的“毽子操”舉例，里面包含了四個(gè)動(dòng)作：高抬膝蓋擊掌，小腿內(nèi)彎高踢，小腿外彎高踢，以及小腿后踢。

這些動(dòng)作都運(yùn)用到了下肢，練好了，髖、膝、踝等關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉都可以得到有效的訓(xùn)練?？墒?，看上去簡(jiǎn)單的動(dòng)作，真要跟著跳起來，難度其實(shí)不小。

首先，它對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和柔韌性有一定的要求。比如盤踢毽子和拐踢毽子這兩個(gè)動(dòng)作，都對(duì)髖關(guān)節(jié)的要求很高。我們的小腿向膝蓋內(nèi)側(cè)或是外側(cè)的彎曲，本質(zhì)上是髖關(guān)節(jié)的外旋和內(nèi)旋。對(duì)于那些本身髖關(guān)節(jié)柔韌性較差的朋友來講，做起來可能并不是那么輕松，反而有可能帶來撕裂和扭傷。同時(shí)，許多人由于經(jīng)常久坐，缺乏鍛煉，髖關(guān)節(jié)比較僵硬，在未經(jīng)熱身的狀態(tài)下，貿(mào)然進(jìn)入直播間開練，也很容易給自己的髖關(guān)節(jié)帶來突然的壓力，造成損傷。

而看上去平平無奇的“踢毽子”動(dòng)作，對(duì)四肢的靈活性和身體的協(xié)調(diào)能力也有要求。就像小時(shí)候踢毽子，有人是能左右交替、連踢一百個(gè)的高手，有人卻一個(gè)也踢不到一樣。每個(gè)人的身體協(xié)調(diào)性不同，做起“踢毽子”的難度也不一樣。另一方面，掌握正確的發(fā)力點(diǎn)，讓身體各部分肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)作，是將動(dòng)作做規(guī)范，收獲預(yù)期效果，避免受傷的關(guān)鍵。

踢毽子的動(dòng)作，要依靠位于大腿前內(nèi)側(cè)的縫匠肌收縮;高抬腿，主要用到股四頭肌中的股直肌和髂腰肌……而時(shí)刻要注意的收緊核心，不僅能增加我們運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，避免蹦跳中重心不穩(wěn)摔倒，還能減少訓(xùn)練過后，由于體態(tài)不標(biāo)準(zhǔn)、發(fā)力不準(zhǔn)確帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。但如果本身核心力量薄弱，哪怕劉教練常常提醒，還是總會(huì)忘記收緊核心。結(jié)果練著練著就放松了，第二天起來腰痛、背痛，受苦的只能是自己。

更重要的是，看著歡脫、易懂、好上手的“毽子操”也好，“龍拳操”也好，并不是對(duì)體力沒要求。因?yàn)樗鼈児?jié)奏快、動(dòng)作幅度大、持續(xù)時(shí)間長，如果是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)、體能較弱、關(guān)節(jié)僵硬或身體健康欠佳的人，可能無法第一次就跟下全程。在《本草綱目》《龍拳》這樣激烈的節(jié)奏下蹦跳，真的很容易喘不過氣來，也很容易放棄。

有人會(huì)問，為什么劉畊宏能做，我卻做不好呢？你可能忽略了劉畊宏的體能水平，和普通人體能的差距。要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉畊宏從17歲就接觸健身，在健身領(lǐng)域已經(jīng)深耕多年。而普通人，尤其是不經(jīng)常鍛煉的“運(yùn)動(dòng)小白”和年紀(jì)較大的人，突然進(jìn)行這么高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在沒有專業(yè)指導(dǎo)和幫助的情況下，很容易受傷;至少，動(dòng)作變形外加齜牙咧嘴、心率過快是逃不掉的。所以劉畊宏也會(huì)在直播時(shí)，時(shí)刻勸告大家量力而行。

自從有了疫情，在家健身成為越來越多人的選擇。隨著毽子操的大火，也有越來越多想鍛煉、減肥的人忍不住要問——在家健身，到底有沒有用？

首先，在居家隔離，或者不方便外出的情況下，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，比起一天到晚坐著辦公、癱著看劇，無疑對(duì)健康更有利。讓自己動(dòng)起來，也多多少少會(huì)有些減肥的效果。而運(yùn)動(dòng)促進(jìn)多巴胺的分泌，也更能幫助我們緩解壓力。

然而，毽子操對(duì)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力有要求，在不清楚自己運(yùn)動(dòng)水平的情況下，盲目跟練有可能受傷。所以在開始進(jìn)行某一項(xiàng)鍛煉之前，大家首先應(yīng)該做的第一件事，就是“了解自己”。像劉畊宏建議的：“了解你的身體條件，體質(zhì)大概是什么樣。有這些測(cè)量，讓你知道你的狀態(tài)，然后再慢慢開始增加訓(xùn)練量?！倍阆胍拿厶彝魏婉R甲線，也只有在你身體健康的前提下，才是美得有意義的。所以，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，建議大家要時(shí)時(shí)注意自己身體發(fā)出的信號(hào)。如眩暈、抽筋、心跳過快，都是非常明顯的身體信號(hào)，該停下來的時(shí)候一定要及時(shí)停止。

戴手環(huán)的朋友，可以在運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)注自己的心率，不要讓它超過你最大心率（220-你的年齡）的80%，才是在安全范圍。對(duì)于減脂的小伙伴來說，把心率控制在最大心率的 65%～80%，此時(shí)的減脂效果最好。而對(duì)于本身髖、膝、踝關(guān)節(jié)就有問題的人而言，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，再?zèng)Q定要不要跟跳，以及自己可以承受的強(qiáng)度。

最后，為了減少運(yùn)動(dòng)可能帶來的損傷，給大家?guī)讉€(gè)小建議：

1.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的熱身，讓身體為劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。適度的有氧運(yùn)動(dòng)配合伸展性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)到身體微微發(fā)熱出汗的程度，再正式鍛煉。

2.在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，給自己騰一個(gè)開闊、安全的環(huán)境。把茶幾等易碎、有尖角的物品移開，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)不小心撞到;在地板上放置摩擦力大的防滑緩沖地墊;準(zhǔn)備一雙輕便舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。

3.學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，加強(qiáng)自我保護(hù)。核心收緊，保持身體穩(wěn)定，避免摔倒;當(dāng)身體失去平衡快要跌倒時(shí)，快速低頭團(tuán)身屈肘保護(hù)自己，避免以直臂方式撐地;注意補(bǔ)充水分，如果在停止鍛煉并補(bǔ)充水分后依舊感覺不適，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。

畢竟，我們健身，是為讓“身體更健康”，幫自己應(yīng)對(duì)更多的風(fēng)險(xiǎn)。就像飯要一口一口吃，不要盲目追求什么“一周瘦10斤”“3天必須練出馬甲線”。如果因?yàn)橛昧^猛，太急于看到成果，反而讓自己受傷，實(shí)在是本末倒置。所以劉畊宏燃脂操也好，其他博主的健身教程也好，都需要注意自我保護(hù)。量力而行，養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才是長久之道。

摘編自公眾號(hào)“Caozhi163”