挑選牛奶的三個核心問題

崔杰

每年的6月1日是“世界牛奶日”，都說“一瓶牛奶可以強壯一個民族”，牛奶營養(yǎng)十分豐富，與人們的生活和身體健康息息相關。中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦，每人每天要攝入300～500克奶及奶制品。奶類是蛋白質和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高，應該鼓勵多攝入?，F(xiàn)在，超市里售賣各式各樣的奶及奶制品，到底該如何選擇呢？

牛奶是由奶牛擠出的生乳加工生產(chǎn)出來的，含有優(yōu)質蛋白質、多種維生素、各種礦物質和大量生物活性物質。但剛擠出來的生乳含有大腸桿菌等致病微生物和雜質，不可以直接食用，必須經(jīng)過滅菌加工處理后，方可進入市場銷售。目前，生牛乳的滅菌方法通常采用巴氏殺菌法和超高溫滅菌法。巴氏殺菌法即通過62～65℃下持續(xù)30分鐘，或75～90℃下持續(xù)15～16秒，以殺滅牛奶中的有害菌群，同時最大限度地保留牛奶中的各種營養(yǎng)物質。超高溫滅菌法是在135～150℃下加熱2～3秒，瞬間殺滅有害細菌和微生物，同時最大限度地保護牛奶的營養(yǎng)和口味。

大家知道，按照生產(chǎn)加工方式的不同，乳及乳制品可分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、復原乳（調(diào)制乳）、其他乳制品和含乳飲料。巴氏殺菌乳也就是鮮牛奶，保質期較短，一般在7～15天。滅菌乳也叫常溫奶或純牛奶，采用超高溫瞬間滅菌技術生產(chǎn)出來，保質期相對較長，一般在6個月左右。復原乳則要經(jīng)過兩次超高溫滅菌加工，先將生鮮乳制成奶粉，再將奶粉還原成牛奶，其保質期更長，可達1～2年。復原乳經(jīng)過兩次超高溫處理，營養(yǎng)價值上稍遜色于鮮牛奶和純牛奶，但其營養(yǎng)損失量是有限的。有研究報道，同一奶源的復原乳和純牛奶相比較，會損失極少量的蛋白質，損失15%～30%的維生素。其他乳制品包括酸奶、奶粉、煉乳、奶油、奶酪等，市場上最常見的就是酸奶。含乳飲料是以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)發(fā)酵或未發(fā)酵，添加水、甜味劑和果味劑加工而成的牛奶飲品。

面對琳瑯滿目的奶及奶制品，科學選擇還是有一些門道的。

可以簡單將市場上銷售的奶及奶制品分為鮮牛奶、純牛奶、調(diào)制乳、酸奶和含乳飲料4大類，如果想好了要買哪種奶制品，在選購時就一定要看好包裝上的食品標簽，上面會詳細標注該產(chǎn)品屬于哪種類型的奶制品。通常，鮮牛奶和純牛奶是首選，因為這兩類奶只含生牛乳，蛋白質含量高，一般可達3.0～3.6克/100克;含鈣量也很豐富，達到100～120毫克/100克。其次就是調(diào)制乳，生產(chǎn)原料一般為生牛乳和乳粉。若添加了乳粉，食品標簽上會在產(chǎn)品名稱緊鄰的部位標明“復原乳”。酸奶一般由鮮牛奶發(fā)酵加工而成，富含蛋白質、鈣、維生素，尤其對于乳糖不耐受的人是個不錯的選擇。

鮮牛奶和純牛奶都是只含生牛乳的“真牛奶”，推薦大家選擇這兩類。選購時，注意查看配料表。如果是鮮牛奶和純牛奶，配料表里就只寫著生牛乳。這個詞后面沒有其他成分，才是正宗的純牛奶。如果是調(diào)制乳，配料表就以生牛乳開頭，后面還有各種食品添加劑。由于添加了食品添加劑，長期食用調(diào)制乳容易導致肥胖和齲齒。通常不推薦選擇含乳飲料，一般其蛋白質含量在0.7～1.0克/100克，可以說算不上是牛奶。反映在配料表里，排第一位是水，第二位是糖，第三位才是牛奶或奶粉。所以消費者在挑選時，尤其是供兒童和青少年食用時，應該盡量避免選購含乳飲料。

選擇牛奶，最主要看兩項指標，一是看蛋白質的含量，二是看脂肪的含量。牛奶的蛋白質含量比較高，主要包括乳鐵蛋白、球蛋白等，可以直接轉化為氨基酸，被人體直接吸收。通常，每100克牛奶中含有3克以上的蛋白質。脂肪是牛奶中固有的一類營養(yǎng)物質，其正常含量是3%，如果把它降到0.5%以下，就是脫脂牛奶了。但牛奶脫脂以后，很多脂溶性的維生素就無法被身體吸收。現(xiàn)在有不少人熱衷于選購高鈣奶，但高鈣奶里的鈣是人為添加的，人體對它的吸收率并不比普通牛奶高很多。

鮮牛奶需要低溫冷藏保存，保質期較短，所以在選擇購買時一定要注意查看生產(chǎn)日期和保質期，盡量避免購買臨期產(chǎn)品。

健康成年人及兒童直接飲用全脂牛奶，需要控制體重的人可喝脫脂奶，中老年人優(yōu)先選擇高鈣奶。