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    新版“吃飯指南”教您健康飲食

    2022-06-23 01:52:53
    家庭醫(yī)藥 2022年6期
    關(guān)鍵詞:準(zhǔn)則膳食指南

    在物質(zhì)生活異常豐富的今天,講究飲食科學(xué)是人們的共同追求。然而,科學(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問,“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

    時(shí)隔6年,教中國人怎么吃飯的《中國居民膳食指南》又一次迎來更新!2022年4月26日上午,中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南(2022)》。新版膳食指南提煉了平衡膳食八準(zhǔn)則,“手把手”給出了如何合理進(jìn)餐和挑選、烹飪食物的科學(xué)建議。

    新中國成立70多年來,我國的營養(yǎng)保障和供給能力顯著增強(qiáng),人民健康水平持續(xù)提升,人均預(yù)期壽命從35歲提高到77.3歲,居民的主要健康指標(biāo)總體上優(yōu)于中高收入國家的平均水平。歷次全國營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果表明,我國居民營養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善,城鄉(xiāng)差異逐步縮小,但受社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食方式等影響,當(dāng)前仍面臨居民營養(yǎng)缺乏與過剩并存、膳食營養(yǎng)與生活方式有待改進(jìn)、部分人群中營養(yǎng)相關(guān)疾病高發(fā)等問題。

    為更有效地推動健康中國建沒,實(shí)現(xiàn)“做身體健康的民族”目標(biāo),落實(shí)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》各項(xiàng)任務(wù),中國營養(yǎng)學(xué)會在充分考慮我國不斷變化的營養(yǎng)與健康狀況和突出營養(yǎng)問題的基礎(chǔ)上,以循證營養(yǎng)學(xué)為手段,以科學(xué)證據(jù)為指引,修訂發(fā)布了《中國居民膳食指南(2022)》。

    在世界范圍內(nèi),膳食指南作為公共衛(wèi)生政策的組成部分已有百年以上歷史。它是由早期食物指南,歷經(jīng)膳食供給量和膳食目標(biāo)等階段演變而來。其旨在幫助人們做出科學(xué)的食物選擇,合理搭配膳食,以維持和促進(jìn)健康,預(yù)防和減少營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生。

    我國第一部膳食指南于1989年正式出臺,其在指導(dǎo)、教育人民群眾采用平衡膳食增強(qiáng)健康素質(zhì)方面發(fā)揮了積極的作用。但隨著我國改革開放和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,我國居民的膳食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)了新的問題,于是于1997年、2007年、2016年先后修訂發(fā)布3輪。2020年6月,中國營養(yǎng)學(xué)會又啟動了膳食指南修訂工作,在對近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎(chǔ)上,依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù),結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費(fèi)等有關(guān)要求,完成《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱“新版膳食指南”),并于2022年4月26日正式發(fā)布。

    中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授介紹,根據(jù)中國疾控中心營養(yǎng)與健康所和中國營養(yǎng)學(xué)會共同研究的監(jiān)測數(shù)據(jù)(1982—2012年連續(xù)每10年做1次,2012年后每5年做1次),中國人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化——1982年的時(shí)候蛋白質(zhì)熱能營養(yǎng)不良還非常多,微量營養(yǎng)素缺乏也非常普遍,到了現(xiàn)在,我們能量和蛋白質(zhì)缺乏相對要少得多,兒童生長遲緩率從原來比較高的10%發(fā)生率降到了現(xiàn)在2%以下;但與此同時(shí),據(jù)2018年數(shù)據(jù),國民超重肥胖率已經(jīng)達(dá)到50.7%,高血壓患病率18歲以上成年人已經(jīng)達(dá)到27.5%,糖尿病患病率達(dá)到11.9%?!斑@些都不是遺傳問題,因?yàn)檫@本不是中國人容易得的疾病,關(guān)鍵就是我們的生活方式發(fā)生了改變,所以我們針對疾病譜的變化針對性地提出膳食指南的改變?!?/p>

    與2016版中國居民膳食指南相比,2022版將原來的6條“核心推薦”改為8條“膳食準(zhǔn)則”: 1.食物多樣,合理搭配;2.吃動平衡,健康體重;3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;5.少鹽少油,控糖限酒;6.規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水;7.會烹會選,會看標(biāo)簽;8.公筷分餐,杜絕浪費(fèi)。新增了規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水、會選會烹、公筷分餐、杜絕浪費(fèi)、飲食衛(wèi)生等內(nèi)容。

    為什么去掉2016版中的“谷類為主”,改為“食物多樣,合理搭配”呢?楊月欣解釋:目前,營養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式。“食物多樣,合理搭配”是膳食指南的核心原則,因?yàn)槌宋桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳,沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素,只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。

    至于新加入“會烹會選,會看標(biāo)簽”,楊月欣解釋:食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ),在生命的每個(gè)階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn),挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物,學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽,選購較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)烹飪,掌握新工具,傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?,做好一日三餐,?shí)踐平衡膳食,享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品,應(yīng)按需購買,注意適宜份量和葷素搭配,主動提出健康訴求。

    此外,新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生,推廣健康文明的生活方式。新加入的“公筷分餐”等衛(wèi)生措施,能避免食源性疾病的發(fā)生和傳播,對保障公共健康具有重要意義。

    按照上述8條準(zhǔn)則,新版膳食指南還給出了具體的落實(shí)措施——

    準(zhǔn)則一:食物多樣,合理搭配

    ·堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

    ·每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

    ·平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

    ·每天攝入谷類食物200~300克,其中包含全谷物和雜豆類50~150克;薯類50~100克。

    準(zhǔn)則二:吃動平衡,健康體重

    ·各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動,保持健康體重。

    ·食不過量,保持能量平衡。

    ·堅(jiān)持日常身體活動,每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計(jì)150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

    ·鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動,每周2~3天。

    ·減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動一動。

    準(zhǔn)則三:多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

    ·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

    ·餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。

    ·天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

    ·吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶(牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源,但我國牛奶消費(fèi)處于較低水平)。

    ·經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。

    準(zhǔn)則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    ·魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200克。

    ·每周最好吃魚2次或300~500克(國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產(chǎn)品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)),蛋類300~350克,畜禽肉300~500克。

    ·少吃深加工肉制品。

    ·雞蛋營養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃(雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值很高,但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃1個(gè)雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響)。

    ·優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

    準(zhǔn)則五:少鹽少油,控糖限酒

    ·培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克(2016版指南中為<6克,新版膳食指南提高了“限鹽”目標(biāo),因?yàn)榇罅垦芯勘砻?,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多),烹調(diào)油25~30克。

    ·控制添加糖的攝入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。

    ·反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

    ·不喝或少喝含糖飲料。

    ·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。

    準(zhǔn)則六:規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水

    ·合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。

    ·規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

    ·足量飲水,少量多次(飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能,增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn))。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

    ·推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料(過多攝入含糖飲料會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)),不用飲料代替白水。

    準(zhǔn)則七:會烹會選,會看標(biāo)簽

    ·在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

    ·認(rèn)識食物,選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

    ·學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。

    ·學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。

    ·在外就餐,不忘適量與平衡。

    準(zhǔn)則八:公筷分餐,杜絕浪費(fèi)

    ·選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動物。

    ·食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

    ·講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。

    ·珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。

    ·做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

    關(guān)注飲食健康的朋友,一定對膳食寶塔都不陌生。中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國居民膳食指南》的準(zhǔn)則和核心推薦,把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

    新版膳食指南同樣做了這種形象化的組合,推出“新寶塔”(詳見右圖)。新寶塔共分5層,各層面積大小不同,體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計(jì),寶塔旁邊的文字注釋,標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時(shí),一段時(shí)間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。當(dāng)然,身體活動和水的攝入量也顯示在膳食寶塔中,以強(qiáng)調(diào)增加身體活動和足量飲水的重要性。

    此外,新版膳食指南也推出了新版中國居民平衡膳食餐盤,用以描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤分成4部分,分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盤旁的1杯牛奶提示其重要性(詳見左圖)。2歲以上人群都可參照此結(jié)構(gòu)計(jì)劃膳食,即便是對素食者而言,也很容易將肉類替換為豆類,以獲得充足的蛋白質(zhì)。

    【編后】合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。改變不合理的膳食模式需要一個(gè)漫長的過程,且要長期堅(jiān)持下去,才能從根上改善營養(yǎng)和健康問題。希望大家掌握新版膳食指南的要點(diǎn),以改善飲食結(jié)構(gòu)和生活方式,為自己的身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)!

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