如何走出考試焦慮的漩渦

韓俊萍

田恬是一名高三女生，個(gè)性靦腆，成績(jī)優(yōu)異，自我要求高。5月份因考試焦慮來到心理咨詢室求助。她表示自己一想到接下來的等級(jí)考試和高考就特別緊張，心跳加速，手心出汗，呼吸困難，頭暈頭痛，無法靜下心來學(xué)習(xí)，并且總是擔(dān)心自己考不好，對(duì)不起父母，也對(duì)不起自己高中三年的辛苦，這樣的狀態(tài)讓她非?？鄲?。

“外化”是將問題與人分開，把貼上標(biāo)簽的人還原，讓問題是問題，人是人。田恬在高焦慮狀態(tài)下容易思維僵化，情緒緊張?？荚嚱箲]外化之后，焦慮問題和人分開，人的內(nèi)在資源會(huì)被重新看見與認(rèn)可，人應(yīng)用內(nèi)在資源去解決自己的問題。咨詢中，外化考試焦慮就是幫助田恬梳理自己與考試焦慮問題的關(guān)系，引導(dǎo)她理性地認(rèn)識(shí)考試焦慮，并應(yīng)用自己的內(nèi)在資源主動(dòng)調(diào)適自己的焦慮情緒。

田恬：還有2周就要等級(jí)考了（化學(xué)），我壓力好大，感覺好緊張、好焦慮。

老師：如果用0-10分賦值的話，你會(huì)給自己的焦慮值多少分？

田恬：9分。

老師：這樣的焦慮帶給你怎樣的影響？

田恬：它讓我找不到做題的感覺，心煩意亂，靜不下心來;還有失眠，我最近總是睡不好，即使睡著了，也會(huì)做噩夢(mèng)，睡醒后感覺好累好疲憊。周四模擬考試，化學(xué)沒考好，我好難過，我覺得快承載不動(dòng)了。晚自習(xí)的時(shí)候，就一個(gè)人去操場(chǎng)玩命地跑，跑完就吐了。

老師：跑完之后感覺如何？

田恬：當(dāng)時(shí)好一點(diǎn)，但是過后還是好緊張。

老師：你的焦慮程度好像影響到了正常的學(xué)習(xí)和生活。什么樣的焦慮程度是你覺得可以接受的呢？

田恬：我也不知道，我只知道這種感覺像是黑暗籠罩著我，好難受。

老師：黑暗籠罩著你，那是怎樣一種狀態(tài)？你可以試著畫一畫嗎？

田恬：就像我畫的這樣（圖1），感覺很壓抑，喘不過氣來;很混亂，著急想逃出去。

老師：那么當(dāng)你被黑暗籠罩的時(shí)候，你一般會(huì)做些什么呢？

田恬：感覺什么都做不了，就是想逃跑。

老師：逃跑的意思是離這團(tuán)黑暗遠(yuǎn)一點(diǎn)嗎？

田恬：是的，遠(yuǎn)離它。

老師：那么你認(rèn)為，你要和這團(tuán)黑暗保持怎樣的距離呢？可以試著畫出來嗎？

田恬：它最好像個(gè)氣球一樣，被我抓在手里，需要的時(shí)候我可以拿下來看看它，不需要的時(shí)候它就飄在上面（圖2）。

外化考試焦慮可以幫助田恬理清自己與考試焦慮的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)其實(shí)考試焦慮是可控的，可大可小，可遠(yuǎn)可近。適度的焦慮會(huì)帶來學(xué)習(xí)的動(dòng)力，過高的考試焦慮則會(huì)帶來負(fù)面影響，所以緊張的高三學(xué)習(xí)中要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

老師帶領(lǐng)田恬學(xué)習(xí)放松方法——?dú)馇蚍?。接下來的一周，田恬在日常生活中練?xí)并使用放松技巧，以調(diào)整心態(tài)。

老師：請(qǐng)跟著我的指導(dǎo)語進(jìn)行想象放松?，F(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛，找到一個(gè)舒適放松的姿勢(shì)坐好。調(diào)整自己的呼吸，盡量緩慢綿長;你吸氣的時(shí)候讓吸入的氣充滿小腹，你呼氣的時(shí)候?qū)⒛阄M(jìn)的氣盡可能呼出來;如果覺得身體的肌肉哪里緊緊的，就停下來，專注在這里，稍稍動(dòng)一動(dòng)它。請(qǐng)想象你從口袋中拿出一個(gè)氣球，請(qǐng)看看這個(gè)氣球是什么顏色？把它放在嘴邊，然后用力地將你最近一段時(shí)間的疲憊、壓力、焦慮、煩惱，統(tǒng)統(tǒng)吹進(jìn)你手上所拿的這個(gè)氣球中;當(dāng)氣球吹得足夠大的時(shí)候，將氣球扎緊，感受一下你手里拿著的這個(gè)氣球，嘗試擠壓它，越擠壓，它的張力就越大，氣壓越充足，使勁擠壓它，不用擔(dān)心，它不會(huì)爆掉。當(dāng)你感覺擠不動(dòng)的時(shí)候放松手腕，氣球就把你的手腕撐開了。讓我們?cè)僮鲆淮?，每次擠壓的時(shí)候，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)氣壓會(huì)更加充足，張力會(huì)更加強(qiáng)大，把你的手彈開得更加快速，擠壓不動(dòng)的時(shí)候，手腕放松……現(xiàn)在我將把氣球從你的手里拿走，請(qǐng)你將雙手輕輕地放在腿上，做三個(gè)深呼吸，每次做完深呼吸你都有一種輕松的、舒暢的感覺，將這份放松傳遞到身上的每一個(gè)部位、每一寸肌膚、每一個(gè)細(xì)胞。現(xiàn)在再做一個(gè)深呼吸將這份放松保存下來……

田恬表示，這樣的放松練習(xí)對(duì)她非常有效，能夠快速讓她從緊張的情緒中放松下來。老師建議田恬每天至少進(jìn)行一次這樣的放松練習(xí)，在平時(shí)繁忙的學(xué)業(yè)之余，可以使用放松訓(xùn)練來調(diào)整自己的疲憊狀態(tài);當(dāng)感覺情緒緊張焦慮時(shí)，可以多次使用放松練習(xí)，直到完全放松下來為止。

認(rèn)知行為療法中的可能性區(qū)域技術(shù)可以有效處理焦慮情緒。該技術(shù)幫助我們認(rèn)識(shí)到對(duì)于還沒發(fā)生或者說即將發(fā)生的事情，不會(huì)只存在一種可能（特別是最糟糕的可能），這種可能性可以描述為一個(gè)從最糟糕到最好的可能性區(qū)域。

田恬：等級(jí)考結(jié)束了，我還是很緊張。

老師：對(duì)于化學(xué)等級(jí)考，你期待達(dá)成什么樣的成績(jī)？

田恬：我希望考個(gè)C。我之前狀態(tài)好的時(shí)候可以考到B，現(xiàn)在理想的成績(jī)是C+，最差應(yīng)該是C-，穩(wěn)一點(diǎn)就是C。

田恬：可是考完了，我的擔(dān)心依然很嚴(yán)重。靜不下心來學(xué)習(xí)，影響我的學(xué)習(xí)效率。

老師：情境不會(huì)直接導(dǎo)致人的情緒反應(yīng)，對(duì)情境的想法才會(huì)影響人的情緒反應(yīng)。那么考試結(jié)束，你的想法是什么呢？

田恬：擔(dān)心自己沒考好。

老師：你有多大把握相信“沒考好”這個(gè)想法？（0-100%）

田恬：80%。

老師：另外的20%呢？

田恬：10%考不好沒關(guān)系，10%擔(dān)心也沒用。

老師：這三種想法帶給你什么情緒或反應(yīng)？

田恬：第一種“沒考好”讓我持續(xù)擔(dān)心;第二種“考不好沒關(guān)系”，還會(huì)有焦慮;第三種“擔(dān)心沒有用”會(huì)緩解很多。

老師：此外，還能想出什么辦法緩解焦慮情緒？

田恬：當(dāng)我投入到主課的復(fù)習(xí)中時(shí)，焦慮會(huì)被緊張的復(fù)習(xí)所覆蓋掉。

田恬通過評(píng)估考試結(jié)果的可能性區(qū)域范圍，并確定最可能的結(jié)果，以改變對(duì)未來的消極預(yù)期認(rèn)知，從而改善焦慮情緒。同時(shí)，老師幫助田恬澄清自己的期待，看到自己的能力，也能很好地緩解焦慮情緒。

外化技術(shù)帶著田恬與自己的焦慮在考前做了分離;放松技術(shù)讓田恬靜心鏈接內(nèi)在資源;可能性區(qū)域技術(shù)幫助田恬在考后緩解焦慮，并投入到正常的學(xué)習(xí)中。面對(duì)考試焦慮，要調(diào)整心態(tài)，積極面對(duì)。