走近碳水化合物

黃意恒

小時(shí)候常聽家中長(zhǎng)輩說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”飯量大小也是小朋友發(fā)育狀況的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：吃得多，肯定能長(zhǎng)得壯。而在父母輩的童年，除了主食之外，可選擇的副食極少，肉蛋更不可能敞開吃——那是逢年過節(jié)才能上桌的稀罕物。長(zhǎng)大后，我了解到米面這種人們口頭常說的“飯”，其含有的最主要的、可以提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物。這樣看起來，我們的上一輩人是靠碳水化合物長(zhǎng)大成人的。但現(xiàn)在卻有一個(gè)現(xiàn)象，有些人為了減肥不吃主食。這讓人不禁疑惑：碳水化合物對(duì)于人體健康而言，究竟扮演怎樣的角色？是有益還是有害呢？

供能營(yíng)養(yǎng)素的兩面性

碳水化合物可以分為單糖、寡糖和多糖。我們吃下去的米飯經(jīng)過口腔唾液淀粉酶、胃、小腸的消化，從最初的大分子多糖即淀粉，變成單糖，即葡萄糖，最終被小腸消化、吸收，并經(jīng)過一系列的無氧和有氧酵解，為機(jī)體提供能量。

糖類的攝入能夠快速為人體提供能量。當(dāng)發(fā)生低血糖時(shí)，含服一顆糖或巧克力能快速升高血糖，改善機(jī)體低血糖癥狀。不過，凡事都有兩面性，如果過量食用碳水化合物的確會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。淀粉變成葡萄糖進(jìn)入有氧酵解后，會(huì)變?yōu)橐阴］o酶A。當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)耗能小于從食物中攝取的能量時(shí)，乙酰輔酶A就會(huì)開始合成脂肪堆積起來。

過量攝入碳水化合物，尤其是單糖和寡糖，不僅對(duì)體重有影響，還會(huì)造成體內(nèi)胰島素分泌異常，或機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性下降，增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能對(duì)我們的心血管系統(tǒng)、腎功能等產(chǎn)生損害。

什么是“好”碳水化合物？

天然食物雖然所含營(yíng)養(yǎng)成分、水分有一定差異，但只要無毒害，均可對(duì)機(jī)體產(chǎn)生有益作用。不過，如果您的運(yùn)動(dòng)量過小，吃得過多，再好的食物也可能導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)問題。鑒于目前人類生活方式出現(xiàn)的重大變化，如體力消耗大幅降低，飲食內(nèi)容精制化程度過高，大量攝入深加工、超加工食物，為提高健康水平，建議您可以用升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷指數(shù)來評(píng)價(jià)碳水化合物類食物。

1.升糖指數(shù)（GI）

升糖指數(shù)又名血糖生成指數(shù)，是指富含碳水化合物的食物進(jìn)入人體2個(gè)小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對(duì)速度。需要注意的是，有些食物雖然含碳水化合物的數(shù)量多，但升糖速度不一定快;含碳水化合物低的食物，引起血糖升高的速度也不一定慢。葡萄糖為所有碳水化合物GI值的參照物，其升糖指數(shù)為100，半乳糖的GI值為46，果糖的GI值為19。白糖中一半是葡萄糖，一半是果糖，其GI值為58。

GI值高的食物，會(huì)引起血糖快速上升，機(jī)體攝入后必須大量分泌胰島素，使血糖水平下降。這會(huì)導(dǎo)致人產(chǎn)生新的饑餓感，促使我們吃更多的東西，形成惡性循環(huán)。相反，低GI值的食物不會(huì)造成血糖快速波動(dòng)，對(duì)機(jī)體的內(nèi)分泌系統(tǒng)尤其是胰島素的平穩(wěn)更有利。

可惜的是，我們經(jīng)常吃的主食，如米飯、饅頭、面條，都是高GI值碳水化合物類食物。常見主食的GI值見表1。

2.血糖負(fù)荷指數(shù)（GL）

血糖負(fù)荷指數(shù)是用升糖指數(shù)GI加權(quán)食物中可吸收碳水化合物的量，得到的數(shù)值，計(jì)算公式為：食物中可吸收碳水化合物的克數(shù)×升糖指數(shù)（GI）÷100。一般高于20的為高GL值食物，11～19的為中GL值食物，低于10的為低GL值食物。

有些食物的升糖指數(shù)較高，但因?yàn)楹休^多水分，較少的碳水化合物，所以血糖負(fù)荷指數(shù)并不高。例如西瓜的升糖指數(shù)高達(dá)72，但是西瓜的含糖量較低（約為5%），因此西瓜的血糖負(fù)荷較低。100克西瓜的血糖負(fù)荷為5×72/100=3.6。

總的來說，低GI值、低GL值食物可增加飽腹感，推遲饑餓的發(fā)生時(shí)間，避免非饑餓狀態(tài)下的隨意進(jìn)餐，有助于控制進(jìn)食量，避免肥胖、糖尿病等的發(fā)生發(fā)展。而高GI值、高GL值食物則相反。

合理攝入碳水化合物

碳水化合物是保持人體健康的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，不是健康和美麗的大敵。過量攝入精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致肥胖，但是碳水化合物攝入不足同樣不利健康。研究表明，長(zhǎng)期碳水化合物攝入不足，不僅會(huì)導(dǎo)致低血糖、精神不佳的情況出現(xiàn)，還會(huì)使脂肪的完整代謝受阻，產(chǎn)生酮體，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成酮酸中毒，甚至有可能致死。

因此，我們要科學(xué)合理地?cái)z入碳水化合物。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，正常人每日膳食中碳水化合物的推薦攝入量應(yīng)占總能量攝入量的55%～65%。以此為標(biāo)準(zhǔn)，我們應(yīng)盡可能選用升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷較低的食物，以避免體內(nèi)血糖快速升高所造成的不良影響。近年來的研究觀點(diǎn)認(rèn)為，除食材本身外，烹飪手段對(duì)于機(jī)體的吸收代謝也會(huì)產(chǎn)生巨大影響。建議您選擇以蒸、煮等方式加工制成的食物，少吃油炸、燒烤食物。