去戶外一起動(dòng)起來(lái)

立夏已過，趁著酷暑還未至，爸爸媽媽們可以多帶孩子在戶外活動(dòng)。無(wú)論是在小區(qū)里，還是去公園，都可以帶孩子一起運(yùn)動(dòng)，玩得健康又有趣。

這個(gè)季節(jié)，很多父母都喜歡帶孩子在戶外玩耍，觀察動(dòng)植物是很好的活動(dòng)，但也可以有意識(shí)地帶孩子運(yùn)動(dòng)起來(lái)，用科學(xué)的跑跳方式鍛煉身體，增強(qiáng)孩子的體能。兒童體能專家大海老師為家庭貼心制訂了8個(gè)有趣的戶外訓(xùn)練計(jì)劃，可以讓戶外活動(dòng)更加健康有趣。

雙腿縱跳

起始姿勢(shì)：

屈膝半蹲，雙腳距離略寬于肩，雙臂后擺，保持上半身挺直，膝蓋和腳尖同一方向。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腿用力蹬地騰空，雙臂由后向上方快速擺動(dòng)，蹬擺結(jié)合，騰空同時(shí)充分展體，落地時(shí)腳尖先觸地，屈膝緩沖，回到起始位置，計(jì)為完成一次動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組6～8次，建議完成8～10組，每組間歇90～120秒。

單腿縱跳

起始姿勢(shì)：

單腿站立，右腿支撐，左腿屈膝，左手在前，右手在后。

動(dòng)作要點(diǎn)：

單腿用力蹬地騰空，雙臂在身體兩側(cè)快速擺動(dòng)，蹬擺結(jié)合，落地時(shí)，屈膝緩沖，回到起始位置，計(jì)為完成一次動(dòng)作，然后交換支撐腿重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組6～8次，建議完成8～10組，每組間歇90～120秒。

胸椎旋轉(zhuǎn)

起始姿勢(shì)：

雙手雙腳四點(diǎn)支撐著地，不要塌腰或

弓背。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，整個(gè)身體成一條直線，左腿向前大跨一步，落至左側(cè)手臂外側(cè)，打開并伸直左側(cè)手臂至最大幅度，轉(zhuǎn)身朝上看，收回手臂，回到起始姿勢(shì)，計(jì)為完成一次動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，每組間歇60～90秒。

單腿蹲（葉問蹲）

起始姿勢(shì)：

雙腿站立，保持上半身挺直。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙手叉腰，同時(shí)抬起右腿伸直前舉，支撐腿彎曲下蹲，下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，單腿發(fā)力回到起始姿勢(shì)，計(jì)為完成一次動(dòng)作，然后交換支撐腿重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，每組間歇60～90秒。

超人前進(jìn)（前傾后屈腿）

起始姿勢(shì)：

單腿站立，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳腳踝，抬頭挺胸。

動(dòng)作要點(diǎn)：

身體前傾，將腳后跟拉到臀部，同時(shí)伸直右手，手心向上，支撐腿微屈，回到起始姿勢(shì)，計(jì)為完成一次動(dòng)作，然后交換支撐腿重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，

每組間歇60～90秒。

開合跳

起始姿勢(shì)：

身體呈“大”字形站立，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙臂側(cè)平舉，抬頭挺胸。

動(dòng)作要點(diǎn)：

向上跳躍的同時(shí)，雙腿伸直，雙手在頭后交叉，回到起始姿勢(shì)，計(jì)為完成一次動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，每組間歇90～120秒。

推物高抬腿

起始姿勢(shì)：

雙手伸直肘部微屈推住固定物，傾斜站立，左腿上提勾腳尖，保持上半身挺直。

動(dòng)作要點(diǎn)：

左右腿快速交替抬腿，右腿前腳掌接觸地面計(jì)為完成一次動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，每組間歇90～120秒。

前后交叉跳（卡里奧卡步）

起始姿勢(shì)：

雙臂側(cè)平舉抬起，雙腿交叉站立，右腿為支撐腿在后，左腿在前。

動(dòng)作要點(diǎn)：

向右橫向連續(xù)跳躍，先抬起左腿外展落地，后右腿從身后內(nèi)收交叉落地，右腳著地，計(jì)為完成一次動(dòng)作，然后交換支撐腿重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，

每組間歇90～120秒。

重要提示：

● 這些運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)可不是只為“練”孩子的，而是希望父母先學(xué)會(huì)后，帶孩子一起做，和孩子一起玩起來(lái)。

● 可以用音樂、歌謠、口號(hào)等輔助運(yùn)動(dòng)，更可以給每組動(dòng)作編一個(gè)小故事或?qū)⒄讋?dòng)作編成一個(gè)大場(chǎng)景，當(dāng)成是帶孩子玩真實(shí)版的打怪升級(jí)游戲，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更有意思。

● 最好能借助小區(qū)、公園的塑膠步道等更加適合運(yùn)動(dòng)的地面。天氣不好時(shí)，把家里收拾出一片寬闊的空間，也可以進(jìn)行。

● 給孩子穿舒適、有彈性或有一定減震效果的運(yùn)動(dòng)鞋。在做這些運(yùn)動(dòng)前后，也要先進(jìn)行熱身、拉伸，動(dòng)作的力度量力而行，以微微出汗為宜。

爸爸媽媽們，你們有多久沒運(yùn)動(dòng)了呢，快和孩子一起動(dòng)起來(lái)吧！