中職學(xué)生體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)損傷現(xiàn)狀及其對(duì)策研究

林曉紅

(湖北省荊州市機(jī)械電子工業(yè)學(xué)校 湖北 荊州 434000)

體育舞蹈是一項(xiàng)技術(shù)性強(qiáng)、藝術(shù)性高的體育運(yùn)動(dòng)。在拉丁舞中，強(qiáng)調(diào)膝蓋的彈性及下肢的承重較多,例如，牛仔強(qiáng)調(diào)踢腿與彈腿的動(dòng)作；恰恰舞動(dòng)作重點(diǎn)在于步伐雙腿的動(dòng)作，花式動(dòng)作；倫巴舞注重膝蓋的直立。摩登舞的四大技巧是反身、升降、擺蕩與傾斜，而升降需要膝關(guān)節(jié)由直立到彎曲至45°產(chǎn)生波浪線同時(shí)支撐上身進(jìn)行移動(dòng)，使舞蹈變得優(yōu)美飄蕩，但同時(shí)也加大了膝蓋的壓力。在體育舞蹈的練習(xí)過程中，膝蓋活動(dòng)范圍很大，速度要求極快，容易受到?jīng)_擊，而這些動(dòng)作很有可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶損傷；又由于膝關(guān)節(jié)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行單一動(dòng)作而使得該部位運(yùn)動(dòng)超量，很容易造成的膝關(guān)節(jié)內(nèi)積液、滑囊炎或髕骨軟化、半月板損傷等；再者練習(xí)體育舞蹈需要舞者穿上高跟鞋，身體前傾，使膝蓋受到的壓力增加的同時(shí)，人卻在處于不平衡的狀態(tài)做幅度大的舞蹈動(dòng)作，從而沖擊膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，這樣就增大了膝蓋受傷的幾率。因此，中職學(xué)生在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中極容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

荊州市部分中職學(xué)校體育舞蹈選修課的學(xué)生，共116名。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

從中國(guó)知網(wǎng)查閱有關(guān)“體育舞蹈”和“膝關(guān)節(jié)損傷”等方面的文獻(xiàn)資料以及對(duì)本論文有幫助的相關(guān)書籍，為研究提供理論支持。

（2）問卷調(diào)查法。

本次研究制定的問卷所列出的問題和選項(xiàng)均已經(jīng)通過專家審核，具有較高的有效度和可信度。共發(fā)放125份調(diào)查問卷，回收問卷120份，問卷回收率為96.00%，其中有效問卷為116份，有效率為96.67%。

（3）邏輯學(xué)方法。

運(yùn)用歸納、推理等方法，對(duì)調(diào)查材料、數(shù)據(jù)、研究過程及結(jié)果加以整理、統(tǒng)計(jì)和分析，保證所得出結(jié)論的科學(xué)性。

2、數(shù)據(jù)結(jié)果及分析

2.1、所調(diào)查對(duì)象的基本情況統(tǒng)計(jì)

本文對(duì)荊州市中職學(xué)生體育舞蹈愛好者共116人進(jìn)行了問卷調(diào)查,其中拉丁舞愛好者有44人,占總?cè)藬?shù)的37.9%；摩登舞愛好者有28人,占總?cè)藬?shù)的24.1%；既喜歡拉丁舞又喜歡摩登舞的有47人,占總?cè)藬?shù)的40.5%。被調(diào)查的116名愛好者中，男生體育舞蹈選修者有48人,占被調(diào)查總?cè)藬?shù)的41.4%；女生選修者有68人,占被調(diào)查總?cè)藬?shù)的58.6%。由此可見，體育舞蹈愛好者們喜愛拉丁舞偏多，從性別上看女生多于男生。

表1 調(diào)查對(duì)象的基本情況統(tǒng)計(jì)表

2.2、體育舞蹈愛好者膝損傷現(xiàn)狀

（1）運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率。

表2 體育舞蹈愛好者傷情統(tǒng)計(jì)表（n=116）

通過對(duì)116 名中職學(xué)生體育舞蹈愛好者的調(diào)查中可以發(fā)現(xiàn),116名中職學(xué)生在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中有35人有過不同程度的傷病，受傷率為30.2%。由此我們可以看出體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷比較普遍。另據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，在曾經(jīng)受傷的35人之中，有膝關(guān)節(jié)損傷的人數(shù)達(dá)到17人，占總受傷人數(shù)48.6%，由此可得：膝關(guān)節(jié)損傷在中職學(xué)生體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷十分常見，這可能與體育舞蹈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)有關(guān)。在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中的一些動(dòng)作感覺主要是靠腿部來進(jìn)行移動(dòng)和表達(dá)，使得膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重，從而易造成損傷。而此勢(shì)必對(duì)體育舞蹈愛好者的練習(xí)密度產(chǎn)生影響，也會(huì)影響愛好者對(duì)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的喜愛程度與對(duì)此項(xiàng)目的興趣降低。

（2）膝關(guān)節(jié)損傷的種類。

通過調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，在45例中職學(xué)生體育舞蹈愛好者膝關(guān)節(jié)損傷中按照損傷部位排序有多至少依次是：第一位為“后交叉韌帶損傷”有13例，占總比率28.9%；第二位為“前交叉韌帶損傷”有9例，占總比率20%；第三位為 “外側(cè)副韌帶損傷”有8例，占總比率17.8%；第四位為“滑囊炎損傷”有6例，占總比率13.3%；第五位為“髕骨勞損”有5例，占總比率11.1%；第六位為“內(nèi)側(cè)副韌帶損傷”有4例，占總比率8.9%，見表3。

表3 體育舞蹈愛好者的膝關(guān)節(jié)損傷種類統(tǒng)計(jì)表（n=45）

中職學(xué)生在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)損傷從損傷性質(zhì)上可以劃分為慢性損傷與急性損傷兩種，據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，35例損傷病例中急性損傷17人，占48.6%；慢性損傷18人，占51.4%。開闊的步伐、急速的舞步變換與各種蹬地動(dòng)作的瞬間發(fā)力都要求膝關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶的柔韌性與肌肉強(qiáng)度，此一瞬間會(huì)由于多種原因造成膝關(guān)節(jié)的急性損傷。例如，拉丁舞選手相對(duì)摩登舞選手動(dòng)作的頻率和幅度要求較高，使得拉丁舞選手承擔(dān)著更為劇烈的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，這是造成拉丁舞選手急性損傷率大于摩登舞選手的重要原因。而膝關(guān)節(jié)彎曲，繃直的循環(huán)運(yùn)動(dòng)過程會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)相互間的摩擦，造成微損傷，隨著運(yùn)動(dòng)年限的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的微損傷就漸漸成為了慢性損傷。

（3）膝關(guān)節(jié)損傷情況與練習(xí)頻率的關(guān)系。

由表4我們發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)損傷的情況隨著中職學(xué)生體育舞蹈運(yùn)動(dòng)頻率的增高而逐漸升高，每周練習(xí)次數(shù)達(dá)到4次的膝關(guān)節(jié)損傷的人占膝關(guān)節(jié)損傷總?cè)藬?shù)的31.4%；而每周練習(xí)次數(shù)超過4次的膝關(guān)節(jié)損傷人數(shù)也占到了膝關(guān)節(jié)損傷總?cè)藬?shù)的42.9%。因此，練習(xí)頻率低、練習(xí)時(shí)間不長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)使用次數(shù)少，受傷率較低；反之練習(xí)頻率高、時(shí)間長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)使用次數(shù)多，易損傷，因而受傷率較高。

表4 體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)損傷情況與練習(xí)頻率的關(guān)系（n=35）

（4）膝關(guān)節(jié)損傷與季節(jié)的關(guān)系。

表5 體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)損傷與季節(jié)的關(guān)系（n=45）

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中職學(xué)生體育舞蹈運(yùn)動(dòng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的45次中，在冬季受傷有29人次，占損傷總?cè)藬?shù)的64.4%。體育舞蹈膝關(guān)節(jié)損傷多發(fā)生在冬季原因可能是冬季氣候較為寒冷，如果準(zhǔn)備活動(dòng)做的不是很充分，身體機(jī)能沒能達(dá)到最佳狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)未活動(dòng)開，內(nèi)外側(cè)韌帶處于緊繃狀態(tài)，關(guān)節(jié)囊內(nèi)潤(rùn)滑液分泌不足，較容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷。而在春秋季節(jié)也偶有發(fā)生，比例也接近1/3，可能多是由于天氣的忽冷忽熱導(dǎo)致的。夏季的損傷率較春秋冬少的原因可能是由于這個(gè)季節(jié)天氣熱，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)就可以使身體達(dá)到比較好的狀態(tài)。

（5）體育舞蹈中膝關(guān)節(jié)損傷的病程。

舞蹈運(yùn)動(dòng)者的膝關(guān)節(jié)損傷的病程統(tǒng)計(jì)中顯示：急性損傷17人，慢性損傷18人，各占48.6%和51.4%。舞蹈運(yùn)動(dòng)者的膝關(guān)節(jié)損傷的性質(zhì)急性損傷與慢性損傷兼有。“這主要是因?yàn)閷?duì)于練習(xí)舞蹈的男女運(yùn)動(dòng)者而言，不僅在舞步的運(yùn)行中要表現(xiàn)出開闊的步伐，而且還需要體現(xiàn)富有韌性的屈伸、起伏有致的升降移動(dòng)以及靈活多變的方向轉(zhuǎn)換等等，這些動(dòng)作的發(fā)力根源以及維持周身穩(wěn)定與平衡都主要依賴于下肢，尤以踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)作用顯著”。開闊的步伐、急速的舞步變換與各種蹬地動(dòng)作的瞬間發(fā)力極要求膝關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶的柔韌性與肌肉強(qiáng)度，此一瞬間會(huì)由于多種原因造成膝關(guān)節(jié)的急性損傷；而膝關(guān)節(jié)彎曲，繃直的循環(huán)運(yùn)動(dòng)過程會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)相互間的摩擦，造成微損傷，隨著運(yùn)動(dòng)年限的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的微損傷就漸漸成為了慢性損傷。

2.3、體育舞蹈愛好者膝關(guān)節(jié)損傷原因分析

（1）體育舞蹈愛好者對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)知情況。

由以上數(shù)據(jù)我們可以看出，被調(diào)查的116人里，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)知并不是非常了解。對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)知非常了解僅19人，占16.38%，這充分地說明了體育舞蹈愛好者本身對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)造成損傷的認(rèn)識(shí)不足，而缺乏自我保護(hù)意識(shí)。

從表6和表7中我們可以看出，116名被調(diào)查中職生里有78人“非常了解”和“一般了解”體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中損傷的知識(shí)。者78名中職生里，他們了解體育舞蹈方面運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)的途徑一般是網(wǎng)絡(luò)、體育舞蹈課堂、電視和相關(guān)書籍等，分別占有率為50.00%、23.08%、11.54%和10.26%。因此，我們要大力宣傳體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中關(guān)于膝關(guān)節(jié)損傷方面的知識(shí)，讓中職學(xué)生在進(jìn)行體育舞蹈運(yùn)動(dòng)時(shí)候能夠發(fā)現(xiàn)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)方面損傷征兆，可以及時(shí)規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，其中體育舞蹈課堂應(yīng)該是傳授中職學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)的最好途徑，這個(gè)有待加強(qiáng)。

表6 對(duì)在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)知統(tǒng)計(jì)表（n=116）

表7 您了解體育舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷的主要途徑有哪些（n=78）

（2）膝關(guān)節(jié)損傷的原因分析。

從表8可知，中職學(xué)生體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中發(fā)生膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因是運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、體育舞蹈技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、訓(xùn)練負(fù)荷安排上不合理等，但是醫(yī)務(wù)監(jiān)督不夠充足、注意力不夠集中、自我保護(hù)意識(shí)不夠等，也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的較為重要的因素。

表8 膝關(guān)節(jié)損傷原因統(tǒng)計(jì)表（n=716）

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

（1）體育舞蹈運(yùn)動(dòng)者膝關(guān)節(jié)損傷情況比較普遍。膝關(guān)節(jié)損傷主要部位由多至少依次是后交叉韌帶、前交叉韌帶、外側(cè)副韌帶、滑囊炎、髕骨、內(nèi)側(cè)副韌帶；

（2）舞蹈運(yùn)動(dòng)者的練習(xí)頻率與膝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)系有關(guān)，且呈現(xiàn)出一定的規(guī)律性，練習(xí)頻率越高，發(fā)生膝關(guān)節(jié)的損傷比例越高；

（3）被調(diào)查舞蹈運(yùn)動(dòng)者膝關(guān)節(jié)損傷的季節(jié)多為冬季和春秋季；

（4）從體育舞蹈運(yùn)動(dòng)者的膝關(guān)節(jié)損傷的性質(zhì)來看，其中急性損傷與慢性損傷都有，這與體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是分不開的；

（5）被調(diào)查的中職學(xué)生中有32.76%的學(xué)生對(duì)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷方面的知識(shí)很不了解，其余了解的中職學(xué)生也主要是通過網(wǎng)絡(luò)知曉的較多，可見在體育舞蹈課堂上對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)的傳授較少；

（6）損傷的訓(xùn)練形式多發(fā)生在專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)期。準(zhǔn)備活動(dòng)不合理,技術(shù)要領(lǐng)不正確，訓(xùn)練負(fù)荷不合理和帶傷訓(xùn)練比賽是舞蹈運(yùn)動(dòng)者膝關(guān)節(jié)損傷最主要的原因；而舞蹈運(yùn)動(dòng)者本身對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的意識(shí)不強(qiáng)烈，也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因。

3.2、建議

（1）體育舞蹈運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做好準(zhǔn)備活動(dòng)。任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該做好具有針對(duì)性的、專項(xiàng)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，體育舞蹈也不例外。做好準(zhǔn)備活動(dòng)可以預(yù)防訓(xùn)練中的傷害事故，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)。做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)體育舞蹈訓(xùn)練內(nèi)容、季節(jié)、天氣和個(gè)體機(jī)體狀況等具體情況，把握好準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間、形式和強(qiáng)度，先做好一般性準(zhǔn)備性活動(dòng)，再有針對(duì)性地做好專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)，使得身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉群、韌帶和各個(gè)器官系統(tǒng)以最佳狀態(tài)進(jìn)入到體育舞蹈訓(xùn)練之中。例如，做體育舞蹈專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該對(duì)體育舞蹈的動(dòng)作中承受力量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大且易受傷的膝關(guān)節(jié)部位和踝關(guān)節(jié)部位有針對(duì)性地進(jìn)行力量練習(xí)，增強(qiáng)肌肉、韌帶的適應(yīng)能力；

（2）提高思想認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)普及的力度，增強(qiáng)中職學(xué)生體育舞蹈愛好者的自我保護(hù)意識(shí)。增設(shè)校園內(nèi)關(guān)于體育舞蹈運(yùn)動(dòng)知識(shí)的宣傳欄，定期更新最前沿的科學(xué)鍛煉動(dòng)態(tài)；讓學(xué)生們應(yīng)該在思想上充分認(rèn)識(shí)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要意義，也可以從相關(guān)書籍、網(wǎng)絡(luò)視頻、專家講座等形式多多了解關(guān)于體育舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷方面知識(shí)，堅(jiān)持預(yù)防為主的方針，加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)，尤其是在訓(xùn)練中各個(gè)成員之間要加強(qiáng)保護(hù)與幫助，并遵守科學(xué)的訓(xùn)練原則，全面提高學(xué)生正確的體育鍛煉認(rèn)知和處理運(yùn)動(dòng)損傷及傷后康復(fù)的能力；

（3）重視體育舞蹈基本技術(shù)教學(xué)，教練員在教學(xué)中教授體育舞蹈基本技術(shù)動(dòng)作時(shí)，根據(jù)教授內(nèi)容選擇合適的教學(xué)方法讓學(xué)員們深入淺出地理解該動(dòng)作形成的力學(xué)原因和動(dòng)作路線，使體育舞蹈愛好者們形成正確的動(dòng)作概念，及時(shí)糾正體育舞蹈愛好者們?cè)谟?xùn)練中出現(xiàn)的不規(guī)范動(dòng)作，并且反復(fù)提醒容易發(fā)生損傷的動(dòng)作和身體部位，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。另外，要對(duì)容易損傷的部位如膝、踝等應(yīng)用護(hù)膝、護(hù)踝等護(hù)具保護(hù)；

（4）加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。訓(xùn)練前要根據(jù)自身身體狀態(tài)確定是否進(jìn)行訓(xùn)練，不帶傷進(jìn)行體育舞蹈訓(xùn)練，將預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生作為主要措施來抓。平時(shí)要體育舞蹈課堂上多多對(duì)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)防損傷觀念的教育，并讓中職學(xué)生們能夠掌握在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)過程中可能發(fā)生的常見的運(yùn)動(dòng)損傷處理方法，做到心中有數(shù)、有備無患。如果在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中一旦有運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生就應(yīng)立即進(jìn)行治療，謹(jǐn)遵醫(yī)囑遵循循序漸進(jìn)的原則，采用正確的的訓(xùn)練手段來進(jìn)行康復(fù)鍛煉；

（5）加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)等易傷部位的鍛煉。中職學(xué)生體育舞蹈愛好者要有計(jì)劃地進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)身體靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等素質(zhì)，尤其是加強(qiáng)體育舞蹈中易受傷部位的力量練習(xí)，防止出現(xiàn)損傷。例如，對(duì)膝關(guān)節(jié)部位的肌肉群和周邊韌帶進(jìn)行加固練習(xí)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)承受力量，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性、彈性和穩(wěn)固性；

（6）加強(qiáng)體育舞蹈設(shè)施的維護(hù)。保證體育舞蹈運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地清潔、干燥、不滑，提高中職學(xué)生體育舞蹈愛好者們?cè)谑褂闷餍档臅r(shí)保護(hù)體育器械的意識(shí)，營(yíng)造一個(gè)安全滿意的體育健身環(huán)境。例如，運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該清掃運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上的雜物，對(duì)有水滑運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地最好不要運(yùn)動(dòng)，不選擇不安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行體育舞蹈運(yùn)動(dòng)；

（7）應(yīng)該科學(xué)合理地進(jìn)行體育舞蹈訓(xùn)練。體育舞蹈老師或者中職學(xué)生們?cè)诎才朋w育舞蹈運(yùn)動(dòng)量時(shí)要認(rèn)真貫徹 “預(yù)防為主”的方針，要注意遵守體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，根據(jù)年齡、性別、健康狀況、訓(xùn)練水平和體育舞蹈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，合理設(shè)置體育舞蹈運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，循序漸進(jìn)，合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以此來避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，及因負(fù)荷造成的損傷；

（8）好的身體素質(zhì)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵，全方位地提高自身身體素質(zhì)，尤其是體育舞蹈方面的專項(xiàng)身體素質(zhì)。如，利用負(fù)重深蹲、蹲杠鈴、高抬腿和蛙跳等方式來，并將以上的方法結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，加強(qiáng)腿部肌肉韌帶的力量；另外，女性較為合適地進(jìn)行橡皮筋的力量訓(xùn)練，男性較為合適地進(jìn)行器械的力量訓(xùn)練。利用PNF訓(xùn)練法、動(dòng)力性拉伸法和靜力性拉伸法來發(fā)展肌肉的柔韌性，可以有效降低肌肉的緊張程度。通過繞環(huán)、按壓等方式來提高踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)等各大關(guān)節(jié)的靈活性。利用立臥撐跳起轉(zhuǎn)體360°、全身波浪起、身體不協(xié)調(diào)動(dòng)作組合練習(xí)等練習(xí)方法來發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。通過中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來發(fā)展心血管的耐力，增強(qiáng)身體抗疲勞能力，可以預(yù)防過度疲勞的發(fā)生而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。由于體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中跳躍動(dòng)作較多，對(duì)小腿跟腱和膝關(guān)節(jié)的保健，在運(yùn)動(dòng)后的自我按摩和熱水浴十分的必要；

（9）運(yùn)動(dòng)量不要過大，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)做一些拉長(zhǎng)肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的損傷。其方法是采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方式對(duì)負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松?！銇碚f，運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)注意放松整理運(yùn)動(dòng)。