增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練在提高排球運(yùn)動(dòng)員垂直跳躍高度中的應(yīng)用及研究進(jìn)展

張儉

（南京審計(jì)大學(xué)體育教學(xué)部 江蘇 南京 211815）

前言

排球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)是每回合持續(xù)時(shí)間短（即3-9s）、負(fù)荷強(qiáng)度高，期間穿插著相對(duì)較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間（即10-20s）。雖然球員的技術(shù)動(dòng)作可能會(huì)因他們的場(chǎng)上位置、技戰(zhàn)術(shù)打法而有所不同，但常見的動(dòng)作包括沖刺、加速和減速、跳躍、扣球和變向運(yùn)動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，跳躍的高度已經(jīng)被證明與排球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)。事實(shí)上，得分動(dòng)作（如扣球、攔網(wǎng)和發(fā)球）主要是在垂直跳躍時(shí)進(jìn)行的。因此，在訓(xùn)練的特異性原則下，排球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)系統(tǒng)地進(jìn)行與跳躍相關(guān)的訓(xùn)練，以提高其垂直跳躍高度 （vertical jump height，VJH）。結(jié)合前人研究發(fā)現(xiàn)，與其他類型的訓(xùn)練練習(xí)相比，增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練（plyometric jump training，PJT）在排球運(yùn)動(dòng)員的VJH方面有類似甚至更大的改善效果。

關(guān)于PJT提高的排球運(yùn)動(dòng)員VJH的研究，已經(jīng)證明了PJT對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員VJH是存在積極影響。例如，在6周PJT干預(yù)后，發(fā)現(xiàn)14歲女子排球運(yùn)動(dòng)員的VJH得到了11%的改善。此外，對(duì)24歲排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8周的PJT干預(yù)后，發(fā)現(xiàn)VJH有顯著改善（6%）。盡管如此，也有研究顯示了相互矛盾的結(jié)果，這可能與樣本量小有關(guān)。事實(shí)上，排球運(yùn)動(dòng)員的PJT研究經(jīng)常使用小樣本，平均每項(xiàng)研究13名參與者，干預(yù)效果不明顯的問(wèn)題在PJT研究中似乎很常見。因此，本研究通過(guò)綜合以往研究，評(píng)估PJT是否對(duì)排球運(yùn)動(dòng)VJH有積極的影響。

排球比賽中主要包括幾種類型的跳躍動(dòng)作（如扣球跳躍、攔網(wǎng)跳躍），其跳躍表現(xiàn)最常通過(guò)反向跳測(cè)試（Countermovement Jump，CMJ）來(lái)評(píng)估。盡管CMJ是一種簡(jiǎn)單的跳躍測(cè)試，但它運(yùn)動(dòng)力學(xué)符合排球運(yùn)動(dòng)的特定力學(xué)模式。CMJ是衡量跳躍表現(xiàn)的一種合適的方法，充分利用跳躍中的拉伸-縮短周期（stretch-shortening cycle，SSC），該方法還具有很高的信度。這對(duì)于評(píng)估排球運(yùn)動(dòng)員的VJH有重要的意義。

1、研究方法

1.1、納入排除標(biāo)準(zhǔn)

納入標(biāo)準(zhǔn)如下：（1）納入至少持續(xù)2周的PJT計(jì)劃的隨機(jī)對(duì)照研究；（2）健康排球運(yùn)動(dòng)員；（3）采用CMJ進(jìn)行VJH測(cè)量。

排除標(biāo)準(zhǔn)如下：（1）沒有進(jìn)行PJT訓(xùn)練；（2）動(dòng)物實(shí)驗(yàn)；（3）未采用CMJ進(jìn)行VJH測(cè)量；（4）無(wú)全文、沒有用中英語(yǔ)發(fā)表的研究。

1.2、檢索方法

在中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、Web of Science、PubMed、SPORTDiscus、MEDLINE和Scopus進(jìn)行系統(tǒng)文獻(xiàn)檢索。此次檢索僅限于最晚于2021年11月已發(fā)表的中英文原創(chuàng)文章。檢索詞包括爆發(fā)力、力-速度、增強(qiáng)式、拉伸-縮短周期、跳躍、快速收縮復(fù)合訓(xùn)練和排球相關(guān)的中英文等詞。

2、檢索和篩選結(jié)果

具體結(jié)果見表1。

表1 PJT訓(xùn)練方案和納入的受試者特征

3、討論分析

3.1、增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練提升排球運(yùn)動(dòng)員垂直跳躍表現(xiàn)的影響因素

本研究旨在評(píng)估PJT對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員VJH的影響。從我們檢索的結(jié)果來(lái)看，最終納入12篇研究。研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)研究支持PJT能夠顯著改善排球運(yùn)動(dòng)員的VJH，并且VJH改善的幅度很大，這可能在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)效應(yīng)指標(biāo)選取以及運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案的混雜因素（例如，頻率、持續(xù)時(shí)間、PJT訓(xùn)練的總次數(shù)）等方面存在差異有關(guān)。在對(duì)比PJT對(duì)不同性別排球運(yùn)動(dòng)員VJH顯示，不同年齡段的男性還是女性，VJH都有類似的顯著增加，但在他們之間似乎沒有顯著差異。通過(guò)分析PJT對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員VJH的PJT訓(xùn)練方案顯示，每周≤2次和每周＞2次干預(yù)對(duì)VJH的影響幾乎相等，兩組干預(yù)之間無(wú)顯著差異。此前，2019年發(fā)表的文章中也沒有觀察到PJT訓(xùn)練頻率對(duì)VJH的顯著提高。這可能表明，其他訓(xùn)練內(nèi)容似乎比這些訓(xùn)練的頻率更重要。在PJT訓(xùn)練方案的干預(yù)周期方面，目前的研究分析顯示，持續(xù)＞8周和≤8周的訓(xùn)練周期對(duì)VJH的影響幾乎相等，兩組干預(yù)之間無(wú)顯著差異。同樣，干預(yù)期間完成的跳躍總量（＜2000次跳躍與≥2000次跳躍）對(duì)VJH均產(chǎn)生了相當(dāng)顯著的改善。值得注意的是，VJH運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并不是和PJT的跳躍總量呈現(xiàn)線性關(guān)系，前期也有研究表明，較低到中等的PJT訓(xùn)練次數(shù)顯著改善力量（1RM、最大等速肌力）和短距離沖刺表現(xiàn)。因此，排球運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)低到中等訓(xùn)練量的PJT來(lái)提高VJH。這可能有助于避免過(guò)量的PJT負(fù)荷量，而可能導(dǎo)致?lián)p傷風(fēng)險(xiǎn)增加，尤其是對(duì)于女性排球運(yùn)動(dòng)員更要做好訓(xùn)練監(jiān)控，把控好整個(gè)訓(xùn)練周期的有序進(jìn)行。

3.2、增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練在提升排球運(yùn)動(dòng)員垂直跳躍表現(xiàn)中的應(yīng)用

在已發(fā)表的文獻(xiàn)中，多數(shù)研究支持PJT提升了排球運(yùn)動(dòng)員VJH運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，即在PJT 后，VJH得到明顯改善；但也有學(xué)者對(duì)此提出質(zhì)疑，認(rèn)為僅進(jìn)行的PJT訓(xùn)練能否對(duì)VJH運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有如此大的提升作用。前人發(fā)表的研究中，對(duì)以往關(guān)于PJT研究進(jìn)行了分析，如針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員VJH有效的提升結(jié)果，他認(rèn)為，盡管CMJ測(cè)試成績(jī)雖然有較大幅度的升高，但VJH并沒有改變；對(duì)于類似有良好結(jié)果的原始文獻(xiàn)，他指出了在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)效應(yīng)指標(biāo)選取、絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不一致以及運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案的混雜因素等方面存在弱點(diǎn)而對(duì)其結(jié)果存疑。

2019年，Moran等人采用Meta分析方法分析了每周≤2次和每周＞2次干預(yù)的訓(xùn)練頻率對(duì)垂直跳躍提升效果的影響，結(jié)果顯示，沒有顯著的亞組差異或相關(guān)性。這可能表明，在訓(xùn)練課程的內(nèi)容方面（訓(xùn)練方式、強(qiáng)度等）似乎比訓(xùn)練頻率更重要。為了支持這一發(fā)現(xiàn)，Ramirez等人對(duì)比每周1次和2次PJT訓(xùn)練（總運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和訓(xùn)練方式一致）的效果，發(fā)現(xiàn)在提高運(yùn)動(dòng)能力（包括VJH）方面有類似的改善效果。盡管有這一積極的發(fā)現(xiàn)，但是必須謹(jǐn)慎對(duì)待目前的研究結(jié)果，因?yàn)榭晒┓治鯬JT訓(xùn)練頻率的研究數(shù)量有限。此外，這些有限的研究還需要進(jìn)一步分析PJT訓(xùn)練頻率對(duì)年齡和性別的影響。關(guān)于PJT干預(yù)周期，雖然研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)持續(xù)≤8周與＞8周的訓(xùn)練周期對(duì)VJH的影響幾乎相等。但是訓(xùn)練方案必須要遵循訓(xùn)練周期原則，尤其是考慮到距離賽期的最佳訓(xùn)練時(shí)期，在瞬息萬(wàn)變的賽場(chǎng)環(huán)境，排球運(yùn)動(dòng)員并不是單純靠著縱跳高度來(lái)獲取勝利，還需要各種技戰(zhàn)術(shù)的協(xié)調(diào)配合。因此，在有限的賽前準(zhǔn)備期，要合理規(guī)劃訓(xùn)練的時(shí)間，如研究結(jié)果所表現(xiàn)的一樣，≤8周與＞8周的訓(xùn)練效果幾乎相等，那就應(yīng)該采用≤8周的訓(xùn)練周期。不僅如此，PJT訓(xùn)練周期的延長(zhǎng)必定帶來(lái)的是跳躍總量的激增，隨之而來(lái)的是傷病風(fēng)險(xiǎn)的增加。因此，排球運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)中短期的訓(xùn)練周期來(lái)提高VJH，這可能有助于避免過(guò)度的PJT負(fù)荷，避免增加導(dǎo)致?lián)p傷風(fēng)險(xiǎn)。從這個(gè)意義上說(shuō)，PJT距離比賽的最佳時(shí)期、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練周期等方面的研究均有待進(jìn)一步深入，以獲得最佳的VJH效益。在完成不同運(yùn)動(dòng)水平的PJT時(shí)，是否存在年齡和/或性別差異等問(wèn)題仍然懸而未決，PJT的個(gè)性化需要進(jìn)一步研究。

3.3、增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練提升垂直跳躍表現(xiàn)的可能機(jī)制

排球是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)，需要各種爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)能力（速度、力量和爆發(fā)力）。而通過(guò)增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠促進(jìn)肌肉骨骼適應(yīng)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)，進(jìn)一步提高各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，如跳躍高度、沖刺速度和長(zhǎng)跑速度。因此，增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練對(duì)優(yōu)化排球運(yùn)動(dòng)員的垂直跳躍表現(xiàn)至關(guān)重要。

（1）增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練影響肌肉類型和/或大小的變化。

在前期動(dòng)物身上的基礎(chǔ)研究得出，增強(qiáng)式訓(xùn)練可以誘導(dǎo)肌纖維類型發(fā)生轉(zhuǎn)變。通過(guò)增強(qiáng)式訓(xùn)練的干預(yù)，在大鼠的比目魚肌中，II型肌纖維含量顯著增加。而在人類的研究中也發(fā)現(xiàn)通過(guò)增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠轉(zhuǎn)變肌纖維類型。相反，也有研究未觀察增強(qiáng)式訓(xùn)練干預(yù)前后腓腸肌外側(cè)肌和股外側(cè)肌的纖維類型組成有任何顯著變化?？偟膩?lái)說(shuō)，關(guān)于增強(qiáng)式訓(xùn)練對(duì)人體肌纖維類型的影響，有限數(shù)量的研究依舊存在爭(zhēng)議性。不過(guò)，增強(qiáng)式訓(xùn)練誘導(dǎo)的肌纖維類型轉(zhuǎn)變可能是由于肌肉的特異性，未來(lái)的研究應(yīng)該驗(yàn)證這一假設(shè)。

力量訓(xùn)練對(duì)人體肌肉和/或纖維大小的影響在前期有很多的研究，關(guān)于增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練對(duì)人體肌肉大小的影響，我們發(fā)現(xiàn)具有誘導(dǎo)肌肉纖維肥大的潛力。Kubo等人利用MRI技術(shù)發(fā)現(xiàn)，12周的增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練誘導(dǎo)足底屈肌體積顯著增加。此外，Mali等人在研究中發(fā)現(xiàn)8周增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練后股外側(cè)肌橫截面積顯著增加。但是，Kyrol等人觀察到15周的增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練后腓腸肌的纖維橫截面積沒有變化。總之，這些研究表明，增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練具有誘導(dǎo)肌肉纖維肥大的潛力。

（2）增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練提高神經(jīng)肌肉控制能力。

增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練也被稱為牽張縮短循環(huán)運(yùn)動(dòng)，是一種以預(yù)先牽張?jiān)偈湛s的動(dòng)作，讓肌肉彈性能充分達(dá)到儲(chǔ)存與釋放，以產(chǎn)生快而有力收縮動(dòng)作的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。促進(jìn)這方面能力的機(jī)制可能是：①縮短拉長(zhǎng)縮短周期（stretch-shortening cycle，SSC）中轉(zhuǎn)換的時(shí)間，加快力量發(fā)生速度；②彈性能量的儲(chǔ)存和再利用；③提高肌肉間的協(xié)調(diào)性，減小骨骼肌的阻力；④牽張反射的作用。每種機(jī)制對(duì)肌肉功能增強(qiáng)的相對(duì)貢獻(xiàn)似乎是不同的，但是增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練能夠更好的促進(jìn)速度和力量的完美融合，讓運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和反應(yīng)能力都能夠得到穩(wěn)步提升。

（3）增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練符合垂直跳躍的運(yùn)動(dòng)力學(xué)模式。

對(duì)垂直跳躍表現(xiàn)來(lái)說(shuō)，增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練的重點(diǎn)在于從離心收縮到向心收縮快速轉(zhuǎn)換，中間的緩沖階段要盡可能的短，也就是在增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)盡可能短的落地緩沖時(shí)間。肌肉在開始活動(dòng)前事先獲得拉伸縮短的指令，有效減少轉(zhuǎn)換時(shí)間，讓肌肉伸展收縮活動(dòng)能夠更加有效的完成，同時(shí)通過(guò)協(xié)同運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生更大的肌肉力量。原地縱跳是提升垂直跳躍表現(xiàn)的重要形式，這也是增強(qiáng)式跳躍訓(xùn)練的重點(diǎn)項(xiàng)目，肌肉完成伸展收縮循環(huán)運(yùn)動(dòng)，下肢屈膝形成肌肉的伸展收縮活動(dòng)，運(yùn)用緩慢的伸展收縮并加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力，讓神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力得到提升，在肌肉收縮時(shí)能量?jī)?chǔ)備處在比較適宜狀態(tài)，這時(shí)垂直跳躍表現(xiàn)最強(qiáng)。

4、結(jié)論和建議

4.1、結(jié)論

正如一直支持PJT有效性的學(xué)者所認(rèn)為的那樣，本研究得出PJT對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的VJH有明顯的改善作用。對(duì)精英運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，哪怕是0.5%的微小改進(jìn)，已經(jīng)足以決定勝負(fù)，尤其是對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員而言，垂直縱跳能力簡(jiǎn)直是排球運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目致勝能力。因此，PJT對(duì)VJH運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有的明顯益處，足以值得推薦給排球運(yùn)動(dòng)員，使之成為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分來(lái)提高比賽表現(xiàn)。雖然PJT對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員似乎是安全的，但建議根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員情況采取個(gè)性化訓(xùn)練方法。

4.2、建議

盡管目前的研究表明PJT訓(xùn)練總體上是安全的，但體能教練和排球教練員在使用PJT訓(xùn)練方案時(shí)還是應(yīng)該采取謹(jǐn)慎的態(tài)度，因?yàn)榍捌谘芯吭谟?xùn)練方案、測(cè)試方式和訓(xùn)練人員方面缺乏一致性。例如，因發(fā)力腿（單腿或雙腿）而引起的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的作用效果、動(dòng)作速度、跳躍高度或長(zhǎng)度以及受試者的身體質(zhì)量。未來(lái)對(duì)于這方面的研究應(yīng)該更有針對(duì)性，建議在制定PJT訓(xùn)練方案時(shí)要根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，遵循訓(xùn)練指南，使其適合于特定的目標(biāo)群體?？紤]到實(shí)際應(yīng)用，目前的研究結(jié)果表明，＜2000次跳躍或≥2000次跳躍作為總訓(xùn)練量，可以為排球運(yùn)動(dòng)員的VJH提供類似的改善。同樣，≤2次和每周＞2次PJT訓(xùn)練也可觀察到類似的效果。較低的PJT頻率可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且較低的PJT頻率可以讓球員將更多的時(shí)間用于其他關(guān)鍵技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，仍然可以優(yōu)化排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)PJT的積極適應(yīng)。關(guān)于PJT持續(xù)時(shí)間，雖然＞8周的干預(yù)周期顯示了與≤8周相似的效果，但研究中最長(zhǎng)的研究持續(xù)時(shí)間是16周，這段時(shí)間并不一定包括排球賽季周期的全部準(zhǔn)備階段，可能延伸到整個(gè)賽季。因此，建議排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期干預(yù)的PJT方案要進(jìn)行配套的VJH監(jiān)控和測(cè)評(píng)。這種監(jiān)測(cè)有助于反饋球員的VJH適應(yīng)和進(jìn)步情況，也可以作為一種方法來(lái)篩查潛在的傷害風(fēng)險(xiǎn)。最后，PJT不應(yīng)作為一種獨(dú)立的訓(xùn)練模式，而應(yīng)成為運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)展綜合方法的一個(gè)組成部分，以多種身體健康素質(zhì)為目標(biāo)，并與長(zhǎng)期身體發(fā)展戰(zhàn)略的目標(biāo)相一致。