五條飲食建議，讓血管更通暢

汪芳，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。北京醫(yī)院心內(nèi)科主任，超聲心動(dòng)圖室主任。擅長(zhǎng)冠心病、高血壓、高脂血癥、心衰、心律失常等疾病的藥物治療及臨床評(píng)價(jià)，有豐富的各種心血管危急重癥的搶救經(jīng)驗(yàn)。

不久前，我的一位高脂血癥患者特意來(lái)找我，表達(dá)他一直以來(lái)的困惑：血脂高的人該如何管理飲食，才能讓血管更健康呢？正所謂“病從口入”，如果把不好飲食關(guān)，血管健康也就無(wú)從談起。

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2020》顯示，我國(guó)心血管疾病現(xiàn)患病人數(shù)有3.3億，其中高血壓患者2.45億，中風(fēng)患者1300萬(wàn)，冠心病患者1139萬(wàn)，心力衰竭患者890萬(wàn);因心血管疾病死亡的人數(shù)，更是占中國(guó)城鄉(xiāng)居民總死亡原因首位，農(nóng)村有46.66%、城市有43.81%的死亡都與心血管疾病有關(guān)。幸運(yùn)的是，心血管疾病的很多危險(xiǎn)因素都與不良生活方式有關(guān)，想要維護(hù)血管健康，首先要建立良好的飲食習(xí)慣。

越來(lái)越多的證據(jù)表明，積極改善飲食可以有效預(yù)防心血管疾病。今天我跟大家分享五條飲食建議，我們一起攜手，打造更健康的生活方式。

水果和蔬菜的好處毋庸贅言，它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營(yíng)養(yǎng)素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。比如葡萄和柑橘，這兩種水果含有豐富的白藜蘆醇和橘皮苷，可以較好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究發(fā)現(xiàn)大蒜不僅能殺菌，其中的大蒜精還對(duì)調(diào)理血壓有特效，能在一定程度上幫助人體改善微循環(huán)，甚至還能幫你穩(wěn)住血壓。

現(xiàn)代人喜歡生吃蔬菜，除了口感上體驗(yàn)到的原汁原味，從營(yíng)養(yǎng)角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小細(xì)節(jié)，比如最好選擇無(wú)公害的綠色蔬菜，現(xiàn)買現(xiàn)吃，尤其是葉菜，出現(xiàn)發(fā)黃、萎蔫等情況就不要吃了。另外，清洗要徹底，必要時(shí)可用水浸泡。

我們常說(shuō)肉的顏色越淺越健康，這是有科學(xué)依據(jù)的。比如說(shuō)魚肉，蛋白質(zhì)含量豐富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能夠減少炎癥的發(fā)生。多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量，這對(duì)于改善血脂水平意義重大。而像臘肉、加工肉和炸肉等，雖然風(fēng)味十足，但因?yàn)楹}量大、調(diào)味劑過(guò)多、比較油膩等，攝入過(guò)多就會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)。特別是那些原本就患有高血壓、高脂血癥的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

非常有意思的是，我國(guó)舟山群島的漁民，冠心病的發(fā)病率相對(duì)偏低。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)厝颂貏e喜歡吃魚，而且口味相對(duì)不那么重，這也從側(cè)面反映出魚肉對(duì)維護(hù)心血管健康的重要意義。

核桃、杏仁和腰果等堅(jiān)果不只是零食，吃對(duì)了還可以充分挖掘出其中的“功效”。誠(chéng)然，堅(jiān)果的脂肪含量不低，但要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸能夠改善血液中的總膽固醇含量。堅(jiān)果還富含各種抗氧化物質(zhì)，能通過(guò)緩解炎癥，對(duì)心血管起到積極的保護(hù)作用。當(dāng)然，堅(jiān)果的熱量確實(shí)很高，所以不能把堅(jiān)果當(dāng)飯吃，每天吃一小把堅(jiān)果就好。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，堅(jiān)果每周攝入50～70克即可，也就是每天10克左右。大約就相當(dāng)于，每天吃2個(gè)核桃，或是8顆杏仁，或是7個(gè)腰果。切記不要吃太多，而且建議食用原味堅(jiān)果為首選。

這些年關(guān)于橄欖油的研究越來(lái)越多，各種分析研究讓橄欖油頻頻出現(xiàn)在老百姓的飯桌上。在我看來(lái)，橄欖油除了美味，還對(duì)血管健康有著特殊的價(jià)值。

我們?nèi)梭w攝入的脂肪，包含ω-3與ω-6兩組必需脂肪酸。當(dāng)兩者的比例處于1∶4左右時(shí)，人體的機(jī)能容易保持在高效的巔峰狀態(tài)。然而，長(zhǎng)期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）飲食，使得大家體內(nèi)這兩種脂肪酸的比例經(jīng)常突破1∶30，甚至達(dá)到1∶50。如何改善這種不平衡呢？相比動(dòng)物油和花生油，橄欖油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我們應(yīng)該增加橄欖油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平時(shí)愛吃大肉的人，改吃橄欖油能有效調(diào)理血脂、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

很多人覺得忌口容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺失，所以想通過(guò)補(bǔ)充特定維生素的方式來(lái)預(yù)防心血管疾病。然而，大量隨機(jī)對(duì)照研究和前瞻性隊(duì)列研究證據(jù)表明，這樣做的效果是有很大爭(zhēng)議的。比如，普通人群補(bǔ)充復(fù)合維生素或多種礦物質(zhì)，并不一定能有效預(yù)防心血管疾病。一些常見的補(bǔ)充劑，如植物甾醇/甾烷醇、粘膠纖維等，從病理生理角度講確實(shí)有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，但實(shí)際中特別是在長(zhǎng)期使用的時(shí)候，其凈獲益、費(fèi)用和可操作性等綜合效果并不突出。

某些植物或草藥補(bǔ)充劑的配方因?yàn)槿狈?biāo)準(zhǔn)，且不同批次和產(chǎn)品的生物活性成分差異也比較大，甚至可能與患者正在服用的其他藥物發(fā)生相互作用，反而會(huì)導(dǎo)致新的問(wèn)題產(chǎn)生。需要強(qiáng)調(diào)的是，已經(jīng)明確一些補(bǔ)充劑有積極的效果，但藥物間的相互作用也可能會(huì)帶來(lái)新的麻煩，如抗氧化劑混合物和煙酸合用，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn);鈣補(bǔ)充劑以較大劑量服用以及不與維生素D同時(shí)服用時(shí)，可能增加血管事件風(fēng)險(xiǎn)等。