崴腳后的康復(fù)鍛煉，應(yīng)在亞急性期介入

趙一

崴腳，醫(yī)學(xué)上稱為“踝關(guān)節(jié)扭傷”，在生活中是再平常不過的事兒。對于平衡能力較差的人而言，崴腳更是常見。崴腳后如果處理不當，很容易再次發(fā)生扭傷，多次發(fā)生后會出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)疼痛腫脹，嚴重影響行走。崴腳后沒有充分康復(fù)，走路會形成錯誤姿勢而影響其他關(guān)節(jié)的功能，增加跌倒風(fēng)險。所以，崴腳之后進行正確處理以及預(yù)防性治療是非常重要的。

崴腳后，扭傷多發(fā)生在腳踝外側(cè)

崴腳之所以被稱為“踝關(guān)節(jié)扭傷”，是因為該損傷主要以踝關(guān)節(jié)周圍軟組織被拉長或撕裂為特征。發(fā)生崴腳后，軟組織一般容易愈合，且愈合后不會遺留功能障礙，但是韌帶如果被嚴重拉傷，則會遺留一系列問題。

通常，崴腳發(fā)生在腳踩在一個不平整的平面上時或者跳起落地的瞬間。平時習(xí)慣穿高跟鞋的人，踝關(guān)節(jié)處于跖屈狀態(tài)，穩(wěn)定性差，更容易發(fā)生崴腳。大多數(shù)情況下，崴腳導(dǎo)致腳踝內(nèi)翻，扭傷多發(fā)生在腳踝的外側(cè)。

崴腳后如何促進恢復(fù)

崴腳后如果出現(xiàn)很嚴重的癥狀，如難以忍受的疼痛或骨折畸形等，受傷者應(yīng)當立即停止活動，簡單固定腳踝后馬上就醫(yī)，由急診科醫(yī)師妥善處理。

如果排除上述情況，針對崴腳損傷的處理，初期（也稱急性期）主要是控制疼痛和腫脹，維持關(guān)節(jié)活動范圍。所以，崴腳后1～3 天建議采取如下處理方法：①佩戴護具。崴腳后佩戴護踝或夾板支具，有助于保護關(guān)節(jié)韌帶及周圍軟組織，減輕疼痛，并可以促進損傷的愈合。②崴腳后要及時休息。日常生活中可以使用拐杖減輕或避免受傷腳的負重。③間隔性冰敷。受傷后48小時內(nèi)每3小時冰敷1次，每次15～20分鐘。④加壓包扎。應(yīng)使用彈性繃帶沿踝關(guān)節(jié)進行“8”字形纏繞，注意不要纏得太緊，以免影響血液循環(huán)。⑤抬高患肢。將受傷的一側(cè)墊高，高度要高于心臟，可促進消腫。⑥藥物止痛。如果疼痛難以忍受，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用止痛藥。

讓康復(fù)鍛煉在亞急性期介入

過了急性期后，崴腳帶來的疼痛會逐漸減輕。很多人認為，疼痛減輕了或者不疼了就代表徹底恢復(fù)了。事實恰恰相反，不疼并不代表關(guān)節(jié)功能可以重新保證活動的安全與穩(wěn)定。一般來說，疼痛逐漸減輕后就進入了亞急性期，這時，進行功能鍛煉才是正確的康復(fù)方式，有效的康復(fù)鍛煉可以加速損傷修復(fù)。建議在疼痛和腫脹消退后盡早介入。

如果條件允許，康復(fù)鍛煉最好在醫(yī)院的康復(fù)治療師指導(dǎo)下進行。因為醫(yī)院給患者提供的康復(fù)方案一般是由專門的康復(fù)醫(yī)師制定的，具有針對性，并且還會由專職的康復(fù)治療師監(jiān)督，并能根據(jù)康復(fù)情況隨時調(diào)整。當然，也有一些人因為想省錢或者圖方便，在家里自行進行鍛煉。

在這里推薦幾種在崴腳后可以居家進行的康復(fù)鍛煉方式：①腳踝自主活動訓(xùn)練。坐在床上，把腿伸直，用腳踝做上下、左右方向的活動。②踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。坐在床上，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，盡可能把腳尖勾起，然后膝關(guān)節(jié)盡量伸直，腳尖向下踩。如果做這個動作沒有難度或者沒有明顯疼痛，則可以坐在椅子上，將雙腳平放在地面上，腳跟慢慢抬離地面，腳尖踩在地面上，然后慢慢將腳跟放回地面。當力量逐漸增強后，就可以在站立時進行該動作。③側(cè)抬腿訓(xùn)練。側(cè)抬腿是為了鍛煉臀中肌。臀中肌可以維持人體髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，崴腳后應(yīng)當注意這塊肌肉。在床上側(cè)躺，身體與床面垂直，受傷腿在上面，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸直，將受傷一側(cè)腿垂直向上抬起，抬離下面的腿。④適當負重訓(xùn)練?？梢赃M行站秤訓(xùn)練，即將受傷一側(cè)站在體重秤上，未受傷的一側(cè)站在地上，此時體重秤的讀數(shù)就是受傷一側(cè)的負重情況。在受傷側(cè)不疼的情況下，逐漸地將身體重心移向受傷側(cè)。⑤單腿站立訓(xùn)練。受傷側(cè)能夠完成全負重后，可以嘗試進行單腿站立，這樣可以很好地練習(xí)患者的本體感覺（指運動員器官在不同狀態(tài)時產(chǎn)生的感覺），提高平衡能力。⑥功能性活動訓(xùn)練。走路是我們每天都要進行的活動，所以要先進行走路訓(xùn)練?？梢詮穆唛_始，盡量雙腳對稱發(fā)力，最好不引起踝關(guān)節(jié)明顯不適，逐漸提高步速及行走距離，由慢走循序漸進到快走，有能力的患者可以逐漸過渡到慢跑。

除了肢體訓(xùn)練，保持樂觀的情緒也很重要。如果能保持樂觀，給予自己“扭傷能夠有效恢復(fù)”的積極心理暗示，對肢體功能訓(xùn)練也能起到助力作用。相反，消極的情緒不利于康復(fù)。

需要提醒的是，崴腳后的自我康復(fù)運動一定要做到適度——關(guān)注自身的疲勞感和肌肉的酸脹感，保證每天的活動量讓自己覺得有點累，微微有些出汗就可以了，沒必要每天鍛煉到大汗淋漓。同時，應(yīng)當在每次鍛煉前后監(jiān)測血壓、血糖，避免空腹鍛煉。一旦鍛煉過程中出現(xiàn)不適的情況應(yīng)當立即停止鍛煉，及時就醫(yī)，排除危險因素，避免更高危的意外發(fā)生。