怎樣做好新冠疫情下普通公眾的心理調(diào)適

傅育敏

新冠疫情肆虐以來，對社會大眾帶來的不僅是身體上的影響，還有更多的心理影響，這些影響往往是負(fù)面的。人們受疫情影響會出現(xiàn)各種心理反應(yīng)，那應(yīng)該怎樣更好地調(diào)節(jié)負(fù)面化的心理反應(yīng)，保證身心健康呢？以下便對此進(jìn)行闡述。

應(yīng)激狀態(tài)下普通公眾常見的心理反應(yīng)

疫情的大范圍、大規(guī)模發(fā)展，讓很多社會大眾有了一定的心理應(yīng)激反應(yīng)。心理應(yīng)激反應(yīng)實質(zhì)上是一種心理狀態(tài)，即為個體在遇到生活情境重大改變時，所呈現(xiàn)出來的緊張情緒，而生活情境重大改變便是像“疫情”這種創(chuàng)傷性、災(zāi)難性事件。在心理應(yīng)激反應(yīng)發(fā)展下，便會出現(xiàn)更加嚴(yán)重的心理反應(yīng)，常見心理反應(yīng)有以下幾種。

軀體化

當(dāng)某個人心理、情緒狀態(tài)出現(xiàn)不好的變化時，會出現(xiàn)諸如身體疲乏、頭疼、胃疼等身體癥狀，這些癥狀是以身體外在形式表現(xiàn)出來，而不是表現(xiàn)為心理癥狀。疫情期間，人們均在家固定場所接受隔離，因情緒變化便會出現(xiàn)軀體化癥狀。

抑郁情緒

疫情期間，人們隔離在家，不能正常工作和學(xué)習(xí)，便會拿出更多時間瀏覽疫情新聞，長久以往容易產(chǎn)生悲觀、失望、沮喪等不良情緒，甚至還會產(chǎn)生抑郁，對生活失去希望，感覺自己命運無法掌控，信念感崩塌，對生活一切失去興趣。

焦慮情緒

焦慮即為個體的一種緊張和不安情緒，個體在面對即將來臨的或者可能發(fā)生的不好處境滋生的不良情緒。人們在疫情期間，因?qū)ι鐣?、家人和自己等的?dān)憂，常常會煩躁、心神不寧，這些情緒便屬于焦慮狀態(tài)。焦慮是人的正常心理應(yīng)激反應(yīng)，也是身體的自我保護(hù)機(jī)制，短時間焦慮并不會有太大問題，因焦慮情緒會在持續(xù)一段時間以后，經(jīng)由人的自我調(diào)節(jié)而消減或消失。但是也有少部分人焦慮情緒過于嚴(yán)重，恐懼感、緊張感不能在短時間內(nèi)自行消解，便會長時間處于焦慮狀態(tài)下。

疑病

就算不在疫情發(fā)生地的人們，在緊張情緒的作用下，當(dāng)身體有常見的感冒、發(fā)熱、咳嗽等癥狀時，心中的“弦”立刻緊繃起來，回想自己去過的場所，接觸的人群等，甚至覺得自己的癥狀符合“新冠肺炎”癥狀，認(rèn)為自己被傳染。

睡眠和飲食障礙

人們在家隔離期間，會不自覺地關(guān)注疫情信息，在不良情緒的籠罩下，加上飲食和睡眠不規(guī)律，容易出現(xiàn)出睡眠障礙或飲食障礙，難以入睡、睡得太多都是睡眠障礙，暴飲暴食或食量減少都是飲食障礙。

疫情期間普通公眾怎樣做好心理調(diào)適

科學(xué)化防護(hù)

科學(xué)化的防護(hù)能夠幫助人們產(chǎn)生較大的安全感，緊張情緒的出現(xiàn)多是因自己沒有按照標(biāo)準(zhǔn)要求做好消毒和防護(hù)。在疫情期間，大家應(yīng)在保證正常生活的條件下，盡可能減少外出、聚會，出門戴口罩、勤洗手，同時做好消毒工作。當(dāng)這一系列防護(hù)措施完成后，也能較大程度減輕心理的緊張和不安。

不過多關(guān)注疫情信息

很多人的恐慌情緒來自四面發(fā)放的新聞信息，我們不能忽視疫情信息，但是也要保持適度，不能太過沉浸其中，同時要對信息進(jìn)行甄別，以官方發(fā)布信息為準(zhǔn)。人們恐懼、慌張情緒的產(chǎn)生，是對疫情不了解，也正是對其掌握的信息有限，人們便不由自主的“腦補”，這種不科學(xué)、沒根據(jù)、無知的行為，放大了對疫情的恐懼，同時也將其風(fēng)險夸大。

信息時代下，我們想要知曉一個消息或事件是非常方便的，而且獲知消息的方式和渠道很多，能夠自主搜索查詢，獲得想要的信息。但也正是消息來源多樣，且消息類型豐富，人們對各類信息的甄別能力不足，信息的真實性不能保證，人們的判斷力受到了影響。我們要具備基本的信息判斷能力，運用批判思維對信息事件進(jìn)行分析，這樣便能避免各種謠言的傳播。謠言基本負(fù)面消息，通過調(diào)查和統(tǒng)計，能夠發(fā)現(xiàn)相較于正面消息，人們更容易關(guān)注和傳播負(fù)面消息，所謂“好事不出門，壞事傳千里”，這是因為負(fù)面信息對人們情緒的影響更大，也更深刻。對此希望大家在看到負(fù)面消息以后，應(yīng)該先用理性的思維評判事件的真假，無論當(dāng)時受到消息的影響多大，多么憤怒或者悲傷，都要先克制情緒，深呼吸冷靜下來，做點別的事情或者瀏覽其他消息轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)情緒穩(wěn)定下來以后，可以再看一遍這則消息，這就是心理學(xué)中的“10秒鐘法則”，人們在做決定之前，僅需要10秒鐘進(jìn)行思考，便能避免絕大部分錯誤決定。

另外，我們可以給自己規(guī)定時間，比如每天幾點幾分為集中瀏覽疫情信息的時間，超過這個時間便不再關(guān)注此類信息，這種方式能夠有效防止“替代性創(chuàng)傷”?！疤娲詣?chuàng)傷”最早發(fā)生在心理治療師身上，因職業(yè)特殊性，所以會與精神狀態(tài)不佳的患者經(jīng)常接觸，久而久之，患者的心理創(chuàng)傷不自覺影響了心理治療師，從而導(dǎo)致心理治療師也出現(xiàn)了心理問題。而我們目前所說的“替代性創(chuàng)傷”，是普通大眾在觀看視頻或者在現(xiàn)場目擊到災(zāi)難場景以后，因自身的同理性和共情性比較強(qiáng)烈，所以會將災(zāi)難場景的景象轉(zhuǎn)移到自己身上，使得自己的心理出現(xiàn)創(chuàng)傷，嚴(yán)重者會精神崩潰。我們關(guān)注疫情這件事本無可厚非，但不能將所有時間精力都傾注到這件事上，我們可以選擇性關(guān)注，把握好對疫情信息的關(guān)注時間和頻率。

保持健康生活

多曬太陽：疫情期間不能出門，長期處于室內(nèi)會影響人的情緒，但是燦爛的陽光能夠幫助人們驅(qū)散心中的陰霾，光線能幫助我們將身體的生物鐘進(jìn)行調(diào)節(jié)，跟隨晝夜規(guī)律進(jìn)行生活。因此，在晴朗的時候，我們可以開窗通風(fēng)，并在家里光線充足的位置曬太陽。

規(guī)律生活：雖然人們在家中的時間很多，但也要保證規(guī)律生活，要做到規(guī)律睡眠和飲食，這對我們的身體狀態(tài)十分有益，良好的身體狀態(tài)又能保證情緒的穩(wěn)定。切忌熬夜、多睡、黑白顛倒、暴飲暴食等。

休閑活動：居家受空間限制，人們娛樂消遣打發(fā)時間可以選擇的活動不多，常常感嘆“無聊”。為緩解“無聊”情緒，可以選在室內(nèi)居家的休閑活動，對場地要求不高的運動健身活動，讓身體活動起來。

獲取來自外界的支持

我們雖然要盡可能減少外出，但是長時間不與外界接觸會直接影響我們的心理情緒，所以可以借助發(fā)達(dá)的通信手段，手機(jī)、電腦等通信設(shè)備，微信、QQ、微博等社交軟件，與家人、朋友積極聯(lián)系，在互相交換各自心情、感受和信息的過程中，負(fù)面情緒也能得到紓解。

尋求專業(yè)人士幫助調(diào)節(jié)

若心理狀態(tài)長期處于不理想的狀態(tài)下，且自我調(diào)節(jié)困難，家人朋友的幫助也沒有太大效果，甚至這種不良心理嚴(yán)重影響正常生活、學(xué)習(xí)、工作，此時便需要心理咨詢師等專業(yè)人士的幫助，通過專業(yè)化的心理疏導(dǎo)來調(diào)解過于嚴(yán)重的負(fù)面情緒。

目前疫情依舊存在，從疫情期間普通公眾的心理問題中，我們需要不斷總結(jié)經(jīng)驗，尋找更加完善的心理調(diào)適和干預(yù)措施，提高大家的心理應(yīng)激應(yīng)對能力。