控制血壓始于良好的生活習(xí)慣

高小琴

高血壓是慢性腎臟疾病、腦血管病、冠心病等重要疾病的引發(fā)及致死因素。相關(guān)研究指出，大多數(shù)高血壓的發(fā)生和環(huán)境因素密切相關(guān)。這里的環(huán)境因素大多指向不良的生活方式。所以，健康生活方式是預(yù)防和控制高血壓的有效措施。

1.降低鈉鹽攝取。成人每天需要2000～2500毫克的鈉離子，攝入6克以內(nèi)的食鹽就可以滿足。不適宜攝入過(guò)多的食鹽，容易引起高鈉血癥，加大高血壓及心腦血管疾病發(fā)生概率。管控烹飪用鹽與高鹽調(diào)味品是限制攝取過(guò)量鈉鹽的重要方法。①烹調(diào)時(shí)少用鹽，避免使用高鹽調(diào)味品（醬油與味精也包括在內(nèi)），可用檸檬汁、醋、姜、香料等調(diào)味品代替。②烹調(diào)時(shí)用定量鹽勺。③少吃醬菜、臘肉及其他腌制食品。④吃包裝食品時(shí)應(yīng)看清楚鈉鹽含量。

2.增加鉀的攝取。常吃富鉀食品對(duì)于降低血壓大有助益。成年人每日應(yīng)攝取3.5克以上的鉀。常見的高鉀食品有豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果類。

3.合理膳食。對(duì)高血壓患者或血壓正常卻存在高血壓潛在風(fēng)險(xiǎn)的人群，應(yīng)合理膳食，多吃蔬菜、水果、低脂奶制品、源自植物的蛋白質(zhì)、食用纖維含量高的全谷物，減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。

4.控制體重。血壓一般由于體重增加而升高，肥胖引發(fā)的睡眠呼吸中斷或暫停，亦會(huì)加劇血壓上升。對(duì)超重或肥胖人群，管控體重或減肥是管控血壓的最佳方法。只要減少9千克體重，即可有效降低血壓。此外亦應(yīng)關(guān)注腰圍指標(biāo)。腰圍反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪愈多，則高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)愈高。女性腰圍大于90厘米，男性腰圍大于95厘米，就要引起高度關(guān)注了。

5.不吸煙，也要避免被動(dòng)吸煙。香煙的主要成分尼古丁會(huì)促使心跳加速，導(dǎo)致血管收縮，引發(fā)血壓上升。研究顯示，正常人吸完一支煙后，幾分鐘內(nèi)血壓即升高。被動(dòng)吸煙亦明顯加大患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙雖然無(wú)法使血壓下降，卻可減少患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，既不吸煙，也要避免被動(dòng)吸煙，以降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

6.不飲酒或限制飲酒。研究表明，與不喝酒的男性相比，連續(xù)喝酒的男性在4年里發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)上升40%，且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關(guān)。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕婦不可喝酒。

7.適當(dāng)活動(dòng)，中等強(qiáng)度即可。運(yùn)動(dòng)過(guò)少或長(zhǎng)時(shí)間靜坐是高血壓的主要引發(fā)因素。高血壓患者應(yīng)多動(dòng)少坐，最好在醫(yī)生幫助下，擬出操作性強(qiáng)的個(gè)性化活動(dòng)方案。建議每星期活動(dòng)4～7次，每次連續(xù)30～60分鐘，強(qiáng)度為中低等級(jí)，如騎自行車、步行、游泳、慢跑等。

8.管控情緒，減輕精神壓力。長(zhǎng)時(shí)間心理壓力過(guò)大，對(duì)高血壓的發(fā)生與進(jìn)展有極大不良影響。因此，高血壓患者及其潛在風(fēng)險(xiǎn)人群要強(qiáng)化自我修養(yǎng)，確保積極的情緒與心理狀態(tài)，開展極富情趣的文體運(yùn)動(dòng)，以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸，時(shí)間15～20分鐘，培養(yǎng)平穩(wěn)、積極的情緒，防止過(guò)于激動(dòng)，盡量心平氣和。

9.居家監(jiān)測(cè)血壓，定期看醫(yī)生。居家測(cè)量血壓，可以緊密關(guān)注血壓變動(dòng)，掌握生活方式變化及用藥在管控血壓上的實(shí)際成效，第一時(shí)間協(xié)調(diào)治療計(jì)劃。定期看醫(yī)生在管控血壓方面有著十分關(guān)鍵的作用。若血壓管控效果較佳，可每隔六個(gè)月至一年看一次醫(yī)生;若有并發(fā)癥或其他疾病發(fā)生，間隔時(shí)間應(yīng)再短一些。

10.保持良好生活習(xí)慣，有助于控制血壓。①耐心排便，大便時(shí)采取坐姿，不要過(guò)于用力。②起臥舒緩，早上睡醒后先仰臥于床上，活動(dòng)活動(dòng)頭頸部及四肢，再緩緩坐起來(lái);活動(dòng)活動(dòng)上肢，然后下床活動(dòng)。如此就不會(huì)導(dǎo)致血壓發(fā)生過(guò)大波動(dòng)。晚上睡前以溫水洗腳，對(duì)雙足與雙腿進(jìn)行推拿，加速血液循環(huán)。③溫水洗漱，宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。④晨起活動(dòng)時(shí)不可過(guò)于劇烈，打打太極拳、散散步，強(qiáng)化血管的收縮能力，降低血壓。⑤飲水要勤，晨起漱口之后喝杯白開水，一方面可以沖洗腸胃，另一方面可稀釋血液。晚飯要吃易消化的食物，不可因?yàn)閾?dān)心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因?yàn)轱嬎坎粔?，夜里血液?huì)變得黏稠，易產(chǎn)生血栓。