跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過(guò)程中節(jié)奏練習(xí)的應(yīng)用

郭歌

正確合理的助跑節(jié)奏不僅可以使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持和發(fā)揮出最快的助跑速度，而且可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得更好的成績(jī)。正確地選擇合適的助地距離，并掌握合適的助地速率，是掌握和控制助地節(jié)奏的主要方法。

速度、力量和爆發(fā)力是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素，但很少有人提到運(yùn)動(dòng)員要有良好的助跑速度，要想成為一個(gè)好的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，就必須要掌握好助跑節(jié)奏和起跳速度。助跑節(jié)奏是影響成績(jī)最重要的因素。一個(gè)水平高的選手，在沒(méi)有良好的助跑節(jié)奏的情況下，很難會(huì)有好的表現(xiàn)。所以，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要有較好的身體素質(zhì)，同時(shí)還要有較好的助跑速度和助跑節(jié)奏。

1 跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏的力學(xué)、生理學(xué)及心理學(xué)原理

節(jié)奏是一種有規(guī)律的表達(dá)，即身體在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度、力度。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉和其他部位都要遵守一定的規(guī)則。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度應(yīng)該是有“節(jié)制”的，“可控”的，這與跳遠(yuǎn)的節(jié)奏是一致的。在起跳之前，要將自己的最高速度和跳躍能力結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到助跑的終極目標(biāo)。按照機(jī)械原理中的連續(xù)性原則：一個(gè)物體會(huì)保持不動(dòng)或直線移動(dòng)，除非有外力強(qiáng)迫其發(fā)生變化。所以，在助跑時(shí)，要有一個(gè)節(jié)拍，以均勻的步伐，逐步的加速。我們知道，在距離方程S=v20sin2ag中，g為常量，a為合適的彈跳角。最初速度為V0，是決定跳遠(yuǎn)距離的重要因素。助跑質(zhì)量對(duì)起跳動(dòng)作有很大的影響，以助跑來(lái)控制起跳節(jié)奏，有了好的助跑節(jié)奏后，運(yùn)動(dòng)員在心理上也會(huì)有一定優(yōu)勢(shì)，這就是一種心理和技術(shù)上的平衡。

2 對(duì)如何形成良好的助跑節(jié)奏的幾點(diǎn)看法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)，應(yīng)當(dāng)力求達(dá)到最大的速度，而不會(huì)影響起跳的速度。要想取得良好的起跳效果，就需要對(duì)助跑速度進(jìn)行節(jié)奏控制。無(wú)論是在訓(xùn)練中還是在比賽中，跳躍的速度都是一致的，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該知道每一步的距離。在跳板上，要有一個(gè)快速的起跳動(dòng)作、一個(gè)很好的起跳節(jié)奏。其次，在助跑時(shí)，要穩(wěn)定地提高速度，并持續(xù)加速，首先要均勻地增加最后的速度，其次，要降低準(zhǔn)備時(shí)的水平速度的損失，最后一步的步長(zhǎng)比倒數(shù)第二步的步長(zhǎng)要短。蘇聯(lián)莫納斯德列夫的一項(xiàng)研究顯示，成績(jī)?cè)?.40米到7.40米之間的選手，主要是為了在最后幾步上保持穩(wěn)定，或者在倒數(shù)第二步上放慢步伐，而在高水平運(yùn)動(dòng)員的后面幾步則是按一定的順序提高速度。

3 正確的助跑節(jié)奏

節(jié)奏是一種運(yùn)動(dòng)的時(shí)空特性。跳遠(yuǎn)的起跳節(jié)奏是指在起跳過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)的步長(zhǎng)和步頻的改變。正確、合理的助跑節(jié)奏有助于運(yùn)動(dòng)員維持和發(fā)揮自己的最高速度，為踩實(shí)、迅速、有力地起跳做好準(zhǔn)備。優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)選手在助跑距離、起跑方式和加速形式上存在著一定的差別，但在助跑的最后階段，助跑的速度與前幾個(gè)階段的速度是一致的。加速是指在保持步長(zhǎng)（稍微減少）的同時(shí)，加速步頻，以使最后一步的節(jié)拍達(dá)到最大，從而實(shí)現(xiàn)正確的起跳。在此基礎(chǔ)上，我們可以參考優(yōu)秀選手的助跑步法，即在助跑的最后3個(gè)階段，逐漸趨向中-長(zhǎng)-短的變化規(guī)律，這是由于在起跳過(guò)程中，通過(guò)穩(wěn)扎穩(wěn)打的提升速度的方式可以幫助運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)候達(dá)到最大的速度，確保助跑的連續(xù)性，從而實(shí)現(xiàn)助跑和起跳的銜接，從而達(dá)到最大的起跳速度。其次，該動(dòng)作結(jié)構(gòu)可以將起跳時(shí)的水平速度損耗降至最低，從而最大程度地提高了起跳的完成效率。而且，這也能讓肌肉在穩(wěn)定地增加速度的情況下，不會(huì)太過(guò)緊張。

4 助跑節(jié)奏的作用

節(jié)奏在整體上鏈接動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)，節(jié)奏合理的表示動(dòng)作的力度和時(shí)機(jī)合理，良好的助跑節(jié)奏可以確保跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，以達(dá)到協(xié)調(diào)動(dòng)作、節(jié)省體力的目的，沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作能讓肌肉始終繃緊或者舒張，肌肉的工作和休息是一個(gè)合理的循環(huán)，正確的節(jié)奏控制應(yīng)該將最大的肌肉集中在最需要的地方，否則，節(jié)奏的失調(diào)會(huì)導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作的變化，從而影響到整個(gè)動(dòng)作的效果，所以，一個(gè)好的助跑節(jié)奏，可以讓人體的各器官和內(nèi)臟器官的功能協(xié)調(diào)起來(lái)，讓身體的肌肉繃緊、松弛、工作和休息的合理交替，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更精確、更省力，穩(wěn)定的助跑節(jié)奏是為了確保在快速奔跑的時(shí)候，踩著踏板的精準(zhǔn)度，取得好的成績(jī)。

5 改進(jìn)和完善運(yùn)動(dòng)員助跑節(jié)奏的訓(xùn)練

5.1 掌握和控制助跑節(jié)奏，必須具備良好的心理素質(zhì)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想取得好成績(jī)，必須要有好的比賽心態(tài)，把好心態(tài)融入到跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作中，引導(dǎo)和調(diào)整自己的起跳節(jié)奏以及速度。在賽程中，選手的心態(tài)會(huì)直接影響到選手的助跑速度甚至是發(fā)揮。當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手成績(jī)接近時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)選手不畏強(qiáng)手、堅(jiān)韌不拔、勇往直前，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行適度的體育娛樂(lè)、做按摩，以緩解緊張情緒。通過(guò)這種方式，運(yùn)動(dòng)員在賽前身心都處在一種放松準(zhǔn)備、躍躍欲試的競(jìng)技狀態(tài)，從而在比賽中充分利用助跑的速度、穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，從而取得優(yōu)異成績(jī)。從電視上可以看出，很多優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)選手在起跑線上，會(huì)在起跑線上來(lái)回地調(diào)整自己的助跑姿勢(shì)，在原地停留幾秒，然后微笑著面對(duì)著臺(tái)下的人群，觀眾會(huì)高舉雙臂，為他們加油，有助于運(yùn)動(dòng)員保持良好的心態(tài)。

5.2 助跑距離是制約助跑速度的基本因素

助跑距離對(duì)起跳的初始速度有很大影響，合理的助跑距離是實(shí)現(xiàn)理想的助跑速度、確保精確、迅速、有力地起跳的先決條件。通常情況下，助跑的時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)就越好。研究結(jié)果顯示，男子短跑選手的最快速度為第55米時(shí)。比如黃庚，他的百米沖刺是從60米開(kāi)始沖刺的，而劉易斯則是在70-80米的時(shí)候，才能達(dá)到最快的成績(jī)。近年來(lái)，我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的助跑成績(jī)都出現(xiàn)了明顯的提高。助跑距離的增加可以通過(guò)增加助跑的步數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以通過(guò)改變起動(dòng)方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。其終極目標(biāo)是迅速地開(kāi)始，同時(shí)維持最大的速度。世界級(jí)的鮑威爾，在8.95米跳遠(yuǎn)的時(shí)候，就使用了一種短跑的方法，那就是先跑4個(gè)大步，然后是22個(gè)大步，這樣的話，他的助跑距離就會(huì)達(dá)到50.64米。因此，跳遠(yuǎn)應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員跑得最快的時(shí)候，以最快的速度起跳。這和運(yùn)動(dòng)員的跑步能力有很大的關(guān)系。如果他有很好的奔跑能力，那么他的起跑距離應(yīng)該更遠(yuǎn)，如果運(yùn)動(dòng)員的跑步能力不夠強(qiáng)，而且助跑的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那么在起跳之前，他的速度就已經(jīng)達(dá)到了最高，在起跳的時(shí)候，他的速度就會(huì)下降，這會(huì)極大的降低他的助跑效率，但如果他的助跑距離過(guò)短，爆發(fā)力就會(huì)被削弱。在確定起跳距離的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的起跳速度會(huì)受到起跳和起跳的影響，所以一般情況下，運(yùn)動(dòng)員的極限速度是很難達(dá)到的。俄羅斯的波波夫曾經(jīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員40、100米的成績(jī)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的助跑距離進(jìn)行了科學(xué)的評(píng)價(jià)。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度級(jí)別愈高，則其助跑距離愈遠(yuǎn)。距離是否恰當(dāng)，取決于選手是否能夠在這個(gè)距離上完全地表現(xiàn)出個(gè)人的速度。所以，助跑的距離應(yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、素質(zhì)能力的提高而改變，尤其是助跑速度的提高。

5.3 符合以速度為核心的現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)

美國(guó)人?？苏J(rèn)為，如果在跳躍開(kāi)始時(shí)，增加0.1米/秒，那么運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)就會(huì)增加9.5厘米。蘇聯(lián)跳遠(yuǎn)教練克列耶爾說(shuō)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要求是在高速奔跑中，每一秒損失0.1米，跳遠(yuǎn)的成績(jī)就會(huì)降低10-20厘米，這和0.1米/秒的差距，是非常大的?？梢?jiàn)，速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，適當(dāng)?shù)钠鹛梢允惯\(yùn)動(dòng)員的水平速度得到有效的發(fā)揮。所以，水平速度利用率成為衡量運(yùn)動(dòng)員起步技術(shù)優(yōu)劣的一個(gè)重要指標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)選手大多是短跑高手，像劉易斯、鮑威爾等人，在此之前已經(jīng)有過(guò)舉例。跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)一一的起跳都是在這個(gè)過(guò)程中進(jìn)行的。我們看了一段技術(shù)視頻，頂級(jí)選手的起跳和奔跑很像，就像是在奔跑一樣，起跳和奔跑的過(guò)程很相似，起跳很穩(wěn)定，很有節(jié)奏，最后幾步的時(shí)候，身體的重心沒(méi)有太大的波動(dòng)，可以很自然地進(jìn)入起跳狀態(tài)，完全沒(méi)有"速度斷層"。我們主張的大力、合理的發(fā)力，一定要盡可能地維持水平的速度，并且要在最大限度地發(fā)揮水平速度的情況下進(jìn)行。我國(guó)的跳遠(yuǎn)教練們也認(rèn)識(shí)到了這個(gè)問(wèn)題，并且從各個(gè)方面和國(guó)外的優(yōu)秀選手進(jìn)行了對(duì)比，認(rèn)識(shí)到了我們運(yùn)動(dòng)員的缺點(diǎn)。

5.4 掌握和控制助跑節(jié)奏，必須掌握適宜可控的助跑速度

約瑟夫·馬羅曾說(shuō)過(guò)，“助跑的時(shí)候，一定要達(dá)到最快的速度，才能有助于運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最好的起跳效果?！贝罅康难芯勘砻?，運(yùn)動(dòng)員在起跳過(guò)程中，無(wú)法將自己的最大速度發(fā)揮出來(lái)。就算是世界一流的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，也很難達(dá)到自己的極限。科學(xué)家們的研究表明，即使是最好的運(yùn)動(dòng)員，在最快的時(shí)候，也只能達(dá)到自己極限的93%到96%的速度，而一般水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的助跑速度也就是90%到95%之間。為什么運(yùn)動(dòng)員在助跑的時(shí)候無(wú)法完成自己的動(dòng)作？這是因?yàn)樗闹芩俣忍?，在起跳和剎車(chē)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生巨大的慣性，如果慣性超出了他的控制范圍，他的肌肉就不能放松，而當(dāng)他抬起腿的時(shí)候，他的手臂就會(huì)變得僵硬，不能快速地收縮，進(jìn)行跳躍和伸展，這樣的話，拉伸的肌肉就會(huì)失去彈性。運(yùn)動(dòng)員如何掌握自己的助跑速度？因?yàn)樘h(yuǎn)的起跳方法不同于短距離的加速度。短跑助跑是為了提高速度，而助跑需要的是一個(gè)理想的平跑速度，所以助跑的第六秒，運(yùn)動(dòng)員的助跑速度要比最大速度要小一些，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員要想掌握自己的助跑速度，就必須要用6秒的時(shí)間來(lái)完成助跑，在這種情況下，助跑的速度才是最合適的。筆者曾從提高跳遠(yuǎn)的心理素質(zhì)、確定最佳助跑距離、掌握適當(dāng)?shù)闹芄?jié)奏等三個(gè)方面來(lái)提高助跑的速度。經(jīng)過(guò)數(shù)個(gè)課后的業(yè)余訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有了很大的提升，一般運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為，采用上述三種不同的步法，可以節(jié)約體能，創(chuàng)造良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這是一種簡(jiǎn)便、實(shí)用、易于掌握的方法，特別適用于一般運(yùn)動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)員。近幾年來(lái)，我國(guó)跳遠(yuǎn)技術(shù)與國(guó)際先進(jìn)水平的差距已經(jīng)逐漸縮小，主要原因是助跑過(guò)程的控制取得了重大突破。這就需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的節(jié)奏，讓助跑和起跳之間的銜接更加的緊密，這因此，要取得好的跳遠(yuǎn)成績(jī)，就需要從步長(zhǎng)、步頻變化兩個(gè)角度來(lái)把握助跑的節(jié)奏。

5.5 最后幾步助跑節(jié)奏是制約助跑速度的基本因素

正確的起跑節(jié)奏對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的助跑速度和提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平具有非常重要的作用。從最大速度到最后幾步助跑節(jié)奏是維持速度的一個(gè)階段，其主要工作是維持已有的最大控制速度，以備起跳。這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)員，在起跳的時(shí)候，會(huì)有太多的意識(shí)和準(zhǔn)備，為了讓自己的起跳動(dòng)作變得更強(qiáng)，更有力量，但我們也應(yīng)該注意到，在最后幾步助跑節(jié)奏，如果故意調(diào)整了自己的節(jié)奏，造成了很大的水平減慢，那么無(wú)論你選擇什么有效的起跳姿勢(shì)，都無(wú)法彌補(bǔ)。而合理的近似乎跑不式的起跳。最后幾步平穩(wěn)快速，減少了由于過(guò)多準(zhǔn)備起跳而造成的不必要的能量消耗，使之能夠在“不失控到動(dòng)作能力的高速”下進(jìn)行起跳。

5.6 倒二步時(shí)助跑速度的影響

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的就是要掌握自己能體現(xiàn)最好成績(jī)的最快的步伐和步頻，并且要根據(jù)自己的身體特征，形成適合自己的有效助跑節(jié)奏。助跑的最后兩個(gè)步驟是攻板防段即起跳準(zhǔn)備階段，也就是開(kāi)始前的準(zhǔn)備階段。起跳的快慢，會(huì)影響到騰空的初始速度。在快速的助跑中，要使起跳的速度更快。當(dāng)今世界上最好的運(yùn)動(dòng)員都是采用倒二步大于倒一步的助跑節(jié)奏。這個(gè)過(guò)程能幫助運(yùn)動(dòng)員在較短時(shí)間內(nèi)將重心從支點(diǎn)上移開(kāi)，從而達(dá)到維持原有的助跑速度，從而實(shí)現(xiàn)快速起跳。當(dāng)然，這種情況并非一成不變。著名運(yùn)動(dòng)員比蒙在創(chuàng)造8.90米世界紀(jì)錄的時(shí)候，最后兩步的距離是2.40米和2.57米，但是他依然能夠迅速的做出起跳，因此，每一位選手都要根據(jù)自己的特點(diǎn)，選擇合適的步頻和步長(zhǎng)，將自己的速度發(fā)揮到最大，而不是一味的追求一成不變的助跑方式，這樣才能達(dá)到自己的成績(jī)巔峰。

6 助跑節(jié)奏訓(xùn)練的幾種方法

最好的助跑距離無(wú)疑是會(huì)幫助呈現(xiàn)最佳的助跑效果。而那種混亂的、不受控制的、最大限度的加速方式，是不可能讓一個(gè)人有效率地完成比賽的。所以，教練要教選手們?nèi)绾握_地控制好自己的速度。許多教練都應(yīng)該針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員，制訂適合自己的跑步節(jié)奏，并采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法。以下是一些簡(jiǎn)單的助跑節(jié)奏訓(xùn)練方式。

6.1 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏能力的練習(xí)

第一，使用語(yǔ)言增強(qiáng)法：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在直線上奔跑時(shí)，教練可以用“嗒-嗒-嗒”的聲音或者叫出數(shù)字。第二，運(yùn)用擊掌法，使選手更好地感受到自己的節(jié)奏。第三，在助跑技術(shù)訓(xùn)練中要反復(fù)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練重點(diǎn)。

6.2 利用器械培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)節(jié)奏能力

第一，利用實(shí)心球的定點(diǎn)節(jié)拍，培養(yǎng)選手的腿部抬高和控制節(jié)奏的能力。第二，利用短木塊的固定節(jié)拍，發(fā)展選手的快速步伐和節(jié)奏。第三，采用固定的節(jié)奏步法，將實(shí)心球與短木塊訓(xùn)練方式相結(jié)合，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員由慢到快的節(jié)奏能力。第四，利用下坡跑，發(fā)展選手踏跳前快頻率的節(jié)奏能力。第五，讓運(yùn)動(dòng)員多采取20米高抬腿大步幅度奔跑20米的方式，然后逐步向快速步伐頻率過(guò)渡。第六，在助跑階段，使用帶有跳板的器材，進(jìn)行最后一步的節(jié)拍跑和起跳。

6.3 完整助跑練習(xí)

第一，教練員在跳臺(tái)上進(jìn)行全程助跑訓(xùn)練，同時(shí)采用計(jì)時(shí)的方式，以保證選手的速度。第二，在跑道上進(jìn)行助跑平衡訓(xùn)練。第三，在整個(gè)助跑過(guò)程中進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

7 結(jié)語(yǔ)

跳遠(yuǎn)動(dòng)作的高效性受多種因素的影響，單從技術(shù)角度來(lái)看，其關(guān)鍵因素是助跑的穩(wěn)定性。跳遠(yuǎn)的起跳速度和起跳技術(shù)是一個(gè)整體，起跳的精確度取決于一個(gè)好的助跑過(guò)程，而正確的起跳節(jié)奏是關(guān)鍵。跳遠(yuǎn)技術(shù)的特性決定了跳遠(yuǎn)技術(shù)的特殊性。應(yīng)當(dāng)指出，作為一種跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的助跑技術(shù)，跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏的訓(xùn)練方法尚處在探索的階段，需要在理論與實(shí)踐上不斷地改進(jìn)與完善。

（作者單位：信陽(yáng)農(nóng)林學(xué)院）