如何應(yīng)對“心靈感冒”

周芳凝

在生活中，我們常會忽略體察和照料心理需求的重要性。但是，我們的心理需求并不會因?yàn)槲覀兊暮雎远?，它們只會轉(zhuǎn)化成其他方式更加生動地進(jìn)入到我們的生活里，讓我們受到影響，甚至是困擾。所以我們需要有意識地覺察到那些重要的心靈體驗(yàn)，并且在感到不適時，像可以應(yīng)對普通感冒一樣，去應(yīng)對“心靈感冒”。接下來，我們會具體地深入到幾種重要的心靈體驗(yàn)中，分別看一看它們是如何影響我們的，我們在感到困擾時又可以如何應(yīng)對。

拒絕：摧毀我們自尊，歸屬感的隱形殺手

被拒絕似乎是一種生活中很常見的體驗(yàn)，但是它的常見性并不會降低它給我們在情感體驗(yàn)上帶來的殺傷力。被拒絕讓人感到難過，很多時候當(dāng)我們被拒絕的時候，很難立刻感受到這是“對事不對人”的，不管理智如何說服我們說“這沒什么”。

有相關(guān)的大腦掃描實(shí)驗(yàn)研究表示，當(dāng)我們在經(jīng)歷拒絕時和體驗(yàn)身體痛苦時，被激活的腦區(qū)是完全相同的。所以一個有趣的對比是，如果提前給實(shí)驗(yàn)者服用鎮(zhèn)痛類藥物，再讓他們進(jìn)行被拒絕的實(shí)驗(yàn)體驗(yàn)的時候，他們的那種被拒絕，相伴隨的痛苦感也會大為減輕。但是對于其他的情緒體驗(yàn)，比如尷尬、內(nèi)疚，提前服用鎮(zhèn)痛類藥物似乎并沒有明顯的效果。

被拒絕往往會引起憤怒和攻擊的沖動，但現(xiàn)實(shí)中很難察覺這些沖動和被拒絕有關(guān)，同時會不假思索地去壓抑和轉(zhuǎn)移這種憤怒。久而久之，因拒絕而產(chǎn)生的憤怒便會形成向內(nèi)的自我攻擊，而遷怒身邊親人，甚至是反社會的情緒。反復(fù)地被拒絕后，沒有得到恰當(dāng)?shù)膿嵛?，會讓自尊心大大受損，感到自己的價值感降低，很難建立在人群中的安全感和歸屬感。畢竟作為群居動物演化而來的人類，被群體接納，是一種刻在骨子里的本能。

那么，面對被拒絕的負(fù)面情緒體驗(yàn)時該怎么做呢？或許可以通過如下四個維度去嘗試護(hù)理被拒絕后的心靈傷口：

第一，應(yīng)對自我批判：被拒絕所帶來的直觀反應(yīng)經(jīng)常是“我哪里做錯了”，進(jìn)而內(nèi)心里這種自我批判的聲音可能會從“我做錯了某件事”，演化成“我整個人都是個不被人喜歡的人”。而事實(shí)上往往是，他人對我們的拒絕是與我們無關(guān)的，可能是對方自己的原因，甚至是某些更加宏觀的難以被歸因的群體意識。比如當(dāng)你和某個群體完全不是一個基調(diào)的時候，你可能就會被這個群體排斥，但是很可能是因?yàn)槟阋呀?jīng)超越了這個群體，都不再彼此需要了。

第二，確認(rèn)自我價值：當(dāng)我們很確信自己的價值、重要性、意義、存在感的時候，外來的被拒絕的聲音便不那么容易讓我們自我懷疑甚至是一下?lián)魸⑽覀?，因?yàn)樽约翰⒉恍枰蕾囁嗽u判，重要的品性是自己很確定的，不能輕易被質(zhì)疑的。

第三，修復(fù)社會關(guān)系：如果被拒絕的體驗(yàn)是來自外在的、負(fù)面刺激的聲音的話，那么我們的有支持性的、正面的社會關(guān)系便是我們抵御這些負(fù)面刺激的鎧甲。我們的很多價值感、意義感不僅需要通過自我確認(rèn)，也是在被信賴的他人，和穩(wěn)定的社會關(guān)系中反復(fù)被確認(rèn)而建立的，所以為自己構(gòu)建一個有溫度、有力量的外在關(guān)系支持網(wǎng)，是一件非常有利于抵御被拒絕侵害的事。

第四，降低敏感度：很多時候被拒絕的聲音并不是一個明確的聲音，而是我們把沒有肯定、理解、接納的反饋?zhàn)晕壹庸?。我們常常會讓他人看上去不那么積極的聲音在我們的腦海里去消化成拒絕的聲音，或者是把拒絕的聲音放大。因此很多時候我們需要有意識地去降低對拒絕的聲音的敏感度。當(dāng)然這并不容易，但是至少我們可以開始意識到自己對于拒絕的敏感度，在當(dāng)我們感到自己可能對于拒絕的聲音有些敏感的時候，開始回溯到上面三個方面去看看能不能對自己有所幫助。

孤獨(dú)：一個人的孤單背后是與許多人的無法聯(lián)結(jié)

非常耐人尋味的是，我們生活在一個娛樂和互聯(lián)方式越來越豐富的世界，但是好像越來越多的人會感到孤獨(dú)。即便現(xiàn)在很容易聯(lián)系到他人，但是即便是完全沉浸豐富的社交方式里，獨(dú)孤感也很難被緩釋，甚至是在豐富的社交和驟然安靜下時心境清冷的對比中，更強(qiáng)烈了。

孤獨(dú)對身心有很大的損傷，有研究表明，孤獨(dú)可以對心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)的影響，長期孤獨(dú)給健康帶來的傷害不亞于長期吸煙。我們處在孤獨(dú)狀態(tài)下可能會面臨一些困難的心靈情景，比如，會對于自己和身邊的人過于挑剔，傾向于對人際關(guān)系中的互動作出消極的判斷，導(dǎo)致在人際交往中采取回避的方式，這會進(jìn)一步降低人際交往關(guān)系的數(shù)量和質(zhì)量。

我們需要去改善孤獨(dú)的狀態(tài)，一方面是因?yàn)樗_實(shí)默默地在侵蝕著我們的身心健康;另一方面，孤獨(dú)像是一個暗沉的有色眼鏡，讓我們變得悲觀，與現(xiàn)實(shí)隔離，漸漸地失去對世界的期許。想要改善孤獨(dú)的狀態(tài)，我們可以嘗試從如下三個方面入手：

首先，識別自我封閉的錯誤知覺模式：如果你已經(jīng)有一段時間感覺到孤獨(dú)，那么可能這種感覺自我封閉的模式已經(jīng)深入到你的生活里了。我們可以通過識別自己的負(fù)面想法，進(jìn)而去探索這些負(fù)面想法會導(dǎo)致我們做出什么樣的行為。同時我們也需要換位思考去想這件事情的圖景在他人的心中可能是怎么樣的，這可以在一定程度上避免我們在讓人無力又失望的閉環(huán)里不斷下沉。

其次，加強(qiáng)人際關(guān)系中的聯(lián)系和互動：我們與他人聯(lián)系的豐富度和深度都會生動地影響到自身的社交情感體驗(yàn)。豐富的關(guān)系聯(lián)結(jié)并不一定要多，但可能是你需要的一些重要領(lǐng)域的關(guān)系都有所涉及，也不一定是要求每段關(guān)系都無限深刻，而是我們可以在深深淺淺的關(guān)系中有能力去構(gòu)建和設(shè)定關(guān)系的邊界。我們每個人都可以不斷地構(gòu)建自己的人際關(guān)系大廈，讓它為我們的心靈體驗(yàn)賦予更多的意義和幸福感。

第三，減少因?yàn)楣陋?dú)的狀態(tài)導(dǎo)致的持續(xù)的情緒困擾：如果我們已經(jīng)感受到孤獨(dú)的困擾，但是似乎又很難一下子從自我封閉的困境中走出來，很難馬上讓自己人際關(guān)系更加有力，就需要有意識地做一些行動，避免讓自己一直在這種孤獨(dú)的情緒體驗(yàn)中，因?yàn)檫@種情緒體驗(yàn)會讓我們以為孤獨(dú)的有色眼鏡下的世界與人際關(guān)系是那么讓人失望。適當(dāng)?shù)貏?chuàng)造新的社交聯(lián)系作為情景轉(zhuǎn)換，或者是收養(yǎng)寵物都可能會有幫助。

無論是被拒絕的體驗(yàn)、孤獨(dú)的困境，抑或是其他的心靈困擾。從我們開始意識到問題，找到方法去應(yīng)對，再到問題得到了不同程度的解決，它們是一個循序漸進(jìn)的過程。在這個過程里，意識到問題本身就是一個很有意義的開端，因?yàn)樾撵`的困擾常常是深刻又隱秘，若即若離地存在在我們的生活中的。當(dāng)我們開始正視這些困擾時，也就意味著我們很多重要的心理需要被看到了，被關(guān)照了。至于方法如何，結(jié)果如何，我們再帶著自我關(guān)照的態(tài)度去接納，探索的這個過程本身，就是我們自助心理藥箱中需要最常備的方劑。

作者說

心靈的旅程有時跟身體不同步，習(xí)慣了指使身體在現(xiàn)實(shí)的槍林彈雨中所向披靡。在這里，我們也許可以看到更多心靈的居所，燃起溫暖的火光，看到美好會在前方出現(xiàn)。