吃出長(zhǎng)壽

格雷厄姆·勞頓

| 延年益壽的飲食方案 |

我知道，要想身體活力滿滿，就必須多吃豆類。當(dāng)然，還要多吃蔬菜、不吃肉，長(zhǎng)時(shí)間保持饑餓，僅少量飲酒。作為回報(bào)，我的壽命會(huì)顯著增加，整個(gè)人也會(huì)更有精氣神。我今年52歲，按照現(xiàn)有的飲食習(xí)慣，預(yù)計(jì)還能再活29個(gè)年頭。不過(guò)，如果從現(xiàn)在起嚴(yán)格遵循剛剛提到的飲食模式，那我至少還能多活十年，神采奕奕地迎來(lái)自己的90大壽。

飲食結(jié)構(gòu)影響壽命早已是個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。典型的西方飲食糖分過(guò)高，精制淀粉及飽和脂肪酸過(guò)量，純天然食物占比低，除了引起肥胖，還會(huì)干擾正常的新陳代謝，導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多。胰島素是控制血糖水平的激素，能直接影響人體的衰老過(guò)程。這么看來(lái)，西方飲食模式同長(zhǎng)壽簡(jiǎn)直是背道而馳。不過(guò)，人真的能通過(guò)吃來(lái)延長(zhǎng)壽命嗎？

1970年至2009年間，美國(guó)人的日均熱量攝入增加了20%，其他西方國(guó)家也呈現(xiàn)出同樣的上升趨勢(shì)。挪威卑爾根大學(xué)的教授拉斯·法德內(nèi)斯經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，誘發(fā)肥胖、助長(zhǎng)發(fā)病和加速衰老的飲食習(xí)慣對(duì)壽命的危害超乎人們的想象，好在我們完全可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)延長(zhǎng)壽命。他所說(shuō)的“優(yōu)化飲食方案”增加了全谷物食品、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類及魚(yú)類的比重，同時(shí)減少了肉類、乳制品、精制谷物及含糖飲料的攝入。

優(yōu)化飲食方案的蔬菜含量比大多數(shù)人平時(shí)吃的都多。

如果從20歲開(kāi)始選擇優(yōu)化飲食方案并持之以恒，女性平均預(yù)期壽命能增加10年以上，男性13年以上。此外，任何時(shí)候改變飲食習(xí)慣都為時(shí)不晚。60歲時(shí)從傳統(tǒng)飲食轉(zhuǎn)為優(yōu)化飲食可將預(yù)期壽命延長(zhǎng)八年；哪怕是80歲的老人，也可以讓預(yù)期壽命增加三四年。在法德內(nèi)斯看來(lái)，該方案之所以能產(chǎn)生如此明顯的效果，很可能是因?yàn)樗苯痈纳屏诵玛惔x，“雖然研究尚未觸及身體機(jī)能層面，但我們猜測(cè)，預(yù)期壽命的增加與心血管疾病及癌癥發(fā)病率的降低密切相關(guān)?！?h3>| 熱量限制如何延長(zhǎng)壽命？|

健康飲食能預(yù)防疾病，這不是什么新鮮事。不過(guò)，近幾十年來(lái)，不少研究人員認(rèn)為，我們不僅能預(yù)防疾病，還可以解鎖人體的生理密碼，切實(shí)減緩衰老的步伐。

第一個(gè)相關(guān)案例發(fā)生在一個(gè)世紀(jì)以前。1917年，美國(guó)康涅狄格州農(nóng)業(yè)實(shí)驗(yàn)站的研究人員發(fā)現(xiàn)，餓過(guò)肚子的雌鼠，其生育期和壽命比一般老鼠更長(zhǎng)。研究表明，在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下減少60%的熱量攝入，同時(shí)補(bǔ)充相應(yīng)的維生素和礦物質(zhì)，小鼠會(huì)變得更健康、更長(zhǎng)壽。這種方法開(kāi)始得越早，執(zhí)行得越嚴(yán)格，效果就越明顯。

此后一系列研究均證實(shí)，無(wú)論是單細(xì)胞的酵母，還是更為復(fù)雜的蒼蠅、蠕蟲(chóng)或者靈長(zhǎng)類動(dòng)物，限制熱量攝入都有改善健康、延長(zhǎng)壽命的效果。比如，研究人員限制小鼠的熱量攝入后，它們的壽命竟然比一般老鼠增加了50%。換作人類，這可就意味著活到120歲的高壽了。

那么，這種試驗(yàn)?zāi)軓?fù)制到人體嗎？很遺憾，對(duì)人體進(jìn)行熱量限制困難重重。首先，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，連續(xù)幾天將熱量攝入減半相當(dāng)艱難；其次，這種飲食方式能否延長(zhǎng)壽命要在多年之后才能評(píng)估。華盛頓大學(xué)的馬特·凱博林博士說(shuō)：“從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，我們甚至都不確定熱量限制對(duì)身體健康能有多少幫助?！?/p>

不過(guò)，我們也有理由相信，限制熱量攝入可以延長(zhǎng)人類的壽命，其中一個(gè)原因與生理學(xué)基本原理有關(guān)。無(wú)論物種，限制熱量攝入以延長(zhǎng)壽命的生理機(jī)制大同小異：體內(nèi)一組代謝通道評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入是否充足，而且會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)攝入的情況刺激細(xì)胞作出相應(yīng)的反應(yīng)。營(yíng)養(yǎng)充足時(shí)，這些通道會(huì)促進(jìn)細(xì)胞的生長(zhǎng)與分裂；營(yíng)養(yǎng)匱乏時(shí)，細(xì)胞運(yùn)動(dòng)減緩，以節(jié)省能量，直到汲取新一輪營(yíng)養(yǎng)。南加州大學(xué)的瓦爾特·隆戈博士說(shuō)：“這種時(shí)候，大多數(shù)生物體會(huì)進(jìn)入修復(fù)模式，從而減緩衰老過(guò)程?！?/p>

修復(fù)模式能清除細(xì)胞內(nèi)的碎片，比如受損的細(xì)胞器和代謝產(chǎn)物，將它們?nèi)紵?，這有點(diǎn)像把舊家具丟進(jìn)火里。這些細(xì)胞碎片是導(dǎo)致衰老的直接因素之一，清理它們能夠?qū)顾ダ?，這一過(guò)程被稱為“細(xì)胞自噬”。饑餓是激發(fā)細(xì)胞自噬的常用方法，可以開(kāi)啟細(xì)胞的自我修復(fù)功能，修復(fù)或清除受損細(xì)胞。

營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)系統(tǒng)的一個(gè)核心構(gòu)成是胰島素受體。糖分進(jìn)入血液，胰島素分泌便會(huì)增加，細(xì)胞上的胰島素受體啟動(dòng)，糖分就可以進(jìn)入細(xì)胞提供能量。該過(guò)程的一部分是通過(guò)激活雷帕霉素靶蛋白這一營(yíng)養(yǎng)傳感器實(shí)現(xiàn)的。要知道，雷帕霉素靶蛋白是一種重要的調(diào)節(jié)酶，激活時(shí)會(huì)抑制細(xì)胞自噬，休眠時(shí)會(huì)誘發(fā)自噬。也就是說(shuō)，如果血液中的葡萄糖含量持續(xù)增加，胰島素受體便會(huì)一直處于“開(kāi)啟”狀態(tài)，雷帕霉素靶蛋白將會(huì)被長(zhǎng)期激活。

試驗(yàn)中，限制熱量攝入的動(dòng)物，胰島素敏感性更高，肝功能得到改善，體重和脂肪含量下降。這些生理指標(biāo)在一項(xiàng)罕見(jiàn)的人體熱量限制臨床試驗(yàn)中也得到了證實(shí)。對(duì)研究者來(lái)說(shuō)，試驗(yàn)結(jié)果振奮人心，但那個(gè)繞不過(guò)的難關(guān)依然存在——很少有人能數(shù)十年如一日地限制自己的熱量攝入。

| 進(jìn)食和禁食 |

幸運(yùn)的是，相對(duì)溫和的飲食方式也能達(dá)到類似的效果。措施之一便是周期性禁食，比如每周連續(xù)兩天禁食或隔日禁食，再或者每月選擇四天禁食；限時(shí)進(jìn)食也是一種選擇，比如16：8禁食法，即禁食16小時(shí)，在剩余8小時(shí)內(nèi)完成一天的進(jìn)食；第三種是模擬禁食法，即從一個(gè)月中選出五天時(shí)間作為一個(gè)周期，飲食以低糖、低碳水、低熱量但高脂肪的植物性膳食為主，既不用忍饑挨餓，又能實(shí)現(xiàn)近乎禁食的效果，獲得禁食帶來(lái)的健康福利。

當(dāng)然，無(wú)需任何禁食還能延年益壽的飲食策略也有，但操作起來(lái)難度更高，比如限制蛋白質(zhì)攝入，將蛋白質(zhì)提供的熱量從通常的10%至15%降低到5%左右，這部分熱量缺口可以從碳水化合物中補(bǔ)充。更為復(fù)雜的還有氨基酸限制，將動(dòng)物蛋白中的蛋氨酸攝入量降低80%，同時(shí)把牛奶、雞肉和油性魚(yú)中的色氨酸攝入量降低40%。此外，將支鏈氨基酸，比如肉類、乳制品和谷物中的亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸攝入量降低2/3也有效果。

相比之下，這些干預(yù)措施不如全面限制熱量攝入效果明顯。蛋白質(zhì)限制能將小鼠的壽命延長(zhǎng)15%，熱量限制則能延長(zhǎng)50%。但是，相較于需要超強(qiáng)自制力的禁食，有人覺(jué)得這些干預(yù)措施顯然更易推廣。凱博林說(shuō)，過(guò)去幾年，市面上流傳了大量所謂的“抗衰老食譜”，但這些食譜的有效性缺乏數(shù)據(jù)支持，至少到目前為止，唯一能看到的益處只有避免過(guò)度肥胖。

好在其中一些食譜已經(jīng)獲得權(quán)威期刊的認(rèn)可了。今年4月，《細(xì)胞》刊登了一篇論文，作者是隆戈和威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的羅莎琳·安德森。文章是二人幾十年來(lái)研究成果的結(jié)晶，闡釋了熱量限制和飲食干預(yù)的影響以及不同食物對(duì)健康的益處，同時(shí)提供了人均壽命高的地區(qū)（如日本沖繩和意大利撒丁島）詳細(xì)的飲食數(shù)據(jù)。文章最后提出了一種可以延年益壽的飲食模式。“這種飲食模式會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生巨大的效果，”隆戈說(shuō)，“預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)15至20年?！?p>

只要能利用好自身的抗衰通道，我們便能保持健康， 延長(zhǎng)壽命。

隆戈說(shuō)的這種飲食模式以植物基膳食為主，輔以嚴(yán)格的熱量限制、相對(duì)溫和的限時(shí)進(jìn)食和每年幾次為期五天的模擬禁食。他表示，這一模式既遵循了傳統(tǒng)的健康飲食原則，能預(yù)防肥胖及相關(guān)疾病，又兼顧了以饑餓促進(jìn)長(zhǎng)壽的理念。他說(shuō)：“這是我們依據(jù)流行病學(xué)、臨床試驗(yàn)、基礎(chǔ)研究以及百歲老人相關(guān)研究得出的結(jié)論，對(duì)延長(zhǎng)壽命有切實(shí)的功效?！?/p>

不過(guò)，凱博林認(rèn)為現(xiàn)在下結(jié)論還為時(shí)尚早，“這方面的研究確實(shí)有，但大多是短期試驗(yàn)（通常為8至12周），顯然沒(méi)有說(shuō)服力?！倍?，試驗(yàn)中僅一半小鼠產(chǎn)生了研究人員期待的變化，另一些沒(méi)有明顯改善，還有1/3甚至壽命減少。小鼠都如此了，更何況人類？要知道，許多嘗試熱量限制的人還會(huì)產(chǎn)生各種不良反應(yīng)，比如體溫調(diào)節(jié)功能紊亂、性欲減退、易感染等。

隆戈不認(rèn)可上述說(shuō)法，并稱“安全可行是我們的前提”。當(dāng)然，要想知道某種飲食模式是否有用，唯有通過(guò)實(shí)際的吃喝才能檢驗(yàn)。下一步，隆戈計(jì)劃在意大利展開(kāi)為期18個(gè)月的臨床試驗(yàn)。他將招募500名受試者，其中一半會(huì)遵循長(zhǎng)壽飲食模式，另一半則保持日常飲食習(xí)慣不變。隆戈對(duì)試驗(yàn)結(jié)果充滿希望，因?yàn)樗约壕蛨?jiān)持這種飲食模式整整30年了。

[編譯自英國(guó)《新科學(xué)家》]

編輯：要媛

優(yōu)化飲食方案

根據(jù)卑爾根大學(xué)最新的研究成果，從典型的西方飲食調(diào)整為優(yōu)化飲食，可降低心血管疾病的發(fā)病率，將預(yù)期壽命延長(zhǎng)至少十年。

長(zhǎng)壽飲食模式

想要延年益壽，應(yīng)該重視減肥瘦身，維持正常的血糖水平，關(guān)閉核心衰老系統(tǒng)，激發(fā)細(xì)胞自噬，具體措施如下：

1限制熱量攝入，確保男性身體質(zhì)量指數(shù)維持在22至23之間，女性在21至22之間。

2多吃全谷物食品、豆類和堅(jiān)果。不吃肉以減少蛋氨酸的攝入，但可以吃魚(yú)。

3身體45%至60%的熱量應(yīng)從粗糧中攝取，10%至15%從植物蛋白中攝取，25%至35%從植物脂肪中攝取。

4每日適量禁食，睡前3小時(shí)至接下來(lái)的11到12小時(shí)內(nèi)禁食。

5每?jī)扇齻€(gè)月進(jìn)行一次為期五天的完全禁食或模擬禁食。

6可少量飲酒，但每周不應(yīng)超過(guò)50毫升。