吃出最強(qiáng)大腦精力

劉靜

不知道你日常有沒有以下這些情況——

上課上到一半，思緒就不由自主地離開課堂，飛到九霄云外；臨近午餐的時(shí)候，經(jīng)常坐不住，頭暈眼花，咬牙切齒地盼下課，老師最后講什么重點(diǎn)都無法寫入你的大腦；課上回答問題，也總是不能比其他同學(xué)先想到答案，明明這道題你也是會(huì)的！……

這些“斷電”的感覺，常常讓你感到精力不足，甚至有點(diǎn)自責(zé)：“為什么不能集中注意力呢？”這其實(shí)不都是你的錯(cuò)。雖然外界環(huán)境，包括你自己，都可能歸因?yàn)樽约耗芰Σ蛔?、不夠努力、智商不夠高等等，但今天筆者想告訴你另外一個(gè)真相——造成這些問題的原因，很可能是你沒吃好飯。

“沒吃好飯竟然有這么大的影響？”是的，在人體器官中，大腦在氧氣和營養(yǎng)上的消耗相對(duì)于身體其他部位來說是巨大的。大腦的重量雖然只占人體的2%，但消耗的能量卻高達(dá)20%。大腦的活躍程度和工作效率，完全取決于你是否讓它足夠“吃飽”和“吃好”。

大腦對(duì)能量來源的選擇非常挑剔，只有葡萄糖被選中，它是保持大腦活力能量的唯一來源。其他營養(yǎng)物質(zhì)直接或間接構(gòu)成了大腦的結(jié)構(gòu)和功能，如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素E、B族維生素和鈣等，也是不可或缺的。

因此，想要擁有一個(gè)聰明的大腦，在你學(xué)習(xí)和思考問題的時(shí)候能游刃有余，很大程度上與營養(yǎng)有關(guān)。接下來，就來聊聊這些營養(yǎng)物質(zhì)是如何影響大腦的——

影響大腦精力的營養(yǎng)物質(zhì)

1.碳水化合物

我們通過攝入碳水化合物，將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而為大腦提供每日工作所需的能量。讓大腦中的葡萄糖水平含量保持在一個(gè)理想的狀態(tài)，能增強(qiáng)人的學(xué)習(xí)能力、記憶能力和思維能力，尤其是思考復(fù)雜問題時(shí)候，可以減少思考的時(shí)間，減輕壓力感。

如果三餐沒吃好，尤其是早餐吃得不好，葡萄糖供給嚴(yán)重不足，大腦可能會(huì)出現(xiàn)疲憊狀態(tài)，上課上到一半就會(huì)出現(xiàn)走神、無法集中精力的情況。隨著用腦時(shí)間的延長(zhǎng)，還可能會(huì)出現(xiàn)頭昏、頭痛，甚至是昏倒的情況。

因此，在一日三餐中，保證充足的主食（碳水化合物）攝入是大腦高效工作的根本前提。富含碳水化合物的食物有各種小麥制品（面食）、雜糧（大米、小米、玉米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）、薯類（土豆、紅薯等）。

2.脂肪

對(duì)于身體成分來說，含量第一位的是蛋白質(zhì)，而對(duì)于大腦成分來說，脂肪卻是第一位的。如果將大腦去除水分，50%～60%的成分是脂肪，脂肪在發(fā)揮大腦復(fù)雜而精密的功能方面，起著相當(dāng)重要的作用。了解到這個(gè)情況，你還會(huì)厭惡脂肪，“談脂色變”嗎？

為了讓大腦可以正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們需要為大腦補(bǔ)充更多消耗的脂肪，尤其是“好脂肪”。那么，什么是“好脂肪”？

（1）DHA和EPA。

DHA （docosahexenoic acid，不飽和脂肪酸）能改善大腦視神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)大腦和感光細(xì)胞活力，還能改善大腦記憶力、提升判斷力；EPA（eicosapentaenoic acid，多烯脂酸制劑）具有抗炎、抗心律失常、調(diào)節(jié)血脂和血液中膽固醇及甘油三酯含量的作用。

DHA和EPA通常在深海魚油中比較豐富，如金槍魚、沙丁魚、黃魚等。所以，記得平時(shí)一定要有意識(shí)地給自己增加一些深海魚類食物，尤其是生活在內(nèi)陸地區(qū)的人，在經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，更是需要每周至少吃一次深海魚。

（2）卵磷脂。

腦神經(jīng)細(xì)胞中17%～20%是卵磷脂，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。它不僅可以促進(jìn)大腦的發(fā)育，還可以提升記憶力。神經(jīng)細(xì)胞信號(hào)的傳遞需要一種叫作乙酰膽堿的神經(jīng)遞質(zhì)，乙酰膽堿就是由卵磷脂中的膽堿合成的。如果神經(jīng)遞質(zhì)不夠，信號(hào)傳遞速度就會(huì)減慢，大腦處理信息的速度也會(huì)減慢，回答問題和思考問題的速度都會(huì)受到影響。

富含卵磷脂的食物包括蛋黃、大豆及其制品，如豆腐、豆皮、豆干等。對(duì)于這些，你是否注意到平時(shí)要多吃一些呢？

（3）堅(jiān)果中的脂肪。

堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸，可以為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等，有增強(qiáng)記憶力和抗氧化的作用。腦力勞動(dòng)者平時(shí)要多注意補(bǔ)充一些堅(jiān)果，如核桃、花生、杏仁等。

不過，有人擔(dān)心吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖，實(shí)際情況確實(shí)如此，堅(jiān)果的脂肪含量高達(dá)40%～80%，而且吃起來很香，很多人往往一吃就停不下來。所以，希望大家能夠限時(shí)限量，把堅(jiān)果放在兩餐之間進(jìn)食，而且每日只吃一袋“每日?qǐng)?jiān)果”的量就足夠了。

3.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)也是大腦的主要成分之一，占總重量的30%～35%，在腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制方面起著極其重要的作用。蛋白質(zhì)是維持大腦功能活動(dòng)不可缺少的基本物質(zhì)，如果在大腦發(fā)育時(shí)期沒有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育障礙和智商水平降低。

富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、魚蝦、大豆及其制品、雞蛋、牛奶等。特別要提醒的是，我們要兼顧動(dòng)物蛋白和植物蛋白，而且不可互相替代補(bǔ)充營養(yǎng)素。

4.維生素

維生素是人體維持健康和免疫力的重要營養(yǎng)素?？煞譃橹苄跃S生素和水溶性維生素，他們對(duì)大腦的狀態(tài)貢獻(xiàn)著不同的力量。B族維生素是大腦智力活動(dòng)的助手，幫助腦內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，保證正常的智力活動(dòng)。如果缺乏B族維生素，則會(huì)有容易激動(dòng)、煩躁不安等狀況發(fā)生。富含B族維生素的食物有全谷物食物、瘦肉、堅(jiān)果等。

維生素A是促進(jìn)腦組織發(fā)育的重要物質(zhì)，還是視神經(jīng)發(fā)育的重要物質(zhì)。如果缺乏維生素A，可導(dǎo)致智能低下。富含維生素A的食物有：動(dòng)物肝臟、蛋黃和橙黃色、深綠色蔬菜等。

維生素E可防止大腦細(xì)胞的過氧化，維持活力狀態(tài)。如果維生素E供應(yīng)不足，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞功能障礙和活力減退。富含維生素E的食物有：各種烹飪油（如亞麻籽油）和堅(jiān)果（如核桃、杏仁、榛子等）。

5.鈣

鈣在人體內(nèi)的重要功能之一是抑制腦神經(jīng)的異常興奮。如果缺鈣，會(huì)讓人對(duì)各種刺激變得敏感，情緒容易激化，腦力活動(dòng)不持久，精神也不易集中。所以，保持充足的鈣吸收，不僅有利于骨骼發(fā)育，還對(duì)腦神經(jīng)發(fā)育有很大的幫助。

富含鈣的食物：牛奶及其奶制品（如酸奶等）、芝麻醬和各種新鮮的綠葉蔬菜等。

為大腦“充電”要“穩(wěn)準(zhǔn)狠”

1.“穩(wěn)”

前面講過，葡萄糖是大腦的唯一能量來源，當(dāng)人體內(nèi)的血糖濃度降低時(shí)，大腦的耗氧量也會(huì)下降，人就會(huì)出現(xiàn)注意力下降、思考減慢、渾身沒勁、愛發(fā)脾氣、頭暈眼花，甚至是暈倒等種種癥狀。這個(gè)時(shí)候就要及時(shí)為身體和大腦“充電”（吃東西）了。

不過，當(dāng)特別饑餓的情況下攝入大量食物，尤其是含糖較高的食物如精白米面、高糖飲料等，則會(huì)引起血糖快速升高又快速下降，就像過山車似的，這是非常不利于人體健康和大腦活力可持續(xù)的。所以，我們?cè)谶M(jìn)食的時(shí)候，一定要盡力保持血糖的平穩(wěn)，具體從以下3個(gè)方面入手：

（1）早餐要吃好，尤其是要有充足的碳水化合物（主食），如果能增加一些全谷物食物和薯類（粗雜糧）就更好了。

（2）進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽。狼吞虎咽會(huì)造成血糖的快速升高降低，還很容易吃多長(zhǎng)胖。

（3）吃飯的順序有意識(shí)地調(diào)換也能保證“充電”平穩(wěn)，如從“主食—肉—菜”切換成“菜—肉—主食”。

2.“準(zhǔn)”

上面我們了解到大腦的健康狀態(tài)和碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)密不可分，缺少任何一種營養(yǎng)都會(huì)造成大腦無法保持最佳工作效率。所以，在日常的飲食過程中一定要注意膳食均衡、粗細(xì)搭配。

這里，筆者推薦一個(gè)較為科學(xué)的“MIND飲食法”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）。此法是以地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet，DASH）兩種飲食為基礎(chǔ)衍生出來的一種飲食方法。據(jù)拉什大學(xué)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，“MIND飲食法”能使人們患抑郁癥的概率降低11%，使阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆癥）的發(fā)病率降低53%。

“MIND飲食法”的3條原則：

（1）多吃對(duì)大腦有益的食物，如全谷物、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類、漿果類（如草莓、藍(lán)莓、樹莓等）、禽肉、海鮮、橄欖油、葡萄酒等。

（2）少吃對(duì)大腦有害的食物，如黃油和人造奶油、點(diǎn)心或者加工零食、紅肉或加工肉（如香腸、火腿等，一周最多吃400g）、奶酪（一周最多吃80g）、油炸食品、快餐。另外，盡量少在外面吃飯（每周最多1次）。

（3）不用刻意限制熱量攝入，正常吃飽就好。

看到這里，不知道你是否發(fā)現(xiàn)，這和大腦所需的那些營養(yǎng)物質(zhì)完全吻合！此外，筆者還有補(bǔ)充，讓我們接著看——

3.“狠”

給大腦正確“充電”一定還要做到對(duì)自己“狠”一點(diǎn)，即有決心改善不健康的飲食行為，和常喝常吃的各種高糖飲料、加工零食、油炸食品等說“拜拜”。同時(shí)，也不要刻意減肥、不吃主食，保持三餐合理，有意識(shí)多進(jìn)食一些以上提到的對(duì)大腦健康有幫助的食物，認(rèn)真呵護(hù)它、照顧它，相信你的大腦活力一定能更上一個(gè)新臺(tái)階，學(xué)習(xí)、工作的效率也會(huì)更上一層樓！

（作者系《食育》教材副主編、國家二級(jí)公共營養(yǎng)師、精力管理認(rèn)證教練/培訓(xùn)師）

（編輯 吳蘭芳）