正念冥想對(duì)緩解初中生心理壓力的應(yīng)用研究

曾瑩

摘要：正念冥想是有目的、有意識(shí)地關(guān)注與察覺社會(huì)中的一切因素，但是不做反饋與評(píng)判，僅限于察覺與注意。這種冥想對(duì)于個(gè)體的心理健康具有循序漸進(jìn)的影響，不僅可以開發(fā)智力，還能緩解心理壓力，同時(shí)提高個(gè)體注意力，還可以通過情緒上的影響促進(jìn)個(gè)體適應(yīng)社會(huì)的能力。基于此，以初中生為對(duì)象，研究正念冥想對(duì)緩解初中生心理壓力的具體應(yīng)用，并且將其作為一條有效途徑推廣到初中生的心理健康教育領(lǐng)域。

關(guān)鍵詞：正念冥想;心理壓力;注意力;心理健康

中圖分類號(hào)：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1671-2684（2022）13-0067-04

正念冥想是冥想途徑之一，冥想一詞與古代的“禪”相似，即冥想的進(jìn)行在某一層面上可以理解為修禪的過程。冥想的字面意思分開解釋，冥為泯滅，想為思想，但是此處的冥想?yún)s不能分開解釋，要參透表面，解析其深層意義。正念冥想中的“正念”最早起源于佛教禪修，是一種自我修身養(yǎng)性的方法，正念冥想在西方也受到了社會(huì)公眾的推崇，在反復(fù)嘗試下逐漸走進(jìn)了人們的生活。

正念冥想在研究與實(shí)踐過程中涉及諸多領(lǐng)域，如醫(yī)學(xué)、教育學(xué)、心理學(xué)等，接下來(lái)我重點(diǎn)研究正念冥想對(duì)心理壓力調(diào)節(jié)的作用。

一、正念冥想的心理機(jī)制

（一）感知覺、注意力與情緒

感知覺通常表示人在某一時(shí)間內(nèi)對(duì)于外界事物的客觀認(rèn)知與體驗(yàn)，此處的感知覺并非如此，多是指?jìng)€(gè)體在正念冥想過程中，消減負(fù)面情緒帶來(lái)的干擾，從而在獨(dú)特的感知覺中的欣賞自己。

研究表明，長(zhǎng)期正念冥想的個(gè)體抗壓能力較強(qiáng)，社會(huì)適應(yīng)能力也超過常人，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一定的抵抗生理疼痛能力[1]。

研究表明，18周的正念冥想訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)中學(xué)生的注意力，并且還能有效提升中學(xué)生的認(rèn)知能力。近年來(lái)，部分學(xué)者結(jié)合中學(xué)生的心理特征展開了多方位研究，通過實(shí)踐證明，正念冥想有助于學(xué)生集中注意力，減免負(fù)面因素對(duì)心理的影響。此外，研究表明中學(xué)生在集中注意力的同時(shí)，注意力還會(huì)滋生出眾多的子系統(tǒng)來(lái)輔助學(xué)生的語(yǔ)言行為、肢體行為等。

由于個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)極其龐大，子系統(tǒng)之間發(fā)揮功能具有緊密聯(lián)系，注意力可以在學(xué)習(xí)與生活中傾向于積極情緒，消除消極情緒，使學(xué)生不再受到情緒的控制，集中注意力。通過上述分析可以發(fā)現(xiàn)，正念冥想訓(xùn)練不僅能很好地集中中學(xué)生的注意力，還能使注意力的各項(xiàng)分支系統(tǒng)不斷完善，對(duì)于學(xué)生的心理健康具有一定的幫助。

正念冥想與情緒的關(guān)系也是當(dāng)今學(xué)者重點(diǎn)研究的對(duì)象，在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，正念不僅可以改善感知覺，還能在很大程度上調(diào)節(jié)個(gè)體的情緒，這一研究成果足以證明正念冥想與情緒之間有著密切的關(guān)系。具體來(lái)說，即正念冥想通過正面情緒的有效體驗(yàn)和對(duì)負(fù)面情緒的注意調(diào)節(jié)，進(jìn)一步提高個(gè)體的主觀體驗(yàn)感，或幸福、或愉悅。另外還有研究表明，正念調(diào)控情緒的能力是由于個(gè)體在冥想過程中具有堅(jiān)定的信念，身體與心理能夠合二為一，達(dá)到共情，使個(gè)體充滿積極的正能量，進(jìn)一步減緩?fù)饨绮涣家蛩貙?duì)個(gè)體的干擾。

此外，正念還具有記憶功能，不僅能在冥想中調(diào)控個(gè)體情緒，還能將其變成一種固定的心理特征，促進(jìn)個(gè)體身體與心理的雙向發(fā)展。由此可見，正念冥想對(duì)于中學(xué)生的情緒調(diào)控具有極大的幫助，不僅可以減緩負(fù)面因素對(duì)學(xué)生的影響，還能提升學(xué)生的幸福體驗(yàn)感與情緒認(rèn)知，并使其成為一種特定的心理狀態(tài)，進(jìn)而緩解自身心理壓力。

（二）正念冥想與其他減壓療法之間的關(guān)系

為探索更多的減壓療法，研究中對(duì)相關(guān)資料展開查詢，并翻閱關(guān)于正念冥想與心理學(xué)相關(guān)文獻(xiàn)，總結(jié)出以下兩種方法：一是音樂減壓療法，二是芳香減壓療法。再加上文中描述的正念冥想減壓療法，共為三種。這幾種減壓療法既有相同的目的，又具有各自的療效，共同的目標(biāo)就是緩解個(gè)體心理壓力，消除不良情緒或外界客觀因素對(duì)個(gè)體的負(fù)面影響，各自的療效接下來(lái)重點(diǎn)分析。

芳香減壓療法來(lái)源于古代，最早出現(xiàn)的香、毒等材料多來(lái)源于草藥，萬(wàn)物之間相生相克，以毒攻毒的原理醫(yī)術(shù)上也有所記載[2]。芳香減壓的原理主要是：人的嗅覺中樞與記憶中樞都分布在大腦相同的部位，嗅覺對(duì)吸入的芳香在辨別的同時(shí)會(huì)將這些芳香生成的分子自覺儲(chǔ)存入大腦的記憶系統(tǒng)，進(jìn)而多方向刺激大腦的邊緣系統(tǒng)，或者說情緒頭腦，而陣陣撲鼻的芳香會(huì)潛意識(shí)勾起個(gè)體情緒頭腦中儲(chǔ)存的正面情緒，消除負(fù)面情緒。

芳香減壓療法對(duì)于個(gè)體情緒具有很好的調(diào)控作用，古代使用的香薰催眠法與當(dāng)今的芳香減壓療法具有異曲同工之妙。

音樂減壓療法是個(gè)體發(fā)揮視聽覺神經(jīng)對(duì)大腦系統(tǒng)產(chǎn)生的自我調(diào)適意識(shí)，通過聽覺來(lái)感知音樂，使其貫穿于全身的肌肉、血液等多個(gè)器官。音樂的輕重緩急對(duì)個(gè)體產(chǎn)生的感覺具有極大的差異，音樂的節(jié)奏能夠掌握個(gè)體的聽覺神經(jīng)系統(tǒng)，例如一首歡快的曲子，會(huì)使人精神愉悅，而一首悲傷的曲子，會(huì)使人心情沉重，一首愛國(guó)的曲子，又會(huì)使人產(chǎn)生情感共鳴，對(duì)國(guó)家產(chǎn)生獨(dú)特的情感。由此可見，音樂減壓療法具有一部分調(diào)控人心智的能力，使個(gè)體在聽到音樂的過程中，深受這種情懷吸引，進(jìn)而釋放內(nèi)心消極情緒，緩解心理壓力。

正念冥想是一種自我控制與調(diào)適的方法，相較于芳香與音樂，正念更具主觀性，通過正念調(diào)節(jié)個(gè)體的情緒認(rèn)知、思想意識(shí)、分支系統(tǒng)支配的行為等產(chǎn)生生物效應(yīng)。冥想過程中通?？梢詢艋撵`，放松身體，使個(gè)體在正念冥想中變得愉悅、平靜、滿足。冥想從佛教的心理學(xué)和印度的瑜伽開始，核心理念來(lái)源于佛教的冥想實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，距今已經(jīng)有上千年的文化歷史了，依然被人沿用，將其作為緩解心理壓力的主要辦法。

冥想就是短暫地使身心達(dá)到一種忘我的狀態(tài)，是一種對(duì)心靈深處的洗禮，對(duì)靈魂的凈化，與佛教的“入靜”相似，都意在保持身心放松，頭腦有序[3]。

（三）中學(xué)生心理壓力的負(fù)面表現(xiàn)

關(guān)于中學(xué)生心理壓力的負(fù)面表現(xiàn)，可以從三方面展開分析：

第一，生理癥狀。中學(xué)生在學(xué)習(xí)與生活過程中，其心理壓力會(huì)在生理上呈現(xiàn)出來(lái)，如清早惡心、頭暈?zāi)垦！⑹秤徽?、易疲勞、掉頭發(fā)、精神不佳等，這些狀況不加以重視，長(zhǎng)久下來(lái)就會(huì)引起身體上的疾病。據(jù)調(diào)查顯示，心理壓力大的人感冒發(fā)病率是正常人的5倍，而疾病又會(huì)導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生消極的情緒進(jìn)而導(dǎo)致心理問題的再次發(fā)生，這一現(xiàn)象將會(huì)形成一種惡性循環(huán)。

第二，心理癥狀。這一方面主要表現(xiàn)在個(gè)體對(duì)周圍環(huán)境的抵觸、情緒差、易怒、敏感等，這或許因?yàn)樾睦韷毫Υ?，個(gè)體缺乏足夠的承受能力，長(zhǎng)此以往引起神經(jīng)系統(tǒng)的誤判，將其視為心理障礙，心理癥狀嚴(yán)重者會(huì)情感淡漠，出現(xiàn)幻覺、抑郁癥等心理問題。

第三，行為癥狀。常表現(xiàn)為學(xué)生學(xué)習(xí)效率下降、易與同學(xué)發(fā)生沖突，甚至自暴自棄等[4]。

總而言之，生理、心理、行為三方面構(gòu)成的心理壓力并不是獨(dú)立存在的，而是在長(zhǎng)時(shí)間的壓力下相互影響的，困難接踵而來(lái)，常會(huì)導(dǎo)致中學(xué)生無(wú)法應(yīng)對(duì)，多次累積下來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)諸多影響心理健康的負(fù)面因素，再以生理、心理、行為三方面為載體將這種心理壓力表現(xiàn)出來(lái)。

二、正念冥想緩解初中生心理壓力的實(shí)施過程

（一）總體方案

按照中學(xué)生的心理特征，對(duì)其進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練的過程應(yīng)以半小時(shí)為參考目標(biāo)，20分鐘用來(lái)冥想，放空自己，剩余10分鐘與同學(xué)交流分享冥想感受，每月抽出四次訓(xùn)練時(shí)間。在初次冥想的時(shí)候，教師應(yīng)講明相關(guān)注意事項(xiàng)，在學(xué)生同意參與之后，對(duì)學(xué)生的體溫進(jìn)行測(cè)量并做好記錄。每次冥想完成后教師應(yīng)根據(jù)冥想結(jié)果為學(xué)生留家庭作業(yè)，學(xué)生可以按照課堂中的步驟在家里自己進(jìn)行正念冥想，并將每一次的冥想結(jié)果作為下次課堂中的分享對(duì)象。標(biāo)準(zhǔn)的正念冥想緩解心理壓力的方法既包括專業(yè)化現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，又包括學(xué)生個(gè)體居家練習(xí)，要求訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以八周為主，每周至少六天，每天不可低于45分鐘[5]。當(dāng)然還應(yīng)結(jié)合實(shí)際情況。

（二）細(xì)節(jié)方案

細(xì)節(jié)方案與總體方案是相對(duì)的，細(xì)節(jié)方案更注重具體化指導(dǎo)。

冥想前，統(tǒng)一填寫教師制定的心理壓力測(cè)試卷，了解學(xué)生的心理狀況，冥想過程中不可與同學(xué)講話，或者做無(wú)關(guān)正念的肢體動(dòng)作;冥想中，調(diào)整合適的坐姿，在未規(guī)定專業(yè)坐姿的情況下，按照自己的喜好調(diào)整位置，保持身心愉悅，逐漸進(jìn)入冥想狀態(tài)，跟著教師的指導(dǎo)節(jié)奏，徹底在正念冥想中放松自己的身心;冥想后，切勿馬上起身，應(yīng)按照教師指導(dǎo)的動(dòng)作調(diào)整自己的身體狀態(tài)，輕柔按壓或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身[6]。每次冥想之后都應(yīng)該填寫壓力測(cè)試問卷，并且做好自己的冥想心得記錄任務(wù)。

（三）正念冥想訓(xùn)練模式

第一次冥想訓(xùn)練時(shí)，教師可以參照以下的指導(dǎo)語(yǔ)。

“在音樂中，請(qǐng)同學(xué)們緩緩閉上眼睛，調(diào)整到最舒適的坐姿（停3秒）。感覺到了身體的放松，輕輕吐氣，呼氣感受每一處空氣的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，陽(yáng)光照在了你的肩上，你伸手去捉，你們相互玩耍，它圍繞著你，你轉(zhuǎn)著圈看它，你們彼此娛樂，你開心極了（停3秒）。繼續(xù)深呼吸，這束光不僅照在了你的身上，還照進(jìn)了你的心里，它把一切的美好都留給了你（停2秒）。隨著這一切的美好，繼續(xù)往前走，深呼吸，讓陽(yáng)光再一次凈化你的心靈，此刻你擁有了它，你要感恩它（停3秒）。那束陽(yáng)光照在你的額頭上，你對(duì)著它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你對(duì)它說出感恩的話（停5秒）：感謝你帶走我的憂愁，感謝你來(lái)過我的生命，此刻，我們都放下一切，一起感受當(dāng)下的愉悅……”

在訓(xùn)練之后，讓學(xué)生表達(dá)自己的感受，第一次或許會(huì)出現(xiàn)難以走進(jìn)狀態(tài)，抑或坐立不安的情況，無(wú)論出于哪種原因，教師都應(yīng)對(duì)學(xué)生的表現(xiàn)做好記錄。

第二次訓(xùn)練可用如下的指導(dǎo)語(yǔ)。

“在音樂的感染下，請(qǐng)閉上雙眼，調(diào)整好坐姿，注意自己的呼吸，觀察它是快、是慢，放松呼吸，呼氣，吸氣，使它均勻，很好。讓自己的身體感到平靜，靜下來(lái)，就像這樣，繼續(xù)放松，跟著節(jié)奏，均勻呼吸，就是這樣，感到自己呼吸時(shí)的平靜……”[7]

第二次訓(xùn)練學(xué)生相較于第一次就會(huì)有所提升，有的學(xué)生或許不能感受到呼吸的均勻與平和，有的學(xué)生或許難以進(jìn)入情境，對(duì)于這些，教師應(yīng)在后期加以關(guān)注，運(yùn)用因材施教的方式，提升學(xué)生的冥想能力。

第三次指導(dǎo)語(yǔ)教師可以換一個(gè)方式，在音樂背景下，給學(xué)生講一個(gè)寓言故事《國(guó)王和他的三個(gè)兒子》，然后將打印好的資料發(fā)給學(xué)生，讓他們自行討論閱讀，在實(shí)踐活動(dòng)中分享自己的閱讀心得。在完成閱讀后，教師可以組織學(xué)生說出該寓言故事講述的內(nèi)容，在教師的指導(dǎo)下學(xué)生之間相互討論，學(xué)生對(duì)文章的大概意思有一定的了解，幾乎接近正確答案。隨后教師再對(duì)學(xué)生的答案進(jìn)行補(bǔ)充，讓學(xué)生在寓言中明白，做人應(yīng)該誠(chéng)實(shí)、勇敢、寬容，學(xué)會(huì)原諒身邊的人。

寓言故事具有一定的教化功能，內(nèi)容豐富有趣，教師用寓言故事引導(dǎo)學(xué)生正念冥想，可以使效果事半功倍。

以上三個(gè)指導(dǎo)階段是根據(jù)中小學(xué)年齡特征展開設(shè)計(jì)的，目的是為了讓學(xué)生在正念冥想中學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，在正念中凈化自己的心靈，緩解自己的心理壓力，努力成為一個(gè)能帶給別人光明的人。

（四）家庭作業(yè)

由于中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，學(xué)生的冥想時(shí)間有限，結(jié)合家庭作業(yè)可以提升學(xué)生的正念冥想成果，進(jìn)而緩解學(xué)生的心理壓力。家庭作業(yè)應(yīng)與學(xué)校的正念指導(dǎo)一致，通過家庭作業(yè)的鞏固與延伸，能達(dá)到更好的干預(yù)效果。作業(yè)的大概內(nèi)容是，學(xué)生利用放學(xué)的時(shí)間在家中按照教師的指導(dǎo)完成，每周至少三次，每次二十分鐘，若是學(xué)生能夠堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)集體冥想將會(huì)有會(huì)極強(qiáng)的輔助效果。每天晚上睡覺前，回顧自己的冥想內(nèi)容，并做好每周冥想記錄，將其看成緩解心理壓力的一項(xiàng)主要因素[8]。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，正念冥想對(duì)中學(xué)生的心理健康具有一定的影響作用。中學(xué)生正處于義務(wù)教育的關(guān)鍵階段，學(xué)習(xí)壓力大，極易造成心理負(fù)擔(dān)，影響心理健康。而正念冥想正好能夠減緩學(xué)生的心理壓力，定期釋放影響學(xué)生健康發(fā)展的負(fù)面情緒，同時(shí)幫助他們養(yǎng)成好的思考習(xí)慣，擁有積極向上的心態(tài)，還給學(xué)生一個(gè)健康的心理和健康的身體。

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編輯/衛(wèi) 虹 終校/石 雪