徒步踏春的保膝建議

侯威宇

徒步旅行既可以親近大自然，欣賞沿途的美妙風光，又可以用自己的腳步探索新世界，時常充滿驚喜，因而引得無數(shù)人綁緊鞋帶踏上旅途。有的朋友在徒步旅行后，膝關(guān)節(jié)會疼痛幾天甚至更長時間。了解一些徒步旅行中如何保護膝關(guān)節(jié)的知識，可以幫助您保持快樂、無痛的健康狀態(tài)。

一、徒步時什么情況會損傷膝關(guān)節(jié)

盡管在爬坡、登山時會感覺膝關(guān)節(jié)很費力，但實際上，下坡、下山時更易損傷膝關(guān)節(jié)軟骨。據(jù)研究，下坡時關(guān)節(jié)承受的壓力是水平步行時的3～4倍。其中，與男性相比，女性（女性股骨長度通常較短）的壓力更大。持續(xù)的下坡、下山對于膝關(guān)節(jié)來說是一項艱巨的任務(wù)。因此，徒步旅行時，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的重點在預(yù)防下山、下坡時可能對關(guān)節(jié)造成的傷害。這是因為在下坡遠足時，膝蓋上的壓力是在上坡遠足時的3～4倍。

二、如何預(yù)防下坡時的關(guān)節(jié)損傷

1.道路選擇

盡可能行走在柔軟的土壤或泥土上，而不是混凝土或堅硬的路面上，減輕關(guān)節(jié)受到的反彈力。

2.鞋子選擇

選擇緩沖性能良好、貼合腳面的鞋子，當腳后跟著地時，鞋子將吸收您的大部分體重，而不是關(guān)節(jié)。

3.鞋帶

下山時鞋帶必須綁緊，以使其貼合您的腳?？梢詼p少鞋子前部對腳趾的影響。

4.登山杖

登山杖無論您是愛還是恨，在應(yīng)對徒步膝關(guān)節(jié)疼痛時，登山杖絕對應(yīng)該成為您的選擇。登山杖有助于減輕關(guān)節(jié)承受的力量，尤其是在下坡時。登山杖不會讓您的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)面對重力負荷時首當其沖，而是將一些負荷分配到您的手臂和肩膀上。

5.下山技巧

盡可能通過小折彎、或“S”字形方式來下坡，而不是直下山坡。同時，保持膝蓋彎曲，避免在關(guān)節(jié)伸直的情況下下坡，這會給膝關(guān)節(jié)造成重創(chuàng)。下山速度快和步伐大都會加重關(guān)節(jié)負荷。

6.肌力鍛煉

如果您保持著強壯的腿部肌肉，那么膝蓋問題就不會那么普遍。可以通過進行負重鍛煉來增強大腿股四頭肌的力量，從而增強支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉。保持這些肌肉的力量有助于維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和減少運動創(chuàng)傷，并減少遠足時膝蓋承受的壓力。

萬一發(fā)生意外出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的關(guān)節(jié)與運動醫(yī)學科進行診治，避免加重損傷。