垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)及訓(xùn)練方法研究

徐添 王西峰 杭州師范大學(xué)

垂直馬拉松（Vertical Marathon），又名登樓大賽，以高樓或塔的樓梯為跑道，一般垂直高度不低于150 米，由下至上跑樓梯的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)比賽完成的時(shí)間來判定名次[1]。垂直馬拉松與其他平跑不同，它是以“垂直向上”的運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行競賽，其比賽模式新穎，且參賽運(yùn)動(dòng)員不拘于場地、時(shí)間和天氣等因素干擾，充分體現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)無處不在”的理念。因此垂直馬拉松以其特有的運(yùn)動(dòng)方式和多元的價(jià)值文化吸引著越來越多人參與其中，成為新型的運(yùn)動(dòng)方式之一。在垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)潮流興起的背景下，卻發(fā)現(xiàn)少有研究對(duì)垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行分析，因此本研究通過對(duì)于垂直馬拉松技術(shù)特點(diǎn)分析，并以此為依據(jù)為垂直馬拉松愛好者提出有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，以期為垂直馬拉松愛好者提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一、垂直馬拉松賽事類型

垂直馬拉松賽事主要分為室內(nèi)和戶外山地兩類，在我國以室內(nèi)賽事為主，賽事均選擇當(dāng)?shù)氐貥?biāo)性建筑內(nèi)進(jìn)行比賽，根據(jù)階梯數(shù)量可分為0-800 級(jí)階梯、800-1300 級(jí)階梯、1300-1500 級(jí)階梯、1500-2000 級(jí)階梯和2000 級(jí)以上階梯賽事。

二、垂直馬拉松供能及技術(shù)特點(diǎn)

（一）垂直馬拉松供能及不同階段跑動(dòng)策略

垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)由于垂直高度和階梯數(shù)量的不同，運(yùn)動(dòng)員比賽用時(shí)會(huì)存在明顯差異，在垂直高度較低的賽事中，高水平選手可在5-10 分鐘內(nèi)完成比賽，而在垂直高度較高的賽事中，高水平選手一般在10-20 分鐘內(nèi)完成比賽，一般也不會(huì)超過30分鐘。通常運(yùn)動(dòng)員會(huì)將垂直馬拉松分為三個(gè)階段，起跑至前段、中間段和沖刺階段，不同階段速度分配都存在明顯差異，在起跑至前段，應(yīng)保持快速爬樓的狀態(tài)，步幅以一步兩級(jí)或者一步一級(jí)為主，并善用樓梯扶手和墻面作為身體的支撐，全身協(xié)調(diào)發(fā)力，降低下肢疲勞程度，該階段重點(diǎn)是需要保持良好的呼吸和步伐節(jié)奏；中間段可適當(dāng)降低跑動(dòng)速度，適當(dāng)飲水，并調(diào)整好呼吸節(jié)奏以及機(jī)能狀態(tài)以做最后的沖刺準(zhǔn)備；沖刺階段，運(yùn)動(dòng)員需要全力沖刺，以沖擊更好的比賽成績。

整體來看，垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)主要以有氧氧化系統(tǒng)供能為主。而從不同階段來看，垂直馬拉松在起跑及前段和沖刺階段運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，該兩個(gè)階段有氧氧化系統(tǒng)功能并不足以滿足身體能量消耗，糖酵解系統(tǒng)也起著重要作用。

（二）垂直馬拉松步伐技術(shù)

合適的步幅和步頻是垂直馬拉松提高成績的關(guān)鍵。對(duì)于步幅的大小，垂直馬拉松跑者一般采取一步兩級(jí)或者一步一級(jí)的方式，而專業(yè)選手者對(duì)此有更加明確且細(xì)致的規(guī)劃，對(duì)于不同回轉(zhuǎn)數(shù)和不同階梯數(shù)分布的賽道其步幅大小都有明確規(guī)定[2]（見表1），因此垂直馬拉松參與者需要根據(jù)比賽場地制定合理科學(xué)的步伐技巧，并加以提前練習(xí)，保障比賽中良好的步伐節(jié)奏。

表1 垂直馬拉松不同樓層情況步伐技術(shù)

垂直馬拉松跑者步幅大小較為接近，而其步頻高低則是影響垂直馬拉松成績的關(guān)鍵。垂馬大聯(lián)盟（VMA）通過收集多名選手在比賽過程中的各項(xiàng)數(shù)據(jù)，并對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，步頻越高其最終成績往往也越好[3]。但步頻的高低需要根據(jù)自身技能水平，若一味地追求步頻，而超出身體能力范圍，則對(duì)于比賽成績有不利的影響。

（三）垂直馬拉松扶手技術(shù)

垂直馬拉松整個(gè)賽道主要由階梯、階梯間平臺(tái)層以及扶手構(gòu)成，扶手可幫助垂直馬拉松競賽中在爬樓過程中節(jié)省體力并提高成績。目前，對(duì)垂直馬拉松扶手的用法主要包括以下幾種：單手扶梯式，雙手扶梯式，單手扶手、另手扶膝式和過彎式[4]，見表2。

表2 垂直馬拉松扶手的使用方法

三、垂直馬拉松核心素質(zhì)及訓(xùn)練方法

（一）垂直馬拉松核心素質(zhì)

基于垂直馬拉松的供能方式和技術(shù)特點(diǎn)，垂直馬拉松對(duì)于有氧耐力、無氧耐力以及速度素質(zhì)要求較高。

有氧耐力：垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)雖完成時(shí)間遠(yuǎn)低于馬拉松運(yùn)動(dòng)，但頂尖選手完成比賽時(shí)長仍需在5-20 分鐘，業(yè)余選手則耗時(shí)更長。王步標(biāo)[5]指出運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長于3 分鐘的運(yùn)動(dòng)供能方式主要以有氧氧化系統(tǒng)為主。因此垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)功能方式主要以有氧氧化系統(tǒng)為主，參與者心肺耐力好壞也將影響參與者的運(yùn)動(dòng)成績。

無氧耐力：垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)在起跑和沖刺階段輸出速度較高，僅通過有氧氧化系統(tǒng)功能并不能滿足機(jī)體能所需，在此過程中糖酵解系統(tǒng)功能也會(huì)產(chǎn)生重要作用，但長時(shí)間糖酵解系統(tǒng)供能易產(chǎn)生乳酸堆積，一旦超過機(jī)體的緩沖能力和耐受能力，將影響身體的內(nèi)平衡，從而導(dǎo)致機(jī)體疲勞。因此提高垂直馬拉松者無氧耐力可對(duì)加速和沖刺階段有重要作用。

速度素質(zhì)：訓(xùn)練有素的馬拉松者間步幅差異較小，且節(jié)奏穩(wěn)定，而步頻的高低則是影響垂馬比賽成績的因素。

（二）垂直馬拉松核心素質(zhì)及訓(xùn)練方法

1.有氧耐力的訓(xùn)練方法

有氧耐力的鍛煉方法主要有持續(xù)鍛煉法、乳酸閾強(qiáng)度鍛煉法和間歇鍛煉法[6]。

持續(xù)鍛煉法是指強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長且不間歇地進(jìn)行鍛煉的方法，推薦方案：練習(xí)時(shí)長在20-30 分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率維持在140-160 次/分，訓(xùn)練內(nèi)容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運(yùn)動(dòng)。

乳酸閾強(qiáng)度鍛煉法以乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行耐力鍛煉，經(jīng)過良好鍛煉的運(yùn)動(dòng)員一般采用60%-70%VO2max 強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而優(yōu)秀的耐力專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員則會(huì)采用更高的強(qiáng)度（85%VO2max）進(jìn)行訓(xùn)練。

間歇鍛煉法是指在兩次運(yùn)動(dòng)之間采取適當(dāng)?shù)男菹ⅲ⒃谛菹⑵谶M(jìn)行強(qiáng)度較低的跑動(dòng)練習(xí)，而不是完全休息。發(fā)展性間歇訓(xùn)練推薦方案：負(fù)荷時(shí)間至少應(yīng)在5 分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率為160 次/分左右，間歇時(shí)間以心率降至120 次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)，組數(shù)為3-5 組，訓(xùn)練內(nèi)容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)化性間歇推薦方案：負(fù)荷時(shí)間在90-180s 之間，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率為170次/分左右，間歇時(shí)間以心率降至120-140 次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)，組數(shù)為3-5 組，訓(xùn)練內(nèi)容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運(yùn)動(dòng)。間歇鍛煉法完成的工作量大，耗時(shí)短，對(duì)心肺機(jī)能促進(jìn)效果也較為明顯[7]。

2.無氧耐力的鍛煉方法

無氧耐力的訓(xùn)練方法主要包括最大乳酸鍛煉法和乳酸耐受鍛煉法。最大乳酸鍛煉法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為95%-100%最大攝氧量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間大約為1 分鐘，每次運(yùn)動(dòng)之間間歇大約為3 分鐘。乳酸耐受鍛煉法采用間歇鍛煉方式，每次持續(xù)時(shí)間約為1 分鐘，強(qiáng)度水平為次極限強(qiáng)度（85%-90%最大強(qiáng)度），次間間歇時(shí)間為4 分鐘左右。此外在提高糖酵解功能系統(tǒng)的同時(shí)也需要提高肌耐力，主要以小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌以及臀大肌等肌肉抗阻訓(xùn)練為主，重復(fù)次數(shù)15-25 次/組的練習(xí)，組數(shù)為1-2 組[8-9]，練習(xí)的強(qiáng)度或阻力以不超過50%1-RM 為宜[10]。

3.動(dòng)作速度的鍛煉方法

動(dòng)作速度的鍛煉方法主要可以從兩方面入手：1）提高動(dòng)作速率的鍛煉。大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性是實(shí)現(xiàn)高頻率動(dòng)作的重要因素。提高神經(jīng)過程的靈活性可采用面對(duì)各種變換信號(hào)做出反應(yīng)的練習(xí)以及各種高頻率動(dòng)作的練習(xí)，如牽引跑、在跑臺(tái)上跑、順風(fēng)跑等借助外力提高動(dòng)作頻率的練習(xí)。2）提高肌肉的放松能力，肌肉的協(xié)調(diào)放松能力也是速度素質(zhì)提高的重要因素。提高肌肉的放松能力，可以協(xié)調(diào)原動(dòng)機(jī)和拮抗肌工作，減少快速收縮時(shí)肌肉的阻力，而且還有利于ATP 的再合成，使肌肉收縮速度和力量增加。

四、注意事項(xiàng)

垂直馬拉松是一種負(fù)重耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中不僅要承受自身身體重量，還需要克服重力做功，可發(fā)展參與者身體素質(zhì)和改善心理健康水平[11]，但運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，相關(guān)研究顯示，馬拉松運(yùn)動(dòng)[12]和登山運(yùn)動(dòng)[13-15]對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，可能導(dǎo)致軟骨的“薄殼結(jié)構(gòu)"和“拱形結(jié)構(gòu)”受損，降低對(duì)軟骨細(xì)胞的保護(hù)作用，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹甚至跛行[16]。已有研究報(bào)道鍛煉頻率與損傷風(fēng)向密切相關(guān)[17]。因此垂直馬拉松參與者在參加垂直馬拉松訓(xùn)練和賽事的同時(shí)應(yīng)避免盲目參與以及高度關(guān)注自身運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，在訓(xùn)練后應(yīng)積極參加放松和休息，充分恢復(fù)自身身體機(jī)能，避免過度運(yùn)動(dòng)所帶來的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

五、結(jié)語

垂直馬拉松以其獨(dú)特的競賽形式，刺激的競技氛圍被現(xiàn)代人所追捧，但我國垂直馬拉松的發(fā)展仍處于初步階段，對(duì)于垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)競技的相關(guān)研究較少。本文闡述了垂直馬拉松運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、競賽技巧以及訓(xùn)練手段的三方面內(nèi)容，可幫助垂直馬拉松愛好者提高運(yùn)動(dòng)競技能力和競賽成績。