基于重復(fù)訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

王明明

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-222-02

摘? 要? 本文主要介紹了一種改進(jìn)后的重復(fù)訓(xùn)練法，應(yīng)用于青少年的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，尤其是對于青少年短跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練，能夠有效提高運動員的爆發(fā)力和加速能力。筆者選擇了深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校的20名短跑運動員作為研究對象，分別進(jìn)行不同距離的短跑重復(fù)訓(xùn)練、負(fù)荷訓(xùn)練、間歇時間控制等，得出結(jié)論證實重復(fù)訓(xùn)練法能夠有效提高運動員的短跑能力，同時也對科學(xué)設(shè)計重復(fù)訓(xùn)練的方法提出了一些建議。

關(guān)鍵詞? 重復(fù)訓(xùn)練? 青少年? 短跑

一、問題提出

短跑運動訓(xùn)練方法有很多，通過不同的途徑進(jìn)行科學(xué)的、合理的訓(xùn)練來提高短跑的運動成績。同時短跑運動與運動系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)密切相關(guān)，這些都決定了他有自己的運動特點。而重復(fù)訓(xùn)練法正如名稱所言，指的是對某一項運動反復(fù)多次的訓(xùn)練，但并非機械的重復(fù)訓(xùn)練，而是在每組訓(xùn)練之間都有足夠的緩沖時間保證運動員能夠及時恢復(fù)體力和精力，使得每一組練習(xí)都做到最高質(zhì)量。隨著重復(fù)訓(xùn)練法的不斷推廣，經(jīng)過廣泛的實踐和應(yīng)用發(fā)現(xiàn)通過重復(fù)訓(xùn)練課題提高運動員成績，證實了重復(fù)訓(xùn)練對提高運動員身體素質(zhì)和體育技能積極作用。重復(fù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練要求是：重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)、每組數(shù)目、訓(xùn)練強度、間隔時間。但是對于青少年運動員來說，身體正處于發(fā)育時期，身體素質(zhì)正在迅速成長，這要求教練員要正確認(rèn)識青少年運動員生理情況，學(xué)習(xí)重復(fù)訓(xùn)練法的理論知識，才能夠把握客觀規(guī)則將訓(xùn)練發(fā)揮到極致，從而開展科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃幫助提高青少年運動員短跑水平。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本實驗選擇了深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校20名短跑運動員的實驗樣本。

（二）研究方向

1.文獻(xiàn)法。實驗開始前，筆者通過體校資料室，雜志報刊、互聯(lián)網(wǎng)平臺（知網(wǎng)、萬方、維普等）查閱有關(guān)“重復(fù)訓(xùn)練法”、“短跑訓(xùn)練”為關(guān)鍵詞的研究資料，深入學(xué)習(xí)理論知識，為實驗提供理論支撐。

2.實驗對比法。短跑屬于田徑比賽中的一項競技比賽，比賽時由裁判發(fā)令，運動員同時起跑，最短時間內(nèi)完成比賽要求距離的運動員獲勝。短跑十分考驗運動員的爆發(fā)力和身體速度本能。在本實驗將20名運動員等分成兩組（男女人數(shù)等分），進(jìn)行為期8周的短跑重復(fù)訓(xùn)練，設(shè)置30m跑、60米跑、80米跑、100米跑、120米跑訓(xùn)練。初始狀態(tài)數(shù)據(jù)為兩組運動員100米跑的成績。

3.數(shù)理統(tǒng)計與分析法。將實驗記錄在Excel中，對實驗數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計和p值檢驗，同時對結(jié)果進(jìn)行綜合邏輯分析。

三、研究結(jié)果分析

國外專家F·斯坦普爾認(rèn)為反復(fù)跑就是以規(guī)定的速度跑一定的距離，快跑后即充分休息，然后再跑，一共跑若干次。這里規(guī)定了“速度”、“距離”、“休息”、“若干次”，因此探討反復(fù)跑就要從負(fù)荷時間、負(fù)荷強度、間歇時間、動作結(jié)構(gòu)這四個方面來進(jìn)行。據(jù)胡亦海（1999年）對重復(fù)訓(xùn)練法的研究短跑項目應(yīng)適宜短時重復(fù)訓(xùn)練。

（一）短時間內(nèi)100米跑的重復(fù)訓(xùn)練的時間負(fù)荷變化情況

100米跑對運動員短時間內(nèi)的爆發(fā)力和沖刺速度有一定要求，適合采用重復(fù)訓(xùn)練法。在青少年組里，短時跑的時間一般男子為11″30～12″40，女子為12″30～13″40。在為期8周的訓(xùn)練中，兩組運動員分別進(jìn)行不同負(fù)荷時間的訓(xùn)練，A組運動員采用負(fù)荷時間遞增的訓(xùn)練方式，B組運動員采用負(fù)荷時間遞減的訓(xùn)練方式，即分別為3s、6s、9s、12s、15s和15s、12s、9s、6s、3s，兩組運動員均按規(guī)定時間、組數(shù)、間歇時間的重復(fù)跑訓(xùn)練。經(jīng)過8周的訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)B組運動員平均短跑成績要高于A組運動員。

（二）短時間內(nèi)100米跑的重復(fù)訓(xùn)練的強度負(fù)荷變化情況

兩組運動員分別進(jìn)行強度由大到小的訓(xùn)練和由小到大的訓(xùn)練，A組運動員采用負(fù)荷強度遞增的訓(xùn)練方式，B組運動員采用負(fù)荷強度遞減的訓(xùn)練方式，即訓(xùn)練通過30米、60米、80米、100米、120米的反復(fù)跑配合控制每次規(guī)定的完成時間來進(jìn)行。規(guī)則是在規(guī)定的30米距離內(nèi)重復(fù)4組短跑訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之間休息30s，要求男生在4s內(nèi)完成訓(xùn)練，女生在4.5s內(nèi)完成訓(xùn)練;在規(guī)定的60米距離內(nèi)重復(fù)4組短跑訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之間休息30s，要求男生在6.5s內(nèi)完成訓(xùn)練，女生在7.2s內(nèi)完成訓(xùn)練。經(jīng)過8周的強度負(fù)荷訓(xùn)練后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)按照負(fù)荷強度遞增的A組運動員成績呈sin函數(shù)，經(jīng)過峰值后降低，而按照負(fù)荷強度遞減的B組運動員成績逐步提升。

（三）短時間內(nèi)100米跑的重復(fù)訓(xùn)練的間歇時間變化

為了保障青少年運動員的安全，要科學(xué)安排間歇時間。在本次實驗中，設(shè)根據(jù)青少年身體素質(zhì)情況，要求運動員在重復(fù)訓(xùn)練恢復(fù)期間自測心率（以15秒*4計每分鐘心率，誤差為+4，或-4，如120次/min的心率合理范圍在116～124次/min）的方法。換而言之，訓(xùn)練的過程中安排A組運動員在恢復(fù)到每分鐘心率120次以下時重復(fù)跑訓(xùn)練，安排B組運動員分別在心率為130次、140次、150次、160次、170次時分別進(jìn)行距離為30米的跑重復(fù)跑訓(xùn)練。注意，安全起見控制心率不高于180次/min。在經(jīng)過8周的實驗后，觀察到A、B兩組運動員的短跑速度都得到了提高，但B組運動員整體水平要高于A組運動員，加速能力、穩(wěn)定性都得到了顯著提升，原因在于不間斷、持續(xù)性的刺激有助于肌肉動力的定型控制。另外，本實驗還注意到“充分休息”的重要性，觀察到在不同心率條件下的重復(fù)訓(xùn)練時，心率更高間歇時間更短，對機體的刺激也更明顯，然而也存在著動作結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性較弱等問題，因此在后半程的短跑中常常出現(xiàn)動作變形、不規(guī)范等情況。綜合對20名研究對象的負(fù)荷強度、間歇時間、動作結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性的實驗結(jié)果來看，總結(jié)出最適宜的間歇時間為130～140次/min，由于神經(jīng)傳導(dǎo)的遲滯性，在該區(qū)間內(nèi)機體可以得到足夠的休息時間，因此后續(xù)也能夠保持穩(wěn)定的動作，負(fù)荷也在可承受的范圍之內(nèi)。

四、結(jié)論與建議

綜上所述，重復(fù)訓(xùn)練法有助于提高青少年的爆發(fā)力量和加速能力，培養(yǎng)體育精神，切實提高短跑成績，教練員要正確認(rèn)識重復(fù)訓(xùn)練法，幫助提高運動員的短跑水平。總結(jié)來說，重復(fù)訓(xùn)練法需要注意以下三個方面。

第一，積極推進(jìn)重復(fù)訓(xùn)練中的速度練習(xí)。速度是短跑比賽制勝的關(guān)鍵，也是短跑訓(xùn)練的首要因素，教練員要幫助輔導(dǎo)運動員掌握提高速度的要領(lǐng)。但是注意到青少年骨骼、肌肉、心肺等還在發(fā)育，因此教練員要考慮到訓(xùn)練的負(fù)荷。一般來說，對于青少年運動員進(jìn)行連續(xù)多組訓(xùn)練最適宜的負(fù)荷大約是最大負(fù)荷的90%且大于運動距離10%的訓(xùn)練，在這個區(qū)間內(nèi)可以有效提高青少年運動員短跑速度的同時不損傷運動員的身體，保障了健康與能力的兼顧。

第二，積極推進(jìn)重復(fù)訓(xùn)練中的力量練習(xí)。爆發(fā)力是短跑比賽中除了速度以外至關(guān)重要的因素，在重復(fù)訓(xùn)練中就是力量的訓(xùn)練?，F(xiàn)在談?wù)摰牧α坑?xùn)練已經(jīng)區(qū)別于傳統(tǒng)機械的重復(fù)性訓(xùn)練，而是更加注意到訓(xùn)練的板塊學(xué)說，關(guān)注到力量的分期。也就是在力量訓(xùn)練時，針對某個部分進(jìn)行強化訓(xùn)練，在短跑訓(xùn)練中就是重點強化腿部的力量。腿部力量的強化可以安排運動員進(jìn)行連續(xù)的蛙跳、負(fù)重深蹲、弓步跳等訓(xùn)練在短時間內(nèi)可以提高肌肉的爆發(fā)力。

第三，積極推進(jìn)重復(fù)訓(xùn)練中的核心力量與穩(wěn)定性的練習(xí)。在實驗中觀察到尤其是B組運動員的后半程訓(xùn)練穩(wěn)定性失衡，從生理學(xué)角度探討人體核心穩(wěn)定性，是由核心肌肉群，核心關(guān)節(jié)、軀干神經(jīng)、腰髖及骨盆等構(gòu)成，是上下肢發(fā)力、傳導(dǎo)上下肢力的樞紐。因此，要提升運動員的穩(wěn)定性就要加強核心力量的訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練可以采取動靜結(jié)合的方式，甚至是借助專業(yè)器材來豐富訓(xùn)練內(nèi)容。核心力量訓(xùn)練可以分為三個環(huán)節(jié)：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如平板支撐等;引入器械進(jìn)行訓(xùn)練，如瑞士球、泡沫桶等等;復(fù)雜的機械運動相結(jié)合，在重復(fù)訓(xùn)練的過程中提升學(xué)生的核心力量。

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